Kuidas treenida ilma jõusaaliga liitumata

Tihti soovitatakse treenimiseks saada järgmist: 'liitu jõusaaliga!' Kuid jõusaalid ei meeldi kõigile. Need võivad olla kallid, ebamugavad või ebameeldivad. Paljudele ei meeldi rahva ees trenni teha. Mõni ei ela kohas, mille läheduses on jõusaal. Kuid spordisaal pole vormi saamiseks tegelikult vajalik. Kõndige, sörkige, tantsige või mängige sporti, et südame löögisagedust kiirendada, ja kasutage kehatreeninguid jõutreeninguteks. Isegi kiire graafikuga inimene võib leida ruumi liikumiseks ilma jõusaali suundumata.

Sammud

Meetod üks 3-st: Kardiotreeningu saamine

1. üks Minge jalutama või sörkima. Kõndimine ja sörkimine on odavad viisid, kuidas jõuda südamesse, ilma et peaksite maksma jõusaalitasusid. Kui olete alles alustamas treenimisrutiini loomist, proovige teha 3-4-nädalas nädalas kiire jalutuskäik 20–30 minutit päevas. Kui te ei leia, et kiirelt kõndides higistaksite, suurendage oma tempot ja sörkige hoopis.
   • Kõndimist ja sörkimist saab lõputult kohandada, et need vastaksid erinevatele ajakavadele, sobivuse tasemele ja sobivuse eesmärkidele. Muutke maastikku ja tempot, et oma kõndimine või sörkimine keerukamaks muuta.
   • Kui teil on lisaaega, tehke matk looduslikus piirkonnas, näiteks pargis või metsas. Matkamine on nii füüsiliselt keerulisem kui ka suurepärane tegevus sõprade või perega.
2. 2 Jalgrattaga sõitmise ajal sõitke jalgrattaga. Rattasõit on vähese mõjuga kardiotreening, mida saate oma igapäevases režiimis treenida. Rattaga tööle või kooli, kui see on piisavalt lähedal. Kui te ei saa oma sõitmiseks rattasõitu lisada, võtke 30 minutit aega ja sõitke oma naabruskonnas või kasutage oma jalgratast asjade korraldamiseks, näiteks toidupoed.
   • Võite kasutada rattasõitu oma teiste harjutuste täiendamiseks või kasutada seda oma peamise harjutusena. Kui soovite jalgratast kasutada igapäevaseks treeninguks, proovige vähemalt 3-4 korda nädalas vähemalt 30 minutit aktiivselt jalutada.
   • Leidke mitu kõndimise või jooksmise kohta. Mõnikord on ilm halb või sama marsruut on igav või päeval pole sama marsruut öösel nii ohutu. Proovige:
     • Väli- või siserajad. Paljudes koolides ja mõnes omavalitsuses on avalikud rajad. Teatud aegadel võivad meeskonnad või klubid neid siiski kasutada. Staadioni istekohad on võimalus ka kalorite põletamiseks trepist üles ronimiseks.
     • Kaubanduskeskused. Varahommikuti või hiljem õhtul on hea võimalus teha mõni ring turvalises kliimaseadmetega keskkonnas. Jooksmine on aga väljas.
     • Rattateed. Ehkki sageli nimetatakse seda jalgrattateeks, kasutavad seda jalakäijad sageli sama hästi.
     • Trepid. Suuremates ja kõrgemates hoonetes on trepikojad, mis pakuvad suurepärast võimalust treppidel kõndimiseks või jooksmiseks.
3. 3 Liitu intramuraalse spordimeeskonnaga. Kui te ei soovi jõusaali minna, kuid soovite siiski rühma- või seltskondlikku treeningut, otsige kohalikku ettevõttesisest spordimeeskonda. Paljudel aladel on võistkonnad mis tahes spordiala jaoks, alates jalgpallist ja korvpallist kuni dodgeballi ja isegi kviddiššini. Pöörduge oma kohalike puhkekeskuste poole või otsige võrgus teid huvitavaid meeskondi.
   • Sotsiaalmeedia on sageli suurepärane koht, et leida ettevõttesiseseid spordirühmi ja meeskondi või otsida oma piirkonnas mitteametlikke pikapimänge.
4. 4 Registreeruge oma rahvamajas taskukohaste treeningprogrammide saamiseks. Kui te ei tegele meeskonnaspordiga, otsige kohalikest puhke- ja rahvamajadest taskukohaste treeningtundide, nagu tants ja jooga, jaoks. Need maksavad sageli palju vähem kui jõusaali liikmelisus, kuid pakuvad üldjuhul samasugust juhendamist ja rangust.
5. 5 Järgige koos treeningvideoga. Treeningvideoid leiate enamikust veebi voogesitusteenustest, samuti DVD- ja VHS-vormingus. Videoid leiate paljude aeroobse treeningu vormide jaoks, alates tantsutrennidest nagu Zumba kuni intervalltreeninguteni. Need videod võimaldavad teil oma kodus ranget ja struktureeritud treeningut teha.
   • Erinevatel videotootjatel on erinevad stiilid. Proovige paar erinevat videot erinevatelt tootjatelt ja sisuloojatelt, et leida endale parim vaste.
   • Treeningvideoid leiate tasuta sellistelt saitidelt nagu YouTube, kui te ei soovi video- või voogedastusteenuse eest maksta. Samuti saate kohalikust raamatukogust laenutada treeningvideot või DVD-d.
6. 6 Aed. Üks aianduse paljudest potentsiaalsetest eelistest on liikumine. Rohimine, käru kasutamine, maa kõplamine, aiavoodi väljakaevamine ja nii edasi on potentsiaalselt suurepärane treening värskes õhus. Reklaam

Meetod 2 3-st: Jõutreeningu harjutamine kodus

1. üks Harjutage kehakaalu harjutamise rutiini. Internetist leiate palju erinevaid treeningkavasid, mis kasutavad keharaskuste harjutusi erinevate lihasrühmade või kehapiirkondade sihtimiseks. Kasutage selliseid harjutusi nagu surumine, triitsepsi langused, kükitused, krõksud, plangud, kopsud ja sillad, mis aitavad teil jõudu üles ehitada ilma uhke varustuseta. Alustamiseks proovige üks kord päevas toimuvat:
   • Kõndige võisörkima5 minutit soojeneda.
   • kakskümmend kükitab
   • 10 kätekõverdused
   • kakskümmendkopsud(10 mõlemal jalal)
   • 10 triitsepi dipid
   • 10 krõbistab
   • 30-sekundiline plank
   • 30 sekunditglute sillad
2. 2 Kasutage majapidamistarbeid lisage harjutustele kaalu . Kui te ei tunne, et saaksite tavapärasest kehakaalu harjutustest piisavalt vastupanu, kasutage intensiivsuse suurendamiseks majapidamistarbeid. Näiteks võite oma kükitamiseks suurema kaalu lisamiseks kasutada gallonit piima või rasket raamatut. Hoidke raamatut samal ajal rinnakorvi lähedal kükitama sellele kehakaalu harjutusele vastupanu lisamiseks.
   • Samuti saate majapidamisesemete abil proovida harjutusi, mis tavaliselt vajavad raskusi, näiteks ridu ja biitsepsi lokid .
3. 3 Investeerige hantlite või takistusribade komplekti. Nii hantleid kui ka vastupanu ribasid võib taskukohaselt leida enamikust spordikaupade kauplustest. Resistentsusribad saab kasutada selliste harjutuste jaoks nagu read, biitsepsi lokid, käetõsted,eesli peksabja vajutab. Hantlid on mitmekülgsed ja võimaldavad teil tegeleda paljude harjutustega, mida leiate oma jõusaali jõusaalist.
   • Näiteks lokkide jaoks aasake riba jala alla. Haarake ansamblit kinnises rusikas. Hoidke oma kätt nii, et küünarnukk oleks külje vastu ja küünarvarre oleks suunatud lae poole. Viige käsivars õla suunas ülespoole, seejärel langetage see aeglaselt algasendisse. Bänd pakub tõstmisel vastupanu.
   • Erinevate harjutuste jaoks vajate erinevat vastupanu taset ja erinevat kaalu. Proovige investeerida pigem hantlite või vastupanu ribade komplekti kui hankida ainult üks.
   • Teil pole vaja nii hantleid kui ka takistusribasid. Mõlemast neist on kasu. Kuid erinevad tööriistad töötavad erinevatel kehaosadel erineval viisil, nii et kui teil on ressursse, võib igaühe komplekti hankimine olla kasulik.
4. 4 Tehke jooga . Jooga võib olla suurepärane võimalus neile, kes soovivad jõudu ja paindlikkust ehitada ning minimaalse varustusega. Paljud joogarutiinid on voogesitatavad sellistelt saitidelt nagu YouTube või Amazon Prime, saadaval telesaadetena, samuti DVD-dena või veebipõhiste tellimisteenustena. Võib-olla soovite investeerida joogamati ja joogaplokk, kõrge turvisega sokid ja mõned muud rekvisiidid võivad olla abiks. Reklaam

Meetod 3 3-st: Harjutuse sobitamine hõivatud rutiini

1. üks Tugevdage oma harjutusi. Kui te ei leia rohkem aega treenimiseks, keskenduge hoopis intensiivsuse suurendamisele. Kõndige mäest ülespoole, mitte tasasele teele, või harjutada kõrge intensiivsusega intervalltreeningut (HIIT) tavalise igapäevase treeningu asemel, et sama ajaga suurem mõju saavutada.
2. 2 Kasutage oma vaheaegu, et jõuda südamesse. Võtke oma lõunapausi ajal 15–20 minutit, et jalutada oma kvartali ümber või minna lühikesele rattasõidule uude lõunasöögikohta. Isegi väikesed koormused võivad kokku tulla, nii et kasutage oma puhkepause, et välja tulla ja end aktiivsemaks muuta.
   • Vaheaegadel treenimise eeliseks on ka see, et pääsete oma töölauast eemale. See võib aidata teil pea puhastada ja mõtted mõneks minutiks tööst eemal hoida.
3. 3 Planeerige aktiivne kohtinguõhtu. Kombineerige oma lõbu ja oma südame ning minge tantsima kohalikus tantsuklubis. See, et olete väljas nautimas, ei tähenda, et te trenni ei teeks. Mida rohkem te põrandal liigute ja raputate, seda rohkem treenite. Või minna matkama, jalutama linnas või isegi jõusaali!
   • Kui tantsuklubid pole teie stseen, tehke kohtinguõhtu või sõbraõhtu, külastades tantsuklassi või -tundi. Leiate hõlpsasti rühmi swingtantsu, peotantsu, hip-hopi, lüürilise tantsu ja paljude teiste stiilide jaoks.
   • Pikad kuuvalgusega jalutuskäigud rannas on suurepärane viis kohtinguõhtu veetmiseks ning see võib olla sama palju trenni kui jooksulindil treenimine ja lõbusam!
4. 4 Reklaamipauside ajal tehke kehakaalu harjutusi. Kasutage telerist või voogesituse ajast maksimumi, tehes iga kord, kui reklaam ilmub, kehakaalu harjutusi. Tehke 10 tõuket, kükitamist või hoidke 30-sekundilist planku iga kord, kui teie etendus pausi võtab. Efektiivsuse tagamiseks ei pea vastupanuõpet tegema korraga.
   • Plangu jaoks lamage kõhuli, jalad koos. Pange oma peopesad lamedalt maale rinnakorvi kõrvale ja hoidke küünarnukid külgede vastu. Pange varbad sisse ja lükake keha üles, kuni käed on täielikult välja sirutatud. Kaasake oma südamik ja keskenduge selgroo sirgjoonelisele hoidmisele. Hoidke selles asendis 30 sekundit.
   • Kükkide tegemiseks püsti püsti ja istu reklaamipausil nii palju kordi kui võimalik.
   Reklaam

Näidisharjutused

Lõbusad viisid, kuidas treeningut oma päevale sobitada Kardiotreeningud, mida proovida Jõutreeningu harjutused koduseks

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus

• Küsimus Mitu pausi peaksin treeningu ajal tegema? vani samal ajal See sõltub teie kehast ja harjutuste koormusest. Tavaliselt teeksite kaks kuni neli pausi viis minutit, kui teete tund aega trenni. Kui teete kauem kui tund, siis tehke väsinuna pause.
• Küsimus Kas see aitab palju vett juua? Nehachopra567 Jah. Vähemalt 8 klaasi (umbes 2 liitri) vee joomine hoiab teid hüdreeritud, annab täiskõhutunde ja aitab vabaneda kehakaalust, millest keha on kinni hoidnud.
• Küsimus Millist harjutust on parem kaalust juurde võtta ilma trenni minemata? Suurte raskustega kükid, tõmbed ja tõsted aitavad teil lihasmassi suurendada. Samuti aitab palju valgu söömine.
• Küsimus Milline aeg on parim treenimiseks? See sõltub teie enda eelistustest. Igal ajal on ideaalne aeg, kuni teie selle aja leiad.
• Küsimus Kas peaksin treenides pause tegema? Treeningu ajal pauside tegemine võib olla väga kasulik. Väikesed pausid võivad aidata jõudu ja vastupidavust kasvatada kõigil vormis. Planeeritud vaheajad, mida tavaliselt nimetatakse intervallideks, aitavad teie aega ja vaeva kõige tõhusamalt kasutada. Tagaküljel peate alati oma keha kuulama ja tegema plaaniväliseid pause, kui teie keha seda vajab.
• Küsimus Kuidas ma saan kuue paki? Liikumine on teie parim valik: nii südame- kui ka raskustõstmine. Alustage südame soojendusega, mis viib treeningrutiinini, mis keskendub peamiselt tõstmisele. Ärge keskenduge siiski ainult ülakehale! Dieet on samuti oluline, seega veenduge, et sööksite vastavalt sellele, kui palju te nädalas treenite.
• Küsimus Kas ma saan treenimisest kõveraid saada? VermontGal Parim vastaja Jah, kuigi see peab toimuma läbi jõu ja kaalulanguse kombinatsiooni. Toonitud lihased näitavad kumeramat välimust. Kui aga on suur rasvakiht, pole efekt nii dramaatiline.
• Küsimus Kuidas saada motivatsiooni? Chelsea Cohen Liikumismotivatsiooni leidmine võib olla keeruline. Üks hea motivatsioonitrikk on treenida koos sõbraga. Nad võivad teid vastutusele võtta, nii et ilmute kohale ka päevadel, kui see teile ei meeldi.
• Küsimus Kuidas saada lihaseline keha? Chelsea Cohen Kerelihase kasvatamine on pikk teekond, mis nõuab järjepidevat vastupanu ja vastupidavustreeninguid. Alustage kehakaalu harjutustest, et jõutreeningu vormi ja liikumisega harjuda. Seejärel lisage kaalud.
• Küsimus Kuidas vähendada käelihaseid? Chelsea Cohen Lihaste kaotuse soodustamiseks pole tõhusat viisi oma käte lihaste isoleerimiseks. Kui teie käelihased segavad teie igapäevaelu, kaaluge oma arstiga nõu pidamist.

Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Video . Selle teenuse kasutamisel võidakse osa teavet YouTube'iga jagada.

Näpunäited

• Kui sõidate rattaga, ärge kindlasti peatuge äkki, vastasel juhul võivad teie triitseps ja reielihased krampi minna.
• Vältige trikkidega treeningvarustust, mida te reaalselt ei kasuta.
• Proovige leida sõber, kellega koos trenni teha. Te saate üksteist motiveerida. Seltskond või sõbralik võistlus võib olla hea asi.
• Kui kipute treeningutega viivitama, pidage meeles, et isegi väikeste koormuste tegemine kogu päeva jooksul on teile kasulik. Otsige aknaid siis, kui saate treenida, näiteks reklaamivaheajal, ja teha midagi, mis teile lihtsalt sobib, näiteks tantsida elutoa ümber või kõndida paigas. Esialgu ärge muretsege koguse ega intensiivsuse pärast. Keskendu lihtsalt millegi tegemisele.

Reklaam

Hoiatused

• Füüsiliste vigastuste või valu vältimiseks kasutage kindlasti õiget vormi.
• Pidage meeles, et lihaste soojendamiseks suurendage oma tegevust alati järk-järgult. Tehke 3–5 minutit vähem intensiivsemat tüüpi treeningut, mida teete, näiteks kõndige, kui plaanite sörkjooksu minna. Seejärel venitage lihaseid pärast treeningut. Hoidke iga venitust, mida teete, 15–30 sekundit ja hingake sügavalt, et lõõgastuda.
• Enne uue treeningprogrammi alustamist pidage nõu oma arstiga.

Reklaam