Therabandi kasutamine

Theraband või resistentsusribad on lateksribad või torud, mida kasutatakse füsioteraapias ja kergeteks jõuharjutusteks. Neid kasutavad tavaliselt ka sportlased, aga ka inimesed, kes otsivad vähese mõjuga jõutreeningu treeningut. Enamik inimesi kasutab teraapiat füsioterapeudi juhendamisel või kodus jõutreeningu meetodina. Therandand-treening eeldab enne kasutamist õiget kehahoiakut, soojendamist ja venitamist ning teadmisi, milliseid harjutusi teha. Kui olete aru saanud, kuidas kasutada vastupanu ribasid ja milliseid harjutusi teha, võivad need olla suurepärane abivahend tervenemisel või parema vormi saavutamisel.



Osa üks 3-st: Therabandi õige kasutamise õppimine

  1. Pilt pealkirjaga Kasuta raviriba 1. samm

    üks Registreeru personaaltreeneri juures. Ehkki jõusaalides ja treeningtundides on resistentsusriba treeningud üha populaarsemad, võib ravivahendite kasutamine olla keeruline. Registreeru seansile personaaltreeneri juures. Lisaks sellele, et ta suudab teile õpetada, kuidas kasutada vastupanu ribasid, saab ta ka öelda, milliseid harjutusi nendega teha.
    • Leidke kohalikust jõusaalist personaaltreener. Üldiselt on esimene konsultatsioon tasuta - eriti kui registreerute esmakordselt oma jõusaali liikmeks.
    • Võimalik, et leiate veebis ka häid videoid selle kohta, kuidas kasutada vastupanu ribasid ja milliseid harjutusi teha.
  2. Pilt pealkirjaga Kasuta Theraband 2. samm

    2 Tehke kõik harjutused korraliku kehahoiakuga. Õige asend on hädavajalik, et veenduda, et te ei vigastaks ennast ja saaksite oma harjutustest võimalikult palju kasu.
    • Peate tagama, et saate seista sirge seljaga, õlad ja puusad joondatud ning kõhulihased kinni. Kuid see varieerub sõltuvalt sellest, millist tüüpi treeningut teete.
    • Võiksite hakata mõnda oma harjutust tegema peegli ees, et aidata teil näha, kas teie harjutustes on sobiv rüht või mitte. Samuti võib olla kasulik seista seljaga vastu seina, kui võtate õige kehahoia.
  3. Pilt pealkirjaga Kasuta Theraband 3. samm

    3 Valige sobiv raviriba. Resistentsusribadel on erinevad takistustasemed. Vastupanu saate vastavalt vajadusele reguleerida.
    • Eelkõige on terabandid kodeeritud vastavalt nende värvile, töötades algusest kuni edasijõudnuteni järgmises järjekorras: tan, kollane, punane, roheline, sinine, must, hõbe ja kuld. Teised süsteemid värvivad oma ribasid ka takistuse taseme järgi.
    • Tavaliselt soovitatakse alustada õhematest või kõige vähem vastupanevatest ansamblitest. Tugevamaks muutudes või vigastusest paranedes saate tõusta kõrgemale vastupanu tasemele.
  4. Pilt pealkirjaga Kasuta raviriba 4. samm

    4 Leidke statsionaarne punkt, kust saate oma riba kinnitada. Kui teete vastupanuvöötmetega harjutusi, nõuavad paljud, et kinnitage lindi üks ots kindla ja statsionaarse eseme külge.
    • Saate osta seinte kinnituspunkte või kasutada ruudukujulisi sõlme, et kinnitada lindid ukselinkide või rasketehnika külge. Veenduge, et see pole liikuv konstruktsioon.
    • Samuti peavad esemed olema harjutusele vastu pidamiseks piisavalt rasked ja tugevad. Lauad, kapid või toolid pole kasutamiseks sobivad objektid.
  5. Pilt pealkirjaga Kasuta raviriba 5. samm

    5 Minge aeglaselt oma vastupanu ribadega. Terabandi kasutamisel kasutage aeglaseid ja kindlaid liigutusi. See aitab tagada, et püsite õiges joonduses ja isoleerib teie sihitud lihased.
    • Siinkohal loeb pigem liikumise kvaliteet kui selle teostamise kiirus. Tagasiliikumise ajal peate kindlasti vastu soovile kiiresti liikuda, sest see töötab teistmoodi lihaseid kui liikumine kehast eemal.
    • Samuti puhake iga treeninguliigi vahel umbes minut. Näiteks puhake pärast triitsepsi töötamist ja enne, kui hakkate oma rinnaga töötama.
    Reklaam

Osa 2 3-st: Therabandi kasutamine ülakeha harjutuste jaoks

  1. Pilt pealkirjaga Kasuta Theraband 6. samm

    üks Tehke üldisi pikendusi. See harjutus toniseerib teie õlgu ja triitsepsi. Selle harjutuse tegemiseks:
    • Kinnitage lindi keskosa uksepakku või siduge rindkere tasemel kindla esemega.
    • Põlvige üks põlv maha ja teine ​​põlve ees. Pilk uksest või esemest eemale. Hoidke riba ühte otsa mõlemas käes.
    • Laiendage käed üle pea, veendudes, et peopesad oleksid üksteise vastas. Hoidke küünarnukid lae suunas ülespoole ja näost eemal. Painutage oma käed ja laske käed pea taga alla.
  2. Pilt pealkirjaga Kasuta Theraband 7. samm

    2 Lisage rinnapressid. See harjutus aitab suunata oma rinda ja biitsepsi. Selle harjutuse tegemiseks:
    • Ankurdage oma rihma keskosa uksevarju või siduge rindkere tasemel kindla esemega. Seisa seljaga oma bändi kinnitatud osa poole.
    • Hoidke riba ühte otsa mõlemas käes. Kummardage oma käed küünarnukkides 90-kraadise nurga all. Hoidke rusikad rindkere ees.
    • Astu natuke edasi, kuni tunned bändis vastupanu. Seejärel asetage jalad väikesesse ettepoole, samal ajal kergelt ettepoole kallutades (üks jalg teise ette).
    • Vajutage mõlemad käed sirgjooneliselt edasi, kuni need on täielikult välja sirutatud. Seejärel vabastage aeglaselt, kuni käed on algasendis.
  3. Pilt pealkirjaga Kasuta Theraband 8. samm

    3 Kombineerige külgmised plangud allakäiguga. See on kombineeritud harjutus, mis töötab suurel hulgal teie ülakeha lihaseid, kaasa arvatud kõhulihased, õlad, triitseps ja selg. Selle harjutuse tegemiseks:
    • Kinnitage oma rihma keskosa uksepakku või siduge rindkere tasemel raske eseme vastu. Hoidke ribade mõlemat otsa ühes käes (lõpuks vahetate külgi).
    • Minge allapoole planku. Asetage küünarvarre põrandale 90-kraadise nurga all küünarnukis. Püüa hoida küünarnukk õlaga ühel joonel.
    • Lama põrandal nii, et pea ülemine osa oleks ukse poole suunatud. Laiendage käte, mis hoiab ribade otsi, lae poole, peopesad allapoole jalgade suunas. Tõmmake käsi aeglaselt puusani ja hoidke seda sirgena.
    • Pöörake küljed ümber, veeretades kinni ja hoides külgplaati teisel küljel ning vahetades ribade otsad oma teise käe külge.
    Reklaam

Osa 3 3-st: Therabandi kasutamine alakeha harjutuste jaoks

  1. Pilt pealkirjaga Kasuta Theraband 9. samm

    üks Tehke külgmise astme segamist. See konkreetne harjutus on suunatud teie jalgadele, kuid konkreetselt reie sise- ja välimisele küljele. Selle harjutuse tegemiseks:
    • Seo oma takistusriba silmusesse või kasuta otste ühendamiseks adapterit.
    • Seisa oma jalgadega õlgade laiusest pisut laiemana, vastupanu riba ümber pahkluude.
    • Kergelt painutatud põlvedega astuge üks jalg piisavalt kaugele, et tunneksite reites vastupanu.
    • Järgige seda sammu teise jalaga. Tehke paar sammu ühes suunas ja vahetage siis suuna mõlema jalaga töötamiseks. Hoidke puusad kindlasti ruudukujulisena; ära peta puusast väänates.
  2. Pilt pealkirjaga Kasuta Theraband 10. samm

    2 Kaasa põlvetõsted. See harjutus töötab teie jalgade esiosas, reites ja kõhulihastes. Alusta:
    • Seo oma takistusriba silmusesse või kasuta otste ühendamiseks adapterit.
    • Asetage oma silmusega vastupanu riba üks ots ühe jala alla ja kinnitage resistentsuse riba teine ​​ots teise jala ülaosale.
    • Tõstke jalg jala peal oleva takistusribaga maast lahti. Hoidke jalg painutatud, tõstke oma põlve kuni puusa kõrgusele. Hoidke vastupanu riba üles tõstetud jala ülaosas.
    • Pausige ülaosas ja laske jalg aeglaselt tagasi algasendisse. Pärast ühte komplekti vahetage jalgu.
  3. Pilt pealkirjaga Kasuta Therabandi sammu 11

    3 Tehke silla kombinatsioon jalaga. Selle harjutuse eesmärk on kogu teie jalg - tagumik ja reied. Lisaks kasutab see teie õlalihaseid. Selle harjutuse tegemiseks:
    • Lama selili näoga ülespoole. Painutage põlvi 90-kraadise nurga all ja hoidke jalgu painutatud kujul.
    • Keerake rihma keskosa ümber ühe jala jala põhja ja hoidke rihma otsi painutatud kätega.
    • Tõstke oma puusad põrandast tavalisse sillaasendisse, lükates oma vaagna üles lae poole. Löö oma jalg välja, hoides põlved joondatud, samal ajal tõmmates käed üle pea.
    • Viige käed ja põlved aeglaselt tagasi algasendisse.
    Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus
  • Küsimus Kuidas valida Therabandi värvi? Punkti tõstja Theraband on esitanud oma ansamblite värvide loetelu, tuginedes nende tugevusele. Punane värv: 6 naela. Kollane värv: 10 naela. Roheline värv: 15 naela. Sinine värv: 25 naela.
  • Küsimus Kas osta on DVD-d, mis näitab, kuidas harjutusi teha? Ma ei tea ostetava DVD kohta, kuid YouTube'is on videoid, mida saate vaadata - ja need on tasuta!
  • Küsimus Kas peaksin seda ravi kasutama iga päev, kuigi treenin neli korda nädalas? Kui te töötate pidevalt kaaludega, ei peaks te seda sellega täiendama, kui te ei soovi seda oma treeningutesse integreerida. Pidage meeles, et teie lihased vajavad puhkust. Sellepärast teeme oma rutiinis „lõhesid“.
  • Küsimus Kui tihti peaksin ma tõmbama Therabandi? Ainult umbes 3-4 korda nädalas. Ärge pingutage - teie lihased vajavad puhkust!
  • Küsimus Kas ma saan pärast puusaoperatsiooni kasutada raviriba? Kui kaua pärast operatsiooni saan seda kasutada? See sõltub teie puusaliigese operatsiooni laadist. Kui teil on olnud puusaliigese asendusoperatsioon, oleksite pidanud suunama taastusravi füsioterapeudi juurde. 20 aastat tagasi lasin puusa välja vahetada ning tuumajõu ja tooni säilitamiseks kasutan siiani vabu raskusi ja Therabandsi. Liigendiga stabiilsuse oluline osa nõuab, et järgiksite alati liikumisulatuse reegleid. Rõhku tuleks panna valguskindlusele mõõdukalt suure kordusega (12–20). Enne alustamist sooritan igast harjutusest 3 komplekti korraliku soojenduse ja venitusega. Maksimaalselt 3 korda nädalas ja ärge korrake sama harjutust pärast seanssi. Personaaltreeneri olemasolu on väga soovitatav.
  • Küsimus Milline harjutus on artriidist põhjustatud põlvevalu korral parim? Parimate harjutuste hulka kuuluvad: sammud, põlviliigutused, jalgade sirutused, jalaristid ning istumine ja seismine. Need on head artriidist põhjustatud põlvevalu korral.
Vastamata küsimused
  • Kui pikk peaks olema Theraband eakatele, kes teevad tooliharjutusi?
  • Kas ma saan kasutada Therabandit nihestatud pöörleva manseti jaoks?
Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Näpunäited

  • Ribasid tuleks vahetada iga 2 kuu tagant, kui te neid regulaarselt kasutate. Kui neil hakkavad ilmnema väikesed praod, tuleks need asendada.
  • Kuigi 3 komplekti 10 kordust on üldreegel, peaksite tegema nii palju 10 komplekti, kui on vaja lihasväsimuse tekitamiseks ja harjutuse raskendamiseks. Alguses peate võib-olla tegema ainult 1 või 2 seeriat. Seejärel, kui saate kõik 3 komplekti hõlpsalt lõpule viia, saate riba uuesti mähkida, et suurendada vastupanu või saada järgmise värvi riba, mida kasutada.
  • Enne uue treeningprogrammi alustamist pidage alati nõu oma arstiga.
  • Kui tunnete treenimise ajal intensiivset valu või ebamugavust, katkestage kohe ravi ja pöörduge arsti poole.
  • Osta lateksiallergia korral spetsiaalseid lateksivabu ravimeid. Need on saadaval veebipunktide kaudu, kui te ei leia neid kauplustest või füsioteraapia kontoritest.

Reklaam

Hoiatused

  • Olge ettevaatlik, et vööde paigutamine ukseruumidesse, kloori või kuuma ja niiskesse kliimasse mõjutab nende vastupidavust. Nakkumise ja vigastuste vältimiseks peate need sagedamini asendama ja otsima pragusid.
Reklaam

Enim Küsimusi

Kuidas koostada treeningukava. Treeningukava kehtestamine võib aidata korraldada oma rutiini ja hoida teid treeningute eest vastutavana. Kui saate planeerida vähemalt ühe kardiovaskulaarse treeningu, jõutreeningu ja puhkepäeva ...



Kuidas valida ohutuid koeramänguasju. Koerte jaoks pole mänguasjad luksus. Need on hea tervise jaoks vajalikud. Need aitavad tõrjuda passiivsust ja igavust. Need võimaldavad meil ka oma lemmikloomadega sidet luua. Peaksite siiski veenduma, et olete ...

Aastate jooksul on tennisesõpru kogu maailmas vaimustanud Pariisis kvaliteetne tennis.



Kuidas mängu Super Smash Bros Brawl'is alustada. Kas soovite teada, kuidas alustada mängu Super Smash Bros. Brawl'is? Pole probleemi! Lihtsalt järgige neid samme ja te võitlete kiiresti! Valige mängurežiim. (Brawl on parim võimalus)



Olgu see siis sõbralik põsesuudlus või täieliku meigiga seanss, suudlemine on üks elu suurimaid looduslikke naudinguid. Kui hea suudlus võib suurendada läheduse ja armastuse tundeid, mis sul oma partneri vastu on, siis halb suudlus võib ...