Mõnikord on lihtsalt mugavam treenida kodus, mitte pakitud ja higises jõusaalis. Kui jagate seda meelt, ostke mõned käeraskused (mida nimetatakse ka hantliteks) ja proovige neid harjutusi kogu kehale.
tennisepalli massaaži jala
Sammud
Meetod üks 7-st: Käeraskuste valimine
- üks Tea, milleks sobivad käeraskused. Pidage meeles, et käeraskusi nimetatakse ka hantliteks või vabaraskusteks. Käeraskusi kasutavad harjutused on head jõu kasvatamiseks, vastupidavuse suurendamiseks ja lihasmassi kasvatamiseks.
- 2 Võimalusel ostke käeraskuste komplekt. Hea on osta erinevaid hantliraskusi, sest siis saate oma jõutreeningu edenedes ennast järk-järgult proovile panna. Ostmiseks mõeldud kaalu standardkombinatsioon on kaks 5 naela (2,2 kg) kaalu, kaks 10 naela (4,5 kg) kaalu ja kaks 15 naela (6,8 kg) kaalu. Selleks, et testida, kas komplekt sobib teile või mitte, valige grupi väikseim kaal. Tõstke ja langetage seda käeraskust 10 korda. Kui olete kurnatud ja ei usu, et võiksite teha rohkem kui 10, on see kaalukomplekt liiga raske.
- Samamoodi, kui olete kulutanud palju aega treenimiseks ja arvate, et need kaalud teile väljakutseid ei paku, ostke raskemaid kaalu. Teie kohaliku spordikaupade poe töötajad peaksid saama aidata teil kindlaks teha, milline kaalukomplekt teile kõige paremini sobib.
- 3 Otsustage, millist stiili soovite. Mõnel käsi kaalul on kontuurid, mis juhatavad teid sõrmede panemiseks. Teised on siledad. Neid on erinevaid värve ja materjale, sealhulgas metallist, neopreenist või plastikust. Valige isikliku eelistuse põhjal, millist tüüpi soovite.
- Pidage meeles, et liiga lai haardega käeraskus põhjustab tavapärasest suuremat väsimust.
- 4 Määrake korduste arv, millega olete rahul. Kordused on teatud treeningu kordade arv. Allpool on loetletud erinevad harjutused, mida saate teha käeraskustega. Korduste arv sõltub aga sinust ja sinu mugavuse tasemest. Üldiselt alustab inimene, kes alles hakkab hantleid kasutama, iga harjutuse jaoks 10–12 kordust ja töötab seejärel sealt ülespoole. Reklaam
Meetod 2 7-st: Rindkere treenimine
- üks Pingipress käeraskustega. Selle harjutuse jaoks vajate astmelist väljaheidet, telkimisjahuti või treeningpinki. Lülisamba lisatoetamiseks võiksite lamada ka põrandal, treeningpallil või virnastada raamatuid. Heitke telkimisjahutile või -pingile tagasi nii, et põlved puudutaksid platvormi serva ja jalad oleksid kindlalt maapinnale istutatud.
- Hoidke mõlemas käes hantlit. Hantlid peaksid lebama piki keha rindkere kõrgusel. Teie peopesad peaksid olema suunatud jalgade poole.
- Tõstke hantlid otse lae poole. Teie küünarnukid peaksid olema lukustuse lähedal, kuid need ei tohiks päris lukustuda. Hoidke hantleid hetkeks õhus, hoides käsi kindlalt.
- Laske hantlid rinnale tagasi ja korrake neid samme.
- 2 Tehke harjutust Valetamine. Selle harjutuse jaoks vajate jällegi pinki või telkimisjahuti. Võite ka lamada põrandal või treeningpallil või virnastada raamatuid. Peate lamama, põlved puudutades telkijahuti või pingi serva ja jalad kindlalt maas.
- Haara kummagi käega hantel. Laiendage oma käsi nii, et need kulgeksid teie kehaga risti, hoides hantleid keha kõrgusel.
- Tõstke hantlid üles, kuni need on kõrvuti teie kohal. Hoidke neid hetkeks seal ja laske siis tagasi keha kõrgusele.
- Püüdke kogu selle harjutuse ajal küünarnukid ühe nurga all painutada.
- 3 Tehke sirge käega pullover. Lama oma pingi ülaservas. Teie jalad peaksid olema kindlalt ja tasaselt maapinnale asetatud.
- Hoidke ühe käega raskust mõlema käega nii, et käed ulatuksid pea kohal. Peaksite proovima hoida oma käsi nii pikalt kui võimalik.
- Tõstke käekaalu otse õhku. Käeraskuse ühe otsa ülaosa peaks olema suunatud lakke. Hoidke raskust hetkeks paigas.
- Vabastage käed aeglaselt tagasi pea kohale. Korda.
Monica Morris
Sertifitseeritud isiklik treener Monica Morris on ACE (American Council on Exercise) sertifitseeritud isiklik treener, kes asub San Francisco lahe piirkonnas. Enam kui 15-aastase treeningkogemusega Monica alustas oma füüsilise treeningu praktikat ja sai ACE-sertifikaadi 2017. aastal. Tema treeningud rõhutavad korralikke soojendusi, jahutusi ja venitusvõtteid. Monica Morris
Sertifitseeritud isiklik treenerTöötage kindlasti oma serratuslihasega. Hankige üks raskem kaal ja hoidke seda mõlema käega. Lama sirges asendis, siis võtke see raskus ja tõstke see sirgete kätega üle pea ja taha, seejärel viige see oma nööbi kohale.
Reklaam
Meetod 3 7-st: Selja välja töötamine
- üks Tehke laia rea harjutust. Selja treenimine ei tee mitte ainult hea välja nägemist, vaid hoiab ka selja terve ja tugevana. Selle harjutuse puhul pidage meeles, et hantleid üles tõstes peaksite välja hingama ja hingama, kui lasete need tagasi puhkeasendisse.
- Hoidke poolkükis asendit, kui teie keha on ettepoole painutatud, samal ajal painutades puusasid. Hoidke kogu seljaosa sirge. Hoidke mõlemas käes ühte hantlit nii, et peopesad oleksid keha poole suunatud. Hantlid peaksid algama just põlvede alt.
- Tõstke hantlid otse üles, nii et käed moodustavad täisnurga. Te ei tohiks muuta seda, kuidas põlved ja puusad on painutatud.
- Hoidke hantleid hetkeks üleval ja laske neil siis aeglaselt tagasi puhkeasendisse langeda.
- 2 Tehke surmtõstmise harjutus. Surmatõstuk töötab välja teie seljaosa (sirutid), istmikud ja reieluu.
- Seisa sirgelt, põlved kergelt painutatud.
- Laske hantlid vööst painutades alla, kuni need ripuvad üle jalgade ülaosa. Hoidke selg sirge ja ärge liigutage oma jalgu. Peaksite tundma oma reieluu venitamist.
- Tõstke end aeglaselt tagasi algasendisse. Korda.
Meetod 4 7-st: Õlgade välja töötamine
- üks Tehke peopesad õlavarre. Kas toonides õlad võivad olla väga atraktiivsed ja tõeliselt hea tooniga õlad on isegi rõivaste kaudu näha. Muljetage oma muljet mõne õõtsuva õlaga.
- Püsti püsti, hoides mõlemas käes hantleid. Hoidke hantleid õlgade kõrgusel. Teie peopesad peaksid olema üksteise poole suunatud.
- Laiendage küünarnukid, kuni need on lukustuse lähedal. Hantlid peaksid tõusma otse õhku - hoidke neid hetkeks selles asendis.
- Laske käed aeglaselt alla, nii et hantlid oleksid õlgade kõrgusel tagasi.
Monica Morris
Sertifitseeritud isiklik treener Monica Morris on ACE (American Council on Exercise) sertifitseeritud isiklik treener, kes asub San Francisco lahe piirkonnas. Enam kui 15-aastase treeningkogemusega Monica alustas oma füüsilise treeningu praktikat ja sai ACE-sertifikaadi 2017. aastal. Tema treeningud rõhutavad korralikke soojendusi, jahutusi ja venitusvõtteid. Monica Morris
Sertifitseeritud isiklik treenerKolme naelaga hantlid sobivad ideaalselt õlgade töötamiseks. Proovige õlgade rutiini koos külgmiste, külgmiste külgmiste, mediaalsete deltalihaste ja eesmiste deltalihaste tõusudega. Need neli harjutust töötavad peaaegu kogu teie deltalihas.
- 2 Tehke istuv õlavarre. Istuge tooli, voodi, treeningpingi, diivani või kasti serval.
- Tõstke hantlid nii, et need oleksid õlgade kõrgusel, peopesad ettepoole suunatud.
- Lükake hantlid otse õhku. Teie küünarnukid peaksid olema lukustuse lähedal, kuid ärge lukustuge.
- Hoidke hantleid hetkeks õhus ja laske need aeglaselt tagasi õlgadele.
- 3 Tehke külgmine tõstmine. Külgmised tõsted on suurepärane seisuharjutus, et oma õlgu puhastada ja toonida. Saate neid teha ka istudes, kuid selle asemel, et hantleid enda ees hoida, hoidke neid külgede all.
- Hoidke mõlemas käes hantlit ja hoidke käsi puusade ees. Teie peopesad peaksid olema üksteise poole suunatud.
- Tõstke käed külgedele välja, kuni need on peaaegu maapinnaga paralleelsed. Hoidke neid hetkeks selles asendis ja vabastage need siis tagasi puusadeni.
Meetod 5 7-st: Bicepsi väljatöötamine
- üks Tehke vaheldumisi bicep curl. Bicepsi lokk on tavaline bicepsi treening, mida tehakse käeraskustega. Vahelduva lokke tegemine tähendab, et lülitate käte vahel edasi-tagasi, et saaksite ühtlase treeningu.
- Seisa jalad lahus ja lamedalt maas. Hoidke mõlemas käes hantlit ja laske igal käel oma külgedel riputada, peopesad ettepoole. Keerutades peaksid peopesad olema õlale suunatud.
- Tõstke parem hantel nii, et see jõuaks õlgade kõrguseni, kõverdades küünarvarre rinna suunas. Küünarvarre alaosa peaks olema suunatud taeva poole.
- Paremat hantlit langetades hakake vasakut samamoodi üles tõstma. Vältige keha tagasitõmbamist, et aidata teil hantleid üles tõsta. Kui teete seda, on teie hantlid liiga rasked.
- 2 Tehke haamri lokk. Haamrist haaramine on veel üks viis bicepsi treenimiseks. See on saanud oma nime selle järgi, kuidas hoiate hantlit nagu haamri käepidet.
- Haara kummastki käest hantel nii, et peopesad oleksid keha suunas. Hoidke käed külgede all.
- Keerake käed üles ja tõstke hantlid üles nii, et hantlite tipud tulevad teie õlgade poole. Küünarvarre sisekülg peaks olema külje poole suunatud.
- 3 Tehke istuv isoleeritud hantli lokk. Istuvate käte harjutused võivad olla suurepärased telerit vaadates. Seda nimetatakse isoleeritud harjutuseks, sest see töötab ainult ühel teie lihasrühmal.
- Istu tooli või pingi serval. Hoidke ühte hantlit paremal ja laske käsivarrel rippuma, nii et parem küünarnukk toetub parema reie siseküljele.
- Tõstke hantlit, kuni see peaaegu jõuab õlgade kõrguseni. See ei tohiks tegelikult teie õlani ulatuda, vastasel juhul eraldub biitseps. Hoidke seda 5–10 sekundi pikkuse pausi ajal ja laske seejärel aeglaselt tagasi maa poole.
- Korrake neid samme teise õlavarrega.
Meetod 6 7-st: Tricepsi väljatöötamine
- üks Tehke kahe käega tricepsi pikendus. Selles treeningus kasutatakse ainult ühte hantlit. Seda saate teha seistes või istudes.
- Haarake mõlema käega ühest hantlist ja hoidke seda pea taga. Teie käed peaksid olema täisnurga all painutatud, käsivarred kulgevad mööda pea külgi, nii et hant oleks teie pea taga.
- Laiendage küünarnukid ja tõstke käsivarred nii, et need oleksid hantliga pea kohal vertikaalselt suunatud. Hoidke hetkeks selles asendis ja laske need siis pea taha õige nurga alla.
- 2 Tehke triitsepsi tagasilöök. Seisa sirge seljaga ja puusast ettepoole. Alustage käte riputamisega, küünarnukid ribide külge. See on stardipositsioon. Tõstke ainult käsivarrelt, nii et käsi sirgub paralleelselt torso. Palm peaks puusale lähenedes ülespoole pöörama. Kui küünarnukk paindub, laske küünarvarre alla. Korrake soovitud arvu seeriaid ja kordusi.
- 3 Tehke pikali pikendamine. Lama selili kas maa peal või voodil. Kui teil on kodus treeningpink, heitke sellele pikali.
- Hoidke mõlemas käes hantlit nii, et peopesad oleksid ülespoole suunatud. Teie käsivarred ja küünarnukid peaksid olema suunatud lae poole ülespoole, nii et käed loovad kaks tagurpidi V-tähte. See on puhkeasend.
- Tõstke hantlid küünarnukke sirutades lakke. Hoidke hantleid lühikese pausi ajal õhus ja laske need siis tagasi puhkeasendisse.
Meetod 7 7-st: Alakeha treenimine
- üks Kükitama hantlitega. Kükkidele vastupanu lisamiseks saate hõlpsalt kasutada hantleid. See harjutus aitab teil jõuda alakehasse.
- Hoidke seismisasendis mõlemas käes hantlit.
- Kükkige otse põlvi painutades. Tehke seda nii, et hantlid oleksid põrandast kõrgemal. Hoidke seda positsiooni hetkeks.
- Seisa aeglaselt tagasi, hoides käed kindlalt, selg sirge ja kõhulihased kokku surutud.
- 2 Tehke hantlit. Selle harjutusega töötatakse välja reie eesmine nelipealihas. Need on nagu tavalised kopsud, ainult teie hoiate hantleid.
- Hoidke mõlemas käes hantlit enda kõrval.
- Tehke parema jalaga lai samm edasi ja langetage keha. Hoidke vasak jalg paigal ja selg sirge.
- Lükake kand alla, kui tõstate end tagasi algasendisse.
- Enne vasakule jalale üleminekut tehke soovitud korduste arv. Veenduge, et teete sama arvu kordusi nii oma parema kui ka vasaku jala jaoks.
- 3 Lisage vasikatõstmistele raskused. Nagu nimigi ütleb, saavad vasikatõsted teie vasikad korda. Selleks vajate puidust planku, platvormi või paksu raamatut umbes kaks või kolm tolli maapinnast.
- Haarake kummastki käest hantlit ja hoidke neid enda kõrval.
- Seisa jalgpalliga puidust plangul või platvormil. Su kontsad peaksid alustama vastu maad puhkama.
- Tõstke oma väljahingamise ajal kontsad üles ja laske end sisse hingata.
- 4 Ühendage ülemise ja alakeha harjutused. Kui soovite oma treeningu intensiivsust suurendada ilma treeningu pikkust suurendamata, võite kombineerida ülemise ja alakeha treeningu. Võite proovida:
- Kükitades üldine press
- Jalutuskäigud bicepsi lokkidega
- Sumo kükitab püstiste ridadega
Näidisharjutused
Algaja kodus Käte kaalutõus Keskmine kodus Käte kaalutõus Lihtsad käte kaaluharjutusedKogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Kuidas kasutada käeraskusi kõhulihaste töötlemisel?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Üks võimalus on krampide tegemise ajal hoida ühte või kahte hantlit rindkere kõrgusel. Eespool kirjeldatud sirge käe pullover võib kõhulihaseid töötada, eriti kui tõstate jalad üles, et hantlitega kokku puutuda, kui käed tõmbavad hantleid õhuliinist rindkere kohale. - Küsimus Milline harjutus vabaneb käsivarrest?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreenerite ekspertvastuse kardio põletab üldiselt rasva ning käte harjutused suurendavad lihaseid ja toonust, mis parandavad teie käte kuju. - Küsimus Milliseid harjutusi saan teha vabade raskustega?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Eesmärk on teha harjutusi kõikidele peamistele lihasgruppidele: painutatud seljatoele, hoida hantlitega jalgu ja tuharalihaseid, õlavarre suruda õlgadele ja pekslekke rindkerele. Ehitage neid, et lisada vaheldust ja töötada väiksemate lihastega. - Küsimus Kas saate lihaseid üles ehitada ilma raskusi tõstmata?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneride ekspertvastus Jah, võite lihaseid kasvatada, kasutades omaenda kehakaalu vastupanuvõimet, nagu näiteks surumiste, kopsude, kükituste ja vasikatõstete puhul, kui nimetada vaid mõnda harjutust. - Küsimus Kas plangud treenivad teie rinda?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Jah, rinnalihased aitavad planku harjutuses toetada teie kehakaalu, mis tähendab, et töötate nendega planke sooritades. - Küsimus Mis on rinnalihaste parim harjutus?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri asjatundja vastus Rinnalihaste töötlemiseks on kõige tõhusamad harjutused pingi- või hantlipressid ja peibutuslendud. - Küsimus Kuidas arendada oma pecs?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Võite oma treeninguid arendada järgides konkreetset kehakaalu tõstmise, pingipresside, peibutuslendude ja kätekõverduste treeningplaani koos tervisliku toitumisega, mis sisaldab piisavalt valke lihaste kasvatamiseks. - Küsimus Mida saan kodus kaaluna kasutada?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspert Vastus Piimakannud, liiva või veega täidetud pesupesemisvahendite mahutid või isegi purgid võivad olla kasulikud raskused. - Küsimus Kui tihti peaksin nädala jooksul trenni tegema? Nädalas on soovitatav kasutada vähemalt 150 minutit treeningut. Peaksite seda aega regulaarselt treenides ühtlaselt jaotama. Ideaalne on treenida 5-6 päeva nädalas.
- Küsimus Kas need harjutused mõjutavad teismeliste pikkust? Ei, neil ei tohiks olla mingit mõju kõrgusele.
- Kas ma saan hantleid kasutada, kui mul on 4/5 plaadi probleeme? Vastus
Reklaam
Video . Selle teenuse kasutamisel võidakse osa teavet YouTube'iga jagada.
Näpunäited
- Tehke üks komplekt vahetult teise järel, seiskamata setide vahel.
- Lihaste treenimisel alustage suurtest lihasgruppidest. Need on rind, seljaosa, reie esiosa (nelipealihased), reie tagaosa (reieluud), tuharad (tuharalihased) ja õlad (deltalihased). Seejärel keskenduge hiljem või prioriteedina teisele kohale väiksematele lihastele, nagu biitseps, triitseps, vasikad ja kõhuõõnesid.
- Suurendage iga vooluringi tõstetud kaalu hulka.
- Alustage ühe täieliku vooluringiga ja liikuge kuni 3 vooluahelani.
Reklaam
Hoiatused
- Liiga raskete raskuste tõstmisel olge ettevaatlik. Kui proovite tõsta liiga raskeid raskusi, võite lihase tõmmata või selja välja visata.
- Külgmiste tõstete tegemisel olge ettevaatlik ja ärge tehke meetodit „kannu valamine”, mida mõned inimesed õpetavad. See võib põhjustada teie õla lihaste korvamatut kahjustamist. Selle asemel tehke vastupidist liikumist. Seisa oma jalgadega õlgade laiuselt, kummarduge kergelt ettepoole, et joondada oma õla lihased, tõstke kämblad üles ja pöörake kätt nii, et pöial oleks ülespoole suunatud ja käsivars ettepoole suunatud. See hoiab õlaluu all asuvat lihast luu vastu hõõrumast, harjutades samal ajal õlgade lihaseid
