Suure intensiivsusega intervalltreening ehk HIIT on energiamahukas lähenemine treeningutele. Idee on vaheldada kõikvõimalikke pingutusi lühikese puhkeaja või kerge aktiivsusega. Kogu treening kestab tavaliselt kokku umbes 15–20 minutit. HIIT pole mitte ainult suurepärane treening, vaid seda saab teha peaaegu kõikjal kehakaalu harjutuste abil, nagu näiteks surumine, istumine, krõmps ja sprints. Ükskõik, kas olete rajal, kodus, jõusaalis või jalgrattaga väljas, jätab HIIT-seanss teid tuule alla ja lisab vürtsi tavapärasele rutiinile. Veenduge üles soojenema eelnevalt, nii et teie lihased on soojad, nõrgad ja valmis minema.
Sammud
Meetod üks 4-st: Tabata-stiilis koolituse proovimine
- üks Mõista Tabata meetodit. “Tabata meetod” on nime saanud Jaapani teadlase Izumi Tabata järgi. Idee on teha 20 sekundit kogu tegevus läbi, puhata 10 sekundit ja seejärel korrata 8 korda. Siinkohal käsitleme kogu keha Tabata stiilis treeningut, kuid pidage meeles, et saate seda teha peaaegu iga harjutusega - saate sprinti, hüppenööri, statsionaarse rattaga sõitmist või isegi ujuda. Lihtsalt veenduge, et järgiksite 20 sekundit täisgaasiga liikumise mudelit, seejärel puhake 10.
- Esialgne Tabata koolitus viidi läbi statsionaarsete jalgratastega, mis võimaldas uuringus osalejatel ohutult maksimaalselt pingutada iga kaheksa 20 sekundi pikkuse raske intervalli korral. Seisev jalgratas sobib ideaalselt 20-sekundilise täieliku koormuse / 10-sekundilise puhketsükli jaoks, sest statsionaarsel jalgrattal istudes on maksimaalse pingutuse ajal väike vigastuste oht ja ülejäänud on efektiivne istuvas asendis.
- 8 tsükli lõpus on inimesed füüsiliselt kurnatud ja koordinatsioon halveneb. See võib hõlpsasti põhjustada valesammu ja vigastusi. Ole ettevaatlik, millist harjutust sooritad.
- Tabata stiilis treeninguid tuleks tõesti läbi viia ainult ohututes olukordades, nagu näiteks bassein või statsionaarsel jalgrattal, aerutamismasinal või mõnel muul kardio stiilis masinal, millest osaleja ei saa maha kukkuda ega välja kukkuda.
- 2 Tehke komplekt Tabata stiilis kükke. Nagu öeldud, on mõte minna igas tegevuses 20 sekundiks lõpuni ja seejärel 10 sekundit puhata. Esiteks tehke selle aja jooksul nii palju kükitusi kui võimalik. Kükki tegemiseks seisa jalad puusa kaugusel ja käed külgedel.
- Langetage keha, surudes tagumiku ja puusad tagasi ja painutades põlvi, veendudes, et põlved ei ulatuks varvastest mööda. Nihutage oma kehakaal kandadele.
- Allapoole minnes tõsta käed enda ette - need peaksid lendamise ajal välja nägema nagu Supermani käed. Hoidke selgroog neutraalne.
- Peatuge, kui jalad on põrandaga paralleelsed, ja suruge ennast üles.
- Tehke seda 20 sekundit.
- 3 Puhake 10 sekundit ja korrake seda. Kui olete 20 sekundit kükitanud (või lõpetanud 20 kükki), laske end 10 sekundit puhata. Seejärel alustage järgmist kükkide komplekti.
- Korrake veel 7 täiskomplekti kükki, puhates igaühe vahel 10 sekundit, kokku 8 komplekti.
- 4 Tehke Tabata-stiilis komplekt kätekõverdused . Kükid on ainult kogu keha Tabata stiilis treeningu esimene etapp. Nüüd peaksite mustrit märkama. Treeningu teises etapis teete 8 20-sekundilist Tabata-stiilis kätekõverduste komplekti, mis on jaotatud lühikeste 10-sekundiliste puhketega.
- Push-upi tegemiseks aseta ennast kätele ja jalgadele, vaadates põrandale alla. Teie käed peaksid olema natuke rohkem kui õlgade laiuses.
- Hoidke selg ja jalad sirged ning painutage küünarnukkidest, langetades rinda, kuni lõug puudutab maad. Algasendisse naasmiseks vajutage aeglaselt üles.
- Ühe Tabata-stiilis kätekõverduse komplekti jaoks tehke 20 sekundi jooksul nii palju kui võimalik.
- 5 Puhake 10 sekundit ja korrake seda. Järgides sama mustrit nagu kükitamise korral, puhake 10 sekundit ja tehke siis veel 20 sekundit surumist. Tehke kokku 8 komplekti.
- 6 Tabata-stiilis korrake ülaltoodud samme istmikud . Korraliku istumisviisi tegemiseks pange selili jalatallad maas ja jalad 90-kraadise nurga all painutatud. Jalad ja tagumik põrandal tõstke oma kere maast ülespoole reite poole. Seejärel laske end algasendisse.
- Tehke 20 sekundi jooksul nii palju istet kui võimalik.
- 7 Puhake ja korrake veel 7 ringi. Tehke oma 10-sekundiline paus, seejärel pöörduge tagasi nende istungite juurde, kuni olete lõpetanud kaheksa komplekti.
- 8 Tehke mägironijate komplekt. Minge tõukamisasendisse, tasakaalustades oma jalgade pallidel. Ärge laske seljal vajuda - hoidke seda kogu harjutuse ajal sirges, neutraalses asendis.
- Tõmmake parem põlv üles kõhunupu poole.
- Seejärel kasutage jalgade asendite vahetamiseks plahvatusohtlikku liikumist - sirutage parem jalg tagasi algasendisse ja tõmmake vasak põlv üles kõhunupu suunas.
- Jätkake jalgade vaheldumist. Tehke seda 20 sekundit.
- 9 Puhka ja korda. Te olete juba õppust teadnud. Laske endale 10 sekundit puhata, tehke siis veel üks mägironijate komplekt. Puhake ja korrake, kuni olete lõpetanud kaheksa komplekti. Reklaam
Meetod 2 4-st: Burpee-Run intervallide tegemine
- üks Tehke 10 “burpeed. ' Burpee on kogu keha harjutus, mis loob jõudu, põletab rasva ja parandab teie seisundit. Samuti ei vaja te erivarustust. Selle alustamiseks alustage kükitades, käed põrandal enda ees.
- Löö oma jalad tahapoole surumis- või plank-asendisse ja naase siis kohe kükki.
- Viimasena hüpake nii kõrgele kui võimalik õhku, naastes kükki, käed põrandal. See on üks burpee.
- Korrake seda 10 korda. Harjutus peaks olema üks sujuv ja sujuv liikumine.
- 2 Sprint 400 meetrit ja puhka. Kui olete kümme burpeed teinud, spurtige 400 meetrit või tiir ümber tavalise jooksuraja. Kokkuvõttes peaks burpeede ja sprindi läbimiseks kuluma umbes 3 minutit.
- Kui te ei ole rajal või teil pole sellele juurdepääsu, jookske lihtsalt terve minut läbi.
- 3 Puhka. Pärast sprintimist andke endale aega puhata ja hinge tõmmata.
- 4 Korrake neli kuni kuus korda. Tutvuge nende harjutustega - burpeed ja sprint - veel neli kuni kuus ringi, tehes nende vahel lühikesi puhkepause. Teie süda hakkab lõpuks pumpama. Reklaam
Meetod 3 4-st: HIIT-seansside poks
- üks Hüppenöör . Selle treeningu jaoks vajate hüppenööri ja rasket boksikotti. Alustage köiest. Hüppa kiiresti ühe minuti jooksul.
- Kui teil pole köit, töötab nailonist või polüestrist kaabel. Juhtmekaabel võib samuti töötada, kuid see kipitub, kui te ennast klammerdate.
- Viimased 30 sekundit mine kõik välja ning nii kõvasti ja kiiresti kui võimalik.
- 2 Tehke 40 krõbistab , kakskümmend kätekõverdused , 15 hüppekükki ja puhka. Peatumata liikuge hüppenöörilt ülaltoodud harjutuste komplektidesse. Tehke neid kõiki kiires tempos.
- Krõmpsud on umbes nagu istumises. Selleks pange lihtsalt selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal lamedad. Pange oma käed kõrvade kõrvale ja tõstke pea, kael ja õlad nii, et õlaribad asuksid põrandast (ärge tõmmake oma käsi pea ja kaela ülespoole). Hoidke silmad üles tõstetud, lõug rinnast üles tõstetud.
- Pärast 40 krõmpsutamist tehke kohe 20 surumist.
- Viimasena tehke 15 hüppeid. Need on nagu burpeed, välja arvatud see, et te ei lähe alla planku või surumisasendisse. Alustage kükitades. Seejärel hüpake üles ja minge tagasi kükki. Korda.
- Nende kolme harjutuse lõpus andke endale puhkust vähemalt pool minutit.
- 3 Hüppenöör uuesti ja põrutasin kotti. Naaske köie juurde ja korrake esimest sammu. Minge ühe minuti jooksul raskelt ja olge selle perioodi viimased 30 sekundit all-out.
- Liigu köiest raske koti juurde. Löö kotti nagu Rocky üks minut. See annab teile tõesti kurnava kogu keha treeningu.
- Kui teil pole rasket kotti, proovige varipoksi paigas. Mitmest vanast rehvist saab teha ka OK seiskekoti.
- 4 Lõpeta 15-ga istmikud , 25 tungrauad ja 25 krõbinat. Lõpetage oma seanss nende kolme viimase harjutusega. Pärast kotti tehke 15 kiiret istet. Tehke kohe 25 hüppepistikut.
- Hüppemängu tegemiseks seisa sirgelt jalgadega umbes õlgade laiuses. Relvad peaksid olema teie külgedel. Hüppa siis maast lahti. Samamoodi levitage jalgu, tõstes käed üle pea, kuni käed peaaegu kokku puutuvad. Langetage käed, kui hüppate jalad tagasi algasendisse. Korda.
- Minge otse hüppedokist 25 krõmpsuni, nagu ülalpool.
Meetod 4 4-st: Rattaga treenimine
- üks Alustage mugava kiirusega. Teie seansi esimene osa peaks olema soojendus. Alustage pedaalimist mugava kiirusega umbes poolteist minutit, et süda liikuma saada ja verd lihastesse voolata.
- Intervalltreeninguid saate teha jalgratastel kas statsionaarse jalgratta sees või väljaspool oma lemmikrattateed. Kõige parem oleks alustada statsionaarse jalgrattaga, kuna on vähem võimalusi, et te vigastada saate.
- Saate oma seansse muuta ka siis, kui pedaalite väljaspool, sealhulgas sprintid, mäetõusud või treenimine erineva kiirusega.
- 2 Pedaali nii kiiresti kui võimalik. Kui olete end soojendanud, peate esimese intervalli tabama sammu. Suurendage oma kiirust. Seejärel pedaalige nii kõvasti ja kiiresti kui võimalik.
- Proovige seda tempot säilitada umbes 40 või 45 sekundit. Paigaldage ennast: tunnete põletust!
- Kui sõidate maanteerattal, lülitage selle etapi ajal sisse kõrge käik. Kasutage suurt hammasratta ees ja ühte keskmist hammasratast taga.
- 3 Taastamiseks taastage normaalne kiirus. Pärast kõiki pingutusi olete üsna tuuline. Puhka ja toibu, aeglustades taas mõnusat tempot.
- Sel viisil puhake umbes 90 sekundit.
- 4 Korda. Kui olete oma tuule tagasi saanud, pumbake intensiivsust veel üheks pingutuseks. Minge kõvasti 40–45 sekundiks ja laske siis uuesti alla.
- Korrake seda tsüklit umbes 20 minutit.
- Teine intervallistrateegia on minna kaheks 15-minutiliseks seansiks kõvasti (kuid mitte täielikult välja) suure käiguga, katkestatuna aeglasema tempoga seitsmeks minutiks ning soojendus- ja jahenemisperioodidega viis kuni 10 minutit.
- 5 Lase oma kehal taastuda. Iga intervalltreening väsitab teie keha. Peate andma endale tavalisest treeningust pikema puhkeperioodi, et teie süsteemid saaksid paraneda ja taastuda. Ära liialda.
- Alustamiseks proovige ühte HIIT-seanssi nädalas. Lisage teine seanss hiljem, kui tunnete end selleks valmis olevat. Jagage treeningud järk-järgult, et tagada piisavalt puhkeaega ja taastumisaega.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Kuidas saan teha kardiot, kui ma ei viitsi kodust välja tulla? Kas ma saan seda kodus teha? Võite osta jooksulindi või velotrenažööri (kontrollige selliseid kohti nagu Craigslist või kohalikud Facebooki kaubandusgrupid, kuna võite neid sageli kasutada), treenige ühe paljude YouTube'i treeningvideote abil või kui teie laed on piisavalt ohutud, et seda ohutult teha , hüppenöör siseruumides.
Reklaam
Video . Selle teenuse kasutamisel võidakse osa teavet YouTube'iga jagada.
Hoiatused
- Olge ettevaatlik ja ärge üle pingutage. Alustage aeglaselt ja andke endale seansside vahel palju puhkust, et vältida liigseid vigastusi.
- Pöörduge arsti poole, kui teie aktiivsus on madal või kui teil on tervislik seisund. HIIT-koolitus ei ole mõeldud kõigile.
