Kuidas teha Crunches

Crunches on ülitõhus ühendlihase ab. Kui need on õigesti tehtud, on need suunatud teie ülakõhule, alakõhule, kaldus ja alaselja lihastele ning neil on väiksem vigastuste oht kui traditsioonilistel istmetel. See artikkel õpetab teile, kuidas tagada õige prõksuvorm, vältida kaelavalu ja tugevdada oma põhitugevust. Kui olete põhilise krõpsu ära õppinud, näitame teile treeningule lisatavaid krõmpsuvariante, näiteks tagasilööke, jalgratta ja külgmurdmist, mis sihivad veelgi spetsiifilisi ab-lihaseid!



Meetod üks 3-st: Basic Crunchi tegemine

  1. Pilt pealkirjaga

    üks Lama selili treeningmatil. Mati, paksu rätiku või vaipkatte kasutamine on mugavam kui lamamine kõval ja paljal põrandal.
    • Treeningu laiendamiseks ja kogu südamiku kaasamiseks võiksite teha ka stabiilsuspalli.
    • Suurema vastupanu saavutamiseks võite proovida a keeldus treeningpingist .
  2. Pilt pealkirjaga

    2 Painutage põlvi nii, et jalad oleksid põrandal tasased. Teie põlved ja jalad peaksid olema umbes puusa laiuses. Asetage jalad nii, et kontsad oleksid sabaluudest umbes 30–46 cm kaugusel.
  3. 3 Ristige käed rinna ees. Võite ka oma sõrmeotsad asetada kaela või pea taha, kui see tundub mugavam. Lihtsalt ärge pikset tehes pead ega kaela üles tõmmake.
    • Pea või kaela tõmbamine võib selga pingutada. Selle riski täielikult vahele jätmiseks risti käed rinnale.
    • Suurema vastupanuvõime saavutamiseks võiksite oma rinnal hoida 5–10 naela (2,3–4,5 kg) plaadi raskust.
    • Kui asetate käed pea või kaela taha, hoidke küünarnukid kõverdatud, külgedele sirutatud ja kõrvadega tasa. Kui lasete oma kätel pea ümber sulgeda, julgustab see teie pead ettepoole kallutama.
  4. 4 Tõstke oma abaluud mattilt sujuva, kontrollitud liigutusega. Hinga sisse, siis hingake välja, kui haarate oma ab lihaseid ja tõstate oma keha. Tõstke ennast nii palju, et õlaribad põrandalt üles tõsta. Kui teie õlad on üles tõstetud, tehke paus ja hoidke seda asendit 1 kuni 2 sekundit.
    • Kogu keha ülakeha põrandalt tõstmine võib põhjustada alaselja pinget. Peale selle võtavad teie puusa painutajad võimust, kui te kogu tee istute. Krõks suunab kõhulihaseid tõhusamalt kui täielik istumine.
    • Teie alaselja, sabaluu ja jalad peaksid kogu aeg matiga kontakti hoidma.
    • Hoidke kaela lõdva asemel lõdvalt. Püüdke hoida lõua ja rindkere vahel õunamõõtu ruumi. Lakke vaatamine võib aidata teil kaela liiga kõverdada.
    EKSPERTI NIPP

    Tere tagasi alla laskudes hingake sisse ja sisse hingates.



    Michele Dolan



    Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast. Michele Dolan
    Sertifitseeritud treeningtreener
  5. 5 Laske aeglane ja ühtlane liikumine tagasi alla. Hingake õrnalt sisse, kui langetate torsot aeglaselt. Ärge laske matile tagasi. Sujuvate, kontrollitud liikumiste abil töötate ab-lihased tõhusamalt ja aitate vältida vigastusi.
    • Pärast ülakeha matile langetamist tehke hetkeks paus, enne kui veel kord krõmpsutate. Kui kiirustate järgmisse kordusesse, kasutate hoogu, et ennast lihaste asemel tõsta. Kiirustatud liigutused võivad põhjustada ka seljavigastusi.
    • Proovige teha 12 krõbinat. Täieliku ab-treeningu jaoks võiksite teha 3 komplekti 12 tavalist, 3 vastupidi ja 3 jalgratta- või külgkrippi.
    EKSPERTI NIPP

    Laila Ajani

    Tervisetreener Laila Ajani on sporditreener ja San Francisco lahe piirkonnas asuva isikliku treeningorganisatsiooni Push Personal Fitness asutaja. Lailal on teadmisi võistlussportlastest (võimlemine, jõutõstmine ja tennis), isiklikest treeningutest, pikamaajooksust ja olümpiatõstmisest. Laila on sertifitseeritud USA jõutõstmise riikliku tugevuse ja konditsioneerimise ühingu (NSCA) (USAPL) poolt ning ta on korrigeerivate harjutuste spetsialist (CES). Laila Ajani
    Fitnessi treener

    Pole ühtegi universaalset, kui palju krõbinaid teha. Enamiku inimeste jaoks võiksite oma esimeses treeningus alustada 3 komplekti 20 krõmpsuga. Kui suudate selle väga lihtsalt kahekordistada, siis tehke seda. Samuti näete mõningaid edusamme, kui teete krõbinaid üks või kaks korda nädalas, kuid paremaid tulemusi näete, kui teete neid 5 või 6 korda nädalas. Tegelikult ei pea muretsema millegi sellise ülepingutamise pärast.



    Reklaam

Meetod 2 3-st: Reverse Crunchi tegemine

  1. üks Lama selili, käed külgedel. Alustage lamades treeningmatil või rätikul peopesad allapoole. Täiendava toe saamiseks võite sirutada käed mõlemale küljele (nii et näete välja nagu T-täht), selle asemel et asetada need oma keha lähedale.
    • Sõltumata sellest, kas käed on sirutatud või keha lähedal, peaksid peopesad olema põrandal lamedad.
  2. 2 Tõstke oma jalad üles, et viia põlved üle puusade. Hinga sisse ja seejärel välja, kui tõmbad ab-lihaseid kokku ja tõstad jalad põrandalt maha. Painutage põlvi 90 kraadise nurga all ja hoidke neid otse üle puusade.
    • Ärge unustage kasutada sujuvaid, kontrollitud liikumisi. Tasakaalu hoidmiseks ja kontrolli säilitamiseks kasutage käsi.
  3. 3 Tõstke puusad ja sabaluu matilt maha. Hinga sisse, siis hinga aeglaselt puusasid üles tõstes välja. Too põlved pea poole ja hoia neid 90 kraadi nurga all painutatuna. Kui sabakont on põrandast väljas, hoidke asendit 1-2 sekundit.
    • Teie pea, ülakeha ja käed peaksid säilitama kontakti põrandaga. Tasakaalustamiseks kasutage käsi, kuid ärge kasutage neid tõstuki toiteks. Keskenduge sellele, et lastaksite oma südamelihastel tööd teha.
  4. 4 Langetage puusad kontrollitud liikumisega põrandale. Hingake sisse, kui viite puusad aeglaselt ja sujuvalt põrandale tagasi. Hoidke põlved kõverdatud 90 kraadise nurga all ja asetage need otse üle puusade. Peatuge hetkeks selles asendis, seejärel tõstke uuesti oma puusad, et sooritada uus kordus.
    • Korrake samme 12 tagasikäigu komplekti lõpuleviimiseks. Kui olete viimase korduse lõpetanud, laske jalad aeglaselt põrandale tagasi.
    Reklaam

Meetod 3 3-st: Muude variatsioonide proovimine

  1. üks Suunake oma viltused külgmiste mõradega. Lama selili kõverdatud põlvedega, seejärel langetage mõlemad jalad vasaku külje mattini. Asetage käed rinna kohale või pea taha, seejärel tõstke ülemine selg matilt maha, kasutades samu tehnikaid nagu tavaline krõmps.
    • Tehke 12 krõmpsutamist vasakule langetatud jalgadega, seejärel korrake samme, et teha paremale küljele veel üks komplekt.
  2. 2 Proovige raskuste suurendamiseks üldkulusid. Alustage põlved kõverdatult seljal ja sirutage käed otse pea kohale (nii et näete välja nagu täht “I”). Hoidke käed sirutatud, kui tõstate selja ülaosa, kasutades samu tehnikaid nagu tavaline krõmps.
    • Käte laiendamine lisab rohkem vastupanu ja muudab kõhulihased raskemaks. Veelgi suurema väljakutse jaoks võiksite hoida käes plaadiraskust või kettlebelli.
  3. 3 Lisage oma abitreeningule jalgrattakrambid. Alustage selili, põlved kõverdatud ja jalad lamedad põrandal. Tõstke vasak jalg rinna poole ja sirutage parem jalg sirgeks, justkui pedaaliksite jalgrattaga. Asetage sõrmeotsad pea taha, tõstke ülemine seljaosa matilt ja pöörake oma keha, et viia parem küünarnukk vasaku põlve poole.
    • Seejärel sirutage vasak jalg sirgeks, kui sõidate parema põlvega rinna poole. Samal ajal pöörake oma keha, et tuua vasak küünarnukk parema põlve poole.
    • Jätkake pedaali ja pöörake, et teha 12 kordust mõlemal küljel.
    • Ärge unustage kasutada sujuvaid, aeglaseid liikumisi ja ärge jõnksutage oma pead ega kaela kätega.
  4. 4 Segage oma rutiin kaablimurdudega. Põlvige käepidemega kaablirihmaratta alt. Haarake käepidemetest, painutage küünarnukid ülestõmmatavas asendis ja tõmmake kätega, kuni need on teie näoga samal tasemel. Hingake välja ja hoidke puusad paigal, kui tõmbate kõhulihaseid kokku, keerate selja ja küünarnukid reite poole.
    • Hingake sisse, kui naasete algasendisse, seejärel korrake 12 korduse lõpuleviimiseks. Ärge unustage kasutada sujuvaid, kontrollitud liikumisi. Peatuge iga korduse vahel, et hoog teie liikumisi ei tooks.
    • Hoidke oma kael neutraalsena, selle asemel et lõuale pista. Ärge unustage hoida lõua ja rinna vahel õunamõõtu ruumi.
    Reklaam

Crunchide õige vorm ja variatsioonid

Õige vorm tavaliste prõksude jaoks Crunchi variatsioonid

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus
  • Küsimus Kas krõmpsud aitavad teil kõhurasva kaotada? Michele Dolan
    Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast. Michele Dolan Sertifitseeritud treeningtreeneri ekspert vastus Ei, krõmpsud tugevdavad mõnda teie kõhulihast. Parimal juhul aitavad need teie kõhtu natuke tihedamalt hoida. Me ei saa rasva kadu sihtida. Rasvade kadu toimub kogu kehast.
  • Küsimus Kuidas hingate krõbinaid tehes? Michele Dolan
    Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast. Michele Dolan Sertifitseeritud treeningtreeneri asjatundja vastus Peate kõverdades edasi ja sisse hingates, kui langetate oma keha tagasi.
  • Küsimus Kas krigistused põhjustavad herniated ketast? Michele Dolan
    Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast. Michele Dolan Sertifitseeritud treeningtreenerite ekspertvastus Ehkki tervislikul inimesel on ebatõenäoline, et ketas hernib ainult teie enda kehakaalu jõudu kasutades, tuleb seda harjutust vältida, kui ketta hernisatsiooni pärast on muret. See harjutus süvendab tõenäoliselt herniated ketast.
  • Küsimus Mitu krõpsu ma pean iga päev tegema, et saada kuus pakk abs? Tehke iga päev 50 krõmpsutamist ja 50 istet, mis tõesti muudaks.
  • Küsimus Prõksude tegemisega, kas ma saan ühe kuu jooksul lameda kõhu saavutada? Mitte ainult üksi tehes. Krõmpsud aitavad lihaseid arendada, kuid peate hoolitsema ka oma dieedi eest ning põletama rasva, mille jaoks on kardiotreening parim valik. Teatud määral aitab krõmpsude tegemine, sest mida rohkem on teil lihasmassi, seda suurem on teie energiatarve puhkeseisundis.
  • Küsimus Mitu krõpsu ma peaksin päevas tegema, et saada kahe nädala jooksul lamedat kõhtu? Neid pole vaja teha iga päev, kuna toitumine on võtmetähtsusega. Kõigil on rasva all kõhulihased. See on lihtsalt rasva põletamine selle aja jooksul kiireim. Dieet ja kahe nädala kõrge intensiivsusega süda on teie parim valik. Tehke ab-treeninguid kõige rohkem kolm korda nädalas. Vastasel juhul ei lase teil niikuinii piisavalt aega, et lihas täielikult taastuks ja areneks.
  • Küsimus Kuidas ma saan mõne päeva jooksul lameda kõhu koos treenimise ja dieediga? Sööge kuivatatud mandleid ja jooge hommikul rohelist teed. Võtke kõik süsivesikud välja.
  • Küsimus Mitu krõpsu peaks algaja tegema? Hoolimata paljudest tunnete end mugavalt, kuid ärge koormake oma keha palju.
  • Küsimus Kuidas saada v-rea kuue paki? Keegi teab? Tom de backer Parim vastaja Sööge hästi, sööge tervislikult ja regulaarselt. Joo palju vett. Tehke kardiotreeninguid. Samuti magage hästi, see on terve keha ehitamise võtmetegur. V-kuju saamiseks käige sagedamini ujumas ja tehke palju külgmisi mõlke.
  • Küsimus Kuidas tagumiku rasva kaotada? Kaotage üldine kehakaal ja see tuleb ka tagumikust lahti. Parimate tulemuste saamiseks jälgige kaloreid.
Kuva rohkem vastuseid Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Video . Selle teenuse kasutamisel võidakse osa teavet YouTube'iga jagada.

Näpunäited

  • Parim aeg kõhulihaste treenimiseks on treeningu lõpus. Harjutuse alguses südamelihaste kulumine võib suurendada vigastuste ohtu.
  • Lisage oma rutiini erinevad ab-harjutused. Näiteks lisage treeningusse mitu krõmpsuvarianti, selle asemel et proovida lihtsalt 100 tavalist krõpsu.
  • Kui proovite ehitada 6 pakki, pidage meeles, et treenimine on ainult pool võitu. Peate säilitama a tervislik toitumine lihaste kütmiseks ja rasvade ladestamiseks.
  • Enne uue treeningukorra alustamist pidage nõu arstiga, eriti kui teil on varem olnud mingeid haigusseisundeid.

Reklaam

Hoiatused

  • Lõpetage treenimine, kui teil on valu, ja vältige venitamist või treenimist, kui teie lihased on valusad.
Reklaam

Enim Küsimusi

Kauboid ja Redskins kohtuvad pühapäeval NFC 2. nädala lahingus. Siit saate teada, kuidas mängu ilma kaablita veebis otse vaadata.



Kuidas kasutada DSi-d äratuskellana. Kas teil on Nintendo DSi? Sellel on sisseehitatud äratuskell. Lugege ette, kui soovite teada, kuidas seda äratuskellana kasutada. Käivitage süsteem, et minna DSi menüüsse.

Kuidas trummipulka käes hoida. Trummimängu osas peate enne kõndima roomamist! Trummide õigeks mängimiseks on hea vorm trummipulkade hoidmisel. Valida saab aga mitut tüüpi haarde vahel, ...



Paljud inimesed püüavad vähke toiduks. Vähke saate püüda lõksu kasutades. Mõned inimesed eelistavad vähke siiski käsitsi püüda. Vähkide lõksu sattumisel peate selle tavaliselt varsti pärast tapma, kuna transport on ebaseaduslik ...

Kuidas leevendada reieluu valu. Teie hamstrings koosneb tegelikult kolmest erinevast lihasest: semitendinosus, semimembranosus ja reieluu biitseps. Http: //www.emedicinehealth.com/pulled_hamstring/article_em.htm Teie reieluu ...