Kuidas teha tõukejõudu

Põhiline tõukejõud on tõhus viis rinna- ja käelihaste tugevdamiseks ning seda saab tugevamaks muutudes hõlpsasti skaleerida. Lihtsate kätekõverduste jaoks pole vaja muid seadmeid kui teie enda kehakaal ja käed. Neid saab teha kõikjal, kus on kindel pind, kus on piisavalt ruumi, et saaksite end sirutada.






Meetod 1 4-st: Push Up põhitõdede õppimine

  1. 1 Oletage põrandal näoga allapoole kalduvas asendis. Hoidke jalad koos. Kaal peaks olema rinnal.
    • Asetage käed peopesad allapoole põrandale, umbes õlgade laiuselt. Need peaksid olema umbes õlgade kõrval, küünarnukid varvaste poole suunatud.
    • Kui asute suhteliselt pehmendatud pinnal, näiteks vaipkattega põrandal, võite suurema väljakutse saamiseks end ka esimese ja teise sõrmenukkide vahel rusikatele toetada. Kui olete vähem andestaval pinnal, kaaluge investeerimist mõnesse push-up käepidemesse (need näevad välja nagu käepidemed, mille panete põrandale).
    • Keerake varbad ülespoole (pea suunas). Teie jalgade pallid peaksid puudutama maad.
  2. kaks Tõstke ennast käte abil üles. Siinkohal peaksid teie kehakaalu toetama käed ja jalgade pallid. Tehke sirgjooneline pea oma kontsadeni ja tõmmake kõhuosa kokku, et hoida oma puusad allapoole. Seda asendit nimetatakse plankuks, mida kasutatakse muude erinevate harjutuste jaoks. See on ühe tõusu algus- ja lõppasend.
  3. Pilt pealkirjaga Tehke tõukejõud 3. samm

    3 Valige tüüp, mis sobib teile kõige paremini. Erinevaid lihaseid kasutavaid põhilisi push up -variatsioone on tegelikult kolme tüüpi. Erinevus seisneb selles, kuhu asetate käed planguasendis olles. Mida lähemal on teie käed koos, seda rohkem tegelete oma triitsepsiga. Mida laiemad nad üksteisest on, seda rohkem haarate oma rinda.
    • Regulaarne: käed peaksid olema õlgadest veidi laiemad. See töötab nii teie kätel kui ka rinnal.
    • Teemant: pange käed tihedalt kokku teemandikujuliselt, hoidke neid otse rinna all. See nõuab, et haaraksite oma käed palju rohkem kui tavaline tõukejõud.
    • Lai käsi: asetage oma käed õlgadest hea välja. See versioon töötab enamasti rinnal ja nõuab vähem jõudu kätes.
    Reklaam

Meetod kaks 4-st: Tavalise tõukejõu tegemine

  1. 1 Mine maha. Lase varvastega maas, hoides end kätega üleval. Langetage kere maapinnale, kuni küünarnukid jõuavad 90-kraadise nurga alla. Suurema vastupanu saamiseks hoidke küünarnukid keha lähedal. Hoidke pea ettepoole suunatud. Püüdke lasta oma ninaots otse ette näidata. Hoidke oma keha tasases plangus - ärge laske puusad maha visata ja tagumik ei peaks õhus rippuma. Oluline on hoida keha võimalikult sirgena. Ärge unustage end madalamale laskudes hingata.
    • Punnitusi tehes peaks teie rindkere jõudma maapinna tolli kaugusele iga kord, kui laskute esindajaks. Ärge unustage hoida oma keha tasasel tasemel.
  2. kaks Tõstke ennast, lükates maad endast eemale. Hinga välja surudes. Selle tõuke jõud tuleneb teie õlgadest ja rinnast, mis töötavad ühtselt. Triitseps (õlavarre tagaküljel olev lihas) on samuti kokku tõmmatud, kuid need pole peamine kasutatav lihasrühm. Ärge kiusake oma tagumist otsa ega kõhtu kasutama. Jätkake jõudu, kuni teie käed on jälle peaaegu sirges asendis, veenduge, et te ei lukustaks käsi.
  3. 3 Korrake langetamist ja tõstmist ühtlases tempos. Iga paari loetakse ühe tõukena. Tehke seda seni, kuni olete oma komplekti lõpetanud või saavutate maksimumi. EKSPERTI NIPP

    Laila Ajani



    Tervisetreener Laila Ajani on sporditreener ja San Francisco lahe piirkonnas asuva isikliku treeningorganisatsiooni Push Personal Fitness asutaja. Lailal on võistlusalase kergejõustiku (võimlemine, jõutõstmine ja tennis), personaaltreeningute, distantsijooksu ja olümpiatõstmise alased teadmised. Laila on sertifitseeritud USA jõutõstmise riikliku tugevuse ja konditsioneerimise ühingu (NSCA) (USAPL) poolt ning ta on korrigeerivate harjutuste spetsialist (CES). Laila Ajani
    Fitnessi treener

    Eksperdi trikk: Kui teil on põrandani ulatuv peegel, tehke oma kätekõverdused selle ees. Pingutusi tehes vaadake peeglisse, et kontrollida, kas keha on üles ja alla minnes sirge ja tasane.

    Reklaam

Meetod 3 4-st: Proovige täpsemaid tõukejõude

  1. 1 Kas plaksutad üles . Lükake ennast piisavalt jõuliselt maast lahti, et saaksite õhus olles plaksutada. Seda saab teha plyomeetrilise harjutusena.
  2. kaks Proovige teemant üles lükata . Planguasendis pane selle asemel käed rombikujuliselt enda alla kokku. Nüüd tehke oma kätega tõuke selles vormis. See nõuab teie kätes oluliselt rohkem jõudu. Rinnale suurema surve avaldamiseks proovige oma käed põrandal kokku suruda. Asi pole nende liigutamises; selleks, et saada rindkere aktiveerimine.
  3. 3 Tehke skorpioni tõukejõud. Alustage tavalist tõukamist või tõukamise põhivariatsiooni. Kui olete ennast alla lasknud, tõstke üks jalg põrandalt üles, painutage põlve selja ja külje poole. Tehke igale jalale eraldi komplektid või vaheldumisi jalgu.
  4. Pilt pealkirjaga „Push Up Step 10”

    4 Proovige ämblikmeest üles tõugata. Tehke tavaline surumine või põhiline variatsioon. Kui olete ennast alla lasknud, tõstke üks jalg põrandalt maha ja tõmmake põlve õlani ülespoole. Tehke igale jalale eraldi komplektid või vaheldumisi jalgu. Kui see on korralikult tehtud, peaks see lisaks ülakehale haarama ka südamiku.
  5. 5 Proovige ühekäelist surumist. Laiendage oma jalgu tavapärasest kaugemale (tasakaalu saavutamiseks), pange üks kätest selga ja jätkake ühe käega ülespoole surumist.
  6. 6 Harjutage sõrmenukk üles. Peopesade kasutamise asemel pange oma käsi rusikatele, kasutades kummagi käe kahte esimest sõrmenukki. Need nõuavad rohkem jõudu kätes ja randmetes ning on hea viis poksi- või võitluskunstide sõrmenukkide konditsioneerimiseks.
  7. Pilt pealkirjaga „Push Up Step 13”

    7 Vajutage sõrmeotsa üles . Kui olete väga tugev, võite proovida surumist teha peopesade asemel ainult sõrmedega.
  8. 8 Proovige kõrgendatud jalgade surumist. Saate oma kätekõverduste raskust suurendada, tõstes jalad veidi kõrgemale. Pange oma jalad pingi kohale või toetage oma sääred treeningpallile, et väljakutse veelgi suurem olla. Reklaam

Meetod 4 4-st: Push Ups'i lihtsustamine

  1. Pilt pealkirjaga „Push Up Step 15”

    1 Lükake põlvedest üles. Kui te pole veel täielike tõukejõudude tegemise mõte, proovige jalgade pallide asemel alustada oma kaaluga põlvedel. Sooritage surumine tavapärasel viisil ja kui saate need teha, võite hakata regulaarselt proovima.
  2. kaks Tehke surumisi kallakul. Pingutusi saab hõlpsamaks muuta, kui sooritate neid oma kätega jalgadest mõnevõrra kõrgemal tasemel. Leidke ülesmäge sarnane kalle või kasutage mööblitükki, et alustada tõuketreeningut, kuni olete valmis tasaseks pinnaks. Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus
  • Küsimus Mitu surumiskomplekti peaksite tegema? Michele Dolan
    Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast. Michele Dolan Sertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Kui 3 komplekti 15-st muutub liiga lihtsaks, proovige tugevuse ehitamiseks jätkata mõnda varianti. Rohkem kui 3 komplekti 15-st võib hakata teie õlale kulumist lisama, kuid kui teie õlad tunnevad end hästi, võite teha nii palju kui soovite.
  • Küsimus Mida peaksin tegema, kui kätekõverdused teevad jalgadele haiget? Michele Dolan
    Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast. Michele Dolan Sertifitseeritud treeningtreeneri asjatundja vastus Proovige teha tõukeid põlvedega maas, mitte istutada jalgu.
  • Küsimus Mu randmed kipuvad valutama, kui ma surun. Kas on võimalik seda ära hoida? Jah. Laiendage sõrmed nii laiali kui võimalik. See annab teile parema stabiilsuse ja vähendab randmete koormust.
  • Küsimus Kui palju aega kulub, et saaksin 50 surumist teha? Sõltuvalt sellest, millest te alustate, proovige teha kaks ja kolm kordust hommikul ja õhtul, kui saate öelda komplekti 10 õiget surumist. Nädala pärast hakake kordusi kasvatama kaks kuni viis korraga, liikuge edasi tempos, milles tunnete, et te ei pinguta sellega üle. Eriti alguses on kasulik teha rohkem väikeseid kordusi, mis tagab, et te ei rebi oma lihaseid korraga 50 kordust tehes, mis võimaldab teil järk-järgult oma vastupanu üles ehitada.
  • Küsimus Mis tüüpi tõukejõud muudavad mu käed tugevaks, kuid kõhnemaks? Teemantist surumised (käed üksteisele lähemal) aitavad suurendada käte tugevust kui rind.
  • Küsimus Millist tüüpi tõuked parandavad mu rinnalihaseid rohkem? Proovige laiade kätekõverdusi. Käte laiendamine kaugemale teeb hõlpsamaks kätele, kuid raskemini rinnale.
  • Küsimus Mida teha, et energia püsiks üleval, et saaksin kauem vastu pidada? Lihtsalt tehke iga päev 10 kuni 20 surumist. Lõpuks on teil jõudu ja energiat, et teha rohkem tõukeid.
  • Küsimus Kuidas saada täiuslik tõukepositsioon? On võimatu ise teada saada, kas hoiak tundub õige - seda on tunda, kuid alles pärast seda, kui keegi on veendunud, et teie välimus on õige. Paluge kellelgi, kes on tuttav push-upide tegemisega, veendumaks, et selg ja jalad on sirged ning käed on üksteisest õiges kauguses.
  • Küsimus Kui palju kaalu ma pushupi tehes kaotan? Minuti jooksul surutõmmetega kulutatakse umbes 7 kalorit. Võrdluseks võtaks naela kaotamine umbes 8 tundi tõukeid.
  • Küsimus, mis mul on. Kas ma saan ikkagi teha tõukeid? Chantel Menstruatsiooniperioodil saate endiselt teha mis tahes füüsilist tegevust. Näiteks: saate teha surumist, istumist, hokit, võrkpalli.
Kuva rohkem vastuseid Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Video . Selle teenuse kasutamisel võidakse osa teavet YouTube'iga jagada.

Näpunäited

  • Tavalisi tõukeid on hea vormi ja õige juhtimisega üsna keeruline teha, eriti veel algaja jaoks. Kui avastate end aeglase ja korraliku tõukamise ajal kergelt värisemas, siis teete enda jaoks liiga raskeid tõukeid (või pole te piisavalt üles soojendanud!).
  • Soojendage enne alustamist. Tehke mõni lihtne käsi venib ja liigutused lõdvemaks. Soojendamine vähendab vigastuste ohtu ja lihased on valmis rohkemaks tegevuseks. Korraliku soojendusrutiini läbimisel saate tegelikult rohkem tõsta / lükata / tõmmata / jne kui siis, kui sukeldute otse harjutustesse. Sirutage käed ja randmed - peamised liigesed push-upides. Kui olete valmis, tehke ka mõned jahtuvad venitused ja liigutused.
  • Punnituste üks suur eelis on see, et neid saab teha praktiliselt kõikjal. Leidke piisavalt suur põrandaplaat, et saaksite ilma igasuguste takistusteta pikali heita. Põranda pind peaks olema kindel ja mitte libisema. Eelistatavalt peaks see olema pinnamaterjal, mis on teie kätes mugav - näiteks pole killustikku.
  • Keskenduge rindkere lihaste kaasamisele, pigistades neid tõukejõu ülaosas. See kasvatab lihaseid palju kiiremini. Kui te ei saa oma rinnalihaseid pigistada, tehke kergemaid surumisi seal, kus saate. Kaaluge peegli ees kallutatud surumist, et saaksite jälgida oma rinnalihaseid ja olla kindel, et need haaravad. Püüa kõigepealt süüa väike kogus toitu.
  • Alustage natuke alla laskumisest ja järk-järgult madalamale laskumisest. Varsti on lihtsam alla minna.
  • Alustage sellest, et teie kere on kõrgem, kasutades selleks lauda ja muutuge järk-järgult madalamaks kui tavaliselt.
  • Tõstke jalad kõrgemale tooli abil.
  • Alustades on hea kasutada kergelt polsterdatud pinda (näiteks õhuke vaip või joogamatt), et surumine oleks randmel mugavam.
  • Kui teil on seinapeegel, kasutage seda oma vormi kontrollimiseks. Ärge keerake kaela enda jälgimiseks, sest see mõjutab teie vormi.

Reklaam

Hoiatused

  • Kui alaselg väsib, lõpetage surumine. Ärge vajuge keskelt, sest see võib põhjustada vigastusi.
  • Nagu iga jõuharjutuse puhul, lõpetage kohe, kui tunnete rindkeres ja / või õlgades intensiivset ja / või ootamatut ootamatut valu! Kui valu on teie rinnal ja / või õlgadel, olete kas teinud rohkem surumisi, kui jõuate toime tulla, või pole te valmis oma harjutuseks. Enne tõukejõu katsetamist peate võib-olla alustama kergemate harjutustega, mis on suunatud rinnale. Kui valu on kuskil mujal, siis teete midagi valesti. Kui valu püsib, pöörduge arsti poole.
  • Käte üksteisele lähemale asetamine, et suruda ülespoole, on kahanenud. Kui panete need üksteisele liiga lähedale, võib teil olla raskusi ülakeha tasakaalustamisega tõstmise ajal ning koormate käte ja õlgade luid ulatuslikult (ja tarbetult). See võib põhjustada luude valutamist ka pärast treeningut või pikemas perspektiivis probleeme õlaliigesega. Ohutsoon on inimeseti ja kehatüübilt erinev. Üldine juhend, mida tuleb järgida, on järgmine: kui panete käed maapinnale, sirutage pöidlad sissepoole vastaskäe suunas. Kui pöidlad üksteist puudutavad, olete piiril. Kui soovite oma käed kaugemale asetada, kaaluge teisi mainitud meetodeid, kuidas suruda ülespoole. Kui proovite plaksutada, kui tulete sirgete kätega, on veel üks hea varieerumine tõukamises. Seda tehes veenduge siiski, et hoiate oma keha tihedas, sirges asendis.
Reklaam

Enim Küsimusi

Roger Federer räägib Netflixi dokumentaalfilmis endisest tennisetähest Guillermo Vilasest kõrgelt. Pealkirjaga „Setting The Score” näeb filmis ka Rafael Nadal, kes meenutab Vilase talle antud nõuandeid.



Kuidas teha sooja rahustavat sidrunijooki. Kuumad sidrunijoogid võivad olla väga rahustavad, eriti kui te ei tunne end hästi. Kuum vesi ja aur võivad lõõgastuda ja leevendada kurguvalu. Sidrunis on palju C-vitamiini, mis võib aidata teie ...



Halloween on ideaalne aeg olla loominguline - ja jube. Koduse sisekujunduse kaunistamine teie lemmik hirmutava puhkuse jaoks on lõbus ja lihtne, kui teate, mida teha. Õiged kaunistused nõuavad ka kiiret poodi minekut ...



Diivanid võivad aja jooksul kuluda, põhjustades padjandite vajumist. Selle saate alati välja visata ja uue diivani osta, või saate selle parandades raha kokku hoida. Kõigepealt peate diivani üle vaatama ja välja selgitama, miks see longus on. See võib olla ...