Kuidas teha bicep lokke

Kui mõtlete bicepsi lokkidele, võite jõusaalis kujutada mõnda lihastega seotud meest, kes toriseb hiiglaslikku hantlit. Korralikult tehes on bicepsi lokid üks lihtsamaid raskustõstmise töid, mis on väärtuslik kõigile, kes soovivad ehitada või säilitada käte jõudu ja lihastoonust. Põhipunkt on keskenduda õigele tehnikale, selle asemel, et proovida kaalu maksimaalselt ära kasutada ja lasta vormil selle käigus laguneda. Hoidke treening tasakaalus, tehes võrdselt käte tagaosa, näiteks tehes tricepsi harjutusi.

Sammud

Osa üks 3-st: Teie lokkide seadistamine

1. üks Alustage väikselt ja liikuge edenedes hantli skaalal ülespoole. Kui te olete lokkide tegemisest uus või soovite lihtsalt säilitada olemasolevat lihastoonust, võib piisata isegi 0,45–1,36 kg kaalust. Liiga suure kaalu võtmine põhjustab tehnika lagunemise ja võib kergesti põhjustada küünarnuki, randme või lihaskoe vigastusi.
   • Kui kavatsete teha kahe käega lokiga lokke, kehtib sama põhimõte. Alustage väiksema kaaluga ja liikuge aeglaselt üles.
   • Kõik on erinevad, nii et alustage kergematest kaaludest ja leidke maksimaalne summa, mis võimaldab teil teha soovitud arvu kordusi, säilitades samas õige vormi.
2. 2 Kohandage režiimi vastavalt oma eesmärgile. Üldiselt, kui soovite säilitada olemasolevat lihastoonust ja käte jõudu, on parem teha väiksema hantli kaaluga rohkem kordusi ühe komplekti kohta. Kui soovite lihaseid kasvatada, tehke vähem kordusi suurema kaalu korral (kuid jällegi ärge ohverdage tehnikat).
   • Lihaste hooldamiseks tehke iga käe jaoks 1–3 10–12 kordust. Tugevuse suurendamiseks võivad eelistada 6 kuni 8 korduse komplekti.
   • Las teie keha on teie teejuht. Kui te ei saa soovitud korduste arvu teha, vähendage hantli kaalu. Vajadusel alustage 1 komplektiga käe kohta ja ehitage kuni 3.
   EKSPERTI NIPP

   Michele Dolan

   Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast. Michele Dolan
   Sertifitseeritud treeningtreener

   Sertifitseeritud personaaltreener Michele Dolan soovitab: 'Alustage 1 komplektiga ja suurendage raskema kehakaaluga 3-5 komplektini, kui harjutus muutub lihtsamaks.'

   
   
   
3. 3 Isoleerige oma keha liikumine nii, et liiguks ainult lokke tegev käsi. Traditsioonilised biitsepsi lokid tehakse püsti seistes, kuid neid saab ka istudes lihtsalt ja korralikult teha. Kindla aluse loomine keha asendiga on selle eesmärgi saavutamiseks kriitilise tähtsusega.
   • Seisa jalgadega puusa laiusel ja põlved kergelt painutatud. Hoidke selg sirge ja kõht sisse tõmmatud (kuid mitte ebamugavalt). Laske oma kätel külgedel toetuda ja vaadake edasi - kui võimalik, peeglisse, et oma tehnikat jälgida.
   • Istu nii, et jalad oleksid kindlalt maas, selg sirge ja kõht sisse, käed külje poole ja pea ettepoole. Veenduge, et tool või pink ei takistaks teie käte liikumist (või hantlit) lokkide ajal.
   Reklaam

Osa 2 3-st: Teie lokkide teostamine

1. üks Hoidke see sujuv ja lihtne. Hoolimata vormist, mille kuvab hr Universe, kes võib jõusaalis kokku puutuda, ei tohiks bicepsi lokk olla kiire, jõnksutav liikumine, mis hõlmab kogu keha. See on mõeldud aeglaseks, püsivaks, järjepidevaks liikumiseks, mis isoleerib ühe lihasrühma.
   • Võite teha hantlitega lokke mõlema käsivarrega korraga (või vaheldumisi), kuid lihtsuse huvides (eriti algajana) peaksite alustama tõenäoliselt 1 käega korraga. Või saate riba abil teha mõlemad lokid korraga. Kui jah, siis kasutate hantli jaoks samu käeliigutusi, mida on kirjeldatud allpool.
   • Kui hantel on kindlalt käes, peopesa ettepoole ja käsi külje poole lahti, hingake välja ja painutage küünarnukit aeglaselt ning tõmmake biceps kokku, et raskus ülespoole tõmmata.
   • Tõstmise ajal proovige hoida kõiki teisi kehaosi paigal.
   • Jätkake kaalu tõstmist, kuni see on õlgade kõrgusel, või puudutage isegi oma õlga.
   • Peatuge löömata peatumata, et kaal saaks õlale toetuda.
   • Hinga sisse ja langeta kaal aeglaselt tagasi algasendisse. Ärge laske sellel lihtsalt alla langeda - kontrollige liikumist igas suunas.
2. 2 Ärge petke ennast. Suuremate hantlite tõstmiseks vormi ohverdamine ohustab mitte ainult vigastusi, vaid ka miinimumini lokkide eeliseid. Lokkis 'välja maksimeerimine' peaks tähendama igaühe maksimumi võtmist, mitte hiiglasliku hantliga ringi kolades endale haiget tegemata.
   • Hoidke randmeid kogu lokkide vältel sirgelt ja jäigalt. Vigastusi on lihtne tekitada, kui kasutate randme hoobana või lasete sellel vabalt õõtsuda. Kasutage randmemähiseid, kui need aitavad.
   • Ärge kallutage loki alustamiseks ettepoole ja / või tõstke lifti ajal tahapoole. Teie keha ei tohiks lokkimise ajal toimida pendlina - see viib tähelepanu teie biitsepsilt eemale ja võib põhjustada tasakaalu kaotuse ja võimaliku vigastuse.
   • Ärge laske raskusel liikumise ülaosas õlale toetuda. Kui vajate komplekti ajal pausi, kasutate liiga palju kaalu või teete liiga palju kordusi.
   • Samamoodi ärge liikumise ajal küünarnukid puusadele ega kõhu külgedele toetuge. Sa tahad, et hantlid täismass eraldataks su biitsepsile.
3. 3 Naase ja korda. Kui olete lokkimise lõpetanud, veenduge, et sirutate oma käe täielikult välja - küünarnuki kergelt painutatud jätmine on veel üks petmine, mis vähendab iga loki mõju. Kui olete hantli õigesse algasendisse viinud, tehke järgmise tõstmise alustamisel paus täpselt nii kaua, et saaksite uuesti fokuseerida ja välja hingata.
   • Puhake seeriate vahel 30–90 sekundit, kui teete rohkem kui 1. Kui keerate 1 kätt korraga, hoidke vaheldumisi käsi, lastes samal ajal 1 seeriate vahel puhata.
   • Jällegi on parem vähendada kaalu või kordusi või komplekte, kui lasta vormil laguneda.
   Reklaam

Osa 3 3-st: Variatsioonide tegemine

1. üks Proovige kallutatud hantli lokke. Kasutage samu käeliigutusi nagu tavalises hantli lokis, kuid lamades 45-kraadise nurga all pingil. Seljatoe hoidmine pingi vastu pärsib võimet võimu või hoogu saada kõigest muust kui käsivarrest.
   • Nagu tavalise lokke puhul, hoidke käsi keha lähedal. Käe laiendamine väljapoole tõstmise ajal võib õlga koormata või kahjustada.
2. 2 Haamri lokkimiseks hoidke peopesa sissepoole. Selle asemel, et hantlit hoides peopesaga ettepoole suunata, laske sellel sissepoole (sääre poole). Tõstes pöörake alumist kätt ja raskust nii, et jõuaksite liikumise ülaosani samas asendis nagu tavalise lokiga. Tagurpidi liikumine allapoole.
   • Teise variatsiooni saamiseks alustage tavalisest lokkimisasendist (peopesad ettepoole), kuid keerake hantel üle rindkere vastassuunalise õlani. Ristige see tagasi algasendisse laskumisel.
3. 3 Tehke keskendumise lokke, et aidata liikumisel keskenduda. Istu pingil, jalad põrandal lamedad. Kallutage ettepoole, et saaksite asetada õlavarre vastu sama külje sisemist reie (seega on teie käes olev hant pahkluude vahel. Pange stabiilsuse tagamiseks teine ​​käsi samal küljel olevale põlvele. Tehke lokki nagu tavaliselt, hoides oma kätt käsi kinnitatud reie siseküljele.
4. 4 Proovige Zottmani lokke, tehes haamri lokke tagurpidi. Alustage tavalises asendis, peopesaga ettepoole. Tõstes pöörake käsivart ja raskust nii, et õlani jõudes oleks peopesa jälle ettepoole suunatud (mitte õla poole). Pöörake liikumine standardsesse algasendisse. Hoidke kogu protsessi vältel oma kätt külje lähedal. Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

• Küsimus Kas bicepsi lokid töötavad?Monica Morris
  ACE sertifitseeritud isiklik treener Monica Morris on ACE (American Council on Exercise) sertifitseeritud isiklik treener, kes asub San Francisco lahe piirkonnas. Enam kui 15-aastase treeningkogemusega Monica alustas oma füüsilise treeningu praktikat ja sai ACE-sertifikaadi 2017. aastal. Tema treeningud rõhutavad korralikke soojendusi, jahutusi ja venitusvõtteid.Monica MorrisACE sertifitseeritud personaaltreeneri ekspert vastab absoluutselt! On põhjus, miks nad on populaarne harjutus; bicepsi lokid on kõige tõhusam viis bicepsi üles ehitamiseks. Ka tavalisest lokist on palju variatsioone. Biitsepsi erinevate osade sihtimiseks võite kasutada kangit või muuta oma liikumisulatust paljude korduste korral.
• Küsimus Milline on parim aeg bicepsi lokkide tegemiseks hommikul või õhtul?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri vastus Puuduvad tõendid selle kohta, et kellaaeg midagi muudaks. Seetõttu peaksite oma lokid tegema siis, kui see teile kõige paremini sobib, ja pärast seda, kui olete lõpetanud suuremad, mitme liigendiga liigutused, nagu tõmbed, pingil vajutamine ja read.
• Küsimus Milliseid luid kasutatakse bicepsi lokis?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Biitseps sirutab õlavarre õlaliigesest (korakoidprotsess ja glenoidfossa) kuni käsivarreni (küünarluu ja raadius).
• Küsimus Miks on bicepsi lokid head?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri eksperdi vastus Biitsepi lokid on hea harjutus biitsepsi lihase tugevuse ja suuruse suurendamiseks, hõlbustades tõstmist.
• Küsimus Mitu bicepsi lokkide komplekti peaksite tegema?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri asjatundja vastus Alustage ühe komplektiga, suurendades seda lihtsamaks muutudes, 3-5 komplektini raske kaaluga.
• Küsimus Mõne korduse järel on mul raskuste tõstmiseks jõud otsas. Kuidas saaksin bicepsi jõudu saada?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri vastus Proovige teha tilgakomplekte. Kasutades oma kõige raskemat kaalu, näiteks 35 naela, alustage komplekti. Niipea, kui jõuate ebaõnnestumiseni, jätkake kordusi järgmise väiksema kaaluga, 33,5 naelaga, tehke nii palju kordusi kui võimalik, kuni uuesti ebaõnnestumiseni, seejärel langetage kaal, 31 naela ja jätkake niimoodi, kuni saavutate täieliku ebaõnnestumise ja te ei saa jätkata. Proovige ka tõukeid ja suruge variatsioone, et biitsepsit mitmel viisil tabada.
• Küsimus Mida teevad bicepsi lokid?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Biitsepi lokid töötavad bicepsi lihaseid käe esiosas, õla ja küünarnuki sisekülje vahel.
• Küsimus, et ma ei suuda lihaseid kasvatada. Kas ma saan kasutada steroide? Kui jah, siis milline on õige ajakava? Ärge võtke steroide. Tervislike lihaste kasvatamiseks on palju kasulikke toidulisandeid ja meetodeid. Minu esimene ettepanek on suurendada oma treeningu intensiivsust. Lühike ja intensiivne treening on parem kui 3 tundi jõusaalis ringi uitamist. Minu teine ​​ettepanek on kasutada valku. 1g / lb kehakaalu kohta on optimaalne viis lihasmassi suurendamiseks, kuigi kulturistid saavad treeningstiili tõttu kasutada kuni 2g / lb. Minu kolmas ettepanek on kasutada toidulisandeid - õiguspäraseid. Kreatiin on uuritud ja uuritud toidulisand nr 1, kuna see on hämmastavalt efektiivne, täiesti loomulik ja sellel pole kõrvaltoimeid.
• Küsimus Kui tihti peaksin tegema õlavarre lihase definitsiooni väljatöötamiseks kangikangi. 2-3 korda nädalas ja peaksite proovima teha nii palju kordusi kui võimalik ilma lihaseid üle koormamata.
• Küsimus Kuidas saada lihasmassi hantlite abil, mida suudan koolutada rohkem kui 20 korda? Austin Trent Te ei hakka suurust suurendama, kui teete midagi rohkem kui 10 kordust. Kui olete läbinud umbes 8 kordust, hakkab teie keha lihaseid pikendama ja treenima, et nad oleksid sel viisil pikemad ja tugevamad. Proovige seeriat 8, seejärel järgmisel päeval 6 selles lihasgrupis, seejärel 3 järgmisel päeval. Esmaspäev: 4 komplekti 8 korduse kangikangi (koos pingiribaga), 3 komplekti 8 korduse kontsentratsiooniga lokke, 3 komplekti 8 korduse jutlustaja lokke. Pärast esmaspäeva: 4 komplekti 6 korduse kangikangi (koos pingiribaga), 3 komplekti 6 korduse kontsentratsiooniga lokke, 3 komplekti 6 korduse jutlustaja lokke. 3. esmaspäev: 4 komplekti 3 kordust kangikangi (koos pingiribaga), 3 komplekti 3 korduse kontsentratsiooniga lokke, 3 komplekti 3 korduse jutlustaja lokke.