Kuidas teha kükke ja kopse

Kükid ja kopsud on fantastilised harjutused, mis aitavad teil nii lihaseid kasvatada kui kaalu langetada. Neid on uskumatult lihtne teha ja ehkki teie esimesed kordused võivad olla karmid, ei lähe kaua aega, kui sinust saab kükitamise ja viskamise meister.

Sammud

Meetod üks 6-st: Kehakaaluga kükkide tegemine

1. üks Seisa püsti jalgadega umbes ühe õlgade laiuse kaugusel.
   • Sealt saate oma hoiakut laiendada või kitsendada sõltuvalt sellest, milliseid lihaseid te sihite - laiem hoiak töötab reie- ja tuharalihaseid, kitsam aga neljarattalisi.
   • Suunake oma varbad veidi väljapoole, kuna see aitab teie hoiakut stabiliseerida.
   • Hoidke käed enda ees sirutatuna.
2. 2 Lükake puusad tagasi, painutades põlvi aeglaselt 90-kraadise nurga all. Sa tahad puusad liigendada nii, et tagumik liiguks tahapoole, peaaegu nagu istuksid nähtamatul toolil.
   • Hoidke painutamist, kuni reieluud on põrandaga paralleelsed. Teie põlved ei tohiks ulatuda üle varvaste otste.
   • Kehakaal peaks olema kontsentreeritud pigem kontsadele kui varvastele. See võimaldab teil kükitada sügavamale.
   • Kui tavalised kükid on teie jaoks rasked või soovite lihtsalt neid veidi muuta, võite proovida kükitamist toolile või pingile.
3. 3 Enne liikumist aktiveerige oma glute ja reieluu.
4. 4 Hoidke selg sirge ja silmad ettepoole suunatud.
   • Kükitades on väga oluline hoida selg sirge, vastasel juhul võite lülisambale tarbetult survet avaldada, mis võib põhjustada lihase tõmbumist või herniated ketast.
   • Rinna üleval hoidmine ja otse ettepoole suunatud silmad aitavad kükitades selga sirgena hoida. Samuti proovige harjutuse sooritamisel hoida oma kõhulihaseid kinni.
5. 5 Tõuse aeglaselt algasendisse.
   • Peatuge hetkeks kükitamise põhjas, seejärel tõuske aeglaselt tagasi algasendisse. Hoidke selg sirge ja lükake oma kontsadest üles.
   • Kui olete jõudnud kükitamise tippu, pigistage oma glute tihedalt kokku.
   Reklaam

Meetod 2 6-st: Kükitamine kükiriiuli abil

1. üks Alustage väikese kaaluga.
   • Kükkide puhul on kõige olulisem õige vorm, nii et te ei peaks proovima kaalutud kükke enne, kui saate täiusliku vormiga kehakaaluga kükitada.
   • Alustage väikesest kaalust - võib-olla lihtsalt lati abil (mis kaalub 45 naela) - ja suurendage end aeglaselt raskemate raskusteni, kui teie kükitehnika ja lihasjõud paranevad.
2. 2 Asetage riba õigesti.
   • Pange kükiriiul üles nii, et riba oleks veidi allpool õlgade taset. Asetage turvaribad nii, et need oleksid piisavalt madalad, et saaksite täielikult õlgadel oleva kangi abil kükitada.
   • Kui olete valmis, pardi lati all ja haarake seda peopesadega ettepoole. Toetage riba üle selja ülaosa (mitte kaela). Kui see tundub teile ebamugav, proovige kasutada ribapatja.
3. 3 Kükitage sama tehnikaga nagu kehakaalu kükitamine.
   • Asetage jalad õlgade laiusest veidi laiemaks, varbad pisut väljapoole.
   • Hingake oma puusad ja lükake tagumikku tahapoole, kuni reieluud on põrandaga paralleelsed.
   • Hoidke rindkere püsti, õlad tagasi ja silmad otse ette.
   • Ärge unustage hoida selga sirgena - see on eriti oluline siis, kui kükitate suurte raskustega.
   • Lükake kontsadest kükist välja ja ärge laske põlvedel keskosa suunas koopasse minna. Kui see juhtub, peate võib-olla oma kaalu vähendama.
4. 4 Sissehingamisel hingake sisse, tagasiteel välja.
   • Sügav hingamine on raskete raskuste kükitamisel väga oluline. Kui hing kinni hoiab, võib teil tekkida pearinglus, iiveldus või isegi pimedus.
   • Hinga sügavalt sisse, kui kükitad, ja tõuseb üles tõusmisel võimsalt välja. Selle hingamismustri säilitamine annab teile energiat, mida vajate jätkamiseks.
   • Kui surute ennast veel mõne korduse saamiseks, ärge kartke korduste vahel pausi teha, et paar sügavalt sisse hingata.
   Reklaam

Meetod 3 6-st: Muude kükitavate variatsioonide proovimine

1. üks Kükitama hantlitega.
   • Võtke kaks valitud raskusega hantlit ja hoidke neid enda ees, vastu oma õlgu, justkui oleksite valmis vajutama.
   • Hoidke kükitades raskusi selles asendis, kasutades ülalkirjeldatud tehnikat.
   • Kui soovite sellest teha kogu kehaharjutuse, vajutage kükitamise tippu jõudes hantlid otse õhku - see võimaldab teil treenida jalgu, südamikku, selga, õlgu, rinda ja triitsepsit ühe harjutusega!
2. 2 Kas hüpata kükitama.
   • Seda variatsiooni saab teha ainult kehakaaluga, mitte kaalutud.
   • Asetage käed kuklale ja kükitage tavalisel viisil pikali. Tõuse kükist kiiresti välja ja hüppa otse õhku.
   • Maandumisel kükita kohe uuesti maha.
3. 3 Proovige ühe jalaga kükitamist.
   • Hoidke käed õlgade kõrgusel otse enda ees ja tõstke parem jalg maast lahti.
   • Tehke ühe jalaga kükitamine, langetades keha võimalikult alla, hoides samal ajal paremat jalga maast lahti.
   • Tõstke end aeglaselt tagasi algasendisse, seejärel korrake teise jalaga.
4. 4 Tehke kangiga jäik kükitamine.
   • See kükitamine on sama mis tavaline kaalutud kükitamine, välja arvatud see, et te täidate kogu harjutuse, olles samal ajal varvastel tasakaalus, tõstes kontsad põrandalt võimalikult kõrgele.
   • Selle harjutuse ajal võib olla mõnevõrra raske tasakaalu hoida, nii et enne selle proovimist veenduge, et teil oleks põhiline kaalutud kükitehnika.
   Reklaam

Meetod 4 6-st: Kehakaalu kopsude tegemine

1. üks Seisa püsti jalgadega umbes ühe õlgade laiuse kaugusel.
   • Pange oma käed puusadele, hoidke selga võimalikult sirgena, lõdvestage õlad ja hoidke silmad otse ettepoole suunatud. Kaasake oma tuum.
   • Kopsud tuleks läbi viia kindlal, ühtlasel pinnasel, mitte treeningmatil. Treeningmatt viib teid lihtsalt tasakaalust välja.
2. 2 Astuge ühe jalaga suur samm edasi.
   • Teie sammu pikkus sõltub teie kõrgusest, kuid tavaliselt on see kuskil 2–3 jalga (0,6 või 0,9 m).
   • Edasi astudes langetage puusad ja painutage põlvi, kuni mõlemad moodustavad 90-kraadise nurga.
   • Teie esipõlv ei tohiks ulatuda üle varvaste ja tagumine põlv ei tohiks maad puudutada.
3. 3 Naaske algasendisse.
   • Pausake pausi põhjas kuni viis sekundit.
   • Lähteasendisse naasmiseks lükake eesmise jala kand ära.
4. 4 Vaheldumisi teise jalaga.
   • Korda liikumist, seekord vastassuunalise jalaga.
   • Ärge unustage treeningut sooritades lihaseid pingul hoida.
   Reklaam

Meetod 5 6-st: Kaalutud kopsude tegemine

1. üks Valige oma kaal.
   • Kaalutud väljatõmbamisi saab teha kas hantliga mõlemas käes või kangiga üle selja.
   • Kuid kangivarred tuleks reserveerida edasijõudnutele, kelle tasakaal on väga hea.
   • Nagu enamiku jõuharjutuste puhul, peaksite alustama väikesest kehakaalust ja liikuma ülespoole.
2. 2 Minge kaldus asendisse.
   • Kui hantlid on teie kätes (külgedel) või kang, mis toetub trapetslihastele (kaela all ja õlgade tagaosa vahel olev lihas), astuge ühe jalaga ettepoole kreeniasendisse.
   • Mõlemad põlved peaksid moodustama 90-kraadise nurga. Esipõlv ei tohiks ulatuda üle varvaste ja tagumine põlv ei tohiks maad puudutada.
3. 3 Sirgendage oma jalgu, kuid ärge astuge tahapoole.
   • Kaalutud lunge abil jäävad teie jalad samasse asendisse, kui täidate soovitud arvu kordusi. Harjutuse sooritamiseks peate lihtsalt põlvi üles ja alla painutama.
   • Ärge unustage, et korduste lõpuleviimisel hoidke selg sirge, õlad tagasi ja lõdvestunud, lõug üleval ja südamik kinni.
4. 4 Vaheta jalgu.
   • Kui olete sooritanud soovitud arvu kordusi, vahetage jalad ja korrake harjutust teisel pool.
   Reklaam

Meetod 6 6-st: Proovige muid varjatud variante

1. üks Tehke tagurpidi.
   • Tagurpidi kopsud hõlmavad sama liikumist kui tavalised kopsud, välja arvatud need, et nad astuvad ettepoole ettepoole tagasi.
   • Ettepoole tagasiliikumine nõuab suuremat oskust ja tasakaalu, sundides teid oma tehnikat täiustama.
2. 2 Tehke bicep curl lunges.
   • Võtke mõlemasse kätte hantel ja hoidke käsi külgede küljes.
   • Astudes ettepoole langusesse, painutage küünarnukid ja tõstke hantlid õlgade suunas, et täita a bicep curl .
   • Langetage hantlid tagasi, kui lähete tagasi algasendisse.
3. 3 Tehke kõndimist.
   • Selle asemel, et pärast jalutuskäigu lõpetamist oma esijalg algasendisse tagasi viia, hõlmab kopsu kõndimine ruumi ringi kõndimist, igal sammul hüppamist.
   • See harjutus nõuab väga head tasakaalu, seega peaksite seda proovima alles siis, kui olete õppinud tavalise statsionaarse viskamise.
4. 4 Tehke külgmised kopsud.
   • Külgmised kopsud pakuvad samu eeliseid kui ettepoole suunatud kopsud, kuid need töötavad puusad, tuharalihased ja reied veidi erineval viisil, muutes need heaks variatsiooniks, mida oma rutiini lisada.
   • Alustage koos jalgade ja põlvedega, seejärel tehke parema jalaga suur samm välja külje poole.
   • Painutage paremat põlve, kuni see moodustab 90-kraadise nurga, ja hoidke vasakut jalga võimalikult sirgena.
   • Lähteasendisse naasmiseks lükake parem jalg maha, korrake seejärel vasaku jalaga.
   Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

• Küsimus Kas kükid muudavad mu tagumiku suuremaks?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Jah, suure raskusega sooritatud kükid suurendavad tuharalihaseid, muutes tuharad suuremaks.
• Küsimus Kuidas ma saan lõhenemist teha, kui ma pole paindlik?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspert vastake mitte. Ja ärge proovige. Kui te ei ole loomulikult paindlik, ei ole soovitav ega isegi hea teha lõhesid. Töötage oma paindlikkuse järk-järgulise parandamise nimel, kuid hoidke venitades 20–60 sekundit pärast treeningut.
• Küsimus Mis on parim harjutus, et kõhust rasva kaotada?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspert vastab suure intensiivsusega intervalltreeningule. Üldiselt suurema hulga kalorite põletamine ja kalorite tarbimise vähendamine on ainsad võimalused rasva kaotamiseks, hoolimata selle asukohast. Pidage meeles, et te ei saa valida, kus kehal rasva kaotate.
• Küsimus Kas kopsud või kükid on paremad?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Kopsud ja kükid on mõlemad võrdselt suurepärased harjutused. Võimalik, et saate kükkide tegemisel aega kokku hoida, kuna mõlemad jalad töötavad korraga. Kuid kopsud aitavad puusa liikuvust, nii et kõige parem on teha mõlemat.
• Küsimus Kas looduslikku jäätist on ok tarbida?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspert vastus ei! See on täis suhkrut ja sisaldab palju rasva. Jääpiim ilma suhkruta oleks korras.
• Küsimus Mitu kükki peate päevas tegema?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri vastus See sõltub teie eesmärkidest, kuid funktsionaalse liikuvuse säilitamiseks on 10–20 kükki päevas suurepärane. Kui tegelete lihaste või jõu kasvatamisega, tehke kükke 2-3 korda nädalas. Teie korduste ja komplektide ajakava varieerub uuesti, sõltuvalt teie eesmärkidest ja kasutatavast kaalust, kuid hea alguskoht on 2-3 komplekti 10-15 kordust.
• Küsimus Kas lõhestatud kükid ja kopsud on ühesugused?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspert vastab jah, kuigi mõlemal võib olla variatsioone, mis võivad lihaseid veidi erinevalt töötada. Näideteks on jalutuskäigud ja ühe jalaga poolitatud kükid tõstetud platvormil.
• Küsimus Mul pole treeningvarustust. Kas kodus liikumisest piisab? Treenimine on suurepärane nii kodus kui ka väljaspool seda. Hüppe, kükitamise, istumise ja surumise osas on see mõlemas kohas sama.
• Küsimus Kas ma saan teha kükke ja väljaviskeid, kui olen paranemas suuremast vigastusest? See sõltub sellest, millist vigastust ja millal teil tekkis. Esmalt küsige oma arstilt; enne eelmise treeningu jätkamist võib olla parem alustada füsioteraapiast.
• Küsimus Kas on soovitatav teha kükke iga päev? Nende lihaste puhkamiseks on soovitatav teha paus päevaks või kaheks seansside vahel.