Dipid on teatud tüüpi jõuharjutused, mis nõuavad tricepsi, deltalihaste, pecside ja romboidsete lihastega kehakaalu tõstmist. Üks tüüp, mida saate teha, on pingilaskmine, kus toetate oma kehakaalu tagantpoolt. Tricepsi kastmiseks kasutage ennast üles ja alla tõstmiseks paralleelseid ribasid. Kui te ei saa veel kogu oma kehakaalu langetada, ärge muretsege. Enamikul spordisaalidest on masin, mis võib aidata sukeldumisi, nii et te ei pea kogu oma kehakaalu toetama. Püüdke selliseid jõutreeninguid teha 2-3 korda nädalas.
Sammud
Meetod üks 4-st: Pinki Dipide esitamine
- üks Saage asendisse, kui pink on selja taga. Võite kasutada mis tahes tugevat pinki või tooli, näiteks treeningpinki või isegi pargipinki. Saate neid isegi oma voodi servast ära teha. Istu pingi servale ja pane käsi mõlemale poole oma jalgu. Teie käed peaksid olema umbes õlgade laiuses. Sirutage käed välja.
- Asetage jalad lamedalt maapinnale, põlved 90-kraadise nurga all.
- Jalgade maast lahti tõstmine muudab harjutuse keerukamaks.
- 2 Pingutage oma südamikku ja langetage keha pingilt. Pigistage oma südamelihaseid, et neid pingutada. Liigutage end pingi esiservast maha ja laske end käte abil alla põranda poole. Ärge minge lõpuni alla.
- Kastke piisavalt alla, et küünarnukid jõuaksid 90-kraadise nurga alla.
- 3 Hoidke pea ja ülakeha sirged. Kastmise ajal veenduge, et keha jääks püsti. Vaadake otse edasi, et tuletada endale meelde, et ärge kastke oma pead.
- Samuti hoidke küünarnukid keha lähedal.
- 4 Hoidke kastetud asendit 1-2 sekundit enne ülespoole surumist. Kui jõuate dipipõhja, viibige seal paar sekundit. See sunnib teie käelihaseid rohkem pingutama, kui te ennast hoiate. Kui olete positsiooni hoidnud, liigutage keha tagasi ülespoole, hoides oma südamikku pingul nagu teiegi.
- Lukustage ülaosas küünarnukid hetkeks lukku.
- 5 Liiguta ennast üles ja alla pingile naasmata. Jätkake kogu komplekti, tehes korraga 8 kuni 10 kordust. Kui liigutate oma keha alla, proovige seda teha aegluubis. Aeglasem liikumine muudab teie lihased raskemaks.
- Proovige korraga 2-3 komplekti.
- Variatsiooni saamiseks sirutage jalad põlvede painutamise asemel enda ees välja.
Meetod 2 4-st: Paralleelsete ribade kasutamine Tricep Dipsi jaoks
- üks Pange oma käsi paralleelsetele ribadele. Kui nad on piisavalt pikad, et langetada ilma jalgu tõstmata, peate end trellidele tõstma. Lükake ennast trellidele, kuni saate oma käed sirutada. Hoidke oma käed sirgelt oma torso külgedele, mitte rindkere ees ega taga. Sirgendage oma jalgu ja suunake oma varbad.
- Kui teie paralleelsed ribad on lühemad, võite põlvi painutada nii, et keha ja maapinna vahel oleks ruumi languste sooritamiseks.
- Hoidke ka ülakeha sirge ja südamik pingul.
- Ärge muretsege, kui te ei saa neid kohe teha. Tehke seda tüüpi harjutusi, töötades pingil.
- 2 Laske ennast kätega alla, hoidke pea ja õlad sirged. Vaadake sukeldudes ettepoole ja veenduge, et te ei suruks oma pead rinnale. Laske ennast alla, kuni jõuate küünarnukkidega vähemalt 90-kraadise nurga alla.
- Hoidke küünarnukid keha lähedal; ära lase neil laiali paisata.
- Laske end aeglaselt alla. Proovige töötada raskusjõu vastu.
- 3 Lükake end tagasi algasendisse. Vajutage ennast kätega ülespoole, kuni need on jälle sirged, veenduge, et te ei küünarnukke üle pikendaks. Tegelikult on kõige parem, kui hoiad küünarnukid kergelt painutatud, kuna see muudab harjutuse raskemaks.
- 4 Jätkake kogu komplekti jaoks üles ja alla surumist. Kui selles harjutuses on 'puhkepunkt', on see 1-2 sekundi jooksul kastmise allservas. Niipea kui käed on algasendis, laske end uuesti alla, tehes seda aeglaselt. Korrake protsessi 8-10 kordusega.
- Proovige teha 2-3 komplekti.
- 5 Kallutage edasi, et teha rinnus suplust. Kui olete otse üles ja alla, töötate kõige rohkem oma triitsepsi. Rindkere lihaste rohkemaks tööks kallutage keha ettepoole ja seejärel kastke üles ja alla. Hoidke siiski rindkere samas asendis, kui tõstate ennast üles ja alla; ära proovi edasi-tagasi kiikuda.
- Harjutuse raskemaks muutmiseks lisage enne lattidele hüppamist vöö raskus.
Meetod 3 4-st: Abistavate languste tegemine
- üks Reguleerige kastmisabimasin soovitud vastupanule. Liigutage tihvt allpool olevates raskustes soovitud vastupanu. Lisage rohkem kaalu, et saada täiendavat abi languste tegemisel; väiksem kaal annab vähem abi. Masinale lisatav kaal tasakaalustab teie kaalu. Kui te pole kunagi varem langust teinud, alustage suurema kaaluga ja liigutage seda aja jooksul paremaks muutudes vähemaks.
- Hoidke abistatav kaal kehakaalu all. Näiteks määrake see 2/3 oma kehakaalust.
- 2 Hoidke asendisse, astudes abibaarile. Haarake paralleelsetest õlgadest üks mõlemas käes, veendudes, et olete kindlalt haaratud. Astuge stabiilsest baarist abiriba juurde, mis liigub üles ja alla. Lähteasendisse pääsemiseks sirutage käed sirgu.
- Teistel masinatel on põlvitatav abivarras. Astu põlvepadjast allapoole jäävatele padjadele. Seejärel haarake enda eest latid ja viige oma põlv üles põlvitatavale padjale, mis võib olla üsna kõrge. Laske sellel natuke alla tulla, siis lisage teine põlv. Tõstke end sirutatud kätega algasendisse.
- Küsige alati abi, kui te pole kunagi oma jõusaalis masina taga olnud.
- Hoidke käsi mõlemal pool oma keha.
- 3 Langetage keha, painutades küünarnukid. Kummardage aeglaselt küünarnukid, mis hakkavad abistaja padja allapoole laskma. Jätkake, kuni jõuate küünarnukkidega umbes 90-kraadise nurga alla, mis on selle harjutuse alumine punkt. Küünarnukid peaksid välja minema selja tagant, mitte külje poole.
- Alandades ennast alati, proovige töötada raskusjõu vastu.
- Teie õlg on küünarnukiga umbes sama kõrge.
- 4 Lükake end tagasi algasendisse. Vajutage küünarnukke lahti sirutades kätega ülespoole. Kui teie käed on peaaegu täiesti sirged, olete taas algasendisse jõudnud. Ärge sirutage käsi täielikult välja, sest see lisab harjutusele rohkem lihaseid üles ehitavat jõudu.
- 5 Komplekti täitmiseks korrake protsessi 8–10 korda. Laske end masina abil alla ja tõstke üles. Alandage end aeglaselt, kui langetate ennast raskusjõu vastu töötamiseks.
- Töötage 2-3 komplekti järjest, puhates vahepeal.
- 6 Langetage end masinast ettevaatlikult. Masinalt maha tulles võtke kõigepealt üks jalg või põlve maha, asetades selle vardale või jalatoedele abipadja taha. Laske abipadjal järk-järgult ülespoole liikuda, seejärel võtke teine jalg padjalt.
- See protsess aitab hoida teid tasakaalus ja peatab abipadja hüppamise.
Meetod 4 4-st: Hea vormi hoidmine
- üks Reguleerige oma latid täiusliku laiusega ja kontrollige oma haardumist. Baaride valimisel mõõta nende vahelist ruumi küünarvarre pikkusega. Lattide vaheline laius peaks olema umbes sama, kuna see on ideaalne kaugus üksteisest. Lattidest kinni haarates keerake parema haarde saamiseks pöial varda ümber. Haarake ka vardad oma peopesa alaosaga randme lähedal.
- Lati haaramine peopesal aitab vältida randmeprobleeme.
- 2 Leidke parimad käeasendid. Veenduge, et käsivarred oleksid põrandaga risti. Need peaksid olema kogu harjutuse vältel alati vertikaalsed. Teisest küljest peaksid teie küünarnukid olema dippi madalas osas 90-kraadise nurga all ja lukustatud kastmise ülaosas. Käe asendite kontrollimiseks tehke paar langust.
- Kastmise madalas osas peaksid õlavarred olema põrandaga paralleelsed, ülaosas aga vertikaalsed.
- 3 Puff oma rinda ja hoia pea sissepoole. Kui olete valmis langusesse laskuma, lükake oma rindkere välja ja õlad tagasi. Hoidke pea siiski ees; ärge proovige harjutuse ajal üles otsida. Kastmise ajal saate kogu oma keha veidi ette kallutada, kuna see aitab teil ennast trellidel hoida.
- Hoidke oma selga sirgeks, püüdmata seda kaarega kaarduda.
- 4 Veenduge, et jalad oleksid õiges asendis. Kui teil on kõrged latid, hoidke oma jalgu sirgelt ja suunake oma varbad. Madalamate ribade korral peate põlved painutama ja jalad pahkluudest ristama. Nii ei löö te alla minnes jalgadega põrandat.
- Lisaks muudate oma jalgu ületades ennast jäigemaks, mis võimaldab teil rohkem langeda.
- 5 Hingake ülaosas sisse ja välja. Hinga sügavalt sisse ja laske end vette lasta. Hoidke kogu supluse hinge sisse. Siis, kui jõuate tagasi tippu, hingake välja. Alustage uuesti sügavalt sisse hingates ja laskudes vette. Reklaam
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Kuidas teha pingilaskmisi raskemaks?Dean Theriot
Personaaltreener Dean Theriot on isiklik treener ja Timberline Fitnessi omanik Texases Houstonis. Dean on üle 25-aastase sporditööstuse kogemusega spetsialiseerunud isiklikele, rühma- ja spordialastele treeningutele. Dean omab LSU-st füsioloogiateaduste haridust. Dean ühendab vastupanuvõime ja kardiovaskulaarsed treeningud pilatese harjutustega, et oma klientidele terviklikku treeningut teha. Tema spordialased treeningud hõlmavad jalgpalli, korvpalli ja pesapalli.Dean TheriotPersonaaltreeneri asjatundja vastus Kui jalad maast lahti tõstate ja keha alt välja tõstate, on harjutus raskem. Mida rohkem on jalad otse teie all, seda lihtsam see saab olema. Samuti on seda raskem, mida kaugemale maapinna alla laskute.
Reklaam
Näpunäited
- Vererõhu püsimiseks hoidke treeningut lõpetades sügavalt ja ühtlaselt.
Reklaam
Hoiatused
- Enne uue treeningu alustamist rääkige alati oma arstiga, eriti kui teil on kõrge vererõhu või insuldi oht. Jõutreeninguga seotud harjutused, näiteks langused, võivad teie vererõhku ajutiselt tõsta.
