Kuidas treenida

Liikumine on tervisliku seisundi säilitamise peamine osa, kuid aktiivsemaks muutmine võib olla keeruline. Kui te pole harjunud füüsilise tegevusega, alustage aeglaselt. Minge 10 kuni 15 minutilisele jalutuskäigule ja liikuge iga päev 30 minutit vilkalt kõndides või sörkides. Proovige lisada 2 või 3 päeva nädalas tugevdavaid harjutusi ja kaaluge oma paindlikkuse suurendamist jooga- või pilatesetundidega. Kui treenite, kuulake alati oma keha piire ja küsige oma arstilt nõu, kui teil on varem olnud mingeid meditsiinilisi probleeme.

Sammud

Osa üks 6-st: Harjutusrutiini loomine

1. üks Kohandage oma rutiin oma kogemuste tasemele. Alustage aeglaselt, kui te pole harjunud füüsilise tegevusega ja soovite välja töötada treeningkava. Kogemuste hankimisel proovige treeningu intensiivsust järk-järgult suurendada.
   • Alustage näiteks 10–15 minutit korraga kõndides. 1 kuni 2 nädala möödudes töötage kuni 30 minutit. Proovige ka tempot kiirendada. Võite alustada kõndimisest ^üks⁄₂ miil (0,80 km) 15 minutiga, seejärel liikuge kuni 2 kuni 3 miili (3,2 kuni 4,8 km) 30 minutiga.
   • Tugevdusharjutuste tegemisel alustage kahest 8 korduse komplektist (näiteks 8 push-upist). Seejärel lisage 1 kuni 2 täiendavat kordust nädalas, kuni saate teha komplekti 12 kuni 14.
2. 2 Üles soojenema enne treenimist 5–10 minutit. Soojendamisel suunake lihased, mida plaanite treenida, kuid kasutage vähem intensiivseid liigutusi. Näiteks kõndige 5–10 minutit enne sörkimist või alakeha treeningut.
   • Kui ujute, minge algul aeglaselt, seejärel võtke tempo üles. Enneülakeha treening, kõndige või sörkige ja tehke kergeid hüppeid, et tõsta südame löögisagedust ja suurendada verevoolu.
3. 3 Püüdke teha 30 minutit aeroobset treeningut päevas. Rusikareeglina peaksite iga päev saama vähemalt 30 minutit mõõdukalt intensiivset aeroobset treeningut. Näideteks on kiirkõndid ja sörkjooksud, jooksmine, rattasõit ja ujumine.
   • Mõõduka intensiivsusega trenni tehes peaks pulss tõusma ja peakski suurenemahingata raskemini. Peaksite ikkagi rääkima, kuid peaksite olema piisavalt tuule käes, et te ei saaks laulda.
   • Pidage meeles, et saate treeningu ajad tükkideks jagada ja jaotada kogu päeva jooksul. 5–10 minutit korraga aktiivne olemine on hea viis treeningut hõlbustada, kui te pole sellega harjunud.
4. 4 Kaasa jõutreening vähemalt 2 päeva nädalas. Tuntud ka kui vastupanutreening, hõlmab jõutreening lihaste tugevdamiseks vabade raskuste, vastupandalintide või enda kehakaalu kasutamist. Kui te alles alustate, proovige teha ülemise ja alakeha treeninguid 1 päev nädalas. Aja jooksul töötage järk-järgult, lisades oma nädalakavasse 3 kuni 4 jõutreeningupäeva.
   • Ülakeha vahepealse treeningu näidiseks võib olla 2 komplekti 30-sekundilisi planke ja 2 komplekti 12 kordust krõmpsude, kätekõverduste, hantli biitsepsi lokkide ja hantli õlavarraste jaoks.
   • Jalade tugevdamiseks tehke 2 komplekti 12 kordust kükitamiseks, glute sillad,vasikatõstedjakopsud.
   • Üldiselt puhake seeriate vahel 30–60 sekundit. Kui lihasjõu kasvatamine on teie eesmärk ja tegelete suure intensiivsusega raskuste tõstmisega, võib 3-minutiline puhkamine põhjustada jõu suuremat kasvu.
   • Võite teha jõutreeninguid kodus või kasutada kohalikus jõusaalis vastupanu masinaid.
5. 5 Segage oma rutiin, et asjad oleksid huvitavad. Oma tegevuste muutmine võib aidata teil igavleda, mis võib motiveerida teid rajal püsima. Lisaks haarab treeningute vahetamine kogu keha ja aitab vältida vigastusi.
   • Näiteks saate esmaspäeval sörkida, teisipäeval teha ülakeha jõutreeninguid, kolmapäeval ujuda ringe, neljapäeval alakeha treenida, reedel joogatundi võtta, laupäeval rattaga sõita ja pühapäeval kergelt jalutada.
   • Jõutreeningupäevadel saate oma igapäevase aeroobse treeningu soojeneda ja jahtuda kiirete jalutuskäikude, tungrauadesse hüppamise või köiega hüppamisega. Lõunapausi ajal treppidest ronimine ja jalutuskäik võivad aidata teil kogu päeva jooksul veel 5 või 10 minutit aeroobset treeningut sisse suruda.
   • Vältige sama lihasrühma sihtimist 2 päeva järjest. Ärge näiteks tehke biitsepsi lokid ja õlg surub selja tagant päevadel. Lihased vajavad taastumiseks aega ja nende ületöötamine võib põhjustada vigastusi.
6. 6 Kõndige 5–10 minutit ja venitage pärast treeninguid jahtuma. Jahedad mõõnad, nagu soojendusharjutused , on õrnemad treeningvormid, mis on mõeldud teie keha hõlbustamiseks raskest pingutamisest puhkeseisundini. Jahutage, kõndides 5–10 minutit ja venitades treeningu sihitud lihaseid.
   • Venitage üksikuid lihaseid kokku 30 kuni 60 sekundit. Näiteks võite teha 3–4 quad-venitust jala kohta ja hoida iga venitust 10 sekundit.
   • Enne treenimist vältige venitamist, mis kujutab endast vigastuste ohtu. Venitamine pärast treeningut, kui teie lihased on soojad, võib aidata neil taastuda ja parandada teie paindlikkust.
   Reklaam

Osa 2 6-st: Aeroobse treeningu saamine

1. üks Mine reipaks kõndima või sörkige iga päev. Kõndimine ja sörkimine on suurepärased viisid aktiivsena püsimiseks, eriti kui alles hakkate trenni tegema. Lõunapausi ajal võiksite minna 15-minutilisele kiirele jalutuskäigule, seejärel jalutada või sörkida oma ümbruskonnas 15 minutit pärast õhtusööki.
   • Kui olete eakas või teil on varem olnud ühiseid probleeme, võib sörkimine olla põlvedel, puusadel ja pahkluudel raske. Austa oma keha piire ja vajadusel pea kõndimisest kinni.
2. 2 Hüppenöör 5–15 minutit. Rohkem kui lihtsalt lõbus mäng lastele, on köie hüppamine suurepärane kardiotreening. Haara köis ja proovi hüpata 5 minutit otse. Kui te pole harjunud trenni tegema, on okei, kui saate hüpata ainult minut või nii.
   • Kui peate peatuma, tehke paus jatõmmake hinge. Proovige köit hüpata järk-järgult pikemaks ajaks. Võiksite seada eesmärgiks lisada iga nädal 30 sekundit või minutit, kuni saate hüpata vähemalt 5 minutit järjest.
3. 3 Tehke hüppeid 5–15 minutit. Alustage seistes jalad koos ja käed küljel. Seejärel hüpake oma jalgu väljapoole liikudes otse üles ja tõstke käed pea kohal kokku. Naaske algasendisse ja korrake seda.
   • Nagu hüppenööriga hüpped, tehke paus, kui tunnete end liiga tuultega, ja proovige järk-järgult pikendada tungrauade kasutamist.
4. 4 Minge rattasõitudele. Alustades saate hõlpsalt jalgrattaga sõita oma ümbruskonnas, kohalikul rattarajal või pargis. Esmalt proovige jalgrattaga sõita umbes 4 miili (3 miili) 30 minutiga, seejärel suurendage järk-järgult oma kiirust ja vahemaad.
   • Kui olete harjunud aktiivsena tegutsema, proovige töötada 30 minutiga kuni 8,0 km (5 miili). Lõpuks võtke eesmärgiks 4 miili (6,4 km) läbimine 15 minutiga.
5. 5 Ujuma ringid teie kohalikus basseinis või spordikeskuses. Ujumine on suurepärane kogu keha treening ja see võib aidata teie rutiinile vaheldust lisada. Proovige ujumisringe 20 minutit või nii kaua kui võimalik ilma liiga tuuletõmbamata. See on okei, kui peate puhkama, eriti kui olete harjutamisega alles harjunud.
   • Lisaks ujumisringidele sai teha vesiaeroobikat või lihtsalt basseinis ringi jalutada. Need on head võimalused inimestele, kellel on liigeseprobleeme või kellel on märkimisväärne ülekaal.
6. 6 Proovige jooksmine kui olete harjunud olema aktiivne. Minge jooksma oma naabruskonnas või otsige kohalikku sise- või välirada. Proovige joosta 15–30 minutit sirgelt, kuid ärge suruge ennast liiga tugevalt, kui hakkate alles aktiivsemaks muutuma.
   • Proovige igal nädalal lisada veel üks minut oma jooksuaega. Lõpuks vaadake, kas saate joosta 1,6 miili otse, jälgige oma aega ja proovige oma aega iga kord joosta.
   • Jooksmine võib olla jalgadele raske, kui olete eakas või teil on varem olnud luu- või liigesehaigusi. Ärge unustage austada oma keha piire.
7. 7 Väljakutse endale intervalltreening . Intervalltreening hõlmab vaheldumisi kõrge ja madala intensiivsusega harjutusi ning see on suurepärane võimalus kalorite põletamiseks. Kuna see hõlmab kõrge intensiivsusega tegevusi, nagu jooksmine või sprintimine, on kõige parem lisada intervalltreening oma rutiini, kui olete juba harjunud regulaarselt treenima. Hea, põhilise intervallseansi jaoks proovige teha sprint-kõndimise rutiin.
   • Soojendage, käies 5–10 minutit kiirelt, seejärel sörkige 5–10 minutit. Pärast sörkimist spurtige 30–60 sekundit, seejärel sörkige 5 minutit. Vaheldumisi töötab 30–60 sekundit 5-minutilise sörkjooksuga vähemalt 2–3 korda, seejärel jahutatakse 5–10 minutit kõndides.
   Reklaam

Osa 3 6-st: Tugevdavate harjutuste õppimine

1. üks Tehke surumisi käte ja rindkere tugevdamiseks. Lama nägu allapoole, peopesad lamedalt põrandal õlgade juures. Seejärel, hoides pead, kaela, selga ja jalgu joondatud, hingake välja ja tõstke keha, sirutades käed. Teie käed ja varbad peaksid teie kehakaalu toetama.
   • Sirgendage käsi, kuid ärge lukustage küünarnukke. Hoidke end sekundiks üleval, seejärel hingake sisse, kui lasete end aeglaselt alla tagasi, nii et teie nina puudutab peaaegu maad. Korrake samme, et täita kaks 12 korduse komplekti.
   • Rutiini segamiseks seadke kätekõverduste tegemisel peopesad laiemale kaugusele. Samuti võiksite oma käed keha lähedal hoida, kui teete surumisi, et nihutada tööd rinnalt oma triitsepsile.
2. 2 Proovige planku hoida 30–45 sekundit. Alustage lamades tagurpidi põrandal, nagu teeksite tõukamist. Tõsta oma keha ja toeta oma kaalu käsivartel ja varvastel. Proovige hoida poosi vähemalt 30 sekundit, laskuge põrandale, puhkage 30–60 sekundit ja korrake seda.
   • Hoidke poosi hoides oma pead, kaela ja selga sirgjooneliselt. Vältige ülespoole vaatamist; hoidke oma pead neutraalses asendis, et näeksite põrandat.
   • Kui 30 sekundit pole keeruline, proovige planku hoida vähemalt üks minut.
   • Ärge unustage planku hoides normaalselt hingata.
3. 3 Töötage kõhulihastega krõbistab . Alustage lamades selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal lamedad. Asetage käed risti või pea taha, haarake ab-lihased ja hingake välja, kui tõstate ülakeha aeglaselt põrandalt.
   • Tõstke oma torsot, kuni õlaribad on põrandast väljas, hoidke 1 kuni 2 sekundit ja seejärel hingake sisse, kui lasete end aeglaselt tagasi maapinnale. Korrake samme, et täita kaks 12 korduse komplekti.
   • Kasutage aeglasi ja kontrollitud liigutusi, et vältida vigastusi ja panna lihased rohkem pingutama.
   • Kui asetate käed pea taha, ärge kasutage neid pea ja kaela üles tõmbamiseks. Vigastuste vältimiseks toetuge lihtsalt sõrmeotstele kuklasse või ristige käed rinnale.
4. 4 Sihtige oma tuharalihaseid ja südamelihaseid sildadega. Lama selili põlved kõverdatud, jalad põrandal lamedad ja käed külgede kõrval. Sisse hingake, seejärel hingake välja, kui haarate oma südamelihaseid ja tõstate puusad ja alaselja põrandalt aeglaselt üles. Tõstke ennast üles, kuni õlad ja põlved moodustavad sirge joone, ning hoidke tasakaalu hoidmiseks käsi põrandal tasasel tasemel.
   • Hoidke tõstetud asendit 1 kuni 2 sekundit, seejärel hingake sisse, kui lasete end aeglaselt tagasi algasendisse. Korrake samme ja täitke 2 komplekti 12 silda.
   • Raskuste suurendamiseks proovige end hoida ülestõstetud asendis, seejärel tõstke ja sirutage 1 jalg sirgeks. Langetage jalg tagasi põrandale, korrake seda teisel küljel ja laske end siis põrandale.
5. 5 Tugevdage oma jalgu kükitades. Seisa jalad õlgade laiuselt, varbad pisut väljapoole suunatud, sirged seljad ja käed külgedelt või risti üle rinna. Hoidke oma torso joondatud ja südamelihased kinni, painutage aeglaselt põlvi ja laske puusad alla, nagu istuksite toolile.
   • Pange oma tagumine ots välja, kui langetate oma puusad, nii et teie kaal on jälle kannul. Hoidke põlved ja varbad joondatud ning vältige põlvede painutamist varvastest mööda.
   • Jätkake enda langetamist, kuni reied on põrandaga umbes paralleelsed, seejärel lükake jalad läbi kontsade põrandale, et tõsta end tagasi algasendisse.
   • Hinga sisse, kui langetad ennast, ja välja hingates, kui sirutad jalgu ja tõstad ennast. Korrake samme, et täita kaks 12 kükki komplekti.
6. 6 Proovige teha burpeesi kogu keha treenimiseks. Alustage seistes jalgadega õlgade laiuselt, seejärel hüpake ja kukutage küürutatud asendisse. Asetage peopesad põrandale lamedaks ja suruge jalad tagasi, et siseneda tõukamisasendisse, ja tehke üks tõukejõud.
   • Pärast ülestõusmist tõmmake jalad tagasi kõverdatud asendisse ja hüpake siis püsti, tõstes käed püsti, et naasta püstiasendisse. Korrake, et täita kaks 12 burpee komplekti.
7. 7 Investeerige vabasse kaalu või jõusaali liikmeks. Kuigi saate teha palju tugevdamisharjutusi ilma raskusteta, võivad hantlid, kangid ja vastupanumasinad treeningutele intensiivsust lisada. Vigastuste vältimiseks alustage kergema kaaluga ja vältige oma keha ületamist selle piiridest.
   • Valige raskused, mis teid proovile panevad, kuid võimaldavad siiski säilitada vormi. Jälgige ennast peeglist ja veenduge, et teie kordused oleksid sujuvad, kindlad ja kontrollitud. Kui vaatate tasakaalust välja või näete vaeva komplekti läbimiseks, valige kergemad kaalud.
   • Proovige teha 2 komplekti 12-st biitsepsi lokid . Seisa jalgadega õlgade laiuselt ja hoia mõlemas käes hantliraskust külgede kõrval. Hantlid õlgadele tõstmiseks painutage küünarnukid, hoides neid külje lähedal. Alasesse asendisse langetades hingake sisse ja bicepsi pingutades välja.
   • Tehke õlavarred tõstes hantlid õlgadest kõverdatud küünarnukkidega. Välja sirutades sirutage käed otse pea kohale, viige hantlid tagasi õlgadele ja korrake, et täita kaks komplekti 12-st.
   • Õige vormi kasutamise tagamiseks pöörduge treeneri või kogenud sõbra poole. Kui kasutate jõusaalis vastupanu masinaid, paluge treeneril teid nõuetekohase kasutamise kohta õpetada.
   Reklaam

Osa 4 6-st: Tasakaalu ja paindlikkuse suurendamine

1. üks Venitada pärast lihaste soojendamist. Venitada tuleks ainult lihaseid, mis on olnud aktiivsed ja saanud suurenenud verevoolu. Külmade, passiivsete lihaste venitamine kujutab endast vigastusohtu. Alati, kui sirutate, hoidke poosi kindlalt, selle asemel, et sellest sisse ja välja põrgata. Inhaleerige, kui liigute venitusse, ja hingake, kui hoiate poosi.
   • Puusaliigeste sirutamiseks istuge põrandal sirged jalad enda ees. Sirutage oma varvaste poole nii kaugele kui võimalik, kuni tunnete jalgade tagumises osas venitust, hoidke venitust 15 kuni 20 sekundit.
   • Et omaneljarattalised, seiske ja kasutage toeks tooli või seina. Too parem jalg tagumise otsa poole, haara parema käega varvastest ja tõmba ettevaatlikult, kuni tunned venitust reie eesosas. Hoidke 15 kuni 20 sekundit, seejärel korrake seda vasakul jalal.
   • Lihtsa õlgade venitamiseks tõmmake parem küünarnukk õrnalt üle keha esiosa vastassuunalise õla suunas, kuni tunnete venitust paremas õlas ja seljas. Hoidke 15 kuni 20 sekundit ja korrake seda siis teisel käsivarrel.
   • Venitage omavasikadseina ääres seistes asetage peopesad õlgade kõrgusele vastu seda. Hoidke käed sirged ja jalad põrandal, sirutage parem jalg tagasi ja painutage vasak põlve kergelt. Vajutage seina, kuni tunnete oma paremas vasikas venitust, hoidke poosi 15 kuni 20 sekundit ja korrake seda siis teisel küljel.
2. 2 Hakka tegema jooga . Lisaks tasakaalu ja paindlikkuse parandamisele võib jooga suurendada keskendumisvõimet ja aidata stressitaset vaos hoida. Võite osaleda tundides kohalikus jõusaalis, rahvamajas või joogastuudios või harjutada kodus, kasutades veebi- või DVD-juhendeid.
   • Joogast kuni taiji , on rühmatunni läbimine suurepärane viis treeningkava järgimiseks. Sotsiaalse komponendi lisamine võib muuta aktiivsena viibimise lõbusamaks ja võite tunda suuremat vajadust end vastutusele võtta.
3. 3 Proovige üles võtta Pilates . Pilates on joogast ja tantsust inspireeritud liikumiste sari, mis ühendab aeroobset, tasakaalu ja paindlikkustreeningut. Nagu jooga, võiksite leida ka kohaliku pilatese rühma, kus kohalikus jõusaalis või stuudios koos harjutada või klassis osaleda.
   • Kuigi rühmatunnid võivad teie rutiini elavdada, võite otsida ka Pilatese DVD-sid või veebivideojuhiseid.
4. 4 Ole tantsides aktiivne. Alates balletist kuni flamenkoni võib tantsimine olla range treeningvorm. See võib parandada teie paindlikkust, pakkuda aeroobseid või vastupidavustreeninguid ja parandada koordinatsiooni. Leidke kohalik rühm, kellega koos harjutada, või võtke klass kohalikust jõusaalist või rahvamajast.
   • Line-tantsu õppimine või tantsu- ja treeningtunnis osalemine võib olla lõbus, kuid võite ka oma lemmikmuusika ette panna ja oma maja ümber tantsida.
5. 5 Lisama taiji oma treeningukavasse. Tai chi on Hiina võitluskunst, mis hõlmab aeglaste liikumiste järjestusi. See võib aidata parandada teie tasakaalu, paindlikkust ja keskendumisvõimet ning see on hea viis stressi maandamiseks. Kuna see on vähese mõjuga treeningvorm, on see hea võimalus, kui olete eakas, teil on olnud meditsiinilisi probleeme või olete hiljuti saanud vigastusi.
   • Tai chi tunde otsige kohalikust jõusaalist või stuudiost või leiate veebivideojuhiseid.
   Reklaam

Osa 5 6-st: Harjutuse sobitamine hõivatud ajakavasse

1. üks Leidke väikseid ajajuppe, et kogu päeva jooksul aktiivne olla. Te ei pea oma tunde treenimisele pühendama. Leidke viise, kuidas treeningut väikestesse ajablokkidesse sobitada, kui muidu oleksite istuv.
   • Näiteks tehke kükke, kui ootate vee keemist või kohvi valmimist.
   • Hommikul ärgates pigistage plangute jaoks minut aega.
   • Tehke tööl iga tunni tagant 5-minutilisi pause, et kontoris ringi käia ja pikutada.
2. 2 Kuluta vähem aega istumisele. Kui veedate suurema osa päevast laua toolil istudes, on see teie kehale raske. Proovige kasutada seisvat lauda või isegi seisvat lauda koos jooksulindiga. Kui see pole teie jaoks, siis tehke kõik endast olenev, et püsti tõusta ja ringi kõndida.
   • Samuti võiks proovida laua tooli asemel treeningpallil istumist. Kuna peate palli kindlalt hoidmiseks oma südamelihased tööle panema, sarnaneb see treeninguga, isegi kui olete istumas.
3. 3 Minge liftide asemel trepist. Korterisse või kontorisse jõudes jätke lift vahele ja minge hoopis trepist. Kui te ei suuda seda teha viielennulise jalutuskäiguga, tehke lihtsalt üks või kaks trepikomplekti ja proovige igal nädalal põrandat lisada.
   • Trepist üles ronimine võib kulutada kuni kaks korda rohkem kaloreid kui sama kaua kõndides.
4. 4 Kõnni ja sõida rattaga sõidu asemel. Lähedal asuvatesse kohtadesse sõitmise asemel minge igal võimalusel jalgsi või sõitke rattaga. Näiteks muutke toidupoed treeninguks, kõndides paar korda nädalas poodi.
   • Kui töö on jalgrattasõiduks liiga kaugel, võiksite ülejäänud tee kõndimiseks sõita bussiga ja väljuda paar peatust varem.
   • Mõnel bussil on rattahoidjad või lubatakse laeval kokkupandavaid jalgrattaid, nii et võiksite oma pendelringi jagada ka rattasõidu ja bussisõidu vahel.
   • Kui sõidate, proovige parkida sihtkohast mõne kvartali kaugusel või kaubanduskeskuse parkla lõpus.
   Reklaam

Osa 6 6-st: Ohutu treenimine

1. üks Enne treeningu alustamist pidage nõu oma arstiga. Eriti oluline on pöörduda arsti poole, kui teil on varem olnud südame-, luu-, lihase-, liigese- või muid haigusseisundeid. Küsige oma arstilt nõu, kuidas ohutult treenima hakata, ja soovitage harjutusi, mis on teie konkreetsele seisundile kasulikud.
   • Kui teil esineb treeningu ajal valu, pearinglust, võimetust hinge tõmmata või muid sümptomeid puudutavaid sümptomeid, peate rääkima arstiga.
2. 2 Joo palju vesi enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda. Enne treenimist proovige juua umbes 2 tassi (470 ml) vett ja treeningu ajal 1 tass (240 ml) iga 15 kuni 20 minuti järel. Teie keha vajab täiendavat vett, et aidata lihastel töötada ja asendada higistamisel kaotatud vedelikke.
   • Spordijoogid võivad aidata teil ka higist kadunud soolasid ja mineraale asendada. Kui aga proovite kaalust alla võtta, piirake spordijookide tarbimist, kuna need sisaldavad palju suhkrut ja võivad teie toidule lisada täiendavaid kaloreid.
   • Samuti on mõistlik pärast treenimist süüa tervislikku valguallikat või süsivesikuid. Näidete hulka kuuluvad puuvili, pähklid, maapähklivõi võileib, tailiha, juust, täistera kreekerid või valgubatoon.
3. 3 Valige oma tegevusele sobivad riided. Üldiselt kandke riideid, mis ei piira teie liikumist ega verevoolu. Mõne liikumisviisi puhul, näiteks jalgrattasõit, võiksite kanda vormile sobivaid riideid, kuid need ei tohiks siiski olla liiga pingul. Vabamad treeningriided sobivad paremini jõutreeningu, kiire kõndimise ja selliste spordialade jaoks nagu korvpall või jalgpall.
   • Veenduge, et teie riided sobiksid ilmastikuoludega. Kandke kuumas temperatuuril lühikesi varrukaid ja kergeid hingavaid kangaid ning kui see on külm, kandke kihte.
4. 4 Kui tunnete valu, lõpetage treenimine. 'Pole valu, pole kasu' pole nõu, mida järgida. Kui tunnete valulikkust või teravat valu, lõpetage tegevus. Andke endast parim, et kahjustatud piirkonda puhata, kuni valu hakkab taanduma.
   • Kui arvate, et olete ennast vigastanud, saate seda võib-olla kodus ravida. Puhake, kandke 20–3 minutit iga 3–4 tunni järel jääd, suruge vigastatud koht sportlindiga kokku ja proovige hoida seda südame kõrgusel. Valu juhtimiseks võtke käsimüügiravimeid, näiteks ibuprofeeni.
   • Pöörduge arsti poole, kui kuulete poppi, kogete tugevat valu, teil on kontrollimatu verejooks, ei saa liigest liigutada ega raskust kanda või kui kerged kuni mõõdukad sümptomid ei parane 1–2 nädala jooksul.
5. 5 Kandke spordijalatsid mis pakuvad tuge ja pehmendust. Kui olete kingaostude ajal väljas, otsige tugeva kummitallaga spordijalatsid. Head kingad ei tohiks pooleks painutada, nii et hoidke kinga varba ja kanna juures ning proovige õrnalt näha, kas tallad ei talu survet.
   • Kingad peaksid mugavalt istuma; nad ei peaks end pingul tundma ja teie varbad peaksid jõudma kingade näpunäideteni, ilma et neid kitsendataks. Sobivuse kontrollimisel proovige alati paari mõlemat jalanõud.
   • Minge kingadega, mis sobivad teie tegevusega, näiteks jooksu- või korvpallijalatsitega. Erinevad tegevused tekitavad teie jalgadele stressi erineval viisil. Näiteks pakuvad jooksujalatsid paindlikkust, mis on vajalik korrektseks jooksusammuks, kuid neil puudub tennise või korvpalliks vajalik hüppeliigese tugi.
   Reklaam

Harjutuste ja rutiinide näidised

Lõbusad harjutused ja treeningud, mida proovida Algaja südamerütm Algajate jõutreeningu rutiin

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus

• Küsimus Kuidas hakata trenni tegema?Pete Cerqua
  Sertifitseeritud personaaltreener ja toitumisnõustaja Pete Cerqua on sertifitseeritud personaaltreener ja toitumisnõustaja. Pete on ka viiekordselt enimmüüdud raamatute, sealhulgas Simoni ja Schusteri ning Skyhorse Publishingi välja antud raamatute, sealhulgas 'The 90-Second Fitness Solution' ja 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men' autor. Pete'il on üle 20-aastase personaalse koolituse ja toitumisalase juhendamise kogemus ning ta juhib New Yorgis 90-Second Fitnessi juhtstuudiot.Pete CerquaSertifitseeritud personaaltreener ja toitumisspetsialisti vastus
• Küsimus Milline on õige treenimisviis?Laila Ajani
  Tervisetreener Laila Ajani on sporditreener ja San Francisco lahe piirkonnas asuva isikliku treeningorganisatsiooni Push Personal Fitness asutaja. Lailal on võistlusalase kergejõustiku (võimlemine, jõutõstmine ja tennis), personaaltreeningute, distantsijooksu ja olümpiatõstmise alased teadmised. Laila on sertifitseeritud USA jõutõstmise riikliku tugevuse ja konditsioneerimise ühingu (NSCA) (USAPL) poolt ning ta on korrigeerivate harjutuste spetsialist (CES).Laila AjaniFitnesstreeneri asjatundja vastus Kardiotreeningu ja jõutreeningu tasakaalustamine aitab teil treeningkava hästi ümardada. Üks tõeliselt hea viis rutiini seadmiseks on see, et teil on 3 päeva, mis on ette nähtud ainult jõutreeninguteks, kus proovite minna kordustesse ja keskendute füüsiliselt tugevamaks muutumisele. Seejärel teeksite ülejäänud 3 päeval midagi, mis tõstaks teie pulssi, näiteks sörkjooksu, matka või rattasõitu. Isegi tehes seda 30 minutit päevas 6 päeva nädalas, näete tulemusi mõlemal pool spektrit.
• Küsimus Kas isegi hilja õhtul on võimeline trenni tegema? Palun vastakeMichele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspert Vastus muidugi jah. Harjutage endale sobival ajal. Mõnel inimesel on pärast trenni parem uni. Ainult siis, kui teil on pärast treenimist uni raskusi, peaksite kaaluma varasemat treenimist.
• Küsimus Kuidas alustada treenimist?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri vastus Üks ohutumaid ja lihtsamaid võimalusi on alustada iga päev käimisest ja sealt üles ehitada.
• Küsimus Kuidas muuta treenimine lõbusaks?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri asjatundja vastus Tehke treeningust mäng, laske sõbral endaga liituda või kuulate treenimise ajal muusikat, et see lõbusam oleks.
• Küsimus, milline harjutus sobib kõige paremini kõhurasvade jaoks?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Mis tahes treening, mis põhjustab püsivat, kõrgendatud pulssi, põletab rasva kõikjalt. Kõhurasva (või mujalt pärit rasva) ei saa sihtida.
• Küsimus Kui tihti peaksite nädalas treenima, nt. kui võtate kava „Raske rutiin“?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Igaüks peaks saama iga päev 60 minutit füüsilist tegevust. Kui intensiivne see tegevus on, sõltub inimese sobivusest, vanusest ja tervisest. Kui keegi peaks rasket rutiini tegema kolm korda nädalas, säilitaks üks tund mõõdukat tegevust päevas teistel nädalapäevadel üsna kõrge vormisoleku.
• Küsimus Kui kaua peaksite pärast sööki sööma treenimist ootama? Seedetraktil kulub täis söögi täielikuks seedimiseks umbes 3 kuni 4 tundi. Pange tähele ka seda, et seedimisfaas varieerub teie söömise vahel - näiteks kui sõite banaani, võite treenida 30 minuti pärast või 1 tund pärast selle söömist, kuid kui te sööte praadi, kulub teil umbes 3 tundi enne seda oleks hea treeningutega alustada. See tähendab, et enamik inimesi leiab, et matkaradade söömine keskmatkal ei takista neil kõndimist jätkamast, kuna inimesed on ehitatud sööma ja liikuma.
• Küsimus Miks ma pean trenni tegema erineval viisil, et olla täiesti vormis? Seda selleks, et teie keha iga lihas saaks sihtida. Samuti pakub see variatsiooni, nii et teil pole igav ja alla anda. Kui teile ei meeldi liikumine, pöörduge tagasi oma esivanemate tegemiste juurde ja kõndige igal pool, liikuge pidevalt ja tehke vähemalt kord päevas palju füüsilist tööd, näiteks hakkpuid hakkima, aiatöid tegema, koormaid kandma või oma maja jõuliselt koristama.
• Küsimus Kas on õige treenida regulaarselt, kuid mitte teha iga kord samu harjutusi? Kas iga päev 60 minutit liikumine on kasulik?AbigailAbernaatiaParim vastaja Jah, see on täiesti hea. Tegelikult aitab treeningute muutmine motivatsiooni hoida ja takistab rutiinil igavaks muutumist.

Kuva rohkem vastuseid Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Video . Selle teenuse kasutamisel võidakse osa teavet YouTube'iga jagada.

Näpunäited

• Muusika kuulamine treenimise ajal võib olla suurepärane viis meelelahutuse ja motivatsiooni säilitamiseks.
• Järjepidevus on treeningrutiini kõige olulisem osa. Tulemuste nägemiseks kulub rohkem kui paar päeva. Muutke treenimine tavaliseks harjumuseks ja keskenduge tervisliku rutiini säilitamisele.
• Kindlas kehaosas rasva kaotamiseks on võimatu kasutada suunatud harjutusi. Näiteks ei tehta ab- ja neljarattaliste harjutuste tegemisel rasva ümber kõhu või reie. Keha üldise rasvaprotsendi vähendamiseks peate kulutama rohkem kaloreid kui tarbite.
• Harjutuse eesmärk on muuta teid tervislikumaks, mitte ajakirjast välja nägema. Keskenduge tervislike harjumuste kujundamisele ja patsutage end pingutamise nimel selga.
• Kui olete preteen või teismeline, on teie keha alles arenemas ja mõned harjutused võivad teie luudele ja liigestele halba teha. Kui olete huvitatud jõutreeningu harjutustest, küsige oma arstilt näpunäiteid ohutuse tagamiseks.

Reklaam

Hoiatused

• Vältige sama lihasrühma 2 päeva järjest treenimist ja treenimist, kui teil on lihas- või liigesevalu.
• Kui te pole harjunud füüsilise tegevusega või kui teil on varem olnud mingeid haigusseisundeid, küsige oma arstilt nõu treenimise kohta. Enne treeningu jätkamist pöörduge arsti või füsioterapeudi poole, kui olete hiljuti saanud vigastuse.
• Kui teil on olemasolevaid terviseseisundeid, siiskerged kehalised tegevusedvõivad olla ohutumad kui mõõduka ja kõrge intensiivsusega harjutused.

Reklaam

Toetage wikiHow haridusalast missiooni

Iga päev wikiHow'is töötame kõvasti, et anda teile juurdepääs juhistele ja teabele, mis aitavad teil elada paremat elu, olgu see siis turvalisema, tervislikuma või heaolu parandamine. Praeguste rahvatervise- ja majanduskriiside ajal, kui maailm muutub dramaatiliselt ning me kõik õpime ja kohaneme muutustega igapäevaelus, vajavad inimesed wikiHow'd rohkem kui kunagi varem. Teie tugi aitab wikiHow'l luua põhjalikumalt illustreeritud artikleid ja videoid ning jagada meie usaldusväärse kaubamärgi juhendmaterjali miljonite inimestega üle kogu maailma. Mõelge täna wikiHow-le panuse andmisele.