Kuidas teha pilatese

Pilates on teatud tüüpi jõusaalisüsteem, mis koosneb liikumisharjutustest, mis on mõeldud keha toniseerimiseks, lihaste tugevdamiseks, paindlikkuse ja väleduse suurendamiseks, rühi parandamiseks ja keskendumisvõime tõstmiseks. Liigutused vajavad füüsilist kontrolli, vaimset keskendumist ja erilist hingamist, mis peaks aitama teie vaimul ja kehal koostööd teha. Pilatese harjutusi saab teha matil, kus saate luua vastupanu, kasutades oma kehakaalu ja mõnikord lihtsaid seadmeid, näiteks vastupanu. Esimene samm pilatese õppimisel on mõnede põhiliste pooside õppimine ja sealt saate liikuda edasi kõrgematele ametikohtadele ja õppida uusi liikumisi. Mõned liigutused sooritatakse seljal, teised aga kõhul, küljel või planguasendis, teised aga istudes või seistes.

Sammud

Osa üks 6-st: Trenni ettevalmistamine

1. üks Riietu sobivalt. Pilatese jaoks soovite venivat, hingavat kangast ja mugavaid riideid, mis võimaldaksid teil vabalt liikuda. Samal ajal ei taha te midagi liiga lõdva ega liiga pikka, et saaksite vahele jääda või komistada. Populaarsed rõivavalikud hõlmavad järgmist:
   • Paagipealsed ja kitsad t-särgid
   • Jooga püksid
   • Lühikesed püksid või kapriisipüksid spandex-tüüpi materjalist
2. 2 Hankige endale võimlemismatt. Joogamatid pole mõeldud ainult ringi tatsamiseks ja puusa väljanägemiseks! Need pakuvad põrandaharjutuste ajal teie luudele ja liigestele teatud kaitset ning vahtpind annab haarde, hõlbustades pooside hoidmist ja takistades teid vigastamast ega lihast tõmbamast.
3. 3 Leidke ruum. Pilatese matiharjutuste tegemiseks vajate suurt avatud ruumi ja tasast pinda. Elutuba või magamistuba töötab, kui saate kergemat mööblit ümber tõsta. Veenduge, et teil oleks piisavalt ruumi:
   • Heitke pikali selili ja sirutage käed ja jalad külgedele välja 90 kraadi.
   • Püsti püsti ja sirutage käed lakke, lakke puudutamata.
   • Heitke selili pikali samas asendis (ühe seina poole sirutatud jalad ja teise poole sirutatud käed).
4. 4 Õppige õiget hingamistehnikat. Suurem osa pilatesest on kontrollitud hingamise õppimine, mis aitab teil keskenduda, verd hapnikuga varustada ja liikumisi koordineerida. Õiget hingamist tuleks harjutada kogu treeningu vältel. Pilatese jaoks korralikult hingata:
   • Lamake pikalt ja lõdvestunult selili lamades.
   • Pange üks käsi ribidele ja üks alakõhule.
   • Hinga sügavalt läbi nina sisse, surudes õhku kõhuõõnde ja täites rinnakorvi.
   • Välja hingake suu kaudu ja suruge õhk välja, tõmmates kõhulihaseid kokku.
   • Jätkake sel viisil sisse- ja väljahingamist.
5. 5 Tea, mille nimel töötada. Koos õige hingamisega saavad mõned pilatese peamised mõtted keskenduda iseendale (mis aitab lõõgastuda), koondades oma täieliku tähelepanu igale liigutusele ja kontrollides iga liigutust ning olles teadlik keha õigest joondamisest ja püüdes seda säilitada. Nendele asjadele keskendudes saate mitte ainult parema treeningu, vaid hoiate ära ka vigastusi.
   • Pilatese treeningu ajal hoidke oma tuum alati kinni.
   Reklaam

Osa 2 6-st: Supine pilatese liikumiste sooritamine

1. üks Õpi silda. Pilatese liikumisi on mitu, mis sooritatakse lamavas asendis (see tähendab selili lamamist). Kõik selili liikumised algavad sellest, et te lamate selili. Silla jaoks painutage põlvi ja pange käed külgedel maapinnale, peopesad maapinnale. Istutage oma jalad põrandale ja puusa laiuselt, umbes poolenisti oma päikese vahele ja sinna, kus nad tavaliselt oleksid, kui jalad oleksid täielikult välja sirutatud. Siis:
   • Vajutage oma kaalu ühtlaselt jalgadele, õlgadele ja kätele, kui pigistate ja tõstate puusad õhku, kuni keha moodustab sirgjoone õlgade ja põlvede vahel.
   • Kolm korda sisse ja välja hingates hoidke poosi.
   • Laske end põrandale tagasi.
   • Korrake viis korda.
2. 2 Meisterjalgade ringid. Sirgendage oma käed ja jalad ning asetage käed 45-kraadise nurga all kehast. Hoidke vasak jalg maas ja tõstke parem jalg otse lae poole. Kui see on liiga raske või ebamugav, painutage vasak põlve.
   • Hoidke oma puusad stabiilsena, kui jälgite parema jalaga taevas viit võrkpallisuurust ringi.
   • Pöörake ringi suunda ja jälgige viit ringi, mis lähevad teist teed pidi. Pange jalg tagasi maa peale.
   • Vaheta jalad ja korda.
3. 3 Tehke kõhu rist. Tõmmake põlved rinnale. Tõstke pea ja kael üles ja asetage käed pea taha. Sirutage parem jalg sirgelt välja ja keerake keha ettevaatlikult, nii et parem küünarnukk liigub vasaku painutatud põlve suunas. Painutage oma paremat põlve ja viige see uuesti oma rinnale tagasi. Tehes seda, sirutage vasak jalg välja ja keerake keha õrnalt, nii et vasak küünarnukk liigub parema painutatud põlve suunas.
   • Korrake viis korda.
4. 4 Meister sada. Heitke pikali, põlved, jalad ja käed asendis, justkui läheksite silla poosi. Tõstke pea, kael ja õlad kergelt maast lahti. Hoidke käsi sirgelt ja külgedelt, kui tõstate neid maast 45-kraadise nurga alla.
   • Viie sekundi jooksul sisse hingates ja viis sekundit välja hingates pulseerige käsi kümme korda üles ja alla.
   • Korrake seda 10 korda, kokku 100 käeimpulssi.
   Reklaam

Osa 3 6-st: Kõhualuse pilatese õppimine liigub

1. üks Tehke luik. Kalduvus tähendab kõhuli maas lamamist ja kõik kõhuli asendid algavad sellest, et te lamate kõhuli ja otsmik toetub maale. Luige jaoks asetage käed õlgade alla, justkui kavatsete end üles tõsta. Pange küünarnukid keha kõrvale. Hoidke jalad puusa laiuses.
   • Vajutage häbemeluu maasse ja suruge peopesadesse, kui tõstate oma näo, kaela ja rindkere maast lahti, painutades alaselja, nii et istute sfinksina. Hingake sisse, hingake välja ja laske end tagasi alla.
   • Korrake veel kaks korda, tõstes ennast iga kord veidi kõrgemale.
   • Hoidke jalgade tipud alati maas lamedana.
2. 2 Minge ujuma! Sirutage käed sirgelt enda ees (nagu ujuksite) maas. Pigista reied ja kontsad kokku. Tõstke pea, kael ja rind maast lahti. Tuharaid pigistades tõstke parem käsi ja vasak jalg (see on üks löök). Tagastage käsi ja jalg maapinnale ning tõstke vasak käsi ja parem jalg (see on kaks lööki).
   • Tehke 24 lööki.
3. 3 Tee endast T. Pange käed enda kõrvale maale ja suruge jalad kokku. Tõstke pea, kael ja rind maast lahti. Tõstke oma käed kergelt maast lahti ja sirutage need oma kehaga risti, peopesad allapoole.
   • Pühkige käed tagasi (ikka sirgelt) ja tõstke oma käed kehale lähemale tõstes maast pisut kõrgemale. Naaske algasendisse.
   • Korrake veel neli korda, kokku viis Ts.
   Reklaam

Osa 4 6-st: Plangupositsioonide õppimine

1. üks Tehke põhiline plank. Pange oma käed ja põlved. Asetage randmed õlgade alla ja põlved puusade alla. Hoidke varvaste pallid põrandal ja viige jalad kõndimisasendisse (nagu oleksid jalad põrandal lamedad).
   • Nihutage oma raskus kätele ja jalgade pallidele, kui tõstate põlved ja jalad põrandalt ning sirgendate keha joont.
   • Hoidke 10 sekundit või kui võimalik, kauem.
2. 2 Löö nagu eesel. Planguasendist tõstke parem jalg tagasi ja lae poole. Seejärel laske see alla, painutage parem põlv, suruge pea alla ja viige põlve nina poole. Laiendage jalg tagasi välja ja korrake veel neli korda.
   • Naaske plangule ja korrake teise jalaga.
3. 3 Proovige tagurpidi planku. Istu oma põnnil, sirutatud jalad enda ees. Pange oma käed mõlemale pool oma keha, veidi oma põmme taha, sõrmeotstega jalgade poole. Hoidke jalad põrandal, suunake varbad ja sirutage jalad, kui tõstate pätt ja jalgu põrandalt kätega. Reklaam

Osa 5 6-st: Pilatese istekohad

1. üks Tehke mõned kõhurullid. Need kolm asendit algavad sellest, et istute sirgelt, sirutatud sirged jalad otse teie ees. Tõstke käed üles ja sirutage sirgelt välja, nii et need oleksid teie jalgadega paralleelsed. Langetage oma pead ja keerake end põlvi painutades tagasi. Peatuge, kui olete umbes poolel teel tagasi kaldunud, ja tõstke käed üles.
   • Hinga aeglaselt sisse. Hinga välja, laske käed alla ja keerake sirge seljaga tagasi üles.
   • Korda kuus kuni kaheksa korda.
2. 2 Venitage oma selgroogu. Eraldage oma jalad veidi rohkem kui puusa laiuselt. Painutage jalgu ja suunake varbad lakke. Tõstke käed otse ette, õlgade laiuselt. Ümardage selg C-ga, nii et kael ja pea kummarduvad ettepoole ja sirutavad käed ettepoole. Hinga aeglaselt sisse ja sirutage end välja hingates aeglaselt tagasi.
   • Korda veel neli korda.
3. 3 Tehke saag. Eraldage oma jalad veidi rohkem kui puusa laiuselt. Laiendage oma käed otse oma külgedele. Keerake ettevaatlikult vasakule ja sirutage parem käsi vasaku jala juurde. Hinga aeglaselt sisse.
   • Hinga välja ja vii keha tagasi keskele.
   • Keerake paremale ja sirutage vasak käsi parema jala juurde.
   • Hinga aeglaselt sisse. Tagasi keskele.
   • Vaheldumisi keerates vasakule ja paremale kokku kolm korda.
   Reklaam

Osa 6 6-st: Jalade treenimine

1. üks Tehke külgmised löögid. Lama sirgelt ja lamedalt paremal küljel, sirutades parema käe enda alla. Tõstke pea, kael ja rindkere kergelt maast lahti ja painutage parem käsi küünarnukist, et oma pead toetada. Hoidke puusad ja jalad üksteise peal virnastatud ning painutage puusast veidi, nii et jalad jäävad veidi nurga alt välja.
   • Toetamiseks asetage vasak käsi torso ette maapinnale.
   • Tõstke vasak jalg kergelt üles, painutage vasak jalg ja lööge vasak jalg enda ees välja 90 kraadi.
   • Pöörake see tagasi algasendisse ja visake jalga osutades selja tagant välja.
   • Korrake kokku 10 lööki edasi ja tagasi, seejärel vahetage külgi ja korrake.
2. 2 Tehke kohapeal põlvetõsted. Seisa sirgelt ja pista küünarnukid õlgade kõrgusel ette, kui ristad käed vastassuunaliste õlgadeni. Tõstke parem põlve parema küünarnuki poole nii kõrgele kui võimalik (see on üks samm). Langetage jalg ja tõstke vasak põlv vasaku küünarnuki poole (see on teine ​​samm).
   • Tehke kokku 20 sammu.
3. 3 Kasutage seina toolina. Seisa sirgelt vastu seina. Jalad puusa laiuselt vajuge madalamale ja painutage põlvi, kui jalga välja jalutate. Lõpeta, kui jalad moodustavad 90-kraadise nurga. Hoidke selg vastu seina, tõstke käed sirgelt enda ette (maapinnaga paralleelselt).
   • Hoidke 30 sekundit. Tehke 10-sekundiline paus ja korrake seda üks kord.
   Reklaam

Pilatese liikumine ja rutiin

Pilatese põhiliigutused Algaja pilatese rutiin Pilatese vaheline rutiin

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus

• Küsimus, kas pilates on parem kui jooga?Atthena Breitton, E-RYT 500
  Joogaõpetaja ja koolitaja Atthena Breitton on joogaliit E-RYT 500 ja täiendusõppe pakkuja. Ta on New Yorgis asuva butiikjooga ja meditatsioonistuudio AtthenaYoga asutaja ja peamine õpetaja. Ta on õpetanud alates 2015. aastast ning tema klientide hulka kuuluvad NFL-i jalgpallur Jordan Matthews ja Hip Hopi räppar Lil Yachty. Lisaks oma stuudiole õpetab Atthena linna peal loenguid suurtes korporatsioonides nagu Facebook, Ernst & Young, HSBC, U.S. Bank ja WPP. Atthena läheb Bhakti jooga teed, seda ennastsalgava armastuse, pühendumuse ja jumalikule teenimise teed. Atthenal on Pennsylvania ülikoolis majandusteaduste bakalaureusekraad rahanduse ja juhtimise alal.Atthena Breitton, E-RYT 500Joogaõpetaja ja koolitajaeksperdi vastus Nad on mõlemad toredad ja mul on terve rida õpilasi, kes teevad mõlemat. Ise ma pilatesega ei tegele, kuid tean, et rõhk on füüsilisel aktiivsusel. Jooga on rohkem seotud venitamise, vaimsuse ja heaoluga, nii et need on väga erinevad tegevused. Ei ole nii, et üks on parem kui teine.
• Küsimus Kui kaua enne tulemusi näen? Kui teete kõige kiiremini vaeva, näete tulemusi umbes 3-4 nädalat, kuid te ei tohiks kiirustada, sest mida kiiremini te kaalust alla võtate, seda lihtsam on kaalu tagasi saada.
• Küsimus Millal tulemusi näen? see sõltub teie kehatüübist ja sellest, kui sageli pilatesega tegelete.
• Küsimus Mitu korda nädalas peaksin pilatese tegema, et püsivaid tulemusi saavutada? Kestvate tulemuste saavutamiseks saate teha pilatese kaks korda nädalas koos südamega. Kui olete tõesti tõsine, võiksite selle kokku lüüa kuni kolm korda nädalas (jällegi koos südamega).
• Küsimus Kui ma treenin iga päev 2 nädalat vahetpidamata, kas ma näen tulemusi? Muidugi võiks, aga ei tohiks, sest kui soovite pikaajalisi tulemusi, peate andma talle aega.

Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Näpunäited

• Kui olete põhiliigutused ära õppinud, saate neid raskemaks muuta, lükates ennast iga kord veidi rohkem poosidesse või hoides neid kauem.
• Looge nende käikudega julgelt oma rutiin ja kaasake uusi õppeliigutusi õppides.
• Paljud spordisaalid ja spordikeskused pakuvad pilatesetunde ning teadliku juhendaja omamine on suurepärane viis õigete pooside õppimiseks ja mitmesuguste liikumiste õppimiseks.
• Enne uut tüüpi treeningu alustamist rääkige alati oma arsti või tervishoiutöötajaga, eriti kui olete rase.

Reklaam

Toetage wikiHow haridusalast missiooni

Iga päev wikiHow'is töötame kõvasti, et anda teile juurdepääs juhistele ja teabele, mis aitavad teil elada paremat elu, olgu see siis turvalisema, tervislikuma või teie heaolu parandamine. Praeguste rahvatervise- ja majanduskriiside ajal, kui maailm muutub dramaatiliselt ning me kõik õpime ja kohaneme muutustega igapäevaelus, vajavad inimesed wikiHow'd rohkem kui kunagi varem. Teie tugi aitab wikiHow'l luua põhjalikumaid illustreeritud artikleid ja videoid ning jagada meie usaldusväärse juhendmaterjali brändi miljonite inimestega üle kogu maailma. Mõelge täna wikiHow-le panuse andmisele.