Kuidas soojendada kehakaalu tõstmise harjutusi

Soojendamine enne raskuste tõstmise rutiini alustamist on oluline, et keha treeninguks ette valmistada ja see võiks vältida vigastusi. Korralik soojendus muudab teie lihased elastsemaks, lõdvestab liigeseid ja võib viia parema üldise jõudluseni. Vale soojenemine võib aga kahjustada teie treeningut, väsitada teid ja ei suuda teid kaitsta täiendavate vigastuste eest, nagu väändumised või nikastused. Kombineerides dünaamilisi harjutusi ja sooritades soojenduskomplekte õigesti, saate parandada oma raskuste tõstmise tulemusi.

Sammud

Meetod üks 2-st: Dünaamilise soojenduse tegemine

1. üks Hüppenöör kaks kuni kolm minutit. Köie hüppamine enne raskuste tõstmist võib suurendada teie verevoolu ning valmistab teie südant ja närvisüsteemi ette füüsiliseks tegevuseks. On oluline, et te ei hüppaks köiest kauem kui kolm minutit, sest te ei soovi glükogeenivarusid kurnata ja energiat enne tõstmist vähendada. Nööri hüppamiseks leidke ruum nagu polsterdatud põrandal, nii et te ei tekitaks oma pahkluudele tarbetut stressi.
   • Hüppenööri saab sageli osta alla 5 dollari.
   • Hankige hüppenöör, mis on üheksa jala pikkune või pikem, kui olete üle kuue jala pikk.
   • Trossi hüppamine suurendab teie verevoolu.
2. 2 Sooritage 50 hüppepistikut. Tungrauad treenivad teie jalgu, südamikku ja südant. Alustage seistes jalgadega koos, käed kõrval. Hüppa, lükates samal ajal jalad laiali ja viies käed otse üle pea. Tagasi algasendisse hüpates. Jätkake seda 50 või piisavalt korda, et higistamist tekitada, kuid ära väsi.
   • Kui väsitate ennast enne tõstmist liiga palju, koguneb piimhape teie lihastesse ja muudab teie kehakaalu tõstmise rutiini vähem tõhusaks.
   • Enne tõstmise alustamist ei taha te ennast väsitada, nii et kui 50 hüppedokki väsitab, kaaluge koguse vähendamist.
   EKSPERTI NIPP

   Laila Ajani

   Tervisetreener Laila Ajani on sporditreener ja San Francisco lahe piirkonnas asuva isikliku treeningorganisatsiooni Push Personal Fitness asutaja. Lailal on teadmisi võistlussportlastest (võimlemine, jõutõstmine ja tennis), isiklikest treeningutest, pikamaajooksust ja olümpiatõstmisest. Laila on sertifitseeritud USA jõutõstmise riikliku tugevuse ja konditsioneerimise ühingu (NSCA) (USAPL) poolt ning ta on korrigeerivate harjutuste spetsialist (CES). Laila Ajani
   Fitnessi treener

   Hoidke soojendus kergena ja hõlpsalt. Kui teete kardiotõstmist soojendamiseks, veetke lihtsalt umbes 5-15 minutit teatud tüüpi südamega. Ärge põletage liiga palju energiat - proovige lihtsalt pulssi tõsta ja keha soojaks saada.

   
   
   
3. 3 Tehke kopsud kummalgi jalal viis korda. Kopsud aitavad sirutada puusaliigeseid ja aktiveerida jalgu, tuharalihaseid ja puusalihaseid. Viskamise sooritamiseks astuge ühe jalaga edasi ja langetage puusad, kuni mõlemad jalad on 90-kraadise nurga all painutatud. Hoidke selg sirge ja õlad tagasi. Teie eesmine põlv peaks olema hüppeliigese kohal ja seda ei tohiks liiga kaugele välja lükata ning tagumine põlv ei tohiks maad puudutada. Tulge tagasi seisvasse asendisse ja vaheldumisi iga jalaga.
   • Puusa keeramine kreeni lõpus võib aidata ka ülemist ja keskmist selga venitada.
   • Kopsud on suurepärased, kui soojendate selliseid harjutusi nagu surmtõstuk.
4. 4 Tehke minut kõrgete põlvede ja kõrgete külgmiste põlvedega. Kõrged põlved parandavad paindlikkust ja jõudu keha madalamates osades, nagu puusad ja jalad. Kõrgete põlvede tegemiseks alustage seisvas asendis ja tõstke ja painutage jalg puusa külge, seejärel pöörduge tagasi püstiasendisse. Harjutuse sooritamise ajal vaheldumisi jalad ja pumbake käsi.
   • See soojendus valmistab teid ette sellisteks harjutusteks nagu kükitamine või jalgade vajutamine.
   • Kõrged põlved ja külgmised põlved treenivad teie nelipealihaseid, reieluu, tuharaid ja röövijaid.
5. 5 Tehke 10 kuni 20 surumist. Pushupsid soojendavad teie rinda, õlgu ja triitsepsi. To tee tõuke üles , asetage käed lamedalt maapinnale, otse õlgade alla. Lamendage oma seljaosa nii, et teie kehakaal oleks koondunud tuharalihastele ja reieluudele. Langetage keha, painutades küünarnukid sissepoole ja langetades käed kindlalt ja kontrollitult maapinnale. Lükake üles üles ja korrake samme.
   • Tavaline tõukejõud kasutab resistentsusena 50–60% teie kehakaalust.
   • Pushupsid on suurepärased soojendused ülakeha harjutuste jaoks, nagu näiteks ülerõhk või lokid.
6. 6 Tehke kümme hüppeliigese mobilisatsiooni. Hüppeliigeste kaitsmine on vajalik jalgade harjutamiseks ja püstitõstmiseks, näiteks surmtõstmiseks. Hüppeliigese mobiliseerimise teostamiseks alustage surumisasendis. Lükake puusad ülakeha kohal kõrgemale, nii et keha näeks välja sirgunud. Asetage üks jalg, mis on istutatud maapinnale, samal ajal toetades oma teist jalga istutatud jala pahkluule. Kiigutage edasi-tagasi nii, et kand puudutab põrandat, ja tõuseb siis sellest üles. Vaheta jalad ja korda protsessi.
   • Võimalik, et peate tegema rohkem kordusi, kui üks pahkluu on tihedam kui teine.
   • Oluline on stabiilsed pahkluud selliste harjutuste jaoks nagu jalgade vajutamine ja surmavõimalused.
7. 7 Rääkige personaaltreeneriga. Olemas on veel sadu muid harjutusi, mis võivad aidata teil jõutreeningutel ja vältida võimalikke vigastusi. Personaaltreener aitab teil sihtida kehaosi, mida soovite arendada. Samuti võivad nad aidata teid muudes asjades, näiteks teie dieedis.
   • Muud populaarsed soojendamiseks kasutatavad jõutreeningu harjutused hõlmavad vahurulli harjutusi, jalgade kiigutamist, käte kiigutamist, käte ringe, ämblikmehe samme ja puusa pikendamist.
   Reklaam

Meetod 2 2-st: Soojenduskomplektide esitamine

1. üks Puhake seeriate vahel 45–60 sekundit. Puhkamine seeriate vahel võimaldab teie kehal kohaneda ja vähendada väsimust, mida tunnete. On oluline, et hoiate korralikku tempot, kuid et te ka ei väsiks ennast. Testige erinevaid aegu ja määrake treeninguks sobiv aeg.
   • Viimasel tõstukil peaksite enne tegeliku rutiini alustamist andma endale piisava minutilise või kahese jahutusperioodi.
2. 2 Tõstke latti kümme korda. Tehke kindlaks treeningu tüüp või lihased, mida treenite, ja sooritage nende lihasrühmade väga kerge soojendus, sooritades harjutust kergekaalulisena. Näiteks kui kavatsete kasutada pingipressi, kasutage soojendamiseks riba. Ärge alustage kiirust ega kordusi, mis ületavad kaheksat, või võite ennast enne oma kehakaalu alustamist väsitada.
   • Selle reegli ainus erand on see, kui teete surnud tõsteid. Paljudes spordisaalides kasutate kangi taseme tõstmiseks kükitavat riiulit. Kui teil pole sellele juurdepääsu, võite riba peatamiseks kasutada isegi kahte pinki, selle asemel et proovida rohkem kui võimalik.
   • Kui kasutate kangid, kasutage alustamiseks väikest kaalu, näiteks 4,5 kg.
   EKSPERTI NIPP

   Laila Ajani

   Tervisetreener Laila Ajani on sporditreener ja San Francisco lahe piirkonnas asuva isikliku treeningorganisatsiooni Push Personal Fitness asutaja. Lailal on teadmisi võistlussportlastest (võimlemine, jõutõstmine ja tennis), isiklikest treeningutest, pikamaajooksust ja olümpiatõstmisest. Laila on sertifitseeritud USA jõutõstmise riikliku tugevuse ja konditsioneerimise ühingu (NSCA) (USAPL) poolt ning ta on korrigeerivate harjutuste spetsialist (CES). Laila Ajani
   Fitnessi treener

   Meie ekspert nõustub: Kui te ei soovi soojendamiseks südametegevust teha, proovige alustada väga kerge tõstmisega, seejärel suurendage oma kaalu aeglaste, ühtlaselt jaotatud hüpetega. Näiteks kui plaanite töötada kuni 100 naela, võite oma esimese seeria jaoks tõsta 40 naela. Siis võite tõusta 60, 80 ja lõpuks 100 naela.

3. 3 Laadige treeningkaalust 55–60% ja tehke veel kaheksa kordust. Laadige 55–60% treeningu kaalust vardale või säärepressile. Siinkohal peaks treening olema väiksema kehakaaluga siiski mõnevõrra plahvatusohtlik. Kaalu suurendamine ja korduste arvu vähendamine on tuntud kui 'ülespoole tõstmine'. See võimaldab teie närvisüsteemil ja lihastel enne tegeliku treeningu alustamist kohaneda.
   • Üles tõusmine suurendab ka teie lihaste ja liigeste liikumisulatust ning võib vähendada vigastuste võimalust.
   • Sellised harjutused nagu veekeetja palli kiik, istmega kasti hüpped ja meditsiinilise palli reaktiivsed visked võivad aidata teie plahvatusohtlikkust.
4. 4 Tõstke 70–75% treeningu kaalust viis korda. Jätkake oma riba kaalu suurendamist. Pidage meeles, et sel hetkel ei tohiks te olla väsinud, sest need on lihtsalt soojendustõstukid. Kui leiate, et teie lihased on ülemäära väsinud, kaaluge soojendamise jaoks kaalu vähendamist.
5. 5 Tõstke 80% 85% treeningu kaalust kolm korda. Kui olete jõudnud oma neljandasse setti, peaksite alustama mõõduka tempoga tõstmist. Tavaliselt, mida väiksem on koormus, seda kiirem peab olema teie tempo, et teie liftid oleksid teie soojendamiseks tõhusad.
6. 6 Tõstke treeningu kaalu üks kord. Kui olete seda teinud, olete oma soojendamise rutiini lõpetanud ja võite hakata tegelema oma tegeliku kehakaaluga. Veenduge, et te ei tunneks end väsinuna ega väsinuna. Soojenduse mõte on kohandada oma keha tõstmisega, et saaksite oma tegeliku treeningu ajal pikemat aega raskemat raskust tõsta.
7. 7 Määrake oma ühe rep max. Teie ühe rep max välja selgitamine aitab teil üles tõusta, sest saate arvutada, kui palju kaalu peaksite soojenduse ajal tõstma. Ühe korduse maksimum määramiseks jagage tõstetava kaalu protsentides korduste arv, mida saate teha. Näiteks kui saate kaheksa korduse jaoks tõsta 250 naela (113,39 kg), jagate 250 (113,39 kg) 0,80-ga, et saada 312,5 (141,75 kg) üks kordus max. Samuti saate veebikalkulaatori abil kindlaks määrata täpse ühe kordusmaksimumi, lisades kaalu ja korduste hulga, mida tavaliselt saate tavalises treeningus teha.
   • Näiteks kui suudate tõsta 68 naela 150 naela (10 kg) kümme korda, oleks teie üks kordus maksimaalselt 200 naela (90,7 kg).
   • Saadaval on ka rakendusi, mis aitavad teil määrata ühe rep max. Kasutage neid, selle asemel, et pidevalt tõsta suurenenud raskusega täieliku rikke punktini, kuna see võib põhjustada vigastusi.
   Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam