Kuidas venitada

Õige venitamine suurendab teie paindlikkust ja vähendab vigastuste tekkimise ohtu trenni tehes või igapäevaselt elades. Alustage mõnest väga lihtsast venitusest, kui olete algaja. Töötage venitustega, kui teie lihased on soojendatud, näiteks pärast seda, kui olete trenni teinud või vähemalt natuke ringi käinud. Neid venitusi saate teha iga päev suurema paindlikkuse saavutamiseks või lihtsalt 3-4 korda nädalas. Kui olete arenenum, proovige venitusi, mis on suunatud üksikutele lihastele ja kehapiirkondadele.

Sammud

Osa üks 3-st: Paindlikkuse suurendamiseks proovige põhilisi venitusi

1. üks Pöörake veidi tahapoole, seistes siruta selga . Pange oma käed alaseljale. Kallutage ennast vöökohta tagasi, pikendades lihaseid. Hoidke seda venitust tehes kindlasti põlved sirged. Paari sekundi pärast naaske algasendisse.
   • Korda seda venitust 2–10 korda. See on hea seljavalu venitus.
2. 2 Sirutage kõhuli lamades selga. Head uudised! Selle venituse jaoks peate lamama. Laske kõhuli, käed külgedele, ja pöörake pea ühele küljele; see on selle venituse esimene osa. Lihtsalt puhata. Seejärel liigutage mõne minuti pärast käsi nii, et küünarnukid oleksid endiselt teie küljel, kuid te oleksite käsivarrel tasakaalus. Tõstke keha ülemine pool nagu hüljes üles, toetudes küünarnukkidele ja käsivartele. Hoidke selles asendis 5-30 sekundit, hingates aeglaselt nagu te.
   • Proovige selle harjutuse jaoks 2-10 kordust. Jääge võimalikult lõdvestunuks.
   • See harjutus sobib hästi ka seljavalude korral.
3. 3 Tehke püstine külg venitus, et töötada korraga kogu kehal. Asetage jalad põrandale kokku. Viige oma käed kokku ja sirutage need otse pea kohal ülespoole, hingates sisse nagu teie. Kallutage keha vööl paremale küljele ja hoidke seda asendit, kui hingate 5 korda sisse ja välja. Tehke sama ka teisel küljel. Pole midagi, kui te ei saa praegu väga kaugele kallutada. Sa jõuad sinna!
   • Sageli piisab ühest kordusest, kuid soovi korral saate seda teha mitu korda.
   EKSPERTI NIPP

   Monica Morris

   ACE sertifitseeritud isiklik treener Monica Morris on ACE (American Council on Exercise) sertifitseeritud isiklik treener, kes asub San Francisco lahe piirkonnas. Enam kui 15-aastase treeningkogemusega Monica alustas oma füüsilise treeningu praktikat ja sai ACE-sertifikaadi 2017. aastal. Tema treeningud rõhutavad korralikke soojendusi, jahutusi ja venitusvõtteid. Monica Morris
   ACE sertifitseeritud isiklik treener

   Ärge unustage ka oma kaela sirutada. Sirutades veenduge, et töötaksite kõike alates pahkluudest kuni õlgadeni, eriti kaelani. Kõigepealt sirutage kõrv mõlemal küljel õlani. Seejärel pöörake oma kaela nii, nagu vaataksite langevat tähte, kõigepealt ühtpidi, siis teistpidi.

   
   
   
4. 4 Puudutage oma varbaid toolilt, et sirutada ülakeha, selga ja jalgu. Istu otse toolile. Kallutage ülakeha ettepoole, kuni teie rind on jalgadel (või nii lähedal, kui jõuate selle juurde) ja sirutage käed põranda poole. Ärge muretsege varvaste reaalse puudutamise pärast; oluline on praegu sirutada nii kaugele kui võimalik! Hoidke selles asendis 5-30 sekundit, seejärel pange käed jalgadele, et aidata end tagasi algasendisse lükata.
   • Sihtige selle harjutuse 2-10 kordust.
5. 5 Töötage kogu keha jaoks lihtsa piiratud nurga venitusega. Istu põrandal, jalad ees. Asetage jalgade põhjad kokku ja tõmmake need keha poole, nii et need oleksid umbes 1 jala (0,30 m) kaugusel; põlved peaksid olema painutatud. Hinga välja ja kalluta oma keha ettepoole, et panna käed maapinnale enda ette lamedaks. Hoidke selles asendis, kui hingate 5 korda sisse ja välja.
   • Proovige seda teha 2-3 korda.
   • Pole midagi, kui te ei saa seda venitust veel teha. Töötage lihtsalt selle nimel, et teha seda, mida saate.
   Reklaam

Osa 2 3-st: Ülakeha venitamine

1. üks Töötage oma õlgadel ja triitsepsil. Seisates sirutage oma vasak käsi üle keha esiosa, nii et see ulatuks mööda paremat õla. Vasaku käega suruge käsi keha poole, sirutades paremat õla. Seejärel tõstke parem käsi parema õla poole. Küünarnukk üles suunatud, asetage see käsi õla taha. Tõmmake vasaku käega paremale küünarnukile tagasi, sirutades oma triitsepsi.
   • Korrake toimingut ka vastupidise käega.
2. 2 Istu põrandal ja siruta käed enda taha siruta oma biitseps . Asetage jalad põrandale lamedaks ja põlved kõverdatud enda ette. Pange käed enda taha peopesad allapoole ja sõrmed kehast eemale. Liigutage tagumikku aeglaselt jalgade suunas edasi, hoides käed paigal. Hoidke seda asendit umbes 30 sekundit.
   • Proovige seda 2-3 korda. See venitab ka teie õlad ja rind.
   • Liigne venitamine võib põhjustada biitsepsi pisaraid, nii et venitage ettevaatlikultära hoidaseda ei juhtu.
3. 3 Randmelihaste sirutamiseks painutage käed üles ja alla. Sirutage vasak käsi enda ees peopesaga väljapoole. Parema käega painutage käsi tagasi oma keha poole nii kaugele kui võimalik, hoides seda 30 sekundit. Seejärel kukutage vasak käsi alla ja tõmmake oma parema käega peopesaga enda poole tagasi keha poole, hoides seda uuesti 30 sekundit. Korda sama teise käsivarrega.
4. 4 Pöörake nurka, et sirutada rind ja tagasi. Seisa nurgast umbes 2 jalga (0,61 m), jalad õlgade laiuselt. Pange üks küünarvarre igale seinale, küünarnukid toetuvad veidi alla õlgade. Kallutage ülakeha nurga poole nii kaugele kui võimalik. Kui väga kaugele ei jõua, on hästi. Tehke lihtsalt, mida saate! Hoidke seda asendit 30-60 sekundit.
   • Seda venitust saate teha 3-5 korda päevas.
5. 5 Selja sirutamiseks tehke seljatoe kallutamine. Heitke pikali põrandale seljaga maas. Asetage käed ja jalad sirgeks. Too vasak jalg üles rinna poole ja lase sel siis paremale jalale kukkuda. Hoidke oma õlad põrandal ja parem jalg sirge. Hoidke selles asendis 30 sekundit ja tehke sama teisel pool.
   • Proovige seda 1-2 korda.
6. 6 Kasutage oma kaela jaoks venituslabida abaluude sirutamist. Tõstke parem käsi üles nii, et õlavarre oleks sirgelt õlast paremal külje poole ja küünarnukist käeni ulatuv ala oleks ülespoole suunatud. Pange oma küünarnukk seina või uksepiirde külge, mis aitab teie õlaribasid pöörata ja kaela sirutada. Seejärel tõmmake lõug sellest käest eemale ja allapoole rinda, et lihast rohkem venitada. Tehke sama ka teisel küljel.
   • Lihtsalt tehke seda üks kord mõlemal küljel.
   Reklaam

Osa 3 3-st: Alakeha kallal töötamine

1. üks Astu edasi siruta oma säärelihaseid . Asetage käed puusadele ja astuge parema jalaga edasi. Hoidke vasak jalg sirutatud selja taga. Kallutage ettepoole ja sirutage Achilleuse kõõlust lõpuni vastu põrandat. Korda sama teise jalaga.
   • Tehke seda üks kord mõlemal küljel, hoides mõlemat 30 sekundit.
2. 2 Tõstke jalg taha ja haarake jalg sirutage oma nelipealihaseid . Seistes tõmmake üks jalg enda taha üles nagu flamingol. Selle positsiooni säilitamiseks hoidke jalast kinni ja kinnitage oma teine ​​käsi seina külge, kui vajate tasakaalustamiseks abi. Hoidke oma selga sirgena ja hoidke selles asendis 30 sekundit. Tehke sama ka teisel küljel. Kui te ei saa jalast kinni haarata, on see ka okei. Lihtsalt sirutage jalg üles nii palju kui võimalik.
   • Kasutage seda venitust üks kord mõlemal küljel.
3. 3 Töö oma hamstrings haarates jalgade tagumisest küljest. Seistes jalad õlgade laiuselt ja sirged jalad, kummarduge, hingake välja nagu te. Hoidke oma jalgade tagumisest küljest kinni ja püsige selles asendis 30–45 sekundit või isegi kauem.
   • Et end uuesti üles tõsta, painutage põlvi kergelt ja kasutage hoogu, et ennast ülespoole suruda.
4. 4 Kasutage liblikate venitust jalgade ja kubeme jaoks. Istuge põrandal ja suruge liblikasendi moodustamiseks jalatallad kokku. Pange oma jalad võimalikult keha lähedale, pange käed pahkluudele ja joondage küünarnukid põlvedega üles. Lükake jalgadega küünarnukid vastu, püüdes küünarnukitega tagasi surudes neid kokku viia.
   • Hoidke seda 30 sekundit.
   Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus

• Küsimus Mis on liikumisvõimalused, mida saan oma laua taga teha?Jonathan Frank, MD
  Spordiortopeedi kirurg ja liigeste konserveerimise spetsialist dr Jonathan Frank on Californias Beverly Hillsis asuv ortopeediarst, kes on spetsialiseerunud spordimeditsiinile ja liigeste konserveerimisele. Dr Franki praktika keskendub põlve, õla, puusa ja küünarnuki minimaalselt invasiivsele, artroskoopilisele operatsioonile. Dr Frank omab Los Angelese meditsiinikooli California ülikooli doktorit. Ta lõpetas ortopeedilise residentuuri Chicagos Rushi ülikooli meditsiinikeskuses ning Ortopeedilise spordimeditsiini ja puusade säilitamise stipendiumi Steadmani kliinikus Vailis Colorados. Ta on USA suusa- ja lumelauakoondise meeskonnameeskond. Dr Frank on praegu peamiste eelretsenseeritud teadusajakirjade teaduslik retsensent ning tema uurimistööd on esitatud piirkondlikel, riiklikel ja rahvusvahelistel ortopeediakonverentsidel, võites mitmeid auhindu, sealhulgas maineka Mark Coventry ja William A Grana auhinnad.Jonathan Frank, MDSpordiortopeedi ja ühise säilitamise spetsialisti eksperdi vastus
• Küsimus Kas me saame enne hommikusööki venitada? Tom de backer Parim vastaja Muidugi, selles pole midagi halba. Tegelikult aitab see alustada teie ainevahetust, sest see paneb verd voolama, annab teile tervisliku isu ja teeb teid päevaks valmis.
• Küsimus Kas venitamine võib mind lõhestada? Venitamine suurendab teie liigeste paindlikkust, mis võib hõlbustada lõhenemist.
• Küsimus Kuidas saada paindlikuks? Parim on see, kui sirutate end iga päev ja venitades proovige end iga päev veidi kaugemale lükata. Näiteks kui töötate külgmiste lõhenemistega, proovige oma jalgu iga päev veidi kaugemale sirutada. Kuid ärge venitage nii kaugele, et see hakkaks valutama. See võib põhjustada koe armistumist, kõrgemat puhkavat lihastoonust jne.
• Küsimus Kas ma saan enne treenimata venitada? Jah, kuid enne on soovitav teha soojendus, isegi kui see töötab lihtsalt kaks minutit kohapeal. See aitab teil vältida vigastusi, kuna teie lihased on soojad.
• Küsimus Kas ma saan pärast ärkamist kogu venituse teha? Jah, hommikul venituste tegemine on suurepärane võimalus päeva alustada.
• Küsimus Kui kaua peaksite iga poosi hoidma? Iga poos nõuab teatud aja, kuid keskmine on 15 sekundit.
• Küsimus Kas peaksin enne magamaminekut sirutama? Jah, enne magamaminekut peaksite alati sirutama, see aitab mul lihaseid lõdvestada, et saaksin palju lihtsamalt magama minna.
• Küsimus Miks on liblika venitamise ajal valus? See on valus, sest teie lihased venivad. Tõenäoliselt tähendab see, et need lihased on teie jaoks pingul või pole teie jaoks paindlikud.
• Küsimus Kas enne venitamist pean pulssi suurendama? Ei. Niikaua kui olete normaalne terve inimene, pole põhjust enne venitamist pulssi tõsta.

Kuva rohkem vastuseid Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Video . Selle teenuse kasutamisel võidakse osa teavet YouTube'iga jagada.

Näpunäited

• Kui soovite enne treeningut venitada, soojendage end kõigepealt kergelt kõndides või mõnda muud tüüpi õrnalt, et lihased saaksid sooja.
• Proovige pärast trenni venitada. Teie lihased on paindlikud ja soojendatud, mis vähendab teie vigastuste võimalust.

Reklaam

Hoiatused

• Ärge proovige ennast suruda kaugemale sellest, mida keha teile ütleb. Kuigi veidi ebamugav on hea, kui midagi on järsult valus, siis lõpetage.

Reklaam