Kuidas sooritada hüppeid

Tungrauad on põhiline harjutus, mida peaaegu kõik on lapsena teinud, kuid kas teadsite, kui tungrauad võivad teie südamele ja kopsudele kasulikud olla? Olenemata sellest, kas mees või naine, noor või vana, füüsiliselt vormis või alles treeningkava alustav, on hüppedokid suurepärane südame-veresoonkonna alus. Võite proovida ületada hüppemängu maailmarekordit 27 000 järjest või lihtsalt kasutada neid soojenduseks. Teadmine, kuidas neid õigesti täita, aitab teil otsustada, kuhu need teie rutiini sobivad.

tennise tagakäepide

Sammud

Osa üks 3-st: Hüppava Jacki hukkamine

1. üks Püsti sirgelt, hoidke käsi külgedel ja seiske jalgadega õlgade laiuselt. Lõdvestage oma õlgu mööda selgroogu edasi-tagasi. Hoidke kaela loomulik kõver lõdvestades ka lõualuu.
   • Hoidke pea ülaosa ülespoole ja otse õlgade ülaosa vahel. Hoidke puusad üle kandade ja lõdvestage vaagna.
   • Püstises seisvas asendis laiendage oma hoiakut nii, et jalad jäävad allpool meie õlgu. Hoidke käed keha kõrval ja lõdvestunud.
2. 2 Hüppa ja siruta käed pea kohal. Kui jalad on õlgade kaugusel, painutage põlvi kergelt, et saaksite hüpata. Hüppamise ajal või vaid mõne sentimeetri kaugusel maast hüppamise ajal tõstke käed pea kohal, kuni käed on üksteisest umbes õlgade kaugusel.
3. 3 Laiendage oma jalgu. Hüpates avage oma käed pea kohal tõstes jalad laiemad kui õlgade laius. Andke või võtke ruumi vastavalt oma pikkusele ja jätke jalgade vahele palju ruumi.
   • Kogu liigutuse vältel kergelt painutage liigeseid.
   • Vigastuste vältimiseks hoidke liigesed lahti. Ärge hoidke käsi sirgelt, vaid hoidke neid kergelt painutatud kujul. Sama kehtib ka teie põlvede kohta.
4. 4 Maanduge algasendisse. Pärast õhus hüppamist maanduge ettevaatlikult esimeses asendis, käed külgedel ja jalad õlgade laiuses.
5. 5 Korrake vastavalt vajadusele. Ühe hüppemängu sooritamisest ei saa palju kasu. Kasutage neid enne intensiivsemat treeningut soojenduseks või iseenda kardiotreeninguna. Korrake 10 kuni 20 minutit, sõltuvalt teie sobivusest.
   • Sooritage hüppedokse kiire viieminutilise soojendusena, kui olete treenimise jaoks uus.
   • Hüppa kauem, et soojenduse ajal pulss kiireneks, kui oled kardiotööga harjunud.
   • Hüppaja soojendus võib tunduda treeninguna, kui sa pole eriti sobiv. See on okei. Harjutage neid iga päev.
   Reklaam

Osa 2 3-st: Erinevad hüpped tungrauad

1. üks Tehke pool tungrauad. Pöördmanseti vigastustest on teatatud järjepidevate hüppelukkude tegemisele aja jooksul. Vigastuste vältimiseks sooritage pool tungrauad, mis toimivad samamoodi nagu tavalised hüpped, kuid ärge viige oma käsi kogu pea kohal. Tõstke need ainult õlgade kõrgusele ja viige tagasi alla.
2. 2 Hoidke hantleid. Hüppajaku rutiini põletamise tõeliseks tunnetamiseks hoidke neid sooritades hantleid. Valige kaal 2–5 naela (0,91–2,27 kg) vahel, sest midagi raskemat hoides on raske hüpata. Valige raskus, mis paneb teie keha rohkem pingutama, samas ärge segage oma hüppemängu vormi.
3. 3 Kandke randme- ja pahkluu raskusi. Enne randme- ja hüppeliigesega intensiivsuse suurendamist veenduge, et olete õppinud korraliku hüppemuhvi. Hoidke nende kaal sarnane hantlite jaoks kasutatava kaaluga ja sooritage hüppedokki nendega aeglasemalt.
4. 4 Suurendage oma kiirust. Et hüppemängu rutiinist rohkem kasu saada, proovige need võimalikult kiiresti läbi viia. Niipea kui maale tagasi laskute, hüpake kohe tagasi üles. Reklaam

Osa 3 3-st: Pärast venitades

1. üks Venitage oma õlad. Venitamine on vigastuste vältimiseks oluline igas treeningus. Alustage kerge õlgade venitusega, et lihaseid õrnalt jahutada. Hoidke oma selga sirgelt ja viige üks käsi pea kohale. Painutage see käsi küünarnukist alla ja haarake teise käega sellest samast küünarnukist kinni. Tõmmake seda ettevaatlikult vastaskülje poole.
   • Venitage pärast seda, kui olete tungrauad teinud, nii et teie lihased on soojendatud. Vastasel juhul võite vigastada.
2. 2 Ava puusad. Teie puusa painutajad on üks peamisi lihaseid, mida hüppedokkides töötatakse. Enne töö alustamist avage need nii, et käed ja põlved puudutaksid maad. Liigutage põlvi aeglaselt üksteisest eemale, samal ajal käed käies edasi.
   • Hoidke venitust 30 sekundit mugavas kohas.
   • Toetage vajadusel käed padjadele või raamatutele.
3. 3 Venitage oma nelipealihaseid. Sirutage veel ühte olulist tungrauade hüppamise piirkonda, vabastades jalalihast põlve kohal. Seisa sirgelt ja painuta üks põlv tahapoole. Haarake käega samalt küljelt kinni painutatud jala pahkluust või varvastest ja lükake jalg võimalikult tagumikule. Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

• Küsimus Kuidas lisada tungrauad oma treeningkavasse?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri asjatundja vastus Proovige kombineerida hüppedokkide 1-3-minutised intervallid väiksema löögiharjutustega, nagu kõndimine või sörkimine.
• Küsimus Kas tungrauad võivad kõhurasva kaotada?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreenerite ekspertide vastus Hüppedokid on väga intensiivne treening kogu kehale, sealhulgas südamele, nii et need kulutavad palju kaloreid. Kalorite põletamine põletab rasva. Madalama intensiivsusega treeningu, nagu kõndimine, segamine hüppelukkide komplektidega on tõhus kalorite ja rasva põletamiseks.
• Küsimus Mitu hüppedokki peate tegema, et 500 kalorit põletada?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreenerite vastus 500 kalori põletamiseks võib kuluda 30–60 minutit tungrauad. Ohutum ja nutikam kaloripõletus oleks kombineerida tungrauade hüppamise 1-3-minutised intervallid kõndimise või sörkimisega.
• Küsimus Kas hüppedokid teevad midagi?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspert vastake jah! Hüppedokid töötavad meie plahvatusohtlikes lihaskiududes ja panevad südame kõvasti tööle.
• Küsimus Kui kaua peate tungrauad tegema?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspert Vastus Teie liigesed ja süda määravad tõenäoliselt teie hüppemängu piiri. Parim on kombineerida hüppeid teiste madalama löögiga harjutustega.
• Küsimus Milliseid harjutusi peab inimene tegema, et tal oleks lame kõht Hüpped tungrauad!
• Küsimus Kas see on kahjulik, kui mul on ülekaal ja mul on liigesevalu? See pole kahjulik, kuid alustage kindlasti aeglaselt ja ärge kasutage ühtegi raskust. Kui te pole selles kindel, pidage nõu oma arstiga.
• Küsimus, kas see aitab lamedat kõhtu saada? Jah, tungrauad töötavad kogu su kehas ja aitavad rasva põletada.
• Küsimus Kuidas hingata tungrauad tehes? Sisse hingata, samal ajal käsi tõstes? Parim viis hingata on sisse hingata, samal ajal kui käed üles tõstetakse, ja välja hingata, samal ajal kui need on langetatud.
• Küsimus Mitu hüppepinki peaksin päevas tegema, kui alles alustan? Mul tuule pärast 10-20. Alustage kümnest, seejärel proovige ennast nädala lõpuks 15-ni jõuda. Jätkake selliste väikeste eesmärkide seadmist, et te ei pingutaks üle.