Kõhnemate käte saamiseks ei pea te järgima ühtegi moeröögatust ega hullumeelset treeningrežiimi. Tegelikult taandub see vaid tervisliku toitumise ja harjutuste tegemisele, mis toovad teie käelihaseid ja kulutavad kaloreid. See wikiHow tutvustab teid kõigest - millised harjutused on kõige kasulikumad, kui palju peaksite treenima, milliseid toite peaksite sööma ja palju muud. Siis saate välja töötada rutiini, mis töötab teie jaoks ja on pikas perspektiivis tegelikult jätkusuutlik. Lõppude lõpuks on jätkusuutlike eluviiside muutmine parim viis tulemuste saamiseks, mis tõesti püsivad!
Sammud
Osa üks 4-st: Lihase kasvatamine kätel
- üks Tehke oma biitseps. See on õlavarre ülaosas asetsev 2-osaline lihas, mis ühendab teie õla küünarliigesega. Teie biitseps aitab teil oma töödejuhatajat oma keha poole ja ülespoole keerutada. Selle lihase toonimine annab teie käe esiosale toonuse. Proovige järgmisi harjutusi:
- Biitsepi lokid. Seisa sirgelt, mõlemas käes hantel. Hoidke küünarnukid keha lähedal ja peopesad ettepoole. Hoidke õlavarred paigal, tõstke raskused oma keha poole, samal ajal tõmmates bicepsi. Jätkake raskuste tõstmist, kuni hantlid on õlgade kõrgusel. Vabastage käed aeglaselt tagasi, kuni käed on teie kõrval.
- Haamer lokib. Seisa sirgelt, mõlemas käes hantel. Teie peopesad peaksid olema suunatud keha poole. Tõstke raskust ettepoole, kuni raskus on õlgade kõrgusel. Vabastage käed aeglaselt tagasi külgedele.
- 2 Tugevdage oma triitsepsi. See 3-osaline lihas õlavarre tagaosas ühendab õla tagaosa küünarnukiga. Tricep aitab teie käsivarrel sirutada pea kohal või tagurpidi. Triitsepsi toonimine aitab ära hoida „lõtvavate käte” välimust. Proovige järgmisi harjutusi:
- Tricepsi tõuked. See harjutus sarnaneb tavalise ülestõusmisega, välja arvatud küünarnukkide asend. Alustage laskumisest plangu asendisse, õlgadele sirutatud käed. Langetage keha, kuni teie rinnus on põrandast mõne tolli kaugusel. Küünarnukid ja käed peaksid olema keha küljega samal tasapinnal. Lükake keha kiire liigutusega tagasi algasendi poole. Hoidke kõhulihased ja seljalihased kogu selle harjutuse vältel pingul.
- Kätekõverdused. Minge planku asendisse, sirutatud käed õlgade all. Langetage keha, kuni teie rinnus on põrandast mõne tolli kaugusel. Küünarnukid peaksid olema suunatud kehast väljapoole. Lükake keha kiire liigutusega tagasi algasendi poole. Hoidke kõhulihased ja seljalihased kogu selle harjutuse vältel pingul.
- Tricep dipid. Seljaga pinkile või tallitoolile, asetage käed tooli / pingi servale sõrmedega toolist / pingist eemale. Käed peaksid olema sirged ja lukustatud. Langetage end aeglaselt allapoole, kuni õlavarre on põrandaga paralleelne. Küünarnukid peaksid jääma keha lähedale. Lükake oma keha triitsepsi abil üles, sirutades käed nii, nagu nad olid algasendis.
- Tricepsi pikendused. Lama pingil või põrandal, hoides kahte hantlit otse enda ees. Teie käed peaksid olema täielikult välja sirutatud ja põrandaga risti. Teie peopesad peaksid olema suunatud õlgadele ja küünarnukid peaksid olema tihedalt keha külge kinnitatud. Langetage raskust aeglaselt, kuni hantlid on teie kõrvade lähedal. Tooge raskus üles, kuni käed on täielikult välja sirutatud.
- 3 Toonige oma deltalihaseid. See lihas kinnitub teie õla ülaosale ja õlavarre luu keskele (õlavarreluule). See aitab teil kätt küljele, ette ja taha tõsta. Selle lihase toonimine aitab teie käe ülemisse ossa väga täpselt vaadata. Proovige järgmisi harjutusi:
- Külgmised tõsted. Hoidke kummastki hantlit peopesadega keha poole. Tõstke hantlid küljele, veendudes, et küünarnukkides on väike painutus. Tõstke raskused üles ja veenduge, et käed oleksid joondatud, kuni käed on põrandaga paralleelsed. Laske hantlid aeglaselt alla oma külgedele.
- Esiread. Haara kummastki käest hantel, peopesad keha poole. Hantlite tõstmine lõua juurde - küünarnukid peaksid lõpuks osutuma kehast eemale. Hoidke hantleid liikumise ajal oma keha lähedal. Vabastage aeglaselt ja pöörduge tagasi algasendisse.
- Kätekõverdused.
- 4 Lisage rindkere harjutused. Rohkete kätekõverduste ja plankide tegemine võib imet teha kaenlaaluste lähedal rinnal. Kõigi käte ümber olevate lihaste toonimine annab teile põhjalikuma treeningu ja kõige selgema välimuse. Proovige selliseid harjutusi:
- Rind-press. Pange lamedalt selili, hoides mõlemas käes hantlit. Tõstke käed õlgade ulatuses üles ja hoidke käed sirged ja lukus. Langetage raskused aeglaselt rinnuni, pöörates peopesad jalgade poole ja küünarnukid kehast eemale. Seejärel tõstke raskused ülespoole, kuni käed on täiesti sirged.
- Rindkere lendab. Pange lamedalt selili, hoides mõlemas käes hantlit. Hoidke käed külgedelt lamedad, peopesad lakke suunatud. Hoidke käed enamasti sirged (küünarnuki kerge painutusega), tooge käed kokku, kuni käed on täielikult sirutatud käed ees. Laske käed aeglaselt alla külgedele.
- Kas push up
Osa 2 4-st: Harjutusplaani moodustamine
- üks Tehke palju kordusi kergete raskustega. Kuna teie eesmärk on kaotada rasva, ilma et käsivarrelihaseid liiga palju kokku kasvatataks, on kõige parem alustada üsna väikeste raskustega. Peaksite saama harjutust sooritada vähemalt 15 kuni 20 kordust, õhku ahmimata või tundmata, et teie lihased liigselt põlevad. See treenib teie vastupidavust, nii et püsite vormis, kuid ei arenda suuri lihaseid.
- 2 Puhake seeriate vahel 30–60 sekundit. Teie eesmärk on tugev, kuid kõhn, nii et te ei peaks oma piire ületama. Kui tunnete vajadust üle minuti puhata, liikuge kergemate raskuste juurde.
- 3 Tehke iga lihasrühma jaoks kaks või kolm komplekti. Puhtaks vastupidavustreeninguks võiksite teha 2 komplekti 20 bicepsi lokki, seejärel liikuda edasi 2 komplekti 20 tricep-dippi. Kui te ei viitsi väikest käelihast üles ehitada, proovige 2 15 või 3 12 komplekti komplekti mõnevõrra suurema kaaluga.
- 4 Jagage oma aeg iga lihasrühma vahel. Parimate tulemuste saavutamiseks treenige igat lihasrühma nädalas kahel erineval seansil. Näiteks esmaspäeval treenige bicepsi ja triitsepsi; teie triitseps ja deltalihased kolmapäeval; ja reede deltalihased ja biitsepsid. Reklaam
Osa 3 4-st: Sealhulgas muud harjutused relvade toonimiseks
- üks Registreeru algajatele mõeldud raskustõstmise klassi või personaaltreeneriga seansile. Õige vormi õppimine on raskuste tõstmiseks hädavajalik. Kui te pole kindel vormi õiges vormis või harjutustes, mis aitavad lihaseid üles ehitada ja toonust tuua, võib abi olla eksperdilt.
- Paljud spordisaalid pakuvad liikmetele tasuta tunde. Proovige osaleda kaalutõstmise klassi tutvustuses. Need tunnid on suunatud algajatele ja neil on seal treeningtöötaja, kes annab treeneritööle käed.
- Teie jõusaal võib pakkuda ka seansse personaaltreeneriga. Võimalik, et saate jõusaali liikmeks registreerumisel isegi mõne tasuta saada. Siiski on palju personaaltreenereid, kes töötavad konsultandipõhiselt ja saavad pakkuda individuaalset abi kohalikus jõusaalis, teie kodus või muus asutuses.
- 2 Lisage igal nädalal piisavad kardiotreeningud. Kohapeal treenimine või kehakaalu langetamine ühes konkreetses kehapiirkonnas on võimatu. Kuid tavalise südame lisamine võib aidata teil kaalust alla võtta, vähendada keha rasva ja saavutada õhemad või väiksemad käed.
- Igal nädalal on soovitatav lisada vähemalt 150 minutit või 2,5 tundi kardiovaskulaarset tegevust.
- Rohkemate rasvade põletamiseks või kehakaalu langetamiseks lisage rohkem treeninguid või suurendage intensiivsust.
- Lisage sellised harjutused nagu kõndimine, sörkimine / jooksmine, ellipsi-, ujumis- või aeroobikatundide kasutamine.
- Leidke oma kodust südameharjutused, mida teile meeldib teha, näiteks jooksmine, ujumine, rattasõit või HIIT-rutiini tegemine. Parim viis motivatsiooni säilitamiseks ja vormis olemiseks on valida harjutused, mida soovite teha.
- 3 Kaaluge kehakaalu harjutuste tegemist, mis tooni ja põletavad samal ajal rasva. Kogu keha töötavate dünaamiliste harjutuste intervallid võivad vähendada käte, talje, puusade, jalgade ja muu tolli. Lisaks aitavad intervallid põletada kaloreid, mis võivad vähendada keha rasva ja toetada väiksemate käte välimust. Järgmised on head harjutused, mida teha 1–2-minutiliste intervallidega 15–30-sekundilise puhkeajaga:
- Hüppenöör. Suure mõjuga harjutus nagu hüppamine ja hüppenööri keeramiseks käte kasutamine tähendab, et see harjutus kulutab palju kaloreid. Alustage 20 sekundiga ja töötage kuni 1 minut või kauem. Puhka ja korda 3 korda.
- Kas burpees. Seisa, käed kõrgel õhus. Asetage käed jalgadest kinni ja hüpake tagasi planguasendisse. Hüppa tagasi kükki ja seisa, tõstes käed üles. Tehke seda 30 sekundit, puhake ja korrake 3 korda. Lisakasu saamiseks tehke planguasendisse maandumisel tõuge üles.
Osa 4 4-st: Toonitud relvade söömine
- üks Vaadake kaloreid või osi. Kui tunnete, et kaalulangus aitab teie käsi toonida ja väiksemaks muutuda, peate oma eesmärgi saavutamiseks jälgima kaloreid või toiduportsjonite suurust.
- Kaalust alla võtmiseks on vaja süüa natuke vähem või jälgida iga päev oma kaloraaži.
- Ohutuks kaalukaotuseks peetakse 1-2 naela nädalas. Selle eesmärgi saavutamiseks peate päevas välja lõikama või põletama umbes 500 kalorit.
- Portsjonite vähendamiseks proovige kasutada väiksemaid taldrikuid, kausse või serveerimisriistu. Samuti võib osutuda mugavaks osta mõõteklaase või toidukaalu, mis aitab tagada, et teie portsjonid oleksid õiged.
- 2 Sööge tasakaalustatult. Tervislik kaalulangus sõltub tasakaalustatud toitumisest. Kõigi viie toidugrupi kaasamine kogu nädala jooksul enamusesse söögikorda on tervisliku ja tasakaalustatud toitumise põhikomponent.
- Tarbige lahja valku igal söögikorral ja suupistel. Üks portsjon lahjat valku (nagu linnuliha, sealiha, mereannid, piimatooted või tofu) on umbes 3-4 untsi ehk 1/2 tassi.
- Lisage 5–9 portsjonit erinevaid puu- ja köögivilju. Üks portsjon puuvilja on 1/2 tassi või 1 väike tükk puuvilja ja üks portsjon köögivilju on 1 tass või 2 tassi lehtköögivilju.
- Kui proovite oma toidus teraviljatoitu, proovige tarbida ka täisteratooteid. Kõik teraviljad võivad olla tervisliku toitumise osa, kuid täisteratooted annavad rohkem toitaineid kui rafineeritud terad. Lisage iga päev 2-3 1 untsi või 1/2 tassi portsjonit.
- 3 Valige tervislikud suupisted. Suupisted võivad olla tervisliku toitumise osa, kuid neid tuleks jälgida - eriti kui teie eesmärk on kaalulangus.
- Suupisted peaksid olema vahemikus 100-150 kalorit suupiste kohta, kui teie lõppeesmärk on kaalulangus.
- Suupiste ainult siis, kui vaja. Näiteks on see enne trenni või olete näljas ja teie järgmine söögikord ei ole veel 3 tundi.
- Tervislike suupistete hulka kuuluvad: 1/4 tassi pähkleid, 1 unts täistera kreekereid ja maapähklivõid või 1/2 tassi kodujuustu ja puuvilju.
- 4 Joo piisavalt vett. Vedelikud on olulised tervisliku toitumise, kaalulanguse ja füüsilise koormuse jaoks. Dehüdratsioon võib põhjustada kehakaalu tõusu ja takistada sportlikku sooritust.
- Kõigi vedeliku vajadus on erinev, kuid hea rusikareegel on 64 untsi ehk 8 klaasi vett päevas. Ideaalis ei tohiks te kogu päeva jooksul janu tunda ja uriin peaks olema hilisel pärastlõunal või õhtul selge.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Kuidas kaalust alla võtta?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreenerite ekspertvastus Käte kaalust alla võtmiseks peate üldiselt kaalust alla võtma ja lubama kehal kaalu langetada erinevates piirkondades, nagu see loomulikult määrab. Vähendamist ei saa märgata. - Küsimus Kuidas saada kõhnates toonides käsi?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Me ei saa kaalu langetada ühest konkreetsest kohast. Meie keha põletab rasva kõikjalt. Ehitage lihaseid ja kaotage käte salendamiseks üldine kaal. Proovige spordiala, mis kasutab palju käelihaseid, näiteks poks. - Küsimus Kui õhuke peab olema käsi, et seda saaks pidada kõhnaks?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreenerite ekspertvastus Kõigil on kõhnast käest erinev ettekujutus, seega on see peamiselt teie enda isikliku idee küsimus. - Küsimus Kuidas ma saan kõhnaks?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Parem olla vormis ja tervislik kui kõhn ja haiglane. Tervises kehas õnne leidmiseks töötage tervisliku toitumise, regulaarse treeningu ja heade uneharjumuste nimel. - Küsimus Millised on õiged kaalud 11-aastasele?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreenerite eksperdi vastus Teie vanused noored saavad ohutult teha ühe kuni kolme naela kaaluvate hantlitega käte harjutusi, kui pöörate tähelepanu oma keha enesetundele ega tee kunagi nii palju, et midagi valutaks. Kehakaalu harjutused, nagu tõuked ja burpeed, on igas vanuses ohutud. - Küsimus Kuidas saada kõhnad, hõrgud ja naiselikud käed?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Kõhna kõige tagamiseks peab teil olema madala kalorsusega dieet. Pidage meeles, et ülimadal kalorsusega dieet ei ole alati tervislik ja kõhn välimus on osaliselt seotud geneetikaga. Tervena ja tugevana välimus ja tunne on eesmärgid, mida saate saavutada, hoolimata oma geneetikast. - Küsimus Kuidas teha vahet normaalse valutamise vahel raskel treenimisel ja valulikkusel, mis võib tegelikult olla vigastuse märk?Meloodia ütlejad, MS, RD, NASM-CPT
Registreeritud dietoloog ja isiklik treener Melody Sayers on registreeritud dietoloog ja NASM (National Academy of Sports Medicine) sertifitseeritud isiklik treener. Ta on eraõigusliku toitumisnõustamise ja isikliku treeningu praktika Elevate Your Plate omanik, mis keskendub tõenduspõhisele, individualiseeritud, realistlikule ja tulemustele suunatud lähenemisviisile oma tervise parandamisel. Üle 8-aastase kogemusega on Melody töötanud nii era- kui ka tervishoiusektoris, aidates nii üksikisikutel kui ka kogukondadel saavutada verstapostid oma kehakaalu juhtimisel ja haiguste ennetamisel. Praegu on tal California osariigi ülikoolis Northridge'is täiskasvanute kehakaalu reguleerimise tunnistus ning toitumis-, dieet- ja toiduteaduste magister.Meloodia ütlejad, MS, RD, NASM-CPTRegistreeritud dieediarsti ja isikliku treeneri eksperdi vastus On midagi, mida nimetatakse DOMS-ks (lihaste lihaste hilinenud valulikkus), mis võib ilmneda 24–72 tundi pärast treenimist. See juhtub tavaliselt siis, kui alustate treeningprogrammi esimest korda või pärast pikka aega treenimata jätmist. Iseloomustaksin seda tüüpi lihasvalusid kui ebamugavustunnet, mis kahaneb 2-3 päeva jooksul või mis minimeeritakse venitades või vahutades. Tavaline valulikkus on talutav valu, mis ei takista teid igapäevaste tegevuste lõpuleviimisel. Teiselt poolt iseloomustaksin vigastusi pigem tõsise valuna ja sellena, mis võib takistada teil kõndimist, sirgelt püsti tõusmist, käe tõstmist või igapäevastes tegevustes osalemist. Vigastuse valulikkust saab kategoriseerida valuskaala abil ja see tavaliselt ei kao 2-3 päeva pärast. Vigastused tekivad tavaliselt pikaajalise stressi tõttu, kuid mõnikord võivad need olla juhuslikud. Vigastusi saab vältida, kui lubate kehal puhata, magada, korralikult sirutada, vormida, vähendada treeningu intensiivsust või sagedust, et see sobiks paremini teie treeningprogrammiga, või jagada treeningprogramm väiksemateks etappideks. - Küsimus Kas ma saan nädala jooksul õhukesed käed saada?wikiHow personali toimetaja
Töötajate vastus Selle vastuse kirjutas üks meie koolitatud teadlaste meeskond, kes kinnitas selle täpsuse ja terviklikkuse huvides. wikiHow Personaliredaktori personali vastus Kaalulangus (ja lihasmassi suurenemine) võtab aega ja vaeva. Tõenäoliselt ei näe te oma kätes märgatavat erinevust vaid nädalase tervisliku toitumise ja kehalise koormuse poolest. Ainus viis saavutada käte suuruses suur muutus, mis toimuks kiiresti sellise kosmeetilise protseduuri abil nagu rasvaimu. - Küsimus Kuidas ma saan kaotada käsivarre rasva lihaseid kasvatamata?wikiHow personali toimetaja
Töötajate vastus Selle vastuse kirjutas üks meie koolitatud teadlaste meeskond, kes kinnitas selle täpsuse ja terviklikkuse huvides. wikiHow Personali toimetaja Töötajate vastus Keskenduge kardiotreeningute tegemisele ja tervisliku toitumise söömisele, nii et kaal langeb kogu aeg. Vältige jõuharjutusi, mis on suunatud teie kätele, sest need suurendavad seal lihasmassi. Pidage meeles, et te ei saa rasva kadu suunata ühele kindlale alale, nii et olge kannatlik, kui te ei näe käte muutust kohe, isegi kui kaal langeb. - Küsimus Kas see sobib lastele? Jah. See töötab igas vanuses.
Reklaam
Näpunäited
- Enne uue treeningprogrammi alustamist rääkige alati oma arstiga, veendumaks, et see on teie jaoks ohutu ja tervislik.
- Kui märkate treenimise ajal valu või ebamugavust, lõpetage kohe ja pidage nõu oma arstiga.
- Võta oma käed vastu. Ärge arvake, et teil on vaja kõhnaid käsi, et oleksite ilusad. Sa oled ilus, just selline nagu sa oled.
Reklaam
Toetage wikiHow haridusalast missiooni
Iga päev wikiHow'is töötame kõvasti, et anda teile juurdepääs juhistele ja teabele, mis aitavad teil elada paremat elu, olgu see siis turvalisema, tervislikuma või heaolu parandamine. Praeguste rahvatervise- ja majanduskriiside ajal, kui maailm muutub dramaatiliselt ning me kõik õpime ja kohaneme muutustega igapäevaelus, vajavad inimesed wikiHow'd rohkem kui kunagi varem. Teie tugi aitab wikiHow'l luua põhjalikumalt illustreeritud artikleid ja videoid ning jagada meie usaldusväärse kaubamärgi juhendmaterjali miljonite inimestega üle kogu maailma. Mõelge täna wikiHow-le panuse andmisele.
