Kuidas ehitada õlgade lihaseid

Teie õlal on kolm peamist lihast: eesmine deltalihas, külgmine deltalihas ja tagumine deltalihas. Kui soovite tugevaid ja tasakaalustatud õlgu, peate kõik need lihased üles ehitama. Deltalihaste tugevdamiseks kasutage mitmeliigeseid liigeseid. Keskenduge pealaele vajutamise liigutustele, näiteks hantli õlavarrastele.

Sammud

Meetod üks 4-st: Esi deltalihaste ehitamine

1. üks Tehke õlgade survet pea kohal. See treening sobib suurepäraselt teie eesmistele deltalihastele ja seda peetakse sageli kõige tõhusamaks harjutuseks õlalihaste ülesehitamisel. Võite kasutada kangit, paari hantleid või õlavarre masinat. Tangid on efektiivsemad suure koormaga maksimeerimiseks, see tähendab, et saate rohkem tõsta. Hantlid vajavad tõstmiseks siiski rohkem kooskõlastamist ja need võivad aidata teil hoida õlgade vahelist tugevuse tasakaalustamatust.
2. 2 Sisestage lähtepositsioon. Seda harjutust on kõige parem teha seistes. Hoidke kangist või hantlitest peopesaga ettepoole suunatud haardega, õlgadest veidi laiemat. Hoidke raskust pea ees, veidi üle õlgade taseme.
   • Seda harjutust saate teha istudes, kuigi istuv versioon ei kasuta teie tuuma nii palju. Kui teil on olnud alaselja probleeme, siis pidage kinni istuvast versioonist. Istuge vertikaalse seljatoega pressipingil. Hoidke selg sirge ja jalad kindlalt maapinnale istutatud.
3. 3 Tehke ajakirjandust. Ühe sujuva liigutusega tõstke kang või hantel pea kohal nii kaugele, et küünarnukid sirguksid. Hoidke raskust hetkeks seal ja laske see aeglaselt algasendisse. Hoidke kaalu kaks sekundit puhkeasendis ja korrake seejärel. Võtke aega ja pöörake vormidele suurt tähelepanu. Veenduge, et te ei soosi üht õlga teise ees.
4. 4 Tõstke raskeks. Õlalülitid ehitavad lihaseid kõige tõhusamalt suure kaalu ja madala korduvusega. Alustage 2-4 seeriat, igaüks 4-8 kordust. Reklaam

Meetod 2 4-st: Külgdeltoidide väljatöötamine

1. üks Tehke külgmised tõsted. Alustage seisvas asendis, käed rippuvad külgedel, hoides mõlemas käes ühte hantlit. Tõstke käed külgedelt otse välja, kuni need on põrandaga paralleelsed. Kummardage küünarnukki kergelt ja kallutage käed ettepoole, nagu valaksite jooki. Hoidke hantleid hetkeks käeulatuses. Seejärel laske raskused aeglaselt tagasi algasendisse.
   • Hinga välja, kui käed jõuavad lifti tipuni. Seejärel hingake aeglaselt sisse, kui te oma käed tagasi alla tõstate.
2. 2 Tempo ennast. Proovige 1-2 komplekti 10-12 kordust või 4 seeriat 6-10 kordust. Andke endale 60-75 sekundit iga seeria vahel puhkamiseks. Tõstke kindlasti ühtlases tempos: üks sekund käed alla ja kaks sekundit käed üles.
   • Võiksite proovida mõne komplekti vahel mõnda artikliringi teha või õlgu kehitada.
3. 3 Kasutage head vormi. Hoidke oma selga kindla ja sirgena kogu komplekti vältel. Painutage põlvi väga kergelt ja hoidke oma kehakaalu läbi selgroo. Veenduge, et küünarnukid oleksid mõnevõrra kõverdatud, kuid mitte nii palju, et eemaldaksite õlgadelt surve.
   • Ole ettevaatlik. Hoidke käed sirged ja ärge ületage korduste arvu. Selle treeninguga on kerge oma õlgu vigastada.
   • Rutiini saab kõige paremini teha seistes, kuigi võite istuda ka pingil. Veenduge, et saaksite oma selja sirge hoida.
   Reklaam

Meetod 3 4-st: Treenivad tagumised deltoidid

Tagumiste deltalihaste treenimiseks peate lisatööd tegema. Esi- ja külgmised deltalihased saavad rindkere ja käte treeningutest kasu, kuid deltalihase tagumine pea nõuab arenguks veidi suuremat tähelepanu.

1. üks Proovige painutatud hantli külgsuunalist tõstmist. See treening sarnaneb tavalise külgsuunas tõusuga, välja arvatud see, et olete ettepoole painutatud. Võite seda režiimi teha seistes või istuda pressipingil ja toetuda üle põlvede. Püüdke oma otsaesist pingil või mõnel muul polsterdatud pinnal toetada, et see püsiks.
2. 2 Seisa või istu, hantel mõlemas käes. Hoidke oma rinda ülespoole ja hoidke selga lamedana. Kui istute, painutage ettepoole põlvi, kuni otsaesine puudutab peaaegu pinki. Kui seisate, siis painutage oma puusad ettepoole, et tuua rindkere põrandaga paralleelselt. Las hantlid ripuvad rinna all. Hoidke küünarnukid kergelt kõverdatud ja laske peopesadel vastamisi olla.
3. 3 Sooritage tõstmine. Tõstke hantlid üles ja välja, kuni õlavarred on põrandaga peaaegu paralleelsed. Tõstke käed kindla kaarega üles ja veenduge, et te ei eelistaks üksteist. Hoidke raskusi kaare ülaosas hetkeks, enne kui lasete need aeglaselt algasendi poole. Alustage järgmist repi vahetult enne, kui käed põrandaga risti ripuvad. Reklaam

Meetod 4 4-st: Rutiini loomine

1. üks Tõstke raskeid raskusi ja keskenduge püsivatele kasumitele. Proovige iga treeninguga saada väikest mõõdetavat kasu. Kui treenite oma õlgu, tõstke rasket ja pidage 4-7 kordust komplekti kohta. Suurendage iga treeninguga kas veidi kaalu või kordusnumbrit. Sel moel määrate järk-järgult jätkusuutliku kasu.
   • Jätkake 'progresseeruva ülekoormuse' praktikat. Tõstke aja jooksul üha rohkem kaalu, nii et teete alati oma lihaste piire. Tugevdamata ei saa te suuremaid õlalihaseid.
   • Kujutage ette, et oma viimases treeningus tõstsite seitsme korduse komplektina 55 naela hantli õlavarre. Järgmine kord lükake end kaheksa sama raskusega kordust tegema. Vaheldumisi liikuge kuni 60 naela ja tehke uuesti seitse kordust.
2. 2 Arendage kõik kolm deltalihase pead. Deltalihas (õla) lihas koosneb kolmest osast: eesmine (eesmine) pea, külgmine (keskmine / keskmine) pea ja tagumine (tagumine) pea. Oma õlgade tasakaalustamiseks proovige ehitada lihaseid nendesse piirkondadesse. Mida laiemad ja paksemad on teie õlad, seda muljetavaldavamad need ilmuvad.
3. 3 Looge mitmekesine treeningkord. Valige neli või viis treeningut, mis keskenduvad vaheldumisi teie eesmistele, külgmistele ja tagumistele deltalihastele. Muutke harjutusi üsna sageli, et te ei satuks ruttu. Maksimaalse kasu saamiseks ühendage kindlasti rasked komplektid lühikese puhkeajaga.
   • Lülitage oma kordusvahemikud üles. Mõnel päeval proovige oma deltalihaseid koormata madalate korduste raske komplektiga. Muudel päevadel sooritage kõrgema kordusega komplekte veidi väiksema kaaluga.
   Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

• Küsimus Kuidas muuta oma õlad laiemaks?Julian Arana, MDS, NCSF-CPT
  Sertifitseeritud personaaltreener Julian Arana on isiklik treener ja Floridas Miamis asuva personaalse koolituse ja heaolu stuudiokomplekti B-Fit Training Studios asutaja. Julianil on üle 12-aastane isiklik treening ja treenerikogemus. Ta on riikliku jõu- ja treenimisnõukogu (NCSF) sertifitseeritud personaaltreener (CPT). Tal on Florida rahvusvahelise ülikooli füüsilise koormuse füsioloogia eriala ja Miami ülikoolist liikumisfüsioloogia eriala tugevusele ja konditsioneerimisele.Julian Arana, MDS, NCSF-CPTSertifitseeritud personaaltreeneri ekspertvastus Laiade õlgade jaoks soovite tegelikult rohkem keskenduda seljale, sest laia seljaga saate välimuselt laiad õlad. Nii et peamiselt latt, kuhu soovite oma jõupingutused panna. Võite teha lat-langetusi, hantliridu või kangiridu.
• Küsimus Kas read sobivad teie õlgadele?Julian Arana, MDS, NCSF-CPT
  Sertifitseeritud personaaltreener Julian Arana on isiklik treener ja Floridas Miamis asuva personaalse koolituse ja heaolu stuudiokomplekti B-Fit Training Studios asutaja. Julianil on üle 12-aastane isiklik treening ja treenerikogemus. Ta on riikliku jõu- ja treenimisnõukogu (NCSF) sertifitseeritud personaaltreener (CPT). Tal on Florida rahvusvahelise ülikooli füüsilise koormuse füsioloogia eriala ja Miami ülikoolist liikumisfüsioloogia eriala tugevusele ja konditsioneerimisele.Julian Arana, MDS, NCSF-CPTSertifitseeritud isikliku treeneri ekspert vastab jah, kuigi lihased, mida peamiselt ridadega sihtite, on tegelikult teie seljas. Niisiis, jah, saate tugeva õlatreeningu, kuid kõige rohkem võite näha ülaseljaga.
• Küsimus Kas ühe käega surumine on hea viis õlgade välja töötamiseks?Julian Arana, MDS, NCSF-CPT
  Sertifitseeritud personaaltreener Julian Arana on isiklik treener ja Floridas Miamis asuva personaalse koolituse ja heaolu stuudiokomplekti B-Fit Training Studios asutaja. Julianil on üle 12-aastane isiklik treening ja treenerikogemus. Ta on riikliku jõu- ja treenimisnõukogu (NCSF) sertifitseeritud personaaltreener (CPT). Tal on Florida rahvusvahelise ülikooli füüsilise koormuse füsioloogia eriala ja Miami ülikoolist liikumisfüsioloogia eriala tugevusele ja konditsioneerimisele.Julian Arana, MDS, NCSF-CPTSertifitseeritud isikliku treeneri eksperdi vastus Ühe käega tõuked on suurepärased, kuid teete seda peamiselt rinda tehes. Kuid teie eesmine õlg saab nendega, eriti teie triitsepsiga, kindla treeningu.
• Küsimus Kuidas tugevdada oma õlgu?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Alustage järk-järgult harjutusi, kus tõstate käed üles, välja ja tagasi. Lisage järk-järgult kaalu.
• Küsimus, millised on parimad lihasrühmad koostööks?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri asjatundja vastus Trennide jaoks pole täiuslikku rühmitamist, kuid kuna õlad töötavad juba rinda ja selga tehes, sobib hästi õlatreeningute ühendamine jalgade või kätega.
• Küsimus Millised on parimad harjutused õlgadele?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri asjatundlik vastus Õhupress on harjutus, mis töötab peamiselt õlalihastes, nagu ka külgmised külgmised ja esikäed. Kombineerige need tugevate õlgade jaoks teiste funktsionaalsete tõukamis- ja tõmbamisharjutustega.
• Küsimus Kuidas leevendada õlavalu?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Oluline on pöörduda arsti poole, kui teil on korduvad õlavalu. Füsioterapeut võib teile õlavigastuse korral soovitada õigeid harjutusi. Jääpakid ja ibuprofeen võivad leevendada väiksemaid valusid.
• Küsimus Miks ma tunnen, et töötan välja ainult ühe poole? Peate veenduma, et teil on tasakaalustatud treening - mida iganes teete ühel küljel, peate seda teisega kordama. Kui üks külg ehitab kiiremini kui teine, saate mahajäänud poole kordusi suurendada.
• Küsimus Milliseid tricepsiharjutusi saan kodus teha? Sair13 Palju sirgete löökide tegemine raskusi hoides on tõesti suurepärane harjutus triitsepsi lihaste ehitamiseks. Alustage kergematest kaaludest ja parandamise ajal kasutage üha raskemaid.
• Küsimus Kas teil on mitu aastat pärast õlgade täielikku asendamist häid soovitusi õlgade tugevdamiseks ja liikumisulatuse harjutamiseks, kasutades ribasid ja hantleid? Valige õlgade õlgu kehitades koht, kus kaal mõjutab otseselt õlad. Esmalt alustage 5 kg-ga suurenenud kordustega, seejärel pärast suurendamist 4-kordse seansi jaoks, kus on 10 kordust, 8 kordust, 6 kordust ja 4 kordust. Kui progresseerute, suurendage kaalu.