Kuidas õigesti tõsta

Täpselt nagu siis, kui sa oled maja ümber raskete esemete liikumine , peate õppima jõusaalis korraliku tõstetehnika. Õige tõstmine tähendab õige vormi ja liikumiste kasutamist, korduste maksimeerimist ja aeglaselt ning arukalt harjutusi sooritades ohutuks jäämist. Võite õppida suunama oma põhilisi lihasgruppe, et lihaseid õigesti kasvatada, tõstes hoolikalt ja korrektselt.

Sammud

Osa üks 3-st: Õige tõstetehnika kasutamine

1. üks Alati üles soojenema kiire tõstmisega enne tõstmist. Tähtis on vereringe hapnikuga varustamine, lihaste lõdvestamine, nende soojendamine ja raskeks tõstmiseks ettevalmistamine. Kui soovite lihaseid üles ehitada ja vigastusi vältida, on soojendamine hädavajalik.
   • Alustage mõnest põhilisest kätekõverdused jaistuma, mõned komplektid mõlemast, mille vahel on lühike puhkeaeg. Tehke paar komplekti, suurendades järk-järgult korduste arvu igas komplektis. Võite alustada kümnega mõlemast ja töötada kuni 50-ni.
2. 2 Venitage oma lihaseid dünaamiliste venitustega enne treeningut. On oluline, et te dünaamiliselt venitaksite, mitte staatiliselt. Dünaamilised venitused on liikuvad venitused, samas kui staatilised venitused hoiavad venitust paigas. Uuringud on näidanud dünaamilisi venitusi, et parandada treeningute tugevust ja vähendada vastuvõtlikkust vigastustele, samas kui enne treeningut staatilised venitused nõrgestavad lihaseid. Dünaamilise venituse näiteks on käte kiiged. Käte kogu liikumise ulatuses üles ja alla õõtsumine venitab deltalihaseid (õlgu), see oleks ideaalne enne ütlemist, õlavarre.
3. 3 Valige sobiv kaal. Ideaalis soovite tõsta kõige suurema hulga kaalu, mida saate teha koguste korduste jaoks, mida kavatsete teha. Oluline on seada prioriteediks vajaliku korduste arvu saavutamine, mitte ohverdada rohkem kui 3 kordust, et saaksite näidata raskemate raskuste tõstmist. See on jõusaalikultuuris tuntud kui ego ukse taha jätmine. Kui distsipliin peab vastu pidama liiga raskele minekule, on see oskus ja kui vastupanu osutate ja jääte vajalikele kordustele nii palju kaalu tegema, et edenete kiiremini, sest teie tehtud korduste arv määrab, kuidas teie lihased kohanevad.
   • Proovige mõõdukat kaalu ja veenduge, et vorm / liikumine oleks õige. Kui tunnete, et suudate teha rohkem kordusi, mida soovite teha, minge raskemaks. Kui leiate maksimaalse summa, mida saate korduste hulga jaoks hallata, jääge sellest kinni. Järgmine treening proovige lisada natuke rohkem kaalu.
   • Vajaliku kordusvahemiku saavutamiseks liiga raskete raskuste tõstmine on halb mõte ja te näete välja rumal ja sarnane sellega, nagu üritaksite jõusaalis kogenud tõstjatele kõvasti muljet avaldada, nii et ärge häirige. Ideaalis ei tohiks proovida liiga raskeid raskusi, et saaksite kordusi ise teha / ilma märgita. Kui vajate paari korduse jaoks abivahendit, tähendab see, et valisite raskuse, mis on korduste lõpetamiseks liiga raske, ja peate selle langetama ajani, kus olete piisavalt tugev, et suurema kaaluga hakkama saada ilma abi. Liiga raskete raskuste tõstmine on ka jõusaalis üks levinumaid vigastuste põhjuseid ning internetis on idee saamiseks palju kompileeritud videoid. Liiga raskete raskuste tõstmine võib samuti tõsiselt koormata ja isegi kahjustada teie liigeseid / kõhre. Liigese / kõhre ehitamine / tugevdamine / treenimisega kohanemine võtab kauem aega kui lihased.
4. 4 Tehke kindlaks, millise repiirkonna peate tabama, ja jääge selle vahemiku sisse. Erinevad eesmärgid nõuavad erinevat kogust kordusi.
   • Tugevuse huvides peaksite püüdma 4-6 kordust.
   • Lihaste hüpertroofia jaoks (suuremate lihaste ehitamiseks) peaksite püüdma 8-12 kordust.
   • Lihaste vastupidavuse saavutamiseks peaksite püüdma 15-20 kordust.
   • Erinevad kordusvahemikud muudavad ka energiasüsteemi, mida keha kasutab lihaste varustamiseks. Madalamate repliikide komplektides kasutatakse adenosiinitrifosfaadi / fosfokreatiini (ATP / PC) süsteemi. Kõrgemad kordajad kasutavad aeroobset energiasüsteemi.
   • One Rep Maxi sooritamine või ühe korduse jaoks maksimaalse kaalu suurendamine võib olla kosutav ja tore näidata, kuid seda tuleks kasutada ainult mõõtepunktina. Tõstmises märgitakse raskused sageli protsendina teie 1RM-st (üks kordus maksimaalselt). Näiteks kui suudaksite ühe pingipressi korduse puhul täita maksimaalselt 100 kg, siis tõstsite 8–12 korduse jaoks 75 kg, tõstaksite 75% oma 1 RM-st.
   EKSPERTI NIPP

   Laila Ajani

   Tervisetreener Laila Ajani on sporditreener ja San Francisco lahe piirkonnas asuva isikliku treeningorganisatsiooni Push Personal Fitness asutaja. Lailal on teadmisi võistlussportlastest (võimlemine, jõutõstmine ja tennis), isiklikest treeningutest, pikamaajooksust ja olümpiatõstmisest. Laila on sertifitseeritud USA jõutõstmise riikliku tugevuse ja konditsioneerimise ühingu (NSCA) (USAPL) poolt ning ta on korrigeerivate harjutuste spetsialist (CES). Laila Ajani
   Fitnessi treener

   Meie ekspert nõustub: Kui soovite oma lihase suurust suurendada, keskenduge rohkem korduste tegemisele - näiteks vahemikus 10 kuni 20. Kui teie tähelepanu on aga peamiselt tugevuse ehitamisel, tehke 3-8 kordust suurema kaaluga.

   
   
   
5. 5 Viige liikumine lõpuni vahetult enne kasutatavate liigendite lukustamist. Iga harjutuse õige tõstmistehnika erineb veidi - te ei kasutaks pingil vajutamiseks sama vormi nagu surnud tõstmisel - kuid igal tõstukil on ühine see, et peate liikumist kõik pikendama ja lõpule viima enne lukustamist. Pingipress peab tulema kuni rinnuni ja ulatuma vahetult enne küünarnukkide lukustamist.
   • Tehke mitte blokeerimine mis tahes harjutuses. Esiteks seetõttu, et sõltuvalt harjutusest võib lukustumine kasutatavaid liigeseid liigeseid kahjustada, eriti suurema raskusega, kuna see nihutab liigese (te) lihastest raskust. Näiteks jalgade vajutamisel kasutatakse jalgade vajutamisel ühte mis tahes treeningu suurimast kaalust. Kui sirutate põlved täielikult üles ja lukustate, liigub kogu raskus lihastelt põlveliigesele. Nii et näete, kuidas see kahjustab. Teiseks, kui te lukustate, võtate lihastelt koormuse ja panete selle liigesele, see tähendab, et teie lihased puhkavad ja hõlbustavad harjutuse sooritamist. Vastupidavus lukustamisele toob harjutus lihaseid palju paremini tööle. Näiteks seisvas biitsepsi lokis ärge võtke käsi lõpuni alla, võtke peaaegu kogu tee ja minge siis tagasi üles, see takistab teie biitsepsil tarbetut puhkust korduste vahel.
6. 6 Mõelge oma rep tempot. Määrake, kui palju aega peaksid teie kordused teie eesmärkide saavutamiseks võtma. Erinevatel eesmärkidel kasutatakse korduste jaoks erinevat aega. Tugevuse tagamiseks peaks kontsentriline faas (lihase kokkutõmbumine) olema plahvatusohtlik ja 1 sekundiga ülespoole suruma ning ekstsentriline faas (lihase pikenemine) peaks olema aeglane, umbes 3 sekundit. Lihaste hüpertroofia korral (suuremate lihaste kasvatamine) peaks see olema 3 sekundit kontsentriline ja 3 sekundit ekstsentriline. Rohkem pinges viibimise ajal puruneb rohkem lihaskiude, mida soovite, kui proovite lihase suurust suurendada. Lihaste vastupidavuse saavutamiseks kasutatakse ilmset kiiremat hindajat, umbes 1 sekund kontsentriline ja 1 sekund ekstsentriline.
   • Selgitamaks, mida mõeldakse kontsentrilise ja ekstsentrilise all, on see kaks tõstmise faasi, kus lihased tõmbuvad kokku / lühenevad, seejärel pikenevad. Näiteks biitsepsi lokis on kontsentriline faas bicepsi üles tõstes ja lühendades. Tricepsi nöörist alla tõmmates on kontsentriline faas see, kui tõmbate tricepsi alla ja lühendate.
     • Tugevus: 1 sekund plahvatusohtlik kokkutõmbumine - 3 sekundit ekstsentriline
     • Lihaste hüpertroofia: 3 sekundit kontsentriline - 3 sekundit ekstsentriline
     • Lihaste vastupidavus: 1 sekund kontsentriline - 1 sekund ekstsentriline.
     • Ärge tehke komplekti ajal pausi, hoidke lihastes pinget ja ärge lukustage kasutatavat liigest.
7. 7 Hinga. Lihaseid tuleb varustada hapnikuga täpselt nii, nagu oleksite jooksma minnes. Igasuguse tõstmise puhul peaksite kontsentrilisele faasile hingama ja ekstsentrilisele faasile. Nii näiteks hingaksite pingil vajutades raskust ülespoole surudes välja, seejärel hingates raskust tagasi alla lastes. Tangide reas hingaksite raskust üles tõmmates välja ja laseksite selle tagasi alla lastes. Korralik hingamine on eriti oluline raskemate tõstete ja jalgu kasutavate tõstukite puhul (kuna jalalihased vajavad palju hapnikku). Näiteks surnud ja kükitades on õige hingamine hädavajalik, selle tegemata jätmine võib põhjustada peapööritust, südamepekslemist, pearinglust ja isegi minestamine.
8. 8 Puhake seeriate ja harjutuste vahel. Erinevad eesmärgid nõuavad ka erinevat puhkeaega:
   • Tugevus: puhake seeriate vahel 2–4 minutit
   • Hüpertroofia: seeriate vahel puhkage 1-2 minutit
   • Vastupidavus: puhake seeriate vahel 30–60 sekundit
   • Harjutuste vahel, kus kasutate sama lihast (-i), puhake vähemalt 3 minutit. 2-minutiline puhkeaeg on piisav, kui liigute harjutuse juurde, kasutades erinevaid lihaseid. Nõudlikumate liftide, nagu kükid ja tõstejõud, jaoks võib vaja minna rohkem puhkust, et teie kesknärvisüsteem saaks taastuda. Kui leiate, et pärast kükitamise või surmtõstmise komplekti hakkab teil järk-järgult uimane / südamepekslemine / peapööritus, proovige puhata natuke kauem, vähemalt 2 minutit.
9. 9 Ohtlike harjutuste tegemisel tõstke see alati tähisega. Kui teil pole sõpra, kes aitaks komplekti lõpus kaalu uuesti üles riputada, näiteks benchpress, võite raskusi üles tõsta ja uuesti üles riputada. Kui sul pole seal märkujat, siis jääd hätta, see on ohtlik ja piinlik. Ärge kunagi tehke üksi trenni, kui teil tekivad tüsistused, peate vajadusel olema keegi, kes aitaks / abi saaks. Kui tulete tühja jõusaali, siis ärge treenige või olge treeningu ajal eriti ohutu ja ärge suruge liiga tugevalt ning kasutage abistavaid riiuleid selliste harjutuste jaoks nagu pingil vajutamine ja kükitamine, et saaksite hõlpsasti kaalu uuesti kokku riputada ilma abi.
10. 10 Pärast treeningut tehke staatilisi venitusi jahtumiseks. Jahutusena võib teil olla mõni konkreetne tegevus või harjutus, mida soovite teha. Mõne staatilise venituse tegemine ja kehal aeglaselt treeningu lõpetamine muudab järgmisel päeval valutuks, vähendades vigastuste või lihaste tõmbumise tõenäosust. Reklaam

Osa 2 3-st: Lihasgruppide sihtimine

1. 1. Tehke oma pecs välja. Rinnalihaseid - lihaseid, mis ulatuvad õlgade ülaosast üle rindkere - saab harjutada vabade raskuste või kärbsekaalu tõstmisega lameda või kaldu 'ülespoole' liikumisega.
   • Thepingipresson põhjusel kõige kuulsam tõstuk: selili, tavaliselt tõstmispingil olles, tahad latist õlgade laiuselt haarata. Istutage oma jalad pingi mõlemale küljele, pakkige riba lahti ja asetage see (nagu kohapeal, nagu alati) oma rinnale, hoides lihaseid pingul. Langetage raskust aeglaselt, kuni see puudutab teie rinda, seejärel suruge jõuliselt üles, sõites tagasi ja sirutudes asendisse „ülemine” või „üles”.
   • Hantli pressidkaasata sarnast tehnikat nagu pingipress, kuid kasuta mõlemas käes üksikuid hantleid.
   • Rindkere lokid on samuti sarnased, kuigi hoiate käsi sirgena ja sirutate neid väljapoole, nagu lind tiibu lehvitades.
2. 2 Treenige oma selga . Vabaraskuste kasutamine on suurepärane viis selja tugevdamiseks, mille tulemuseks on toonuses kehaehitus ning üleüldine jõud ja määratlus. Õlgade ja seljalihaste treenimine on hädavajalik igasuguse täieliku tõstmise korral.
   • Tehke surnud tõsteid. Tõstetõstukid on edasijõudnumad tõstukid ja neid tuleks lõpetada ainult kohapeal või treeneri abil, kes teid abistavad. Kui te ei tea, mida teete, võib survetõstmine olla üsna ohtlik, sest see hõlmab lati maast üles tõstmist ja selle püstiasendisse toomist. Mõnes vormis tõstate selle lõua juurde või pea kohal.
   • Tehke hantliridu. Kui töötate ühe käega korraga, kaalupingil põlvitades, tõstke üks hantel maast üles rinnuni, enne kui langetate selle, et repi lõpule viia, seejärel vaheldumisi külgi.
3. 3 Ehitage oma biitseps . Kui soovite piletid püsinäitusele rahaks teha, alustage bicepsi sihtimiseks tõstmist ja hankige need nii suuremaks kui ka tugevamaks.
   • Tehke bicepsi lokid bicepsi ehitamiseks kas seisvast või istuvast asendist. Kui lasete sobivalt kaalutud hantel küljel rippuda, tooge need bicepsi painutades oma rinnale. Treeningu lõpuleviimiseks asendage käsivarred.
4. 4 Tehke kükke . Ärge jätke tähelepanuta oma jalgu, mis moodustavad suure ja kergesti unarusse jäetava lihasrühma, mida saate vabaraskustega töötada. Kükitamise tegemiseks võtate kükijaamas asuva baari oma õlgadele, hoides seda kindlalt pea taga, ja kükitate maha, hoides selga väga sirgena ja sõites siis tagasi üles. Reklaam

Osa 3 3-st: Koolitusrežiimi koostamine

1. üks Muutke oma tööd. Kui te ei tee kogu nädala vältel midagi muud kui pingipressid, ei tõsta te seda õigesti. Looge rutiin, mis varieerib lihaseid, millega kogu nädala jooksul töötate, raputades selle üles, tuues samal ajal esile lihasrühmad, millele olete suunatud ja oma hea tehnikaga tugevdanud. Nädalane režiim võib välja näha umbes selline:
   • Esmaspäev: töö PEC-iga
   • Teisipäev: töötage jalgadega
   • Kolmapäev: aeroobika ja jooksmine
   • Neljapäev: treenige kere ja selga
   • Reede: treenige kõhulihaseid.
   • Nädalavahetus: Puhka
2. 2 Lisage järk-järgult mugav ja väike kaal. Õige tehnika korral peaksite märkama, et teie tavapärane rutiin muutub veidi lihtsamaks, mis tähendab, et muutute tugevamaks ja hakkate lihaseid üles ehitama. Tõstjad nimetavad seda „platooks“ ja kasutavad seda märgiks, et on aeg hakata kaalu lisama ja rutiini muutma, et vältida lamenemist.
   • Kaalu lisamiseks kasutage raskusi, mis on endiselt mugavad, kuid piisavalt rasked, et need paar viimast kordust raskendada, leides selle magusa koha, kus lihased peaaegu ebaõnnestuvad.
3. 3 Jätkake püramiidikomplektide tegemist ja muutke puhkeaegu. Selleks, et tõepoolest hakata oma treeninguid varieerima ja treeningusse kardiotehnoloogiat tutvustada, võite segi ajada, kui palju aega kulub teie komplektide vahel puhkamiseks. Kui annate endale käsivarrele komplektide vahel terve minuti, lõigake see väärtuseks 15 või 30 ja märkage, kui palju raskemaks see muutub.
   • Kuula oma keha ja ära kiirusta ennast. Hüppamise korral otse teise komplekti hüppamine on hea võimalus teha viga ja põhjustada vigastusi. Ole ettevaatlik ja treeni omas tempos.
4. 4 Tõstke ainult paar korda nädalas. See on levinud viga, et jõusaalis tegutsevad uustulnukad arvavad, et kolm korda päevas väljatõstmine on kiireim viis jõu ja määratluse loomiseks. See pole nii. Liigne treenimine võib põhjustada vigastusi, mis hoiab teid kõrvale nädalaid või isegi kuid korraga korralikult treenimisest. Tõstke paar korda õigesti ja hakkate lihaseid üles ehitama kiiremini kui liiga sageli.
5. 5 Soojendage pärast jahtumist, et valususega toime tulla. Pärast töö lõpetamist käige alati sooja duši all või vannis. Aurusaunad on ka populaarsed treeningujärgsed rutiinid, mis lasevad teie lihastel soojas püsida ja „jahtuda“ omas tempos. Märkate, et korraliku treeningujärgse hoolduse korral on lihased vähem valusad. Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus

• Küsimus, kui vana peate tõstmiseks olema Mzm555 Parim vastaja Enamasti soovitavad enamus spordispetsialiste noortel, kes soovivad kaalu tõsta, oodata vähemalt 18-aastaseks saamist, et olla kindel, eriti mis puudutab rasket tõstmist.

Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Video . Selle teenuse kasutamisel võidakse osa teavet YouTube'iga jagada.

Näpunäited

• Raskete seisuharjutuste ajal, mis tekitavad selgroole stressi, nagu kükid ja surnud tõste, võite kanda seljatoe, mis aitab säilitada õiget tõsteasendit. Ärge kandke sellist lifti, mida te ei vaja, näiteks bicepsi lokid, see näeb välja naeruväärne. Eelistatav on jääda kaalule, mida saate teha, ilma et peaksite kasutama seljatoetust. Kui kasutate ühe sellise tõstmise ajal seljatoetust, kompenseerite põhiliselt selja stabilisaatorlihased ja kõhupiirkonnad pole veel ehitatud sellisele raskusele vastu.
• Mõista, mis on hea kehahoiak. Hea rühi säilitamine igapäevaelus mitte ainult ei vähenda seljavigastuste võimalust, vaid aitab teil ka õigesti tõusta.
• Kandke kindaid, mis aitavad teie tõstetavast objektist kinni haarata.
• Peaksite treenima kõik oma lihased. Teie lihased on loodud koos töötama, mitte ainult jõudu nõudvate ülesannete täitmisel, vaid ka rühi hoidmisel. Näiteks kui teete palju rindkere treeninguid ja ei treeni piisavalt oma selga, pingulduvad teie rinnalihased ning nõrgenevad ja venivad seljalihased, see tõmbab teie ülemise kehahoia ette, mis võib kaasa tuua kaela kukkumise ettepoole ja õlad ümarduvad ettepoole. See üks on tavaline, selle parandamise viis oleks treenida alumist trapetsit sagedamini kui teisi harjutusi. Hea harjutus selleks on tihedalt haarduvate latide ülemise poole korduste tegemine, tõmmates latti alla poole selle asemel, et keskenduda ainult madalamatele lõksudele.
• Pidage alati head jõusaalietiketti ja olge teiste suhtes viisakas. Spordisaalid on suurepärane sotsiaalne õhkkond, sest kõik on üksteise suhtes tähelepanelikud ja heatahtlikud. Viimane asi, mida kellelgi vaja on, on suured lihaslikult energiaga täidetud inimesed, kes saavad üksteise vastu.
• Ärge kunagi olge jõusaalis inimeste suhtes hinnangulised, eriti kui nad on algajad ja mitte eriti tugevad või neil on märkimisväärne ülekaal. Nad tahavad muutuda ja näevad selleks vaeva. Spordisaalid on julgustuskohad, negatiivsus tuleks jätta koju. Kui teil on tekkinud negatiivset energiat või viha, võtke see raskustele välja.
• Kui keegi kavatseb end vigastada või on seda juba tegemas (näiteks ei saa ta kangit pingipressi komplekti lõpus nagile tagasi), aidake välja! Andke abi, mida soovite saada, kui satute ise ohtlikku olukorda.

Reklaam

Hoiatused

• Eelistatavalt ärge treenige tühja jõusaalis, nii et kui teil on mingisugune terviseprobleem, võib keegi aidata ja valige jõusaal, kus on töötav defibrillaator, juhul kui teil või kellelgi teisel on treeningu ajal ootamatuid südameprobleeme.
• Ärge isegi kaaluge steroidide kasutamist, kui õpite selles artiklis uusi asju. Seda on palju keerulisem ja raskem hallata, kui arvate, et see on, ja enne selle valiku kaalumist peaksite treenima oma maksimaalse potentsiaali, sest teie looduslik testosteroonitase ei naase tõenäoliselt kunagi täielikult sellele tasemele, mis oli enne mis tahes kasutamist steroidid, see tähendab, et peate võtma rohkem. Olge kannatlikkust ja treenige kõvasti, sööge spordidieedikust korralikult ja toituge piisavalt.
• Enne kui lähete esimest trenni tegema, saate kvalifitseeritud personaaltreeneri sõeluuringu. Nad määravad sõelumisjuhendi abil, tehes näiteks vererõhu mõõtmist ja puhkepulssi, kas vajate treenimiseks arstide luba või mitte ja millise intensiivsusega treeningu saate ohutult teha. See on väga oluline, sest see võib takistada terviseprobleemide esilekutsumist, eriti vanemate inimeste jaoks.
• Enne eseme tõstmist vöökohale painutamine ilma põlvi painutamata koormab teie alaselga liigselt ja seab suurema seljavigastuse ohtu.
• Teile võib meeldida teha esmaabikursus, nii et saate kedagi aidata, kui ta ennast vigastab või kui teil on jõusaalis tõsiseid terviseprobleeme. CPR-i ja defibrillaatori kasutamise teadmine võib muuta kellegi elu päästmist või surma, kui te ise abituseks jääte.
• Ärge tõstke raskeid rasketange, mis tuleb komplekti lõpus uuesti ilma riiulita rackida. Seda mainiti juba lehel, kuid see väärib kahekordset ütlemist. Te näete välja tõeliselt rumal ja haletsusväärne, kui te ei pääse kangit pingipressi lõpus nagile tagasi ja võite endale tõsiselt haiget teha, kui kedagi pole kohal, kes üle sõidaks ja aitaks teilt latti maha saada, eriti kui see kukub sulle kaela.
• Enne treeningut olge ettevaatlik mis tahes stimulantide kasutamisel, olgu selleks siis kohv või treeningueelne toidulisand, eriti kui teil on mingeid südameprobleeme. Inimestel on maksaensüümide geneetiliste erinevuste tõttu erinev stimulantide suhtes. Mis võib ühe inimese jaoks kofeiinisisalduses olla üsna madal, võib teise inimese jaoks olla palju. Kardiovaskulaarsüsteemi liigne stimuleerimine treenimise ajal võib südant jäädavalt kahjustada.

Reklaam