Kuidas soojendada

Kas olete kunagi oma lemmiksportlast kadestanud? Kas valmistute täiusliku tooniga keha treenimiseks? Suurte raskuste tõstmine või suurte vahemaade läbimine ei tule ilma korraliku soojendamiseta ja vigastused panevad teid tagasi, kui te pole ettevaatlik. Õnneks on hea soojenemine lihtne ja see võtab teie ajast ainult 10-15 minutit.

Sammud

Meetod üks 3-st: Soojendus tõstmiseks

1. üks Enne alustamist tehke kerge higi, mitte pärast seda. Soojenemine pole lihtsalt väljend - tegelikult tahad oma keha soojendada. Soojad lihased on lõdvemad ja venivad seega paremini, ilma vigastuste ohuta. Minge oma lemmik südamemasinale ja liikuge 5-15 minutit, tõstes ka pulssi. Muidugi peaksite mõtlema soojenduse reguleerimisele sõltuvalt tegevusest:
   • Kui hakkate jooksma, on kerge sörkjooks või rattasõit kaugeltki parim soojendus.
   • Kui tõstad, sörkige 15-20 minutit. Seejärel tehke oma lihasrühmas mõni väga lihtne kordus või kogu keha kordused, nagu surumine ja tõmbamine.
   • Isegi kui teete lihtsalt käsivarre päeva, on hea soojendus võtmetähtsusega. Suurem pulss saadab tõstmisel teie väsinud lihastesse olulist verd.
2. 2 Liigeste, kõõluste ja keha lahti saamiseks painutage ja painutage. Kummardudes välja hingates kukutage kõvera seljaga alla ja sirutuge põranda poole. Seejärel painutage ka tahapoole, välja hingates ja aeglaselt kaarega tagasi. Keerake puusadest, hoides jalad kindlalt põrandal, mõlemas suunas. Lõpuks painutage külili, jälle puusadest. Mõned muud proovitavad harjutused hõlmavad järgmist:
   • 20 hüppeliigese pööret - kui kaal on vastasjalal, pöörake jalga pahkluust. Pöörake mõlemas suunas.
   • Kaela sirutamiseks painutage pea ette / taha, küljelt küljele ja vaadake paremale ja vasakule.
   • Rulli randmeid 10 korda päripäeva ja seejärel 10 korda vastupäeva.
   • Pöörake ja pöörake oma õlgu. Töötage mõlemas suunas, tehes nii suuri ringe, kui see tundub mugav.
   EKSPERTI NIPP

   Monica Morris

   ACE sertifitseeritud isiklik treener Monica Morris on ACE (American Council on Exercise) sertifitseeritud isiklik treener, kes asub San Francisco lahe piirkonnas. Enam kui 15-aastase treeningkogemusega Monica alustas oma füüsilise treeningu praktikat ja sai ACE-sertifikaadi 2017. aastal. Tema treeningud rõhutavad korralikke soojendusi, jahutusi ja venitusvõtteid. Monica Morris
   ACE sertifitseeritud isiklik treener

   Meie ekspert nõustub: Soojendamisel alustage staatiliste venitustega. See tähendab, et sirutate ainult ühte lihast, nagu käed, jalad, sääred ja säärelihased. Seejärel saate liikuda dünaamilisteks venitusteks, mis panevad teie pulsi käima. Need võivad hõlmata tungrauade, kõrgete põlvede tegemist või käte küljelt-küljele õõtsumist.

   
   
   
3. 3 Tehke mõned glute sillad. Need võivad tõstja jaoks tunduda kasutud, kuid teie tuharalihased on vormi hoidmisel ja suurte raskuste tõstmisel üliolulised. See soojendus näib naeruväärne, kuid sellel on tõesti kogu keha esindavad demokraadid. Selleks pange põrandale, põlved üles ja jalad kindlalt istutatud. Siis ...
   • Pigista kõhulihased ja tuharalihased kokku.
   • Tooge puusad lakke.
     • Hoidke oma õlad ja jalad põrandal.
     • Ärge kasutage hamstringuid enda tõstmiseks.
   • Laske selja aeglaselt alla maapinnale.
   • Korda 10-15 korda.
4. 4 Lisage mõned dünaamilised soojendused. Dünaamiline soojendus liigutab teie keha venitama, mitte painutama ja hoidma, mis võib põhjustada vigastusi. Dünaamilised soojendused simuleerivad teie keha tegelikku liikumist, ilma raskuseta, ja hoiavad teie verd liikumas, et aktiveerida kõik teie lihased. Valige vähemalt kolm järgmistest:
   • 50 hüppedokki
   • 20 kehakaalu kükitab
   • 2-3 minutit hüppenöör
   • 5-10 kopsu
   • 10-15 põlve kõrget hüpet (hüpata mõlema jalaga ja tuua põlved rinnale).
   Reklaam

Meetod 2 3-st: Jalgade soojendamine

1. üks Sörkige, rattaga sõitke või tehke mõnda muud südamehaigust 5–10 minutit. Peate oma lihaseid aeglaselt täie hooga töötama. Soojendades peaksite liikuma oma kohale, kasutama statsionaarset jalgratast või leidma liikumiseks muu lihtsa südamehaiguse masina.
2. 2 Kasutage soojenduse ajal spetsiifiliste lihaste sihtimiseks 'muudetud jookse', nagu kõrged põlved. Segage oma soojendusjooksu kõrged põlved, tagumikuvisked ja segamine. Kuigi need näivad veidi rumalad, on need liialdatud liigutused mõeldud konkreetsete lihasrühmade tulistamiseks. Kui soojendate praegu väiksemaid lihaseid, väldite hiljem vigastusi. Tehke igast harjutusest 25–40 jardi.
   • Kõrged põlved: Igal sammul tõstke põlve kõhu kõrgusele. Keskenduge jalgade pallidest maandumisele ja tagasiliikumisele.
   • Tagumik peksab: Jooksmisel lüüa iga sammu järel kannaga oma tagumine osa, liialdades jooksuliigutust.
   • Segamisetapp: Külgsuunas näoga liikuge jalgade pallidest külgsuunas. Hoidke selgroog sirge ja õlad pahkluude kohal. Keskenduge kindlasti mõlemale suunale.
   • Muud valikud: Proovige vahele jätta, kahejalgseid hüppeid, tagurpidi liikumist, kiirustamist ja piiramist.
3. 3 Soojendage puusalihaseid aeglaste pööretega. Ärge unustage oma puusasid, mis on olulised lihased jõu ülekandmiseks ja pööramiseks ja pööramiseks. Järgmisi harjutusi tuleks teha 15-20 jardi kohta.
   • Puusaabid: Kõndides külili (küljelt küljele), tõstke esipõlv puusani. Pöörake põlve aeglaselt kehast eemale, pöörates teid vastassuunas. Korda sama teise jalaga.
   • Puusa sulgurid: Külgsuunas kõndides võtke tagumine jalg üles ja pöörake seda keha ees. Pöörake oma teist jalga nii, et näete vastupidises suunas. Korda.
4. 4 Tehke oma neljarattaliste ja tuharalihaste aktiveerimiseks väljaheiteid . Need suured ja võimsad lihased on olulised ülesmäge jooksmiseks, hüppamiseks ja maandumiseks. Laske neil mõne kopsuga tulistada:
   • Astu kummagi jalaga edasi. Eesmine põlv peaks olema täisnurga all painutatud.
     • Puhake oma tagumise jala varvastel.
   • Langetage puusad alla maapinna, hoides esipõlve kõverdatud 90-s.
     • Hoidke oma selgroogu sirgena langusena.
   • Tõstke puusad aeglaselt üles.
   • Astu vastassuunalise jalaga edasi ja korda.
   • Korda 10-15 korda mõlemal küljel.
5. 5 Vältige tugevat staatilist venitamist või 'painutage ja hoidke' venitust. Staatiline venitamine on klassikaline venitus, kui haarad ja hoia 10 sekundit. Paljud uuringud näitavad, et staatiline venitamine võib lihaskiude rebides tulemuslikkuse tõttu tegelikult väheneda. Pange aga tähele, et staatiline venitus on hea jahedate mõõnade või treeningujärgse venituse jaoks. Pärast soojendust piirduge mõne kerge, 10-15 sekundi pikkuse venitusega kõigil lihastel, mis on endiselt valusad.
   • Venitus ei tohiks kunagi haiget teha - ärge suruge ennast läbi valu, et saada paremat venitust. Teete ennast ainult vigastustele altimaks.
   Reklaam

Meetod 3 3-st: Püsiv lõtv ja soojendatud

1. üks Venitage päeva jooksul, isegi kui te ei tööta. Enne magamaminekut venitamine on sageli parim aeg, kuna see annab kehale ülejäänud öö taastumiseks. Staatiline venitamine rebib lihaseid kergelt, kuid see on tegelikult hea asi - see puhastab armekudet, et lihased saaksid paraneda sujuvamalt ja venivamalt. Puudutage oma varbaid, tehke mõned kopsud ja sirutage keha igal õhtul enne magamaminekut.
   • Kerge jooga,rõhuasetusega venituste hoidmisele, on suurepärane viis oma keha kaitsmiseks ja treeninguteks lõdvaks jäämiseks.
2. 2 Rulli välja või venita kergelt mõni valus spordiala. Kui treenite sageli, on see hädavajalik, kuid seda saab teha ka enne jõusaali. Kasutades põrandal olevat vahtrulli, kasutage oma keharaskust peamiste lihaste - selja, reie, vasika, kaela - rullimiseks. Kui leiate hankekoha, töötage selle kallal.
3. 3 Joo vett kogu päeva jooksul. See on parim, mida saate teha, et teie keha oleks treenimiseks valmis minema. Tunnis enne treenimist peaks teil olema vähemalt üks suur klaas vett ja enne seanssi, selle ajal ja pärast seda peaksite vett rüüpama. See hoiab teie aju aktiivsena ja lihased on laetud ja lahti.
   • Pidev vee rüüpamine, selle asemel, et see korraga kokku suruda, hoiab teid hüdreeritud, ilma et oleksite täis.
   • Kui tunned janu, oled juba veetustatud. Püüdke janu ees hoida.
4. 4 Võtke kerge eine umbes 1-2 tundi enne treenimist. See sõltub natuke sellest, millist tüüpi treeningut teete, kuid põhitõed on samad. Rasvane ja kõrge valgusisaldusega söögikord - PB & J ja banaan, valgu kokteil, grillitud kanasalat, tuunikala jne - annavad teile energiat, mida vajate parimal viisil treenimiseks. See on osa soojendusest, mida paljud inimesed unustavad, arvates, et peaksid söömist ootama alles pärast treenimist.
   • Kui jooksete, proovige süüa umbes kaks tundi enne lahkumist.
   • Tõstmisel võite süüa tund aega lähemal.
   • Teie eesmärk on olla alustades lihtsalt veidi näljane või täiesti rahul. Sa ei tohiks olla täis ega nälga. Kui vajate, sööge 20-30 minutit enne väikest hoogu saamist väikest batooni, kringli pakki või mõnda muud lihtsat süsivesikut.
5. 5 Segage treeninguid, et tagada lihaste tervislikus, rõõmsameelsus ja lõdvus. Erinevad liikumised ja treeningud arendavad teie lihaste peenelt erinevaid osi. Veelgi olulisem on see, et see laiendab teie 'liikumisulatust' või ala, kuhu saate iga lihasega jõuda. Erinevate harjutuste olemasolu võimaldab teil jõudu ja paindlikkust loomulikumalt arendada, mis viib üldiselt kõrgema tervise ja tugevuseni.
   • Sellest hoolimata peaksite oma soojenduse säilitama umbes sama - väike rutiin pole halb asi, kui see aitab teil lõdvestuda.
   Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud. Kui sellele küsimusele vastatakse, lisage sõnumi saamiseks oma e-posti aadress. Esita
Reklaam

Video . Selle teenuse kasutamisel võidakse osa teavet YouTube'iga jagada.

Näpunäited

• Enne tõsist treenimist veenduge, et teete korralikult sooja.
• Kui midagi on valus või väsinud, veeta selle soojendamiseks veidi lisaaega.

Reklaam

Hoiatused

• Tõmmatud lihas võib palju haiget teha, nii et ole ettevaatlik ja ära pinguta sellega!
• Ärge tehke venitust, kui te ei tea, kuidas seda õigesti teha.

Reklaam