Kuidas saada suurem biitseps

Biitseps on õlavarre esiosas punnis olevad lihased. Käsi painutades näidatakse just neid. Biitsepsi suuremaks muutmine tähendab enamat kui samade harjutuste korduv ja korduv tegemine. Õppige erinevaid strateegiaid, biitsepsi harjutusi, lihasrühma harjutuste toetamist ja elustiili muutusi, mis propageerivad suuremaid ja tugevamaid biitsepse.

Sammud

Osa üks 4-st: Biitsepsi harjutused

1. üks Tehke hantli lokke. Seisa jalgadega õlgade laiuselt. Hoidke hantleid mõlemas käes külgedel, käed täielikult välja sirutatud ja peopesad sisse pööratud. Keerake hantlid rinnale.
   • Tehke 6 kuni 8 kordust ja 2 seeriat. Nädala või kahe pärast suurendage 3 seeriat. Pärast seda saate hantlite kaalu suurendada.
   • Kui teil pole hantleid, võite kasutada ka kettlebelli või kangid.

   Nõuanne: Kui teil pole raskusi käepärast, võite kasutada mõnda tavalist majapidamistarbeid, näiteks täispiimakannu või riisiga täidetud veepudeleid.

   tennise jalatsi tald

2. 2 Tehke kallakuga hantli lokke. Istu treeningtoolil 45-kraadise kaldega. Pange oma jalad põrandale ja hoidke hantleid külgedel täielikult välja sirutatud kätega. Vahetage oma käsi ja keerake üks hantel korraga. Keerake, kuni hantel on teie õlaga samal tasemel ja küünarnukk on täiesti painutatud, seejärel laske hantel aeglaselt tagasi algasendisse.
   • Tehke 6 kuni 8 kordust ja 2 seeriat. Nädala või kahe pärast suurendage 3 seeriat, seejärel lisage tugevamaks muutudes rohkem kaalu.
   • Võib juhtuda, et peate selle harjutuse jaoks kasutama väiksemat kaalu kui tavaliste hantlilokkide jaoks. See pole küsimus; kaldasend muudab selle tõstmise keerulisemaks, nii et teie biitseps saab endiselt suurepärase treeningu.
3. 3 Kas kontsentratsiooni lokid. Istu treeningistmel, jalad lamedalt maas õlgade laiuses. Kallutage ettepoole, nii et parem küünarnukk puudutab parema põlve sisemust ja teie käsi on täielikult välja sirutatud. Keeruta hantel rinna poole, hoides küünarnuki samas kohas.
   • Stabiilsuse tagamiseks võite oma vastaskäe asetada vastassuunalisele põlvele.
   • Tehke 6 kuni 8 kordust ja 2 seeriat, seejärel korrake vasaku käega.
4. 4 Tehke lõuatõmbeid. See harjutus võib esialgu olla keeruline, kuid see on suurepärane võimalus biitsepsi suuruse suurendamiseks. Haarake latti nii, et käed oleksid õlgade laiuses ja peopesad enda poole suunatud. Ristige oma jalad ja tõstke keha, kuni lõug on teie kätest kõrgemal. Langetage keha aeglaselt tagasi algasendisse.
   • Tehke 6 kuni 8 kordust ja 2 seeriat. Kui olete jõudu kogunud, suurendage taset 8 - 12 korduse ja 3 seeriana.
   • Selle harjutuse intensiivsuse suurendamiseks kandke kaalutud vööd. Lisage rohkem kaalu, kui aja jooksul tugevnete.
   Reklaam

Osa 2 4-st: Lihaste toetamine

1. üks Kaasake treeningusse rinnakärbse harjutus. See harjutus töötab välja nii rinnalihased kui ka biitseps ja aitab teil luua tugeva aluse ohutuks ja edukaks biitsepsi treeninguks. Lisage rinnakärbse harjutused kas bicepsi treeningusse või täiendavatesse jõutreeningu treeningutesse päevadel, mil puhkate biitsepsi.
   • Heitke pikali pingile nii, et teie pea, kere ja tagumine ots oleks kõik toetatud, kuid jalad on pingist eemal. Painutage põlvi nii, et jalad istuksid pingi otsast põrandal lamedalt. Kõverda küünarnukid nii, et hantlid puhkaksid alustuseks rinna lähedal.
   • Alustuseks lükake hantlid rinnast otse üles. Laske käed aeglaselt külgedele välja ainult niipalju, kui tunnete end kindlasti hantlid tagasi üles. Turvalisuse tagamiseks veenduge, et teil oleks läheduses märgutuli
   • Hinga välja ja vii hantlid kaareliigutusega ettevaatlikult oma rinna keskkoha kohale tagasi. Kui hantlid on kokku saanud, korrake liikumist, langetades hantlid külgedele tagasi. Korrake seda liikumist oma konkreetse korduste arvu jaoks.
2. 2 Tehke surumisi. Push-ups aitavad tugevdada õlgade, rindkere ja triitsepsi jõudu, mis kõik toimivad koos biitsepsiga. Lisage oma tavalises treeningprotseduuris kätekõverdused kehakaalu harjutusena, mis aitab üles ehitada toetavaid lihasgruppe.
   • Pange end kõhuli alla matile ja asetage oma käed õlgade kõrgusele ja õlgade laiusest veidi laiemale. Pange oma jalad üles nii, et jalad oleksid sirged selja taga ja jalanõude otsad puudutaksid maad. Vaadake alla, hoides oma pead, kaela ja selgroogu sirgjooneliselt.
   • Lükake oma käed üles, et viia keha kõrgemale asendisse käte täies ulatuses. Teie keha peaks jääma sirgjooneliselt. Tõstke kõhulihased ülespoole tõustes.
   • Kui olete jõudnud kogu oma käte ulatuseni, laske end ettevaatlikult alla, kuni küünarnukid on 90-kraadise nurga all. Ärge laske oma rinnal ega pea maha kukkuda.
   • Korrake harjutust soovitatud korduste arvuga või kuni keha väsib.
3. 3 Lisage oma rutiinile venitusi. Venitamine on oluline, et aidata lihastel lõdvestuda ja taastumisprotsessi käivitada. Kaaluge treeningukavasse venitusrutiini, näiteks jooga lisamist, veendumaks, et teie biitseps ja toetavad lihasrühmad saavad kõik väärilist tähelepanu.
   • Saate sooritada lihasspetsiifilisi staatilisi venitusi, kuid kogu keha venitusharjutused, nagu jooga, pakuvad kõikidele lihastele, sealhulgas väiksematele, toetavat, terviklikku venitust.
   Reklaam

Osa 3 4-st: Koolitustehnikad

1. üks Ärge treenige iga päev. Võib arvata, et iga päev treenimine viib suuremate biitsepsiteni, kuid tegelikult muutuvad teie lihased treeningute vahelisel puhkeperioodil, kui neil on aega taastuda, tugevamaks. Aja jooksul muutuvad nad suuremaks, et olla võimelised üha rohkem kaalu tõstma.
   • Parimate tulemuste saavutamiseks treenige oma biitsepsi mitte rohkem kui kaks korda nädalas.
   • Treenige teisi kehaosi päevadel, mil te ei tee biitsepsi tugevdamiseks harjutusi.
2. 2 Piirake oma seansside pikkust. Mis tahes seansi ajal liiga kaua treenimine võib teie bicepsi kurnata ja vigastusi tekitada, tagasilöögi. Viieteistkümnest kuni kolmekümneminutilisest treeningust piisab jõu kasvatamiseks ja vigastuste vältimiseks, kui keskendute spetsiaalselt oma biitsepsile.
3. 3 Kui treenite, minge kõik sisse. Pärast paar kuud kestnud bicepsi treenimist, lihasmälu suurendamist ja biitsepsi tugevdamist võite julgelt kõik sisse viia. Pange iga treening loendama, treenides selle lühikese aja jooksul nii palju kui võimalik. Tõstke kõige raskemad raskused, mida saate tõsta kuue või enama korduse jaoks, et muuta seansid võimalikult intensiivseks. Kulturistid nimetavad seda meetodit 'treenimiseks ebaõnnestumiseks', sest peaksite treenima piisavalt raskete raskustega, et te ei saaks lõpuks ühtegi teist kordust sooritada.
   • Leidke oma „rongist ebaõnnestumiseni“ kaal, valides kaalu, mida saate kõverdada mitte rohkem kui 6–8 korda, enne kui kogete lihaste üleväsimust, et jätkata tõstmist. Kui suudate mitu komplekti läbi viia ilma higi purunemata või 'ebaõnnestudes', peate kaalu suurendama. Kui te ei saa seda peatumata isegi üks või kaks korda tõsta, vähendage kaalu.
   • Teie rongi ebaõnnestumise kaal suureneb järk-järgult, kui lihasjõud suureneb. Lisage kaalu umbes iga nädala tagant ühe kuni kahe naela kaupa, kasutades sama standardit, et teha kindlaks, kas tõstate liiga palju kaalu või liiga vähe.
4. 4 Kasutage õiget vormi. Teie rong rikke kaaluni peaks olema ka kaal, mida saate õige vormi kasutamisel tõsta. Õige vormi kasutamine hoiab teie biitsepsi vigastustest ja soodustab õiget lihaste kasvatamist.
   • Ärge kasutage raskuste tõstmiseks hoogu; kasuta kontrollitud liigutusi. Langetage neid aeglaselt, mitte laske neil kiiresti alla kukkuda.
   • Kui leiate, et te ei saa oma head vormi kaotamata teha rohkem kui paar kordust, tõstate liiga palju raskusi. Alustage kergema kaaluga ja koguge oma jõudu.
   • Tehke seeriate vahel üks kuni kaks minutit pause, et lasta lihastel puhata.
   Reklaam

Osa 4 4-st: Elustiili muutused

1. üks Vähendage kaloririkaste toitude tarbimist. Palju treenides peate veenduma, et saaksite energia saamiseks palju kaloreid, kuid liiga palju süües võib teie kehale tekitada rasvakihi, mis varjab lihaseid, mille ehitamiseks nii palju teete tööd.
   • Valige köögiviljad, puuviljad ja täisteratooted.
   • Jooge palju vett, et hoida keha hüdreeritud ja leevendada näljatunde pärast treenimist.
2. 2 Söö palju valku. Valk aitab lihaseid üles ehitada, seetõttu on treenimise ajal soovitatav süüa 0,8 g valku ühe kilo kehakaalu kohta.
   • Lihaste ehitamiseks sööge kodulinde, kala, veiseliha, sealiha, mune, pähkleid, seemneid, Kreeka jogurtit, kodujuustu, piima ja muid valguallikaid.
   • Oad, lehtköögiviljad, tofu ja muud taimsed valguallikad on samuti head valikud.
3. 3 Mõelge kreatiinile . Kreatiin on aminohape, mida keha looduslikult toodab suurte ja tugevate lihaste ehitamiseks. Paljud kulturistid võtavad kreatiinilisandeid, et aidata neil treeningueesmärke saavutada. Kuigi FDA ei ole seda heaks kiitnud, peetakse kreatiini ohutuks, kui seda võetakse 5-grammistes annustes.
   • Valige pulbriline kreatiinilisand, mida saab veega segada ja mitu korda päevas sisse võtta.
   • Pärast esialgset laadimisperioodi, mille jooksul joote suures koguses kreatiini, et seda kehas üles ehitada, vähendage hooldusannust.
   Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus

• Küsimus Kuidas treenida bicepsi ilma raskusteta?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri eksperdi vastus Lõuatõmbed on suurepärane harjutus, kuna nad töötavad biitsepsi lihaseid kasutades ainult kehakaalu.
• Küsimus Kas on soovitatav teha mingeid harjutusi või venitusi, kui mu õlad valutavad?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspert vastab jah. Biitsepsi treeningutest maksimumi saamiseks on oluline tugevate õla- ja rinnalihaste olemasolu. Proovige külg- ja esikäetõsteid või hantleid hoidvaid käsivarreid, samuti tõukeid. Kui olete rinna ja õlgadele tugevuse ehitanud (mis loodetavasti tasakaalustab seljatoega), pöörduge tagasi bicepsi treeningu juurde. Biitsepsit saate sirutada, sidudes sõrmed kokku, keerates peopesad üles, jõudes seejärel õlavarre kohale, sõrmedega kinni ja peopesad lakke.
• Küsimus Mida peaksin tegema, kui mu lihased on heas vormis, kuid ei kasva? Kas te ei tee piisavalt kordusi või ei söö piisavalt kaloreid, et lihaste kasvu korralikult toita. Proovige iga päev tarbida veel paarsada kalorit, eelistatult lahjades valkudes ja süsivesikutes ning suurendada korduste arvu. Võtke kindlasti siin ja seal puhkepäevi ja laadimisnädal.
• Küsimus Kas ma saan oma treeningu lõpetada, kui olen biitsepsiga rahul? Peate trenni jätkama. Kui saate lihaseid, mida soovite, ei saa te lihtsalt lõõgastuda ega tõsta enam raskusi. Treeninguid peate jätkama, muidu lihased 'tühjenevad'.
• Küsimus Millised harjutused töötavad mu biitsepsi ilma raskusteta? Harjutused, mis kasutavad teie enda kehakaalu, näiteks lõuatõmbed ja tõmbed, tugevdavad teie biitsepsit traditsioonilisi raskusi kasutamata.
• Küsimus Kuidas ma saan oma triitsepsi suuremaks muuta? 6–8 kordusvahemikku suure raskusega, kasutades triitsepsi isoleerivaid liigutusi, nagu kolju purustid, triitsepsi pikendused, dipid jms, samuti kombineeritud liigutusi nagu pink.
• Küsimus Kas vanemal inimesel on raske treenida? Bryan Rudin Jah, kui harjutate ohutut jõutreeningut, konsulteerite regulaarselt arsti ja treeneriga ning ei suru ennast liiga tugevalt.
• Küsimus Kui olen trenni teinud rohkem kui 16 kuud ja minu biitseps ei kasva. Kas ma teen midagi valesti? Sa ei tööta korralikult. Vaadake läbi selle teema erinevad foorumid või arutage seda oma treeneriga.
• Küsimus Kuidas ma saan kodus suuri biitsepse? Kasutage suuri veepudeleid, millel on teatud tüüpi haare või käepide. Täitke need veega raskeks muutmiseks, seejärel tehke bicepsi lokid.
• Küsimus Kuidas kasvatada nädalas suuremad biitsepsid? Sa ei saa. Nende kasvatamine võtab rohkem aega, kuid kui teil on vaja ainult väikest ajavahemikku suuremad, võiksite neid alati pumpada.

Kuva rohkem vastuseid Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Näidisharjutused

Kehakaalu harjutused suurema bicepsi jaoks Kaalutud harjutused suurema bicepsi jaoks Harjutused bicepsi toetavate lihaste ehitamiseks

Video . Selle teenuse kasutamisel võidakse osa teavet YouTube'iga jagada.

Näpunäited

• Alati venitage, soojendage ja jahtuge.
• Tiheda haardega töötab sisemine biitseps ja lai haare välimise biitsepiga.
• Kui teie biitsepsi treening toob kaasa sellise vigastuse nagu a, võtke taastumiseks erilisi ettevaatusabinõusid biitsepsi pisar .

Reklaam