Kuidas selga harjutada

Kasutate seljalihaseid peaaegu kõiges, mida teete, olenemata sellest, kas olete aktiivsem või istuvam. Oluline on teostada nii ülaselja kui ka alaselja piirkonda, et püsida tugev ja vigastusteta.

Sammud

Osa üks 3-st: Harjutuseks valmistumine

1. üks Rääkige oma arstiga. Enne treeningus muudatuste tegemist või uue treeningu alustamist pidage alati nõu oma arstiga. See on eriti oluline, kui taastute vigastusest või kui teil on varem olnud seljavigastus.
   • Enne seljaga töötamise alustamist küsige alati oma arstilt luba. Küsige temalt, millal saate treeningutega alustada, millist tüüpi treeningut, millist vastupanu kaalu ja kas on muid piiranguid.
   • Samuti küsige temalt, millist tüüpi valu on oodata. Mõned üldised lihasvalud on tüüpilised ega tähenda tavaliselt seda, et olete oma selga vigastanud. Ägedam valu või varasema vigastusega sarnane valu peaks aga tähistama, et peate treenimise lõpetama ja viivitamatult oma arstile helistama.
2. 2 Järgige õiget vormi. Kehv vorm treeningu ajal on üks levinumaid vigastuste põhjuseid. Kuna seljavigastused võivad olla rasked ja kurnavad, on väga oluline tagada, et kasutate alati õiget vormi.
   • Kaaluge võimalust rääkida kohaliku treeneri, treeningspetsialisti või töötajaga. Nad saavad teile öelda, kuidas treeningu ajal harjutusi teha, masinaid kasutada ja vormis olla õige.
   • Proovige mõned harjutused teha peegli ees. Jälgi ennast käigu sooritamisel. Veenduge, et kasutate õiget vormi, ja muutke vormi vastavalt vajadusele.
3. 3 Tehke rohkem kui selja tugevdamise harjutused. Sõltumata sellest, kas taastute vigastusest või üritate seda lihtsalt ennetada, on spordispetsialistid soovitavad toonitada ja tugevdada lisaks seljale ka rohkem lihasgruppe.
   • Rohkem kui üks lihasrühm abistab või abistab teie seljalihaseid mitmesugustes tegevustes. Kuna teie seljalihased on teistega võrreldes väiksemad (nagu jalad), aitab see tugevneda just kahe lihasrühma liitumisel.
   • Keskenduge ka oma tuuma, vaagna ja puusade tugevdamisele. Paljud liigutused nõuavad kõigi nende lihasrühmade kasutamist.
   • Töötage ka jalgadega. Alati, kui tõstate (kas jõusaalis või tööl), peate esemete tõhusaks ja ohutuks tõstmiseks kasutama peamiselt oma jalgu, lisaks mõned seljalihased.
4. 4 Venitada enne kui alustate mis tahes harjutustega. Venitamine on oluline viis oma tervise ja vormisoleku säilitamiseks, eriti kui te pole mõnda aega trenni teinud.
   • Tähtis on venitada sooja lihaseid. Tehke kerge soojendus ja seejärel tehke treeningueelne venitus. Siruta ka kogu keha, mitte ainult selga.
   • Tehke a90/90 neutraalne selja venitus. See aitab avada selja lihaseid, valmistades neid treeningu jaoks ette. Venitus aitab ka teie rinnalihastel avaneda ja vähendab lihaste ja sidemete pinget.
   • Samuti võiksite kaaluda rindkere venitust. Pange tooli seljatugi enda poole, et olla stabiilne tugi. Seisa selle taga, asetades jalad õlgade laiusesse ja painuta põlvi kergelt. Lükake tagasi läbi oma tagakülje; peaksite tundma venitust piki selja ülaosa. Hoidke loendust 10, seejärel liikuge ettevaatlikult ülespoole.
   • Veel üks rindkere venitus: istuge toolil ja asetage jalad lamedalt maapinnale. Rulli ülakeha vööst aeglaselt ettepoole. Asetage käed jalgade alla ja haarake tooli jalgadest. Seejärel keerake aeglaselt tagasi üles.
   Reklaam

Skoor
0 / 0

1. osa viktoriin

Mida peaksite tegema selga harjutades?

Konsulteerige oma arstiga.

Peaaegu! Enne treeningus muudatuste tegemist või uue treeningu alustamist peate tingimata rääkima oma arstiga. See on eriti oluline, kui taastute vigastusest või teil on varasem seljavigastus. Sellegipoolest on selja harjutamisel meeles ka muid asju! Proovige teist vastust ...

Veenduge, et vorm oleks õige.

Sulge! On tõsi, et kehv vorm treeningu ajal on vigastuste üks levinumaid põhjuseid. Kaaluge võimalust rääkida kohaliku treeneri, treeneri, treeninguspetsialisti või töötajaga. Samuti saab ennast peeglist jälgida. Kuid pidage meeles, et selja harjutamisel peaksite tegema ka muid asju. Valige teine ​​vastus!

Töötage rohkem kui ainult oma selga.

Mitte just! Fitnessi spetsialistid soovitavad kindlasti toniseerida rohkem lihasgruppe kui ainult selga. Kuna teie seljalihased on üsna väikesed, vajavad nad teiste lihasrühmade abi. Keskenduge sellistele lihasrühmadele nagu südamik, vaagen ja puusad, mis kõik aitavad seljalihaseid. Selja harjutamisel tuleb siiski meeles pidada ka muid asju. Valige teine ​​vastus!

Venitada.

Mitte päris! Venitamine on väga oluline viis oma tervise ja vormisoleku säilitamiseks, eriti kui te pole mõnda aega trenni teinud. Pidage siiski meeles, et on oluline venitada sooja lihaseid. Enne eeltreeningu venitamist tehke kerge soojendus. Kuid pidage meeles, et selja harjutamisel on ka muid asju! Arvake uuesti!

Kõik ülaltoodud.

Õige! Selja harjutamisel konsulteerige oma arstiga, jälgige oma vormi, töötage muudes kehapiirkondades ja veenduge, et olete venitatud. Kasutate seljalihaseid peaaegu kõiges, mida teete, seega on selja treenimine oluline osa tugevaks ja vigastusteta olemiseks! Loe edasi järgmise viktoriiniküsimuse kohta.

Kas soovite rohkem viktoriine?

Osa 2 3-st: Kehaharjutuste lisamine

1. üks Lisage planku poos. Plankharjutus on kõik ühes liikumine, mis töötab mitmesuguseid lihasrühmi. Kaasa arvatud teie selg, töötab plank ka teie õlgadel, jalgadel ja kõhulihastel. See on suurepärane kombinatsioonpoos teie kehale.
   • Alustuseks heitke nägu allapoole põrandale. Lükake ennast tavapärasesse tõukejõuasendisse, kuid toetuge siiski käte asemel käsivartele. Veenduge, et küünarnukid oleksid painutatud ja õlgadega joondatud.
   • Kaasake oma südamik, pöörates vaagna pea suunas edasi. Hoidke oma keha sirges, jäikus joones nii kaua, kui suudate asendit hoida.
   • Vabastage poos ja korrake vajadusel.
2. 2 Tehke silla poosi. Sillaharjutus toimib selja painutamise, südamiku tugevdaja ja tasakaalu poosina. Seda harjutust peaksite tegema joogamatil või mõnel muul vetruval pinnal, sest selja sirutamiseks toetate kogu oma raskust kätele ja jalgadele.
   • Lama lamades selili maas. Painutage põlvi 90-kraadise nurga all, hoides samal ajal jalad maas. Pange oma käed külgedele.
   • Lükake keha läbi vaagna ülespoole lae poole. Teie keha peaks olema sirgjooneline, põlvedest pea poole kaldu.
   • Vajutage selle positsiooni hoidmiseks tuharate ja seljaga. Hoidke mõni sekund, langetage seljaosa peaaegu algasendisse ja suruge seejärel ülespoole.
   • Korrake nii mitu korda kui vaja.
3. 3 Proovige joogas koerale suunatud allapoole. See joogapoos on suurepärane harjutus, mis aitab tugevdada ja sirutada kogu selga.
   • Alustage seda asendit oma kätes ja põlvedel, sõrmed endast eemale osutades.
   • Pange varbad sisse ja tõstke põlved põrandalt maha. Lükake läbi vaagna ja suunake tuharad lae poole. Teie keha peaks välja nägema nagu tagurpidi V.
   • Sirgendage oma jalgu, kuid jätke neile väike painutus.
   • Lükake oma vaagen põrandast üles ja eemale ning suruge kindlalt kannade ja kätega.
   • Keha paigalhoidmiseks hoidke südamikku, käsi ja jalgu kindlalt. Laske oma peas käte vahel rippuda.
   • Hoidke seda positsiooni nii kaua kui võimalik ja korrake vastavalt vajadusele.
   • Allapoole suunatud koer on üsna sirgjooneline venitus, nii et kui soovite ennast proovile panna, peaksite heitma pilgu kogu päikeseservitatsioonide sarjale. See poos on hea puhkeasendi venitus igal ajal treeningu ajal.
4. 4 Kas supermees või luik sukelduda. See on hõlpsasti teostatav tugevdav käik, mis võib aidata toonida kogu keha tagumist külge, kaasa arvatud selg.
   • Heitke nägu alla treeningmatil. Sirutage käed ette, nii et nad sirutuvad otse teie ette.
   • Tõstke jalad sirgelt õhust ülespoole suunatud varvastega. Samal ajal tõsta ka oma õlad, pea ja käsi põrandalt maha. Teie keha peaks välja nägema nagu te lendaksite või kergelt U-kujulises vormis.
   • Hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik ja seejärel lõdvestage ja korrake vastavalt vajadusele.
5. 5 Tehke kätekõverdused . Selleks, et see harjutus teie seljalihaseid aktiveeriks, keskenduge selle hoidmisele võimalikult sirgena. See aitab kaasa ka käte ja rindkere tugevuse suurendamisele.
   • Lama põrandal nägu allapoole. Tõstke keha üles sirgjooneks, tasakaalustades oma varbad ja käed. Veenduge, et teie käed oleksid õlgade laiuses ja randmed õlgade all.
   • Langetage keha alla (hoidke keha sirgena), painutades küünarnukid kehast eemale.
   • Langetage keha aeglaselt, kuni teie rindkere on maast umbes tolli või kahe kaugusel. Lükake end tagasi algasendisse ja korrake vajadusel.
6. 6 Tehke kassi ja koera võimlemist. See madala intensiivsusega harjutus parandab selgroo paindumist ja pikendamist. Selle efektiivsuse maksimeerimiseks proovige selle harjutuse liigutusi teha nii sujuvalt kui võimalik.
   • Minge põrandale oma kätele ja põlvedele. Kasutage treeningmatti, et muuta see harjutus käte ja põlvede jaoks mugavamaks.
   • Painutage selga nii, et see oleks lae poole kaardus. Vajutage läbi alaselja ülespoole. Laske pea põranda suunas alla. Hoidke mõni sekund.
   • Vabastage aeglaselt asend ja lükake alaselg põranda suunas alla, nii et selg oleks nõgus. Laiendage oma nägu lae suunas ülespoole. Hoidke seda positsiooni paar sekundit.
   • Korrake seda järjestust nii mitu korda kui vaja.
   Reklaam

Skoor
0 / 0

2. osa viktoriin

Mis on silla poos?

Lihtsalt teostatav nägu alla tugevdav käik.

Mitte just! See on üliinimese või luige sukeldumispoos. Heitke nägu alla ja sirutage käed ette. Tõstke jalad õhus otse üles. Samal ajal tõsta oma õlad, pea ja käed põrandalt maha. Teie keha peaks välja nägema nagu te lendaksite või kergelt U-kujulises vormis. Hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik, seejärel lõdvestage ja korrake vastavalt vajadusele. Valige teine ​​vastus!

Pööratud V jooga poos.

Proovi uuesti! See on allapoole suunatud koerapoos. Alustage oma kätest ja põlvedest. Pange varbad sisse ja tõstke põlved põrandalt maha. Suunake tuharad lae poole. Lükake vaagen põrandast üles ja eemale ning suruge kindlalt kannade ja kätega. Hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik, seejärel lõdvestage ja korrake vastavalt vajadusele. Proovi uuesti...

Kõik ühes nägu allapoole poos, mis töötab mitmesugustel lihasrühmadel.

Mitte päris! See on planku poos, mis töötab teie selga, õlgu, jalgu ja kõhulihaseid. Alustuseks lamage tagurpidi põrandal. Lükake ennast tavalisse surumisasendisse; toetage aga keha käte asemel käsivartele. Hoidke oma keha sirges, jäikus joones nii kaua, kui suudate asendit hoida. Valige teine ​​vastus!

Seljaosa ja tasakaal tekitavad.

Õige! Tehke seda harjutust joogamatil või mõnel muul vetruval pinnal, sest selja sirutamiseks toetate kogu oma raskust kätele ja jalgadele. Heitke lamedalt selili ja lükake keha ülespoole lae poole. Hoidke mõni sekund, langetage seljaosa peaaegu algasendisse ja suruge seejärel ülespoole. Loe edasi järgmise viktoriiniküsimuse kohta.

Kas soovite rohkem viktoriine?

Osa 3 3-st: Varustuspõhiste harjutuste kaasamine

1. üks Lisage tagurpidi lendu. Tagaküljed aitavad tugevdada teie õlgu ja selja ülaosa. See harjutus aitab teil säilitada ka korralikku kehahoiakut.
   • Püsti sirgelt, jalad on õlgade laiuses. Kõverda põlvi kunagi nii kergelt. Hoidke selgroog neutraalselt ja südamik kinni - ärge laske seljakaarel.
   • Hoidke mõlemas käes väikest hantlit. Tõstke käed külgedele välja, nii et need oleksid maapinnaga paralleelsed. Südamikku haarates painutage oma kere enda ette, kuni keha on 90-kraadise nurga lähedal.
   • Langetage raskused ja käed alla, kuni need on sirged käed otse teie näo ees. Tõstke käed tagasi üles, kuni need on põrandaga paralleelsed. Korrake vajadusel.
2. 2 Proovige istuvaid kaabliridu. Ühe käega kaabliridade tegemine aitab tugevdada selga ja sihtida konkreetselt keha mõlemat külge korraga. See võib aidata parandada ka tugevuse tasakaalustamatust.
   • Paigaldage kaablimasin nii, et käepide oleks rinna kõrgusel. Istuge masina ette, jalad sirge ees ja masin stabiliseerib.
   • Haarake kaabli käepidemest ja tõmmake käsi tagasi keha poole. Tõmmake, kuni õlavarre on keha küljega samal tasapinnal ja käsi on 90-kraadise nurga all painutatud.
   • Tõmmake õla- ja seljalihastega, mitte käega. Ärge keerake treeningu ajal oma keha. Korrake seda harjutust mitu korda iga käega.
3. 3 Lisage painutatud rida. Selle harjutuse abil kasutatakse seljalihastes vastupanuvõimet.
   • Hoidke mõlema käega õlgu umbes õlgade kaugusel. Veenduge, et peopesad oleksid suunatud allapoole.
   • Põlved kergelt painutades painutage vöökohta, kuni olete vööst 90-kraadise nurga lähedal. Veenduge, et hoiate selja sirge.
   • Tõmmake kang oma keha suunas ümber nööpnõela. Hoidke kangit sekundit või kaks siin ja laske siis tagasi algasendisse. Korrake nii mitu korda kui vaja.
   Reklaam

Skoor
0 / 0

3. osa viktoriin

Õige või vale: vastupidised lendamised aitavad teil korralikku rühti säilitada.

Tõsi

Jah! Hoidke mõlemas käes väikest hantlit ja tõstke käed külgedele. Painutage oma kere enda ette, kuni keha on 90-kraadise nurga lähedal. Langetage raskused ja käed alla, kuni need on otse teie näo ees. Tõstke käed ülespoole, kuni need on põrandaga paralleelsed. Korrake vajadusel. Loe edasi järgmise viktoriiniküsimuse kohta.

Vale

Ei! Tagaküljed aitavad tugevdada teie õlgu ja selja ülaosa. Püsti sirgelt, jalad õlgade laiuses. Kõverda põlvi kunagi nii kergelt. Hoidke selgroog neutraalselt ja südamik kinni ning ärge laske seljakaarel. Hoidke selle asemel südamik kinni ja selgroog neutraalne. Valige teine ​​vastus!

Kas soovite rohkem viktoriine?

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus

• Küsimus Kas ujumine aitab selja harjutamisel? Jah, saab küll. Tegelikult harjutab see kogu keha lihasrühmi.
• Küsimus Millised harjutused oleksid head kellelegi, kellel on vigastatud põlve- ja seljalihased paremal küljel? Püüa hoida seda lihtsana kuni. Võiksite teha aeglasi venitusi ja jalutuskäike, kuni lihased paranevad.
• Küsimus Kuidas toituda tervislikult ja kaalust alla võtta ning kui mu vanemad ostavad rämpstoitu? Räägi nendega, miks on sinu jaoks tervislikum süüa. Võite proovida ka oma portsjoneid vaadata või küsida neilt, kas saate tervislikuma toidu jaoks raha teenida.
• Küsimus Kuidas saab poiss tüdrukut treenimisel aidata? Kui mõtlete motiveerivalt, siis olge temaga koos, kui ta harjutab, öelge talle, et tal läheb hästi, ja suruge teda rohkem tegema. Kui räägite füüsilises mõttes, siis märkige teda suuremate raskustega, aidake tal õige treeningu jaoks õiged raskused kätte saada ja olge üldiselt olemas igasuguse vajaliku toe jaoks. Parim on teha seda koos temaga. See mitte ainult ei motiveeri teda, vaid saate ka fikseeritumaks ja sageli leitakse, et koos treenimine tõmbab teid kellelegi lähemale.

Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Näpunäited

• Jooga, tai-chi ja pilates on head seljaharjutuse vormid. Klassiga liitudes saate ka sotsiaalse koosviibimise ja suurepärase motivatsiooniallika.
• Kõndimine on hea, igakülgne ja vähese mõjuga viis selga harjutada. See võib teie selga tugevdada, ilma et see koormaks. Kandke kindlasti korralikke jalanõusid, mis on hästi pehmendatud ja toega. Kõndige oma kehahoiakuga pikk.
• Enne uute seljaharjutuste alustamist pidage alati nõu oma arstiga.
• Kui teil tekib treenimise ajal valu või ebamugavustunne, lõpetage viivitamatult ravi ja pöörduge arsti poole.
• Hoidke oma rühti kogu aeg. Paljud seljavalud ja vigastusprobleemid tulenevad halbadest kehahoiakutest, mille üle on meil sageli palju kontrolli.
• Ärge unustage sageli venitada ja juua palju vett, et jääda kogu treeningu vältel lõdvaks ja energiliseks.
• Kui teil on seljavalu või leiate, et mõni liikumisviis on alustuseks liiga palju haiget teinud, kaaluge ujumist, akvaroobikat või vesijooksu. Vesi vähendab survet selgroole ja neutraliseerib mõningaid raskusjõu mõjusid. Lihaspingete leevendamiseks on soovitatav soojem vesi.

Reklaam

Toetage wikiHow haridusalast missiooni

Iga päev wikiHow'is töötame kõvasti, et anda teile juurdepääs juhistele ja teabele, mis aitavad teil elada paremat elu, olgu see siis turvalisema, tervislikuma või teie heaolu parandamine. Praeguste rahvatervise- ja majanduskriiside ajal, kui maailm muutub dramaatiliselt ning me kõik õpime ja kohaneme muutustega igapäevaelus, vajavad inimesed wikiHow'd rohkem kui kunagi varem. Teie tugi aitab wikiHow'l luua põhjalikumaid illustreeritud artikleid ja videoid ning jagada meie usaldusväärse juhendmaterjali brändi miljonite inimestega üle kogu maailma. Mõelge täna wikiHow-le panuse andmisele.