Selga on lihtne unustada, kui hoolite oma tervisest, kuid kasutate seda iga päev asjade keeramiseks, pööramiseks ja tõstmiseks. Selle asemel, et seda unarusse jätta, seadke oma selg prioriteediks. Pange oma lihased liikuma, venitades ja harjutades õiget kehahoiakut. Samuti korraldage treeningkava, mis hõlmab mõningaid põhilisi seljatoele suunatud harjutusi ja kasutades kaalu. Selja toniseerimisega ehitate tugevama, parema välimusega südamiku, mis toetab kogu teie keha.
Sammud
Meetod üks 4-st: Tooniva rutiini loomine
- üks Sirutage oma selga vähemalt üks kord päevas. Venitamine ei võta palju aega, kuid hoiab selja vormis ja paindlikuna. Põhiliseks venituseks pange vasak käsi vertikaalselt seinale ja pöörake seejärel keha parema käe poole. Hoidke selles asendis umbes minut. Kui olete valmis, vahetage pool.
- Seda venitust on lihtne teha peaaegu kõikjal, kui selg ja õlad on pingul. See on suurepärane pärast seda, kui olete veetnud palju aega näiteks arvuti ees küürus.
- Venitamine aitab pikendada pingulisi lihaseid ja leevendada pingeid. Kui teie lihased lähevad liiga pingul, võivad nad teie liigeseid tõmmata ja mõjutada teie kehahoiakut, põhjustades probleeme, näiteks õlgade langemine, selja küürus ja lõua tõukejõud (või ettepoole suunatud peaasend ).
- 2 Istuge sirgelt, et oma rühti paremaks muuta. Kui veedate palju aega istudes ja kirjutuslaua taga töötades, võib teil tekkida oht, et saate väljapoole suunatud peaasendi. Tugevamate ülaseljalihaste olemasolu aitab hoida pead ja kaela vertikaalasendis. Kui selg ja õlad tunnevad end pinges, toetuge pea tooli toele toetamiseks või joondage ülejäänud selgrooga. Langetage oma õlad ja tõstke lõug pisut üles, nii et vaatate otse ette. Hea rüht haarab teie seljalihaseid tervislikult, tugevdades neid aja jooksul.
- Olge teadlik oma kehahoiakust, kui olete arvutis, telefoni kasutate või autos. Need on mõned korrad, kui enamik inimesi pingutab selga.
- Vaata sisseergonoomilised tööjaamadidee saamiseks, kuidas oma rühti säilitada. Näiteks asetage arvuti või iste nii, et te ei peaks nägemiseks pead alla kallutama.
- 3 Pingutage kõndides oma keskosa. Kõndimise ajal kehahoiaga harjutamine tugevdab ka teie selga. Kõhulihaste pingutamiseks hingake sisse. Samuti langetage oma õlad ja tõstke veidi pead, nii et vaatate otse ette. See pingutab ja toniseerib teie seljalihaseid, parandades samal ajal ka rühti.
- Tuletage endale meelde, et kõndige seda teed igal võimalusel. Kuigi seda on lihtne unustada mõnikord teha, on see lihtne viis seljalihaseid treenida, ilma et peaksite jõusaali minema.
- 4 Seadistage harjutuste ajakava treenida selga 2–3 korda nädalas. Nagu iga muu kehaosa puhul, viivad regulaarsed treeningud tooni rohkem tooni. Mõelge välja mõned põhiharjutused, mis haaravad teie seljalihaseid, näiteks hantleid või vastupanuriba kasutavad read, mida saate teha olenemata teie ajakavast. Kui võimalik, tehke seansi jooksul kuni 3 komplekti igast harjutusest. Vahetage vanad harjutused iga nädal uute vastu, et hoida oma rutiin värske ja huvitavana.
- Puhkamine on oluline osa ka selja toniseerimisel. Jätke iga seansi vahele vähemalt üks päev, et te lihaseid üle ei pingutaks.
- 5 Kasutage kaalud harjutuste ajal selja tugevdamiseks. Ehitage oma seljalihaseid üles, hankides paar hantlit, mida teie rutiini ajal kasutada. Kui olete alles alustamas, on hea alguspunkt 3 kuni 5 naela (1,4 kuni 2,3 kg) hantlid. Lisaraskus toob kaasa tugevama ja kindla seljaosa, nii et ehitage end raskemate raskusteni, mida saate oma vormis mugavalt käsitseda.
- Näiteks võite tee ridu painutatuna hantlitega.
- Paljusid seljaharjutusi saab teha ilma raskusteta. Kui teil pole raskusi või soovite uut harjutust proovida, proovige seda kõigepealt teha ilma hantliteta.
- 6 Hankige oma selja tugevdamiseks vastupanu. Vastupanuriba on elastne pael või pikk, lame kummipael, mille abil saate lihasjõudu suurendada. Ükskõik, kas olete kodust eemal või lõõgastute oma lemmiktoolil, haarake vastupanu riba kiireks toonimiseks. Näiteks haarake enda ees olevast ribast õlgadega laiuselt käed, seejärel tõmmake käed aeglaselt laiali kotka asendis nii mitu korda kui võimalik, enne kui väsitate.
- Teise võimalusena võite kinnitada lindi keskosa ankrusse ja seejärel tõmmata 2 otsa või käepidet.
- Vastupanuvööd on kasulikud ka teiste kehaosade treenimiseks. Saate bändi muuta rutiiniks mis tahes muus valdkonnas, mida soovite loota.
Meetod 2 4-st: Seljaharjutuste lõpetamine ilma raskusteta
- üks Alustage kerge soojendusega. Enne igasuguse treeningu tegemist on oluline soojeneda, et lihased lahti saada ja veri voolaks. Soojendage vähemalt 5 minutit enne selja toniseerimist, kasutades mõnda lihtsat harjutust ja dünaamilisi venitusi, näiteks:
- Puusaliigesed
- Käeringid
- Hüppenöör
- Väljapääsud
- Kükid ja kopsud
- 2 Selja painutamiseks kasutage tagasikäike. Püsti sirgelt jalgadega umbes puusalaiuse kaugusel, siis kummarduge veidi vöökohast. Tooge käed üles ja asetage õlgadega tasa, nii et olete T-poosis. Hoidke seda tehes küünarnukid kergelt painutatud ja pigistage oma abaluud kokku, et selg välja töötada. Seejärel laske käed aeglaselt alla ja korrake liikumist kuni 15 korda. Tehke seda harjutust 3 korda nädalas.
- Tagurpidi lend on harjutus, mida saate hõlpsalt teha hantlitega, kui olete valmis täiendavaks väljakutseks.
- 3 Minge Supermani poosi, et kogu oma selga haarata. Kui olete kunagi tahtnud lennata nagu koomiksikangelane, on teil õnne. Harjutuse alustamiseks heitke pikali kõhuli, sirutatud käed ja jalad. Seejärel tõsta käed ja jalad, kuni need on maast lahti. Hoidke selles asendis umbes 3 sekundit, enne kui lasete lahti ja puhkate uuesti maas.
- Kui teil on aega, püüdke teha umbes 10 kordust kuni 3 korda nädalas.
- Harjutuse efektiivsemaks muutmiseks hingake käte ja jalgade tõstmisel sisse. Veenduge, et teie õlad veereksid tagasi kõrva asemel oma selja poole.
- 4 Tehke seistes tagumine jala tõstmine alaselja töötamiseks. Seisa, käed toetuvad tooli seljatoele või lauale või letti. Väljahingamise ajal tõstke aeglaselt üks jalg otse selja taha, hoides põlve võimalikult sirgena ja jalg tasane (mitte terav). Hoidke asendit 1 sekund, seejärel pöörduge sissehingamise ajal aeglaselt algasendisse. Korrake seda liigutust 10-15 korda, seejärel lülitage teine jalg.
- Selle harjutuse ajal painutage kergelt jala põlve, millel seisate.
- Lisaks alaselja lihastele tugevdab tagumise jala tõstmine ka tuharalihaseid.
- Kui teil on selle harjutusega mugavam, kaaluge hüppeliigese raskuste lisamist, et muuta see keerukamaks.
- 5 Proovige linnukoera harjutust, et tugevdada oma südamikku ja selga. Mati peal hoidke oma käsi ja põlvi, hoides oma õlad randmete kohal ja puusad põlvede kohal. Selg peaks olema sirge ja õlad lahti. Harjutuse tegemiseks:
- Sissehingamise ajal tõstke parem käsi ja hoidke seda sirge küünarnukiga enda ees. Hinga välja, kui langetad selle algasendisse, seejärel korrake liigutust vasaku käega.
- Järgmisena hinga sügavalt sisse, siis hinga välja, kui sirutad paremat jalga ja tõstad selle enda selja taha. Eesmärk on tõsta jalg umbes puusa kõrgusele. Naaske algasendisse ja korrake liikumist vasaku jalaga.
- Kui tunnete end mugavalt, tõstes mõlemat kätt ja jalga eraldi, proovige samal ajal tõsta oma vastaskätt ja -jalga. Hoidke neid paar sekundit ja viige need aeglaselt tagasi algasendisse. Korrake seda liigutust oma teise käe ja jalaga.
- 6 Täpsema toonuse saavutamiseks heitke pikali ja tõstke jäsemed üles. Seda harjutust nimetatakse ujujaks ja seda kasutatakse selja lihaste tõhusaks sihtimiseks, ilma et lülisamba koormaks. Alustage sellest, kui jõuate oma kõhu Supermani asendisse ja tõstke seejärel parem käsi ja vasak jalg. Laske need alla, seejärel tõstke vasak käsi ja parem jalg. Seljatooneks hoidke vaheldumisi külgi aeglases ja ühtlases tempos.
- Proovige teha umbes 10 kordust kuni 3 korda nädalas. Rutiini segamiseks võiksite seda harjutust vaheldumisi harjutada Supermani.
- Harjutuse läbimisel hoidke oma õlad nii palju kui võimalik. Kui tõstate oma pead ja õlgu, siis selgroog kaardub, painutades selja piklikud lihased.
- Hoidke oma hinge, kui tõstate ja langetate oma jäsemeid. Enne külgede langetamist ja vahetamist proovige sellega 3 korda sisse ja välja hingata.
- 7 Selja suunamiseks sirge planguasendis olles. TO renegaadi rida on arenenud kehakaalu seljaharjutus, mida saate teha hantlitega või ilma. Minge tavalisse surumisasendisse, kuid sirutage käed täielikult üles, et end kõrgele plangupositsioonile tõsta. Pärast südamiku kinnitamist tõmmake üks kätest keha poole ja laske see siis tagasi põrandale. Vahelduvad pooled, tehes 5 kuni 10 kordust kuni 3 korda nädalas.
- Püsige planguasendis stabiilselt! Hoidke keha jäigalt, et seljalihased saaksid sõudmisel käiku.
- Kui kasutate hantleid, tõstke iga hantlit korduvalt ühe käega.
- See on keeruline harjutus, nii et ärge heituge, kui te ei saa seda teha. Enne selle välja tõmbamist peate võib-olla üles ehitama palju selja ja käte tugevust.
- 8 Tehke palju kätekõverdused lihtsaks kogu keha harjutuseks. Push-up on üks kõige lihtsamaid ja hõlpsamini kättesaadavaid harjutusi, mis eales leiutatud. Kuigi need töötavad peamiselt teie rinnalihastes, haaravad push-upid ka teie südamiku ja alaselja. Istutage oma varbad maale, käed õlgade alla, kui tõstate ja langetate oma keha. Proovige teha nii palju kui võimalik umbes 60 sekundi jooksul 3 korda nädalas.
- Kui te ei saa tavalist surumist, proovige muudetud versiooni, toetudes varvaste asemel põlvedele.
- Teine võimalus on peatuda pooleldi maapinnal, sügavalt sisse hingata ja seejärel tõukamine lõpule viia. See variatsioon nõuab veidi rohkem pingutusi, kuid see tugevdab teie rinnalihaseid veelgi.
Meetod 3 4-st: Tugevdamine kaaludega
- üks Tehke ridu, et tugevdada keskmist ja ülemist selga. Ridad on üks olulisemaid kaalutud seljaharjutusi. Nende tegemiseks on mitu võimalust, kuid ridade taha painutatud on hea lähtepunkt. Üle painutatud vardarea tegemiseks seisa jalgadega õlgade laiuselt vastu barbelli. Kui see on teie jaoks võimalik, painutage põlvi ja kallutage selga ettepoole põranda suhtes 90 ° nurga all - ideaalis peaks teie rind olema põrandaga paralleelne. Haarake latist käed seljaga ettepoole ja tõstke see algasendisse põlvede alla. Hinga välja ja tõsta latt aeglaselt rinna suunas, seejärel hinga sisse, kui tagastad selle algasendisse.
- Katsetage erinevate käepidemetega (näiteks käepidemega), kui saate kangiridu teha mugavamalt.
- Samuti saate teha ridu hantlitega, takistusribaga või a istuv reamasin .
- 2 Tõmmake ennast baarist üles või abistatava tõmbemasinaga. Leidke tall üles tõmbama baaris oma jõusaalis või muus kohas. Minge õigesse asendisse sirgelt püsti ja sirutades käed õlgadest veidi laiemaks. Sirutuge ülespoole, et haarata lati pea kohal. Hoides jalad paigal, tõmmake lõug latti üles ja laske keha aeglaselt tagasi algasendisse.
- Paljude inimeste meelest on pull-upid esialgu veidi hirmutavad, kuid see on üks parimaid harjutusi selja toniseerimiseks. Kui te ei saa tavalist latti kasutada, kasutage abistavat tõmbemasinat, mis võtab osa raskustest käte küljest.
- Kui te ei saa oma kehakaalu tõsta, proovige selle harjutuse alternatiivina kaabli või vastupanu riba langetamist.
- 3 Tehke ummistused tõstes teie jalgade lähedale asetatud kaalutud varda. Surnutõste tegemiseks alustage latist võimalikult pahkluude lähedal. Seejärel kükita pikali, painutades põlvi nii palju kui vaja, et latist kinni haarata. Hoidke selg võimalikult sirge ja tasane. Lati haaramisel asetage oma käed õlgade laiusele. Lõpetage liikumine sirgelt püsti, nii et kang jõuaks teie reite lähedale.
- Deadlifts töötab teie alaselja, tuharate, reieluu ja vasikatega.
- Olge tähelepanelik õiges vormis ja laske kogenud tõstjal või jõusaalitöötajal teid märgata, kui te pole harjumuseks harjunud. Võiksite oma selga vigastada, kui proovite liikumisest läbi tormata.
Meetod 4 4-st: Venitamine pärast treeningut
- üks Kaelalihaste pingete leevendamiseks tehke kaelasirutus. Istu või tõuse püsti ühe käega alaselja taga. Pange oma teine käsi kasutatava käe vastaspoolele. Pilk otse ettepoole tõmmake pea õrnalt õla poole, kuni tunnete oma kaela küljel venitust.
- Hoidke seda venitust 30 sekundithingates sügavalt.
- Kui olete lõpetanud, korrake venitust teisel küljel.
- 2 Venitage oma õlad ja triitseps ülalõikega. Püsti seistes või istudes tõsta 1 käsi üle pea ja kukuta küünarvarre enda taha, nii et käsi puhkaks abaluude vahel. Haarake teise käega õlavarrest küünarnukist kõrgemale ja tõmmake õrnalt, kuni tunnete õlas ja käsivarre kerget venitust. Hoidke poosi 30 sekundit ja lülitage seejärel teisele poole.
- Ideaalis peaks teie biitseps selle venituse ajal olema kõrva lähedal.
- 3 Vabastage oma õlad ristkere venitusega. Haarates sirgelt seistes või istudes, haarake vastaskäega üks käsi küünarnukist kõrgemale. Tõmmake käsi õrnalt üle keha ja vastu rinda, kuni tunnete venitust õlas ja selja ülaosas. Hoidke venitust 30 sekundit, seejärel lülitage teine käsi.
- Hoidke selle venituse ajal küünarnuki veidi õlgade all.
- 4 Lõdvestage selgroolüli seljatoega. Lama lamades selili, käed külgedel. Võite kas hoida käsi sirgena või painutada küünarnukist ülespoole. Hoidke üht jalga sirgelt sirutatuna ja painutage teine üles oma rinna poole. Langetage painutatud jalg aeglaselt üle sirge jala, pöörates alakeha nii, et puusa näeks lakke. Enne külgede vahetamist hoidke poosi 30 sekundit.
- Hoidke seda venitust tehes oma õlad ja ülaselg põrandal. Ainult alakeha peaks väänama.
- 5 Venitage oma südamikku ja alaselga lapse poos . Põlvige matil, põlved pisut laiemad kui puusalaiused ja jalgade seljad lamavad põrandal selja taga. Hoidke jalad koos. Istu tagasi, nii et teie tagakülg toetub teie kontsadele, seejärel painutage oma keha aeglaselt ettepoole, nii et kõht toetub reitele. Siruta käed enda ees välja ja lase otsmikul põrandal toetuda.
- Hoidke seda poosi vähemalt 30 sekundit.
- See lihtne lõõgastav poos on suurepärane võimalus jahtuda pärast igat selja- või ülakeha treeningut.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Milliseid häid harjutusi saan selja suunamiseks teha?Laila Ajani
Tervisetreener Laila Ajani on sporditreener ja San Francisco lahe piirkonnas asuva isikliku treeningorganisatsiooni Push Personal Fitness asutaja. Lailal on teadmisi võistlussportlastest (võimlemine, jõutõstmine ja tennis), isiklikest treeningutest, pikamaajooksust ja olümpiatõstmisest. Laila on sertifitseeritud USA jõutõstmise riikliku tugevuse ja konditsioneerimise ühingu (NSCA) (USAPL) poolt ning ta on korrigeerivate harjutuste spetsialist (CES).Laila AjaniFitnesstreeneri eksperdi vastus Deadlifts sobib suurepäraselt alaselja, tuharalihaste ja jalgade sihtimiseks. Proovimiseks on palju variatsioone, nii et leidke üks, mis teile kõige rohkem meeldib.
Reklaam
Näpunäited
- Õige toitumineon vormis püsimise oluline osa. Sööge hästi mitte ainult selja, vaid ka kogu keha toonuse parandamiseks.
- Kardiovaskulaarsed harjutused on teie üldise tervise seisukohalt üliolulised. Ärge unustage treeningukavasse lisada selliseid tegevusi nagu jooksurajal jooksmine.
- Seljale on suunatud väga erinevaid harjutusi, nii et otsige uusi, et treeningud oleksid lõbusad. Teise võimalusena küsige jõusaali personaaltreeneritelt rohkem ettepanekuid seljatooni tegemiseks.
Reklaam
Hoiatused
- Treenimine seisneb õige vormi kasutamises, eriti kui töötate raskustega. Kui te ei ole venitades ja keerates ettevaatlik, võite oma selga vigastada.
Toetage wikiHow haridusalast missiooni
Iga päev wikiHow'is töötame kõvasti, et anda teile juurdepääs juhistele ja teabele, mis aitavad teil elada paremat elu, olgu see siis turvalisema, tervislikuma või teie heaolu parandamine. Praeguste rahvatervise- ja majanduskriiside ajal, kui maailm muutub dramaatiliselt ning me kõik õpime ja kohaneme muutustega igapäevaelus, vajavad inimesed wikiHow'd rohkem kui kunagi varem. Teie tugi aitab wikiHow'l luua põhjalikumaid illustreeritud artikleid ja videoid ning jagada meie usaldusväärse juhendmaterjali brändi miljonite inimestega üle kogu maailma. Mõelge täna wikiHow-le panuse andmisele.
