Kuidas ehitada lihaseid Push Ups

Pingutustest maksimumi saamiseks veenduge kõigepealt, et teil on õige vorm. Seejärel jätkake nii palju tõukeid kui võimalik. Kui olete mugav, proovige ennast välja, lisades täiendavaid tõukeid. See võimaldab teil lihaseid kasvatada. Saate ennast veelgi proovile panna, lisades kaalu ja muutes oma kätekõverdusi.

Sammud

Meetod üks 3-st: Push Up sooritamine

1. üks Veenduge, et vorm oleks õige. Tõusu sooritamisel peab alaselg olema sirge, st mitte vajuma ega kaarduma ning jalad peavad olema õlgade laiuses. Küünarnukid peaksid olema keha lähedal, s.t 20–40 kraadise nurga all kõhu suhtes. Alla minnes veenduge, et teie rind oleks põrandale võimalikult lähedal.
   • Pingutage kindlasti kõht, jalad ja tuharad. See hoiab ära selja kaardumise ja lõtvumise.
   • Püüa mitte lasta oma puusadel põrandat puudutada. Need peaksid olema teie õlgadega samal tasemel.
2. 2 Hinga õigesti. Kui teete tõusu ülespoole, veenduge, et hingate sisse, kui lähete alla. Siis tagasi üles liikudes hingake välja.
   • Kui teil on raske hingata, siis arvestage oma tõukeid tehes valjusti. Rääkimistegevus sunnib teid pingutamise ajal hingama.
3. 3 Alusta lihtsalt. Alustuseks tehke nii palju tõukeid kui võimalik. Seda nimetatakse komplektiks. Seejärel tehke veel kaks komplekti. Puhake seeriate vahel vähemalt 60 sekundit. Harjutage seda kolm kuni neli korda nädalas või igal teisel päeval, kuni teil on mugav.
   • Näiteks kui saate teha ainult seitset täistõuget, siis alustage sellest, kui teete igal teisel päeval kolm seitsmest tõukejõust koosnevat komplekti.
4. 4 Lisage rohkem tõukeid. Kui saate mugavalt oma tavapärase arvu tõukeid teha, lisage veel kolm kuni viis tõuket. Lisatõmbe lisamine annab teie lihastele väljakutse, mis võimaldab teil rohkem lihaseid üles ehitada.
5. 5 Ole järjekindel oma rutiiniga. Pea kindlasti kinni oma rutiinist. Kui teil on raske rutiinist kinni pidada, paluge sõbral endaga liituda. Teise võimalusena võite palgata isikliku treeneri, kes teid eesmärgi poole püüdlemisel õigel kursil hoiab.
   • Näiteks kui olete kolmel päeval nädalas teinud tõukeid, siis ärge heitke oma rutiini, vähendades seda kaks korda nädalas.
   • Sõltuvalt rutiini intensiivsusest võite tulemusi näha ühe kuni kahe kuu jooksul.
   Reklaam

Meetod 2 3-st: Vastupanu lisamine

1. üks Kandke kaalutud vest. Kaalutud vestid on suurepärane võimalus lisada vastupanuvõimet oma lihastele ja ehitada lihaseid veelgi. Rihmige kaalutud vest nii tihedalt kui võimalik, püsides samal ajal mugavalt. Nii saate takistada vesti lõtvumist ja liikumise takistamist. Seejärel tehke oma tavalised tõuked.
   • Kaalutud vestid saate osta kohalikust spordikaupade poest.
2. 2 Kasutage kaalutud seljakotti. See on suurepärane võimalus lisada vastupanu, mis on alternatiiv kaalutud vestile. Täitke seljakott raamatute, riisikottide või muude raskete esemetega, kuni seljakoti kaal on 20% teie kehakaalust või vähem. Seejärel tehke oma tavalised tõuked.
   • Näiteks kui kaalute 120 naela, peaks teie seljakott kaaluma maksimaalselt 24 naela.
   • Lülisamba, õlgade ja küünarnukkide ülekoormamise vältimiseks on oluline hoida kehakaalu 20% ulatuses kehakaalust.
3. 3 Paluge sõbral teie selga survestada. Sel ajal, kui teete oma tavalist tõuketõmmet, paluge sõbral panna käsi ülaseljale. Käskige neil survestada oma selga, kui tõstate ennast tõukejõust üles.
   • Veenduge, et teie sõber avaldaks iga tõusu korral ühtlast survet.
   Reklaam

Meetod 3 3-st: Erinevad oma tõukefunktsioonid

1. üks Tehke kallet ülespoole. Seda tüüpi üleslükkamine hõlmab jalgade tõstmist. Alustage jalgade tõstmisega maapinnast umbes 10–12 tolli. Seejärel tehke tavaline surumine üles.
   • Jalgade tõstmiseks kasutage virna raamatuid või muud tüüpi platvormi.
   • Mida kõrgemale te oma jalgu tõstate, seda raskem on ülespoole surumine.
2. 2 Tehke üks jalg üles. Minge tavapärasesse tõusuasendisse. Veenduge, et selg oleks sirge, jalad oleksid õlgade laiuses ja küünarnukid külgede vahel. Seejärel tõstke üks oma jalgadest ja sooritage korrapärast tõusu.
   • Tehke number, millega olete rahul. Seejärel korrake tõusu ülespoole, tõstes teise jala.
3. 3 Proovige teemant üles lükata. Asetage käed rinna ette põrandale. Vajutage pöidlad ja sõrmed kokku, moodustades kätega teemandi kuju. Veenduge, et jalad ja selg oleksid sirged. Seejärel tehke tavaline surumine üles.
   • Teemanttõuked sobivad suurepäraselt teie triitsepsi väljatöötamiseks.
4. 4 Proovige ühe käega üles lükata. Selle tõukejõu jaoks asetage jalad laiemaks kui õlgade laius. Asetage üks käsi rohkem oma rinna keskele. Asetage teine ​​käsi selja taha. Seejärel laske end madalamale ja suruge üles. Hoidke oma küünarnukid keha lähedal, kui teete oma tõukeid.
   • Kui ühe käega tõuked on teie jaoks rasked, siis alustage oma keha treenimist tavalise tõukega, kuid käed tihedalt nagu teemant. See aitab teil liikuda tavalistest kahe käega tõukamistest raskemate ühe käega tõukamisteni.
5. 5 Proovige plyometric push up. Minge tavapärasesse tõusuasendisse. Regulaarse tõusu korral langetage ennast põrandale nagu tavaliselt. Tagasi üles sirutades lükake üles nii kiiresti kui võimalik ja nii suure jõuga kui võimalik, kuni teie käed õhku lendavad. Seejärel minge tagasi algasendisse ja korrake seda.
   • Pange ennast proovile, plaksutades käsi, kui nad õhkutõusmise vahel õhus on.
   Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

• Küsimus Kas lihaseid saab tõukega üles ehitada?Monica Morris
  ACE sertifitseeritud isiklik treener Monica Morris on ACE (American Council on Exercise) sertifitseeritud isiklik treener, kes asub San Francisco lahe piirkonnas. Enam kui 15-aastase treeningkogemusega Monica alustas oma füüsilise treeningu praktikat ja sai ACE-sertifikaadi 2017. aastal. Tema treeningud rõhutavad korralikke soojendusi, jahutusi ja venitusvõtteid.Monica MorrisACE sertifitseeritud isikliku treeneri ekspert vastab jah. Kui teete tõukeid? Kutsute oma keha üles oma kehakaalu tõstma. Kui teie eesmärk on kasvatada lihaseid, on parim viis seda teha kalisteeniliste harjutuste, näiteks surutõstete, tõmmete ja krõmpsude, sidumiseks raskustreeninguga.
• Küsimus Kas ma saan lihaste kasvatamiseks iga päev suruda?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Iga päev tõukejõudude tegemine kasvatab alustamiseks lihaseid, kuid siis lakkate nägemast kasumeid, kui keha on kohanenud.
• Küsimus Kas tõukejõud võivad muuta inimese lühemaks või suudavad nad peatada keha kõrguse ja kasvu?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspert Vastus Ei, lükke tegemine ei mõjuta teie pikkust. Peamine muutus, mida tõukejõudude tegemine võib põhjustada, on lihaste ülesehitamine ja keha tugevdamine.
• Küsimus Kas pingutuste tegemine tugevdab mu biitsepsit?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspert Vastus Jah, biitsepsit töötatakse surumise ajal. Proovige erinevaid käeasendeid, kallutatavaid tõsteid tõstetud jalgadega ja langetamist käte abil kõrgendatud pinnal, näiteks toolil või leti ääres, et saada biitsepsi erinevate nurkade alt.
• Küsimus Kas tõukeid tehes saab suureks?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Võite suuremaks saada, kui te pole veel kätekõverdusi teinud, kuid mingil hetkel teie keha kohaneb ja peate kasvu jätkamiseks tegema erinevaid asju.
• Küsimus Kas teil on võimalik lihaseid tõukejõude ja tõmmetega tõsta?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspert Vastus Jah, oma kehakaalu tõstmine on suurepärane viis lihaste suuruse ja jõu suurendamiseks.
• Küsimus Mitu pinget päevas peaksin tegema, et lihaseid saada?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Lihasmassi suurendamiseks peate järk-järgult tegema üha uusi tõukeid, nii et alustage kümnest, seejärel töötage kuni 15. Seejärel proovige 2 komplekti 10-15. Parimate tulemuste saavutamiseks tehke tõmbejõud üks päev ja puhake päev või paar enne uuesti tegemist.
• Küsimus Kui kaua võtab minu rinnalihaste definitsiooni nägemine aega? Kui olete varem teinud mõnda rindkere harjutust, kuid olete selle lõpetanud ja soovite sellesse tagasi pöörduda, näete lihaste määratlust juba kahe kuni kolme nädala jooksul pärast taaskäivitamist. Kui olete uus ja pole kunagi ühtegi lihaste ülesehitamise harjutust teinud, peaksite kuu pärast ikkagi muutuma lihaste definitsioonis ja umbes kahe kuu pärast näete kindlasti märgatavat definitsiooni ja kasvu (suurust). Kuid peate teadma, et kõik sõltub sellest, kui tugevalt te lihaseid surute. Kümme surumist päevas tehes ei tehta teie lihastele palju. Lihased vastavad nõudlusele - mida rohkem te neilt nõuate (neid tööd tehes), seda rohkem nad kasvavad. Põhimõtteliselt on see kohanemine.
• Küsimus Millist dieeti pean pidama? Ärge järgige ranget dieeti, vaid sööge lahjat liha, puu- ja köögivilju. Veenduge, et jääksite korralikult niisutatud.
• Küsimus Mitu surumist peaks teismeline lihaste kasvatamiseks tegema? Tavaliselt peaks teismeliste kätekõverduste summa olema vähemalt 10–15 või kuni lihased hakkavad põlema.