Kuidas teha istuvat kaablirida

Istuv trossirida on jõuharjutus, mis teeb selga ja õlgu. Selle tegemiseks peab teil olema kaablimasin, nii et kui teil seda kodus pole, kontrollige oma kohalikku jõusaali. Minge masina ette põrandale istudes asendisse ja hoidke kaablit tagasi tõmmates selga sirgena ja paigal.



Meetod üks 2-st: Istuva kaablirea sooritamine

  1. Pilt pealkirjaga Tee istuv kaablirida 1. samm

    üks Seadke kaal vastava markerini. Kui te alles alustate, pange see madalaimale seadele. Liigutage rihmaratas alla madalaimale astmele. Kui teate soovitud kaalu, liigutage rihmaratas selle taseme asemel.
    • Te ei soovi alustada millestki liiga raskest, sest võite ennast vigastada. Peate tegema rohkem kaalu. Olge eriti ettevaatlik, kui teil on varem olnud õlg või alaselja vigastus.
  2. Pilt pealkirjaga Tee istuv kaablirida 2. samm

    2 Istu kaablimasina ees põrandal. Sellel peaks olema madal kaabel just selliste harjutuste jaoks nagu istuvad kaabliread. Kui te ei saa liikumisprobleemide tõttu põrandal istuda, istuge pingil kaabli masina ees, millel on sellel tasemel kaabel, mis pakub sarnast stiiliharjutust.
  3. Pilt pealkirjaga Tee istuv kaablirida 3. samm

    3 Painutage põlvi ja asetage jalad padjadele. Juhtmest tõmmates peate jalgu kinnitama, nii et asetage need enda ees olevatele padjadele. Mõnel masinal võib olla lihtsalt alus, kus saate selle asemel oma kontsad kinnitada.
    • Peate ainult põlvi veidi painutama, kuid need ei tohiks olla põrandal tasased.
    • Tõmbamise ajal peate oma jalad padjadele kinnitama, nii et kui masinal neid pole, peate improviseerima. Parim variant on kasutada sammu (sellist, mida kasutatakse astmisharjutuste jaoks). Toetage oma jalgu astme küljele, et sõudmise ajal jalgu kinnitada.
  4. Pilt pealkirjaga Tehke istuvat kaablirida 4. samm

    4 Haarake käepidemest ja sirutage seejärel selg välja. Kallutage käepidemest kinni haaramiseks. Tõmmake tagasi, et sirgelt istuda. Haarake käepidemeid nagu kruusidest kinni hoides, kuna see on tavaliselt v-käepide.
    • Kui see on sirge varras, võite selle haarata kas üle- või alahoidva haardega. Alakäepideme kasutamine muudab selle teie õlgadele lihtsamaks.
    • Sirgelt istumiseks peate oma käed sirutama.
  5. Pilt pealkirjaga Tee istuv kaablirida 5. samm

    5 Lükake õlad kokku ja hoidke selg sirge. Kogu harjutuse ajal veenduge, et selg oleks sirge. Ära kummardu. Vajutage ka oma rindkere välja, tõmmates õlaribad kokku, kuna see aitab teil ülemist ja keskmist selga töödelda.
    • Kuigi hoiate selga sirgena ja kere paigal, võite oma puusasid veidi painutada, kui see aitab teil harjutust teha. Kuid ärge painutage oma puusasid ühelgi hetkel.
    • Hoidke harjutuse ajal oma südamelihased kinni, nii et ülakeha püsiks kindel.
  6. Pilt pealkirjaga Tee istuv kaablirida 6. samm

    6 Tõmmake kaabel oma torso poole tagasi. Lükake samal ajal küünarnukid tagasi. Nad peaksid jääma teie külgedele, kuid liikuma teie selja poole. Kaablikinnitus viige nii kaugele kui võimalik või nii kaugele kui võimalik, lõpeb teie torso juures, kui võimalik.
    • Kaablit enda poole tõmmates hingake välja.
  7. Pilt pealkirjaga Tee istuv kaablirida 7. samm

    7 Hoidke asendit paar sekundit. Kui olete kogu tagurpidi tagasi tõmbunud, püsige paar sekundit selles asendis. Nagu teete, veenduge, et teie abaluud on kokku surutud, pigistades need pausi ajal kokku.
  8. Pilt pealkirjaga Tehke istuvat kaablirida 8. samm

    8 Laiendage oma käed aeglaselt tagasi algasendisse. Töö pinge vastu; ärge lubage kaablil lihtsalt käsi ette sirutada. Kui te ei tööta selle vastu, kaotate poole treeningust.
    • Hingake sisse, kui vabastate kaabli tagasi algasendisse.
    • Kui kuulete, kuidas kaablid kaablimasinas alla kolavad, liikusite tõenäoliselt liiga kiiresti tagasi.
  9. Pilt pealkirjaga Tee istuv kaablirida 9. samm

    9 Korrake, kuni hakkate põletust tundma. Kõige tähtsam on keskenduda harjutuse õigele tegemisele. Alustajana alustage 8-12 kordusega ja seejärel puhake. Selles paljudes kordustes saate proovida 2-3 komplekti. Hiljem saate töötada kuni mitme korduse ja komplektini. Reklaam

Meetod 2 2-st: Istuvate kaablirea variatsioonide tegemine

  1. Pilt pealkirjaga Tehke istuvat kaablirida 10. samm

    üks Erinevate lihasrühmade töötamiseks muutke riba välja. Erinevad manused töötavad erinevates lihasgruppides, nii et muutke manuseid, et lisada harjutusele vaheldust. Enamiku kaablimasinate läheduses peaks olema valik manuseid, kuid kui te neid ei leia, küsige saatjalt. Selle välja vahetamiseks avage lihtsalt kaabli klamber ja libistage manus ära. Seejärel libistage uus manus ja sulgege klamber.
    • Sisemiste seljalihaste töötamiseks valige v-grip kinnitus. See käepide on kõige tavalisem, nii et võite kasutada seda juba kinnitatud, kui kasutate jõusaalis kaabli masinat. See töötab teie romboididel ja trapetslihastel kõige rohkem, nii et kui see on teie eesmärk, valige see haare.
    • Haarake välise selja ja õlgade töötlemiseks kõveraga laia haardega varda. Parima treeningu jaoks haarake seda tüüpi ribasid otstest. See pakub suurimat treeningut tagumistele deltalihastele ja välistele latissimus dorsi lihastele, mis on teie õlad ja selja lihased kaenla all.
    • Kasutage biitsepsi jaoks käeulatuses olevat EZ-riba.
  2. Pilt pealkirjaga Tee istuv kaablirida 11. samm

    2 Sooritage harjutus vaid ühe käega, et mõlemad pooled saaksid trenni minna. Hoidke teist kätt enda kõrval. Vardale tagasi tõmmates veenduge, et te ei pööraks oma torsot. Enda paigal hoidmine on see, mis lihaseid sellel küljel tegelikult töötab. See on eriti oluline teie mitte-domineerival poolel, kuna teie domineeriv pool võib mõlema käe kasutamisel suurema töö ära teha.
    • Võimalik, et peate ühe käega haaramiseks kaabli manuse välja vahetama.
  3. Pilt pealkirjaga Tee istuv kaablirida 12. samm

    3 Selja ülaosas töötamiseks proovige istuvat näotõmmet. See harjutus sarnaneb väga istuva kaablireaga, välja arvatud juhul, kui tõmbate kaablit näo poole. Vahetage riba välja 2 köie käepide. Näo poole tõmmates jagage käepide nii, et köied läheksid teie näo mõlemale küljele. Langetage raskus tagasi alla samamoodi nagu näo tõmbamisel, aeglaselt käsi laiendades. Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Enim Küsimusi

Tennise segapaarismäng on traditsiooniliselt olnud India jaoks tugev sündmus rahvusvahelistel suurtel võistlustel, nagu Grand Slam ja Aasia mängud.



49ers ootab pühapäeval kardinalide vastu asudes oma esimest kaotust tagasi. Siit saate teada, kuidas mängu võrgus otse vaadata ilma kaablita.



Alison Riske, kelle külv on 13, võtab 2020. aasta US Openi esimeses voorus vastu külvamata Tatjana Maria. Riske loodab lõpetada oma nelja matši kaotuste seeria, samal ajal kui Maria soovib oma mainet hiiglasliku tapjana edendada.



Kuidas mängida allapalli. See on sport, mis võib olla lõbus ja lihtne koduaias või koolis mäng ning võib tekitada suurt sõltuvust. Kõik, mida vajate, on tennisepall ja mingi neljakandiline ruut. Paljud lapsed mängivad seda mängu nimega 'Downball' ja tuntud ka ...