Treeningukava kehtestamine võib aidata korraldada oma rutiini ja hoida teid treeningute eest vastutavana. Kui saate oma nädalakavasse planeerida vähemalt ühe kardiovaskulaarse treeningu, jõutreeningu ja puhkepäeva, saate teha tasakaalustatud treeningkava. Järgige oma harjumuste saamiseks oma ajakava vähemalt 6 nädalat, nii headel kui halbadel päevadel. Enne kui teate, olete koostanud organiseeritud ja tõhusa treeningkava!
Sammud
Osa üks 3-st: Treeninguteks aja leidmine
- üks Alustage väiksemate treeningseansside kavandamisest. Kui olete treeningurutiini koostamise jaoks uus, alustage lühikeste, kuid sagedaste seansside ajastamisest. Alustage 5–10-minutiliste seanssidega päevas ja liikuge järk-järgult kuni 30-minutiliste või isegi tundide pikkuste seanssideni.
- Harjutuse korral loeb iga seanss. Parem on 3-4 3-4-minutilist treeningut nädalas kui üks 2-tunnine seanss.
- Kui te ei leia aega terveks 30-minutiliseks seansiks, proovige treening jagada mitmeks väiksemaks seansiks. Näiteks võiksite mahutada 2 15-minutilist treeningut.
- Sa saad harjumuse kergemini, kui teed iga päev trenni, isegi kui see kestab vaid 10–15 minutit. Kui teil on kiire päev, proovige sisse suruda vähemalt kiire käik, paar jooksuringi ümber kvartali või 15-minutiline pilateseseanss.
- 2 Kasutage oma vaba aega sportimiseks, kui teil on kiire ajakava. Mõnikord, kui teil on kirglik ajakava, peate treenimiseks aega leidma. Hinnake, kuidas veedate oma keskmise päeva, ja kui vähegi võimalik, delegeerige treenimisele lisaaega.
- Kui veedate palju aega näiteks sotsiaalmeedias, siis tehke selle vaba ajaga hoopis trenni.
- 3 Planeerige jõusaaliaeg oma lemmiktelesarja ümber, kui see teid motiveerib. Armastatud telesaate vaatamine võib olla heaks motivatsiooniks kindlal kellaajal liikumiseks. Otsige üles, millal on teie lemmiktelesaate järgmine jagu, ja planeerige oma treening sel ajal või vaadake treeningu ajal episoode video voogesituse veebisaidi abil.
- Kui praegu vaatate Pargid ja vaba aeg, näiteks võiksite oma telefoni trenni kaasa võtta ja jooksulindil joostes seda vaadata.
- Telerist lemmiksaadet vaadates saate treenida ka kodust.
- 4 Pange äratus tund või pool tundi varem, kui teil pole päeva jooksul aega. Kui teie päevakava on veidi ärev, proovige ärgata 30–60 minutit varem kui tavaliselt. See võib anda teile piisavalt aega, et mahtuda hommikusse jooksu või treeningutesse enne teie päeva algust.
- Kui teete trenni hommikul, minge magama oma treeningriietega, nii et te ei raiska valmistumiseks aega.
- 5 Valige treening kindlal kellaajal, kui see teid motiveerib. Enda vastutamine enda treeningute eest aitab teil treeningu prioriteediks seada. Võite osta jõusaali liikmeskonna, liituda spordimeeskonnaga või leida treeningpartneri, et teil oleks treenimiseks kindel aeg ja koht.
- Võite osaleda ka treeningtundides kohalikus jõusaalis või puhkekeskuses. Sõltuvalt teie eelistustest võite võttajooga, Zumba, aeroobika,jalgrattasõit, jõutreening või muud populaarsed treeningtunnid.
- Kui soovite töötada kellegagi üks-ühele,palgata personaaltreener.Need võivad aidata teil oma üldist vormi parandada ja vastutada konkreetse kohtumise eest.
- 6 Planeerige jõusaalitreeningute alternatiivina kodune treeningkord. Hea treeningu saamiseks pole vaja jõusaali minna. Kui teil pole aega reisimiseks, saate alati teha tööd, tehes majapidamistöid, sörkides ümbruskonnas või tehes trenni kodus.
- Kui teil on näiteks koer, võiksite selle jalutamist lugeda treeninguks.
- Kodus treenimiseks pole vaja erivarustust. YouTube'is treeningvideote jälgimine on suurepärane võimalus kvaliteetse treeningu saamiseks kodust lahkumata.
Osa 2 3-st: Harjutuste ajakava korraldamine
- üks Kirjutage oma treeningkava veebis või paberil. Füüsiliselt oma ajakava kirjutamine aitab teil tunda end rohkem vastutavana kui seda meeles pidada. Sõltuvalt sellest, mis teile kõige mugavam on, võite selle kirjutada paberkandjal, veebis või rakenduste planeerijas.
- Võite näiteks oma ajakavasse kirjutada: '10. märts: minge kell 19 õhtul jõusaali crossfit-klassi.'
- 2 Alustage aeglaselt, kui alustate. Kui te varem regulaarselt trenni ei teinud, ärge alustage kõrge intensiivsusega ega pikkade treeningutega. Võimalik, et teete end kogemata vigastada või võite leida, et teie treeningkava on liiga keeruline kursis hoida. Selle asemel alustage aeglaselt. Aja jooksul suurendage treeningute intensiivsust.
- Kui vaja, alustage lihtsalt 10, 15 või 20-minutiliste seanssidega. Tugevamaks muutudes saate treeningu pikkust pikendada.
- Kui te ei saa miili joosta, jagage see intervallideks. Jookse 5 minutit ja seejärel kõndige 5 minutit. Aja jooksul jookse kauem ja jaluta lühemaid perioode, kuni saad terve miili joosta.
- 3 Planeerige 2-3 kardiovaskulaarset treeningut oma nädalakavasse. Kardiovaskulaarsed treeningud tõstavad teie südame löögisagedust. Need võivad hõlmata kõndimist, jooksmist, spordi mängimist, rattasõitu või aeroobikat. Proovige lisada umbes 2-3 kardiovaskulaarset seanssi nädalas.
- Näiteks võiksite esmaspäeval joosta, kolmapäeval jalgrattaklassis käia ja pühapäeval 3 oma iganädalast treeningtundi tennist mängida.
- 4 Lisage oma nädalakavasse 2-3 jõutreeningu harjutust. Jõutreeningu treeningud suurendavad lihasmassi. Need võivad hõlmata raskuste tõstmist, crossfiti treenimist või raskusmasinate kasutamist. Et oma ajakava oleks tasakaalus, vaheta iga päev kardiovaskulaarseid ja jõutreeninguid.
- Näiteks võiksite teisipäeval kasutada kaalumasinaid ja osaleda laupäeval crossfit klassis 2 oma iganädalast treeningut.
- 5 Planeerige oma nädalasse 1-2 puhkepäeva. Kehale taastumiseks päeva andmine võib ära hoida vigastusi ja treeningut. Võtke seda vähemalt ühel päeval nädalas rahulikult ja planeerige treeningukava asemel kerge, lõõgastav tegevus.
- Näiteks võiksite teha oma puhkepäevaljooga, mediteerima,venitada või minna jalutama.
- 6 Kardiotreeningu ja jõutreeningu vaheldumisi. Treeningutest maksimumi saamiseks tehke 1 päev kardiotreeningut ja järgmisel jõutreeningut. Lisage puhkepäevad ka oma ajakavasse, et te ei pingutaks üle.
- Näiteks esmaspäeval tehke kardiot, teisipäeval jõutreeningut, kolmapäeval puhkust, neljapäeval kardiot, reedel jõutreeningut, laupäeval puhkust ja pühapäeval kardiotreeningut.
- 7 Logi oma treeningud sisse. Pärast treeningu lõpetamist kirjutage see oma ajakavasse. Lisage teave selle kohta, kui kaua teie seanss oli, mitu sammu astusite, mida kaalusite, ja muud olulist teavet.
- Pärast treenimist võite näiteks oma ajakavasse kirjutada: '23. november: Läks 2 miili matkale.'
- Treeningupäeviku pidamine on suurepärane viis enda vastutusele võtmiseks.
- 8 Kui teil on kiire ajakava, planeerige vähemalt üks südame- ja jõutreeningu treening. Kui teil pole aega iga päev trenni teha, on 2-3 päeva päevas treenimine hea algus teie treeningkava jaoks. Plaanige vähemalt iga nädal kardiotrenni ja jõutreeningu treeninguid, et hoida südant terve lihaste ehitamise ajal.
- Kui teil on aega näiteks 3 treeninguks, võiksite planeerida 2 hommikust jooksu ja ühe crossfiti seansi.
Osa 3 3-st: Ajakava muutmine harjumuseks
- üks Kontrollige igal hommikul oma treeningkava. Ärgates vaadake enne midagi muud oma treeningkava. Nii saate oma peas moodustada igapäevase rutiini mõttelise pildi.
- Kui kirjutate oma ajakava üles, kinnitage see kuhugi oma voodi lähedale, et näeksite seda kohe ärgates.
- 2 Tehke treeninguid, mis teile meeldivad. Kui vihkad tõstmist ja tõstad jõusaalis pidevalt hantleid, võib liikumine tunduda koormusena. Selle asemel täitke oma ajakava harjutustega, mis teile meeldivad, nii et ootate oma ajakava järgimist.
- Kui sulle meeldib vees olla, võiksid näiteksujumisringidkardiotrenni jaoks või käima vesiaeroobikatunnis.
- 3 Järgige oma ajakava, kui teil pole soovi trenni teha. Uue rutiini kehtestamine on veelgi olulisem päevadel, kus treenimine on võitlus. Kui teil pole trenni tegemise tuju, mõelge treenimise pikaajalistele eelistele ja sellele, kui oluline on teie treeningrutiini järgimine.
- Kuna treenimine suurendab teie endorfiinide arvu, võite pärast treenimist isegi paremini tunda.
- 4 Andke oma treeninguplaanile 6 nädalat, et rutiiniks saada. Kuigi traditsiooniliselt öeldakse, et harjumuse kehtestamiseks kulub 21 päeva, võtab see tavaliselt rohkem kui 6 nädalat. Vaadake oma ajakava vähemalt 6 nädalat läbi ja selleks ajaks, kui selle pikaks saate, peaks see olema palju lihtsam jälgida.
- Kui teie treeningkava on endiselt raske järgida, võiksite muuta treeningute tüüpe või treeningseansside pikkust.
Näidiskava ja treeningplaani strateegiad
Harjutuste ajakava näidis Mida lisada treeningplaaniKogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Kuidas saab kaheksa-aastane laps ohutult treenida? Laste jaoks on sageli kõige parem, kui nad sporti teevad või liikuvad „mängides“ - mängivad sõpradega silti, ujuvad, sõidavad jalgratastega jne. Kui nad soovivad teha tavapärasemaid treeningvorme, peaks juhendaja juures olema täiskasvanu / eestkostja ja juhendama.
- Küsimus Milliseid harjutusi peaksin tegema iga päev? Kõike alates kardiost kuni tõstmiseni (kui teil on juurdepääs õigele varustusele). Jooksmine on mõnele treeningule sobiv viis, kui olete hõivatud ja teil pole jõusaali. Samuti soovitaksin igal võimalusel pigistada mõningaid kükke ja ab-harjutusi (näiteks istumisvõimalusi).
- Küsimus Millised on parimad rasvapõletusõppused 14-aastasele emasele? Tom de backer Parim vastaja Rasva põletamiseks soovite, et teie pulss püsiks puhkeseisundis üle löögi minutis. Kõrgenenud pulss = põletatud rasv. Mida kauem pulssi hoiate, seda rohkem põletatakse rasva. Ka see ei pea olema ülimalt kõrge, piisab vaid väikesest tõusust, nagu kerge 3k jooksu korral. Nii et kõik, mis pulssi tõstab, on hea. Näited on: ujumine, sörkimine, jooksmine, köie vahele jätmine, intervalltreening, jalgrattasõit, tantsutund, akrojooga, jooga, zumba, korvpall jne. Jõutreeningu kiire ja kiire järjestamine hoiab pulssi üleval, nii et 5 komplekti 12 hea on ka 30 sekundilise puhkeajaga kätekõverdused.
- Küsimus Mida peaksin ma sööma, et teie keha üles ehitada? See artikkel peaks teid aitama:kuidas süüa, et lihaseid saada.
- Küsimus Kuidas on lood kõhulihaste harjutustega? Peeter C Kas istuda, krõmps ja jalgade tõstmine. Kuid kui see on kuuepakk, mida te taga ajate, siis ärge tehke ainult kõhuharjutusi, sest see muudab teie kõhu ainult suuremaks. Samuti peate ainevahetuse suurendamise teel põletama nahaalust rasva oma kõhulihaste ees.
- Küsimus Mis on 18-aastase mehe jaoks olulised harjutused? Kui te kaalust alla võtate, siis ükskõik milline kardiovõimalus, kui see on suurepärane, kuid kui te toniseerite ja tugevdate, peaksite tegema planku, istuma, istuma, kükitama ja burpees. Ära suru ennast, vaid ole järjekindel.
- Küsimus Kas need treeningud sobivad 12-aastasele tüdrukule? Natlaie Enamik harjutusi sobib igas vanuses, lihtsalt ärge tõstke raskusi enne, kui olete puberteediea täielikult või enamasti läbinud.
Reklaam
Näpunäited
- Kui teil on raske treeninguplaanist kinni pidada, mõelge motivatsioonina selle võimalikule tervisele kasulikule küljele. Regulaarne treenimine võib tugevdada teie luid ja lihaseid, parandada meeleolu, parandada une kvaliteeti ja potentsiaalselt parandada immuunsüsteemi toimimist.
- Premeeri ennast päevadel, nädalatel või kuudel, kui järgid oma treeningkava ideaalselt. See võib motiveerida teid sageli treenima ja muuta teie rutiin harjumuseks.
- Kui teil on lapsi, kaasake nad trenni. Pidage pere korvpallimängu või kasutage väikelaste jooksmiseks välja jooksukäru.
Reklaam
Hoiatused
- Enne treeningkava alustamist pidage alati nõu oma arstiga. See on eriti oluline, kui olete rase, haige või teil on krooniline haigus.
Toetage wikiHow haridusalast missiooni
Iga päev wikiHow'is töötame kõvasti, et anda teile juurdepääs juhistele ja teabele, mis aitavad teil elada paremat elu, olgu see siis turvalisema, tervislikuma või teie heaolu parandamine. Praeguste rahvatervise- ja majanduskriiside ajal, kui maailm muutub dramaatiliselt ning me kõik õpime ja kohaneme muutustega igapäevaelus, vajavad inimesed wikiHow'd rohkem kui kunagi varem. Teie tugi aitab wikiHow'l luua põhjalikumaid illustreeritud artikleid ja videoid ning jagada meie usaldusväärse juhendmaterjali brändi miljonite inimestega üle kogu maailma. Mõelge täna wikiHow-le panuse andmisele.
