Kuidas parandada ettepoole suunatud peaasendit

Ebaõige peaasend ettepoole võib põhjustada kroonilist valu, käte ja käte tuimust, valet hingamist ja isegi närvide pigistamist. Seda seetõttu, et iga sentimeetri kohta, mille pea ulatub ettepoole, peab teie kael toetama veel 10 naela. (4,5 kg) kaalu! Paljud inimesed ei saa aru, et neil on kehv kehahoiak, nii et soovite oma kehahoiakut testida, et näha, kas pikaajaline arvuti kasutamine, televiisori vaatamine või valed magamisasendid on mõjutanud teie pead. Venitage ja tugevdage oma lihaseid spetsiifiliste harjutustega, et vähendada kaela kehahoia pingeid ja muid sümptomeid.

mängime tennist

Meetod üks 4-st: Vale kehahoia diagnoosimine seintestiga

üks Seisa, seljaga vastu seina. Joondage kontsad õlgade laiuselt, suruge tuharad vastu seina ja veenduge, et õlaribad puudutaksid seina (see on olulisem kui õlgade tipud, mis puudutavad seina).
- Võimalik, et peate oma õlaribad veidi kokku pigistama, et need oleksid loomulikumas asendis ja seinaga joondatud. Mõnikord nimetatakse seda 'rinna avamiseks'.
- Asendisse jõudes pöörake tähelepanu oma peaasendile. Pange tähele, kas teie pea tagaosa puudutab seina või mitte. Kui see seina ei puuduta, on teil ettepoole suunatud peaasend ja tõenäoliselt kannatavad teil nõrgad kaelalihased.
2 Pöörake õige pea asendisse, puudutades pea tagumist seina. Teeskle, nagu oleks kaela põhjast peani kulgev nöör. Tõmmake see nöör ülevalt ülespoole, luues pikema kaela. Kui kaela tagaosa pikeneb, peaks lõug pisut kuklasse kukkuma. See on õige kaela- ja peaasend.
- Veenduge, et te ei liigutaks oma pead lihtsalt tahapoole ega suurendaks kaela kõverust. See on ka vale poos. Keskenduge pikkuse loomisele kaela tagaosas.
3 Seisake sel viisil 1 minut. See on teie õige peahoid ja soovite, et keha mäletaks seda. Naaske sellesse asendisse sageli, et vaadata üle, kuidas teie kehahoiak muutub. Reklaam

Meetod 2 4-st: Pinguliste pinguliste lihaste vabastamine

üks Vabastage kuklalihaseid massaažipalliga. Kuklalihased on kolju põhjas olevad väikesed lihased kaela ja pea kohal. Siinne pingutus põhjustab palju valu ja pingeid ning mõnikord peavalu ja peapööritust. Parim viis nende lihaste leevendamiseks on pallimassaaž. Kasutage tennisepalli, raketipalli, väikest vahtrulli või kõike muud sarnase kujuga. Lamage selili tagurpidi ülespoole ja asetage pall kaela alla otse kolju põhja mõlemale poole selgroogu.
- Erinevatest piirkondadest üle veeremiseks pöörake pead küljelt küljele. Tehke seda umbes 5 minutit ja masseerige kindlasti mõlemat külge.
2 Venitage regulaarselt kaela tagaosa. Seisa sirgelt. Kallutage lõug rinnale. Pange sõrmed omavahel kokku ja asetage need pea taha. Tehke MITTE tõmmake oma pead allapoole, kuid laske oma käte raskusel avaldada peale õrnat allapoole survet ja sirutage kaela tagaosa.
- Hoidke 30 sekundit. Korrake 3 või enam korda.
3 Venitage kaela küljed. Seisa või istu sirgelt. Hoidke nina otse ettepoole, viige parem kõrv parema õla juurde. Toetage parem käsi pea küljel ja laske oma käe raskusel õrnalt tõmmata, venitades kaela vasakut külge. Jälle tehke mitte tõmmake aktiivselt pead - laske lihtsalt oma käe raskusel õrnalt haarduda.
- Kui teie õlad langevad ettepoole, painutage vasak küünarnukk ja asetage vasak käsi selja taha peopesaga väljapoole (kui pea on paremale kaldu).
- Tehke seda 30 sekundit mõlemal küljel, korrates 3 korda.
4 Vabastage SCM-lihas kaela esiosas. Teie sternocleidomastoid (SCM) lihas on see tugev, õhuke lihas, mis ulatub kõrva tagant alla kuni umbes kõri keskosani (see ühendub rangluu otsaga teie keskjoone lähedal), luues väikese V-kujulise divoti kurgu esiosa. Seda tugevat lihasriba peaksite saama tunda. Leidke see üles ja masseerige seda kergelt sõrmede vahel pigistades ja rullides. Minge lihase pikkuses üles ja alla.
- Ärge suruge liiga sügavalt kaela, kus võite tabada teisi õrnu kohti. Masseeriv liikumine on nagu SCM-i õrn tõmbamine või tõstmine teistest kaela struktuuridest eemale.
- See võib aidata teil lihast leida ja lõdvestada, keerates pea vastassuunas, st pöörates oma pea vasakule, nina jäädes otse ettepoole, et tunda oma paremat SCM-i.
5 Venitage oma rinnalihaseid. Kõndige avatud ukseavasse. Asetage parem käsi vastu ukse paremat külge peopesaga ukse poole. Kummardage küünarnukk nii, et see oleks 90 ° nurga all, käsivarrega samal tasapinnal ukse küljega. Parema jalaga astuge väike samm edasi. Hoidke käsivarre ust puudutamas. Kaenla lähedal peaksite tundma oma rindkere lihaste venitust rindkere esiosas.
- Hoidke venitust 30 sekundit ja korrake seda vastasküljel.
6 Rääkige nõu saamiseks professionaalse keha töötajaga. Kiropraktikud ja massaažiterapeudid on eksperdid, kes saavad aru, kuidas poosiprobleemid valu põhjustavad ja kuidas neid parandada. Pöörduge massaažiterapeudi poole või pidage kiropraktikat ja küsige venituste ja harjutuste kohta, mida saate kodus teha. Reklaam

Meetod 3 4-st: Kehahoia parandamine igapäevaste harjumustega

üks Seadistage arvuti ergonoomiliselt. Tõstke monitor üles nii, et ekraani ülemine kolmandik oleks silmade kõrgusel. Mõõtke monitori ja silmade vaheline kaugus, et veenduda, et see jääb teie näost 18–24 tolli (45,7–61,0 cm) kaugusele. Võimalik, et peate toetama oma arvutit mõnele raamatule, kasutama kõrgemat või lühemat lauda või reguleerima tooli kõrgust. Kasutage mõõdulinti, et teha kindlaks, kui kaugel teie nägu arvutiekraanilt asub, ja kohandage vastavalt oma tooli asetamise kohta.
2 Vältige raskete kottide või rahakottide kandmist. Püüdke hoida oma õlakott või rahakott väikese suuruse ja minimaalse kaaluga. Kui teil on palju kaasas kanda, kasutage pigem seljakotti kui ainult ühe rihmaga midagi ja hankige seljakott, mis on mõeldud kaalu ühtlaseks jaotamiseks. Vältige kottide pidevat kandmist samal õlal, sest see toob kaasa vale joondamise. Korrapäraselt vahetage õlgu.
3 Venitage iga 30 minuti järel, kui olete laua, arvuti või teleri ees. Kui töötate laua taga või töötate arvuti ees, tõuske üles ja liikuge sageli ringi, et vähendada kaela ja selja survet. Lühike paus iga poole tunni tagant ringi kõndimiseks võib olla kasulik. Proovige võtta kaela venitusi iga 2 tunni järel 30 sekundit või minutit. Sama kehtib diivanil istumise ja televiisori vaatamise kohta.
4 Osta toetav kaelapadi. Kui ärkate sageli valutava kaelaga, on teil tõenäoliselt kehv unehoiak. Toetavad kaelapadjad võimaldavad teie pea kukkuda padja keskele, toetades kaela kindla, kumera sektsiooniga padja põhjas.
5 Seisa hea kehahoiakuga. Kõndimise ajal hoidke oma õlad tagasi ja joondatud. Keha sirgena hoidmiseks pigistage oma südamelihaseid (kõhulihaseid). Pöörake pisut põlvi, et puusalt survet avaldada. Investeerige hea kaaretoega kingadesse - on hämmastav, kui palju see teie kehahoiakut aitab.
6 Kõndige hea vormiga. Hoidke kõndides lõug põrandaga paralleelselt ja kõndige kand-varvas-liigutusega. Ärge vahtige oma jalgu ega kaaretage selga; hoia oma tagumik ja kõht ülejäänud kehaga reas.
7 Proovige rühti. On näidatud, et rühihoidja kasutamine aitab kehahoiakut parandada, sundides oma õlad tagasi ja hoidma pead selgroolülidega joondatuna. Poositugi kasutamine iga päev aitab mitte ainult säilitada õiget kehahoiakut, vaid võib ka teie õlgade asendit parandada. Reklaam

Meetod 4 4-st: Lihaste tugevdamine harjutustega

üks Tehke lõua tagasitõmbamised, mida nimetatakse ka nina sõlmimiseks. Lama selili näoga ülespoole, painutage põlvi ja pange jalad põrandale lamedaks, nii et te ei koormaks alaselga. Hoidke nina risti (otse ülespoole suunatud) lakke. Nooguta pead aeglaselt edasi, ilma et kaela liigutataks. Kujutage ette, et joonistate ninaotsaga väikese kaare. Hoidke liikumist väga aeglasena.
- Pöörake nina aeglaselt vertikaalasendisse. Korda 10 korda. Mõne päeva pärast suurendage kordusi 20-kordseks. Järgmisel nädalal alustage 2–3 ninasõlmede komplekti päevas. Kui olete liikumisega harjunud, saate neid teha seina vastas seistes või seinast eemal.
2 Harjutage abaluude pigistusi. Istu otse toolile. Teie kael peaks olema pikk ja põlved kõverdatud 90 ° nurga all, jalad põrandal. Suruge õlaribad kokku, nagu üritaksite neid puudutada. Hoidke seda 3 sekundit, nagu üritaksite tennisepalli oma abaluude vahel hoida. Vabastage aeglaselt tagasi pingevaba asend.
- Langetage tahtlikult oma õlad, kui pinge on pannud need teie kõrvadele lähemale hiilima. Lase kätel külgedel rippuda.
- Korrake seda harjutust 10 korda, liikudes kontrollitult. Suurendage hoidmist 10 sekundit ja seejärel 2–3 seeriat päevas, kui tugevnete.
- Rindkere pingutus ja nõrgad seljalihased on väga levinud inimestel, kes veedavad palju aega laua taga või arvuti ees. See kipub teie õlga ettepoole langema. See harjutus aitab selle kehva kehahoia tagasi võtta.
3 Parandage oma liikumisulatust lõua täiustatud tagasitõmbamise abil. Istu toolil või tõuse püsti. Harjutage paar korda oma lõua tagasitõmbumist / nina noogutamist. Tehke lõua tagasitõmbamine, lastes ninal kergelt allapoole pühkida. Kui see on sisse tõmmatud, hoidke lõug kaelaga samal kaugusel, kuid liigutage oma pea ülaosa tahapoole.
- Viibige seal paar sekundit ja liikuge aeglaselt, pöörates pea püstiasendisse. Seejärel liikuge lõua tagasitõmbumisest välja. Tehke seda 10 korda, töötades kuni korduste ja komplektideni.
- Selle harjutuse ajal pidage meeles, et te ei püüa oma kaela kaare suurendada. Püüate oma pead loomulikult ja korrektselt tagurpidi pöörata. Inimestel, kellel on pikemat aega olnud ettepoole suunatud rüht, võib seda alguses väga keeruline teha.
Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus

Küsimus Mis on pea ettepoole suunatud kehaasendi põhjus?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri vastus Vastu arvukad asjad võivad põhjustada pea ettepoole asumist, kuid kõige tavalisem on lihtsalt keha ees olevate kätega tegelemine, näiteks töölaud.
Küsimus Miks on mul kuklal kuker?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus See võib olla midagi, millega olete sündinud, või see võib aja jooksul halva kehahoiaga välja areneda. Ainult arst saab seda kindlalt öelda ja selle välja selgitamiseks võib tekkida vajadus teha röntgenikiirgus.
Küsimus Kuidas ma saan oma rühti parandada?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri asjatundja vastus Seal on palju toredaid harjutusi kaela tagaküljele ning kaela, rindkere ja õlgade venitusi, mis võivad tõepoolest aidata rühti edasi. Pöörduge atesteeritud personaaltreeneri, füsioterapeudi või kinesioloogi poole, et aidata teil välja mõelda, mis teile kõige paremini sobib.
Küsimus Mis on ettepoole suunatud peaasend?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri asjatundja vastus Edasine peaasend on ülemise selgroo valest asendist selline, et kõrvad on mediaalsel tasapinnal õlgadest ettepoole.
Küsimus Kuidas parandada halba rühti?Ashley Mak, DPT
Füsioterapeut Ashley Mak on füsioterapeut ja Ashley Mak Performance and Rehabilitation'i omanik, tema füsioteraapiaettevõte asub New Jersey osariigis Hobokenis. Ta on ka Hudson River Fitnessi tegevjuht ja Keani ülikooli dotsent. Enam kui seitsmeaastase füsioteraapia kogemusega Ashley on spetsialiseerunud nii valu juhtimisele kui ka füüsilise võimekuse maksimeerimisele. Ta sai bakalaureuse bakalaureuse Villanova ülikoolist 2010. aastal ja füsioteraapia doktorikraadi Thomas Jeffersoni ülikoolist 2012. aastal.Ashley Mak, DPTFüsioterapeudi ekspertide vastus On levinud väärarusaam, et on olemas selline asi nagu 'täiuslik' poos. Realistlikult võib öelda, et seni, kuni teil on mugav ja te ei tunne valu ega valulikkust, on teie kehahoiak ilmselt hea. Lihtsalt muutke oma istumis- või seiseasendit, et vältida valutamist. Samuti püsti regulaarselt püsti ja jaluta ringi.
Küsimus Kuidas hoida õiget ettepoole suunatud rühti?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Peaasendi muutmiseks on vaja harjutamist ja visadust. Mõelge, kuhu otsite. Kui vaatate allapoole, langetate pea. Hoidke silmad otse ette. Jalutades märka, kuhu otsid. Kui vaatate alla, kukutakse ka teie pea maha. See võib vajada eluaegseid meeldetuletusi. Alternatiiviks on aga kogu elu kestev valu ja muud seljaaju probleemid, nii et selles kontekstis on see väärt ettevõtmine.
Küsimus Kui kaua kulub peaasendi ettepoole kinnitamine?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Aeg, mis kulub pea ettepoole sirgumise korrigeerimiseks, sõltub teie vanusest ja sellest, kui kaua olete sel viisil pead hoidnud. Valvega ja ilma skeleti või püsivate kaelaprobleemideta võib lihastik mõne kuuga muutuda. Pidage siiski meeles, et teie selg vajab peaasendi muutustega kohanemiseks aega ja võite tunda end väga väsinud. Püsi oma plaaniga ja ole kannatlik. Alternatiiviks on kogu elu jooksul arenenud kaela- ja selgrooprobleemid. Kaaluge kõiki oma jõupingutusi investeeringuks oma tulevasesse tervisesse ja hea rühi.
Küsimus Kui kaua kulub 32-aastasel lapsel ettepoole suunatud peaasendi parandamine? Ma olen kolmkümmend kuus ja mu arst ütles mulle, et selleks on vaja vähemalt kuus kuud järjepidevaid treeninguid / parandusmeetmeid.
Küsimus Mida teha, kui olen kaelaharjutusi teinud peaaegu kaks nädalat ja mu kael näeb endiselt sama välja? Hoidke seda! Pidage meeles, et teie kehahoiak on olnud teie poos juba aastaid - tervislikuma kehahoia õppimine võtab teie kehal aega. Tehke iga päev venitus- ja tugevdusharjutusi ning olge kannatlik.
Küsimus Kas ma saan valu leevendada rühi kinnitades? Absoluutselt - kui teie valu on põhjustanud kehv rüht. Peaasendi ja kehahoia parandamine võib aidata kaela- ja seljavalude, peavalude ja muude probleemide korral. Pidage siiski meeles, et valu põhjustavad paljud erinevad tegurid - töötage rühti ja kui see ei aita teie valu, pöörduge probleemi selgitamiseks oma tervishoiuteenuse osutaja poole.

Kuva rohkem vastuseid Vastamata küsimused

Ma olen 20-aastane. Kui kaua võtab mul peaasendi ettepoole korrigeerimine? Vastus
Kui palju mul 26-aastase IT-valdkonnas töötava inimesena aega kulub, et ma saaksin oma rühti parandada ja kaelavalu leevendada? Vastus
Mida ma pean tegema, kui mu kael ei liigu teatud viisil ja ma tahan pea ees asendi parandada? Vastus
Kuidas teismeliseeas oma ettepoole suunatud rühti parandada? Kui kaua see aega võtab? Vastus
Kui kaua kulub 18-aastasel lapsel ettepoole suunatud peaasendi korrigeerimine? Vastus

Kuva rohkem vastamata küsimusi Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Video . Selle teenuse kasutamisel võidakse osa teavet YouTube'iga jagada.

Näpunäited

Lihaste väsimuse vältimiseks tehke harjutusi alati järk-järgult. Alustage 1 komplektiga ja liikuge tugevamaks muutudes rohkemate seeriate ja korduste juurde. Lihasväsimus sunnib tõenäoliselt tagasi valedesse asenditesse, millega olete harjunud.

Reklaam