Kuidas teha rida üle painutatud

Üle painutatud rida on harjutus, mis tugevdab teie selja keskelihaseid. Sellel tõstmisel on ka lisakasu, kui töötate oma latissimus dorsi ehk alaselja ja käte lihastega. Selle tõste lisamine iganädalasesse treeningkavasse tugevdab teie selga ja parandab rühti.

Sammud

Meetod üks 4-st: Kangiga üle painutatud rea täitmine

1. üks Oletage õige vorm. Asetage soovitud kaal mõlemale varda otsale. Seisa kangide ees jalad õlgade või puusa laiuselt. Pöörates põlvedest veidi painutades, kallutage puusadest ettepoole, kuni teie keha on põranda suhtes 45 ° nurga all. Säilitage looduslik kaar alaseljas.
   • Alati on parem alahinnata, mitte ülehinnata tõstetava kaalu hulka. Liiga raskuse tõstmine võib põhjustada vigastusi.
2. 2 Haara ja tõsta kang üles. Põranda poole sirutatud kätega haarake riba ülaosast. Asetage peopesad veidi kaugemale kui õlgade laius. Pange lihased alaselja ja kõhu piirkonnas kokku. Tõstes kangit maast lahti, sirutage põlvi veidi, säilitades samal ajal torso positsiooni. Peatuge vahetult enne, kui kang jõuab põlvedeni. See on lähtepositsioon.
   • Mõned tõstjad eelistavad tõsta kangit maast vaid veidi eemale. Nii tehes võite selga pingutada.
3. 3 Käivitage rida. Välja tõmmake, kui tõmbate kangit alumise rinna poole. Hoidke küünarnukid tihedalt vastu keha ja kere paigal. Tõstuki ülaosas tehke paus ja tõmmake seljalihased kokku. Hinga sisse, kui langetad latti selle algasendisse (veidi alla põlvede). Korda.
4. 4 Katsetage erinevate haardega. Selle asemel, et traditsiooniline painutatud rida kangiga läbi viia, proovige muuta oma haardumist, et töötada erinevas lihasgrupis või intensiivistada treeningut.
   • Kasutage käepidet. Selle asemel, et latti ülevalt kinni haarata, haarake kangit altpoolt. Kui peopesad on suunatud ülespoole, võtate koormuse seljast, sundides bicepsi ja latti rohkem tööd tegema.
   • Kasutage haaret. Haarats on kahekordne lai haare. See haare nõuab, et teie seljalihased töötaksid rohkem.
   Reklaam

Meetod 2 4-st: Hantlitega painutatud üle rea täitmine

1. üks Lõpeta hantlitega üle rea painutatud seismine. Tangide kasutamise asemel võite kahe hantliga läbi viia painutatud rea.
   • Haarake kummastki käest hantlit.
   • Seisa jalgadega õlgade laiuselt, põlved kergelt painutades.
   • Kallutage oma puusad ettepoole, hoides selga sirgena, kuni teie keha on põrandaga 45 ° nurga all.
   • Kandke oma südamikku, pingutades kõhu ja alaselja lihaseid.
   • Hantleid üles rinda tõmmates hoidke küünarnukid ja õlavarred ribide lähedal.
   • Laske hantel alla.
   • Korrake tõstmist 8–12 korda.
2. 2 Täitke ühe käega hantli rida. Kui teil on alaseljavigastus, asendage ühe käega hantliread painutatud üle ridvade ridadega.
   • Selle asemel, et tasakaalule ja toele loota oma kehale, kasutage pinki. Asetage painutatud vasak põlv pingi ühte otsa ja vasak peopesa pingi teise otsa. Asetage parem jalg pingi serva lähedale, jalg kindlalt põrandale istutatud. Lase paremal käel rippuda.
   • Hoidke oma selga maapinnaga paralleelselt. Kaasake oma südamiku lihaseid.
   • Haara parema käega hantel.
   • Tõmmake raskus rinna suunas ülespoole - hoidke küünarnukki ja õlavarre ribide lähedal.
   • Laske hantel alla.
   • Korrake 8 kuni 12 korda.
   • Asetage parem käsi ja põlv pingile ja korrake seda protsessi vasaku käega.
3. 3 Kasutage kodus alternatiivseid seadmeid. Kui teil ei õnnestu jõusaali jõuda, saate selle lifti oma kodus mugavalt uuesti luua, kasutades juba teile kuuluvaid esemeid.
   • Kui teil ei ole hantlit, looge oma. Täitke 1-liitrine pudel vee, läätsede või veerisega. Raskema asendaja jaoks täitke 1-gallonine kann teie valitud ainega (veenduge, et kannul oleks käepide). Täitke käideldav toidukott esemetega.
   • Treeningpingi asemel kasutage enda toetamiseks voodit, diivanit või lauda.
   Reklaam

Meetod 3 4-st: Kõhutõstetavate masinatega painutatud ülerea teostamine

1. üks Lõpeta Smithi masinal painutatud rida. Smithi masinal on painutatud rea täitmine äärmiselt ohutu. Tang liigub mööda masina külge kinnitatud vertikaalseid rööpaid ja varda libisemise vältimiseks on olemas turvalukud. Smithi masina kasutamisel teostage tõstuk nagu kangiga.
   • Asetage jalad õlgade laiuselt lahku.
   • Kummarduge põlvedest ja hinge puusade ette, kuni teie keha on põranda suhtes 45 ° nurga all.
   • Haarake latti kätega veidi rohkem kui õlgade laiuselt.
   • Lati sirutamisel veidi põlvede alla sirutage põlvi. See on lähtepositsioon.
   • Tugevdage oma kõhu ja alaselja lihaseid.
   • Lati rinna poole tõmmates hingake välja. Hoidke küünarnukid ja õlavarred ribide lähedal ja hoidke selja asendit.
   • Pausige ülaosas ja pigistage seljalihased kokku.
   • Hinga sisse, kui langetad riba tagasi algasendisse.
   • Korda.
2. 2 Lõpeta T-vardaga sõudmismasinal üle painutatud rida. T-vardalisel sõudmismasinal on kaks varda, mis lõikuvad väiketähe t moodustamiseks. Teie kehaga paralleelselt kulgeva pika varda ülaosas on koht raskusplaatide jaoks. Lühemast vardast, mis ristub risti pika vardaga, haarab tõstuk. Selle tõstmise lõpetamiseks toimige järgmiselt.
   • Sõitke T-baari sõudmismasinaga ja asetage jalad jalatoedele.
   • Hinged puusades ettepoole ja painutage põlvedest veidi.
   • Haarake T-riba ja asetage käed õlgade laiuselt lahku.
   • Kaasake oma kõhu ja alaselja lihaseid.
   • Tõstke t-riba kergelt maast lahti. See on lähtepositsioon.
   • Tõmmake latti üles, kuni see jõuab teie rinnani.
   • Pausige ülaosas ja suruge õlad kokku.
   • Langetage latti, kuni see jõuab algasendisse.
   • Korda.
3. 3 Täitke rida madala rihmarattaga masinal. Alalise rea täitmise asemel võivad algajad tõstjad soovida lisada treeningusse istuvad read. Istuv rida annab uustulnukatele võimaluse korrektselt õppida rea ​​mehaanikat.
   • Pärast tõstetava raskuse valimist istuge masina pingile.
   • Seadke jalad kindlalt jalatoedele.
   • Kõverda kergelt põlvi.
   • Hinged puusade ette ja haarake kahest käepidemest kinni. Teie peopesad peaksid olema üksteise poole suunatud.
   • Kallutage tahapoole nii, et selg oleks maaga risti ja käed täielikult välja sirutatud. Kaasake oma südamelihaseid. See on lähtepositsioon.
   • Tõmmake käepidemed kõhu poole ja toetuge veidi tagasi.
   • Tõstke ülaosas (kui käepidemed on teie kõhule kõige lähemal) pigistage oma abaluud kokku, et lihased kokku tõmmata.
   • Vabastage käed ja viige käepidemed tagasi algasendisse.
   • Korda.
   Reklaam

Meetod 4 4-st: Bändiga üle painutatud rea täitmine

1. üks Paigutage treeningriba. Keerake lint mööblieseme ümber või asetage see põrandale, seistes bändi ülaosas jalad puusa laiuse kaugusel. Haara paremast käepidemest vasaku käega ja vasakust paremast käest - see põhjustab riba ristumise.
2. 2 Oletame õige hoiakuga. Painutage põlvi kergelt ja hinge vööst ettepoole. Selg peaks jääma tasaseks ja maapinnaga paralleelseks. Laiendage käed õlgade alla ja pöörake oma peopesad jalgade poole. Bänd peaks olema algasendist pingutatud.
3. 3 Täitke rida. Hinga välja, kui tõmbad või aerutad riba rinda. Rea ülaosas tehke paus ja tõmmake seljalihased kokku. Käte langetamisel hingake sisse. Korda. Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Näpunäited

• E-Z lokkvarda kasutamine võib muuta randmete asetuse mugavamaks.
• Varda kasutamisel pööratakse käe all olevas haardes rohkem tähelepanu biitsepsile, laiema haarde korral pannakse rohkem rõhku latile ja kitsamale haardele rohkem romboide.

Reklaam

Hoiatused

• Ärge kaarutage selga.
• Vale vorm ja liiga suure kaalu tõstmise katse võivad põhjustada vigastusi.

Reklaam

Asjad, mida vajate

• Tang
• Kaaluplaadid (valikuline)
• Hantlid
• Pink
• Smithi masin
• Sõudmismasin T-Baar
• Madal rihmaratas
• Treeningbänd