Kuidas teha oma esimest tõmmet

Push-ups on suurepärane harjutus, mida oma rutiini lisada, sest need ei vaja erivarustust ning töötavad teie õlgadel, kätel ja seljalihastel. Tõmbed võivad aga olla üsna keerukad, kuna tõstate oma kehakaalu. Pull-upi tegemata jätmine on tõesti tavaline, nii et ärge heituge, kui te ei saa seda kohe teha. Jõu kogumiseks võib kuluda natuke aega ja harjutusi, kuid seni, kuni jätkate harjutamist ja vormi kallal töötamist, saate oma esimese tõmbe küünte külge lüüa!

Sammud

Meetod üks 3-st: Lihtsamate variatsioonide harjutamine

1. üks Vormi ja haardetugevuse parandamiseks tehke surnud riputused. Kasutage tugevat tõmbetala, mis on piisavalt pikk, et saaksite täielikult sirutatud kätega riputada. Haarake latist ja asetage käed õlgade laiusest veidi laiemaks. Tõstke jalad maast lahti ja proovige seljalihaste aktiveerimiseks õlaribad kokku viia. Enne keha lõdvestamist hoidke asendit nii kaua kui võimalik. Püüdke hoida oma surnud rippu vähemalt 10 sekundit korraga ja korrake harjutust 10 kordust.
   • Tehke oma ülesanne, et hoida surnud riputamist terve minut, nii et harjute haarde ja vormiga.
   • Võite proovida ka rätikuga üle baari tõmmata. Koguge rätiku otsad kinni ja hoidke seda varda asemel kinni. Rätiku ebaühtlane pind raskendab riputamist, kuid muudab teie haarde paremaks.
2. 2 Proovige oma kehakaalu tõstmiseks abistavaid tõmbejõude koos vastupanu ribaga. Kasutage takistusriba, mis moodustab suletud ahela. Kandke lint oma ülestõstetava varda kohale ja söödake üks ots läbi aasa. Tõmmake ots allapoole, et kinnitada riba ülestõstetava varda külge. Asetage jalg takistusriba ja hoidke latti nii, et käed oleksid õlgade laiuses. Tõmmake ennast üles, nii et teie lõug on üle lati. Hoidke asendit 1 loendur, enne kui laskute tagasi alla. Proovige teha umbes 1-2 komplekti 5–10 abistavat tõmbamist.
   • Vastupanu riba alandab teie kehakaalu tõstmiseks vajalikku takistust, et saaksite kergemini tõmmata.
   • Kui teil on mugavam oma kehakaalu tõsta, lülituge madalama takistusega ribadele. Kui tunnete end madalaima vastupanu riba kasutamisel mugavalt, võite proovida tõmmet teha ilma selleta.

   Variatsioon: Kui teil pole vastupanu ribasid, võite ka kükitada toolil, mitte lasta jalgadel riputada. Püüa mitte kasutada oma jalgu, kui tõmbad end üle lati.

3. 3 Harjutage ennast baarist alla laskmist, tehes negatiivseid tõmbeid. Seisa toolil või kastil, nii et pea on juba ülestõstetava varda kohal. Hoidke oma käed õlgade laiusest veidi laiemana ja hoidke kindlalt varda küljes. Astuge toolilt maha ja sirutage oma käed aeglaselt, et keha alla lasta. Kui käed on täielikult välja sirutatud, laske riba lahti. Tehke 1-2 komplekti, mis on umbes 8–10 kordust.
   • Negatiivsed tõmbed isoleerivad teie liigutused, et saaksite treenimise viimast poolt harjutada isegi siis, kui te ei saa oma kehakaalu veel tõsta. Kui tunnete end 2–3 komplekti tehes mugavalt, proovige teha täielik tõmme.
4. 4 Hüppa baarile, et ennast üles tõmbamise ajal tõsta. Seisake baari all või toolil, nii et jõuate selleni. Proovige hüpata otse üles ja haarata latile, nii et teie käed oleksid õlgade laiuses. Kasutage oma hoogu, et tõmmata lõug üle lati ja hoida positsiooni 1 loenduse jaoks. Laske end aeglaselt alla, nii et käed on jälle täielikult välja sirutatud. Proovige teha nii palju hüppavaid tõmbeid kui võimalik.
   • Hüpped, mis tõmbavad üles, võivad aidata tugevdada ka teie lihaseid, kuna teete plahvatusohtlikumaid harjutusi. Kui hüpped tõmbavad kergemaks, ärge hüpake nii kõrgele, et muuta need keerukamaks.
5. 5 Liikumisulatuse parandamiseks proovige osalist tõmbamist. Riputage baarist käed õlgade laiuselt ja jalad maast lahti. Puudutage õlaribasid kokku ja painutage küünarnukid, et oma kehakaalu üles tõsta. Proovige aeglase ja kontrollitud liigutusega end üles tõsta nii kaugele kui võimalik. Kui tunned, et ei suuda ennast enam üles tõsta, siruta käed ja lõdvestu. Proovige teha nii palju osalisi tõmbamisi kui võimalik.
   • Osaliste tõmbamiste tegemine on suurepärane võimalus oma edusamme kontrollida, et näeksite, kui palju tugevamaks olete muutunud. Ühel päeval võite proovida isegi osalist tõmbamist ja lõpuks oma esimese täieliku!
   • Võite proovida teha ka lõuatõmbeid, kus ripute peopesadega enda poole, mitte endast eemale. Lõuatõmbed võivad olla teie jaoks lihtsamad, kuna hoiate oma käed üksteisele lähemal ja kasutate rohkem oma biitsepsi.
   Reklaam

Meetod 2 3-st: Lihaste tugevdamine

1. üks Tugevnemiseks treenige igal nädalal 4–5 päeva. Pange treenimiseks kogu nädala vältel 30-minutilised seansid. Planeerige oma ülakeha ja selja treenimist treeningute ajal, et parandada oma ülestõmbejõudu. Pole tähtis, millised päevad valite, kuid võtke vähemalt 2 puhkepäeva, et te lihaseid ei koormaks. Üldine treenimine aitab teil kaalu langetada, mis tähendab, et teil on vähem kehakaalu tõsta.
   • Samuti saate oma rutiini kaasata ka teisi lihasgruppe, et te ei teeks iga päev sama asja. Näiteks võite ühel päeval teha ülakeha ja rindkere tööd ning seejärel järgmisel päeval selga ja jalgu treenida.
   • Proovige oma vastupidavuse parandamiseks valida igal nädalal mõni päev kardioharjutuste tegemiseks, näiteks jalgrattasõit, jooksmine või ujumine.
2. 2 Selja tugevdamiseks kasutage lat-tüüpi masinat. Lat-i alla tõmmatavad masinad simuleerivad liikumist, mida kasutate üles tõmbamise ajal, kuid saate valida tõstetava raskuse. Lükake tihvt mugavasse raskusesse ja sirutage latist kinni haarates üles. Tõmmake masina riba alla, nii et see on teie lõua all ja hoidke seda ühe loenduse jaoks. Tõstke riba aeglaselt tagasi algasendisse. Proovige 1–2 seeria jaoks teha 8–12-latised tõmbed komplekti kohta.
   • Suurendage kaalu, kui saate masinal mugavamaks. Proovige töötada kogu kehakaaluni, nii et olete valmis tegema oma esimese tõmbe.
   • Võite kasutada ka abistavat tõmbemasinat, mis aitab teil vormi parandada, kuid kasutab vastukaalusid, nii et te ei pea nii palju tõstma.

   Hoiatus: Ärge kunagi laske latil lahti lasta, kui see on allapoole tõmmatud, kuna see lukustub uuesti üles ja võib põhjustada vigastusi.

   
   
   
3. 3 Harjutage õlavarre töötamiseks hantli lokke. Hoidke käed sirged ja peopesad näoga ülespoole puusadest. Hoidke kangist või hantlitest ja painutage lokki alustamiseks aeglaselt küünarnukki. Viige raskus õlgadele ja hoidke seda loenduse jaoks. Langetage raskus tagasi, kuni käed on sirged, et oma kordus lõpule viia. Harjutage umbes 10 kordust 2-3 komplekti jaoks.
   • Valige kaal, mis teile sobib ja mis ei tekita palju koormusi. Kuna selle kaalu tõstmine muutub lihtsamaks, võite kasutada midagi raskemat.
   • Vältige raskuste üles- või allalöömist, kuna te ei tööta oma biitsepsi korralikult ja võite ennast vigastada.
   • Niipea kui olete oma komplektid lõpetanud 11 kg kaaludes, proovige üles tõmmata.
4. 4 Treenige hantliridadega selga ja käsi. Seisa treeningpingi ees, jalad õlgade laiuses ja põlved kergelt kõverdatud. Pöörake põlvedest, nii et toetute üle pingi ja toetate oma kaalu ühe käega. Hoidke teises käes hantlit ja laske käsivarrel otse alla rippuma. Tõstke raskus aeglaselt rinnuni. Hoidke seda loenduri jaoks enne, kui langetate selle tagasi algasendisse. Proovige teha umbes 3 seeriat, igaüks 8–12 kordust.
   • Hantliread aitavad treenida seljalihaseid ja õlgu. Kui saate mugavalt aerutada 25 kg (11 kg) hantlitega, alustage proovimist tõmmata.
   • Hantliridade tegemisel hoidke ülejäänud keha paigal, muidu võite töötada valede lihastega.
5. 5 Proovige oma kehakaalu tõsta pööratud keharidade abil. Pange kangile restile nii, et see oleks talje kõrgusel. Lama selili lati all ja haarake sellest kinni, nii et käed jäävad õlgade laiusesse. Hoidke jalgu ja keha sirgeks, kui tõmbate end lati poole. Hoidke oma rinda lati juures 1 loendur, enne kui lasete end aeglaselt alla. Proovige teha umbes 10 kordust umbes 1-2 komplekti kohta.
   • Kui soovite rohkem väljakutseid, proovige latt selle asemel põlve kõrgusele panna.
   • Pööratud keharead aitavad parandada teie selja vormi ja aitavad teil harjuda oma kehakaalu tõstma. Kui saate oma setteid lõpetada, ilma et peaksite end keerutama, võite olla valmis oma esimese tõmbe sooritama.
6. 6 Tehke talupidaja veekeetlaga oma haardetugevuse nimel tööd. Hoidke mõlemas käes rasket kettlebelli ja haarake käepidemest tihedalt kinni. Hoidke selg neutraalasendis ja käed külgedel. Hoidke veekeetreid vähemalt 60 sekundit, enne kui lasete need tagasi põrandale. Enne kettlebellide uuesti üles võtmist puhake paar loendust. Tehke treeningu ajal 5 või 6 talupidaja kordust.
   • Kui soovite oma põllumehe kaasaskandmist raskendada, proovige 50–100 jalga (15–30 m) kõndides katlatest kinni hoida.
   Reklaam

Meetod 3 3-st: Pull-upi sooritamine

1. üks Haarake latti kätega õlgade laiuselt. Seisake toolil, treeningpingil või kastil, et jõuaksite ülestõstetava vardani. Asetage käed nii, et need oleksid peopesadest endast eemale, nii et need oleksid õlgadest veidi laiemad. Vältige riba haaramist laiemalt, muidu on see raskem ja mõjutab teie vormi.
   • Kui teil on raskusi lati küljes hoidmisega, kandke haarde parandamiseks treeningkindaid.
   • Võite hüpata ka ribale, kuid peate võib-olla riputamise ajal oma haarde reguleerima.
2. 2 Lase oma kehal baaris rippuda. Astuge toolilt või pingilt maha, nii et jalad on maast lahti. Püüdke muuta oma keha kaarekujuliseks banaanikujuliseks, nii et te ei kiikuks. Vaadake otse edasi ja hoidke käed sirged.
   • Kui teil pole ruumi jalgade täielikuks sirgendamiseks, on okei üles tõmbamise ajal põlvi painutada.
3. 3 Viige oma õlad kokku, et oma lihaseid haarata. Latissimus dorsi, mis on teie selja ülaosa, aktiveerimiseks proovige oma õlad kõrvadest eemale langetada. Liigutage oma abaluud selgroole lähemale, et aidata lihaseid haarata, nii et teie kehakaalu on kergem tõsta.
   • Kui olete õlgadele ja seljale kinnitanud, hoidke oma keha sirgena, kuna teie liikumisi on lihtsam kontrollida.
4. 4 Lõug üle lati tõstmiseks tõmmake keha üles. Kehakaalu tõstmiseks painutage küünarnukid ja ühendage biitseps. Kasutage aeglasi ja kontrollitud liigutusi, et säilitada vorm ja vähendada vigastuste ohtu. Tooge lõug baarist mööda.
   • Abi võib olla sellest, kui mõni sõber või treeningpartner teid julgustab. See, kui lasete neil end rõõmustada, võib anda teile piisava lisatõuke oma ülesastumise lõpetamiseks.
   • Kui tunnete õla- või seljavalu või kui te ei suuda tõmmet lõpule viia, laske end aeglaselt alla ja laske latil lahti, et te ennast ei koormaks.
5. 5 Hoidke oma pead lati kohal ühe loenduse jaoks. Hoidke oma asendit, et teie lihased püsiksid kinni. Ärge unustage hingata, kui olete tõmbejõu tipus, vastasel juhul võite tunda end tuulisemana. Kui tunnete, et te ei suuda pead enam üle lati hoida, laske end aeglaselt alla.
6. 6 Laske end alla, nii et käed on sirged. Sirutage oma käed aeglaselt välja ja viige oma pea tagasi lati alla. Hoidke keha jäigana, et see treeningu ajal ei kiikuks ega liiguks. Kui olete oma käed sirgeks teinud, lõdvestage oma õlad uuesti, et oma esindaja lõpule viia.
   • Võtke hetk, et ennast õnnitleda ja tähistada oma esimese tõmbejõudmise lõpetamist.

   Hoiatus: Ärge laske oma kehal kukkuda, sest võite lihaseid koormata ja ennast vigastada. Kasutage alati kontrollitud liigutusi.

   Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

• Küsimus Mis siis, kui ma ei saa tõmmet teha?Adam Shuty
  Sertifitseeritud tugevuse ja konditsioneerimise spetsialist Adam Shuty on diplomeeritud tugevuse ja konditsioneerimise spetsialist ning New Yorgis New Yorgis asuva treeningstuudio ATOMIC Total Fitness omanik. Rohkem kui 15-aastase kogemusega Adam on spetsialiseerunud tõstmisele, jõule ja konditsioneerimisele ning võitluskunstidele. Adam omab Virginia Polütehnilise Instituudi ja Riikliku Ülikooli tööstustehnika bakalaureuse kraadi. 2014. aastal esines Adam Live With Kelly ja Michael Show'l riigi ühe viie parima fitnessiinstruktori seas.Adam ShutySertifitseeritud tugevuse ja konditsioneerimise spetsialisti vastus See on okei! Alustage oma jõu suurendamiseks lihtsalt baaris rippumisest. Harjutamiseks võite teha ka abistavaid tõmbeid ja hüppeid.
• Küsimus Kuidas ma saan õppida rohkem pingutusi tegema? Alustage kümnest päevas - 5 hommikul ja öösel - ja suurendage iga päev 2 võrra.
• Küsimus Kas on võimalik õppida ilma kogu jõusaalivarustuseta? Jah. Saate teha asju ise. Kaalude jaoks kasutage raskeid raamatuid või puhast liivaga täidetud piimakannu. Pullide jaoks minge mänguväljakule ja kasutage ahvivarrasid.
• Küsimus Kuidas teha rindkere rullimist? Austin Trent Mõelge C-liikumise tegemisele oma liikumisega, kui vaatate ennast küljelt. See peaks olema väga sujuv liikumine. Keskenduge bicepsi kasutamisele, et ennast üles tõmmata.
• Küsimus Kas pull-upid aitavad mul oma esimest lihast üles teha? Jah, kuigi ma töötaksin ka teie biitsepsi ja triitsepsi korral.
• Küsimus Kui ma harjutan harjutusi, kas see aitab mul esimest korda üles tõusta? Jah. Push up on hea ülakeha tugevuse suurendamiseks, mis on vajalik tõmbamiseks. Dipid on ka hea harjutus nende lihaste arendamiseks.
• Küsimus Mul on probleem kaelas oleva kettaga, mis on mõjutanud parema käe kasutamist. Kas ma saan seda teha? Kui teil on kahtlusi, pidage nõu arstiga.
• Küsimus Kas ma pean tõmmetega õhus olema või võivad jalad alla minnes maad puudutada? DaWolf501 Parim on, kui jääte õhku. Teie jalad võivad puudutada maad, kuid vältige nende puhkamist ega ülespoole surumiseks kasutamist.
• Küsimus, kas mul on jõusaalivarustus, kuidas siis alustada? Veenduge, et teie käelihased oleksid selleks valmis. Soojendamiseks tehke surumisi ja käte ringe. Seejärel tõstke latti ja tõmmake üles, kui olete piisavalt tugev.
• Küsimus Kui kaua võtab mul aega 1 pullupi tegemine? See on kõigil erinev, nii et jääge vaid kannatlikuks.