Kuidas teha renegade ridu

Renegade read on keeruline kesk- või eksperttaseme harjutus, mis viib teie keha keha tugevuse järgmisele tasemele. Kui olete mõnda aega trenni teinud ja leiate, et tavalised plangud ei paku enam väljakutset, võiksite proovida renegaadiridu kogu keha treenimiseks, mis lisab teie tuumale, õlgadele ja seljale lisajõudu. Kuna see harjutus on nii keeruline, võiksite enne oma treeningkavasse lisamist oma arstiga nõu pidada, isegi kui olete füüsiliselt vormis inimene.

sulgpalli insult

Sammud

Meetod üks 3-st: Renegade ridade käivitamine

1. üks Valige sobivad hantlid. Kuna renegaadiread on äärmiselt keerukad ja erinevad teistest harjutustest, mida olete teinud, alustage kergema kaaluga ja veenduge, et saaksite teha mitu hea vormiga kordust.
   • Üldiselt on kõige parem alustada 5- või 10-naelastest hantlitest. Valige ümarate otstega pigem kuusnurksed hantlid, nii et need oleksid maapinnal stabiilsed ega veereks ringi.
   • Kui harjutus tundub teile 'lihtne', jätkake ja kasutage raskemat hantlit. Kuid ärge suurendage oma kaalu enne, kui tunnete end vormi suhtes kindlalt.
2. 2 Saage asendisse. Soovite alustada renegaadiridu kõrgel plangupositsioonil, käed haarates hantlite käepidemeid. Teie keha peaks olema sirgjoon peaservast kannani.
   • Veenduge, et randmed on otse õlgade all ja joondatud ning et õlaribad on lülisamba kõrvale maha surutud. Sa ei taha oma õlgu krampida. Teie käed peaksid olema täiesti sirged.
   • Kui te alles alustate, võiksite tulla põlvede poole plangu juurde, vähemalt seni, kuni sõudeliigutusega harjute ja hea vormiga hakkama saate.
3. 3 Sõudke paremal käel üles. Liigutage oma kaal vasakule küljele ja tõstke parem käsi, hoides küünarnukki ja tõstes raskust mööda oma külge. Teie küünarnukk peaks minema mööda selga, mis peaks jääma tasaseks.
   • Tõstke ja langetage käsi aeglase, kontrollitud liigutusega. Kui olete aerutanud, ärge laske raskust lihtsalt maha. Seisake raskusjõu vastu ja kontrollige liikumist allapoole.
4. 4 Korrake seda vasaku käega. Kui teie parem käsi on tagasi algasendisse, tõstke vasak käsi samal liigutusel üles. Lühike paus parema käega sõudmise ja vasaku käega sõude vahel aitab teil kontrolli ja asendit säilitada.
   • Liikumine peaks olema ainult teie kätes. Ärge pöörake ega raputage oma keha, kui lülitate küljelt küljele.
5. 5 Hoidke oma puusad ja õlad ruudukujulised. Kui aerutades pöörate puusad maast eemale, muutub harjutus lihtsamaks. Kuid selle harjutuse eesmärk on puusade stabiliseerimine ja südamiku sidumine, et keha ei liiguks.
   • Hantlite kaalu vähendamine võib aidata, kui leiate, et teil on kalduvus puusa pöörata. Enne kaalu suurendamist keskenduge harjutuse korrektsele vormile.
   • Liigne pöörlemine keerutab selgroogu ja võib põhjustada seljavalu või vigastusi. Keskenduge oma tuharalihaste, neljarattaliste ja südamike haaramisele ja pigistamisele, et sõudmisel jääks ruudukujuline maa kohal, liigutades ainult käsi.
6. 6 Pinguta kogu keha. Renegade read on keeruline keha harjutus, mis nõuab märkimisväärset koormusttuuma tugevuskeha stabiliseerimiseks. Kogu keha pinges ja jäikus hoidmine võimaldab teil teha harjutuse täieliku kordamise, mitte poole korduse.
   • Pidage meeles, et küünarnukk peaks kerkima kaugelt seljast. Kui seda pole, ei tee te harjutust täielikult. Langetage kasutatavat kaalu, kuni jõuate sinnamaani, et saate teha täieliku korduse.
   • Alustamiseks tehke iga käega 4 või 5 täielikku kordust. Vajadusel saate korduste vahel puhata.
   Reklaam

Meetod 2 3-st: Renegade Row Progressioni ehitamine

1. üks Alustage RKC plankudest. RKC (mis tähendab Vene Kettlebelli väljakutset) plank seob teie sügava südamiku viisil, mida traditsiooniline plank seda ei tee. See harjutus haarab teie sügava südamiku lihaseid, andes teile parema ümardatud treeningu kui ainult traditsioonilised plangud.
   • Alustage neljakäpukil. Langetage küünarnukid põrandale nii, et käsivarte küljed toetuksid põrandale, ja siduge käed kokku, moodustades esimese teie ees. Aktiveerige oma südamik ja langetage õlad selga.
   • Laiendage kõigepealt üht jala, seejärel teist oma tagant välja, kasutades aeglaseid kontrollitud liigutusi. Teie varbad peaksid põrandale puhkama veidi rohkem kui puusa laiuselt. Hoidke selgroog neutraalne ja põlved sirged.
   • Vaagen peaks olema tagantpoolt pööratud, nii et tuharad on kergelt kõrgendatud, selle asemel, et luua peast kannani sirgjoon, nagu teete seda traditsioonilise planguga.
2. 2 Proovige teisi planku variatsioone. Kui teil on plangust igav või te ei pea seda enam füüsiliselt keeruliseks, on ka teisi variante, mis töötavad teie südamega tõhusalt, nii et te ei pea traditsioonilisi planke pikemat aega tegema.
   • Näiteks saate väiksemate südamelihaste ja kaldus suunamiseks teha külglaudu. Minge küljele, asetades üksteise peale jalad ja tõstke küünarnukile, küünarvarre külg põrandal enda ees. Teie küünarnukk peaks olema otse õla all. Hoidke 10 sekundit mõlemal küljel.
   • Võite teha ka kolmepunktilise plangu, milles tõstate ühe jala või ühe käe põrandalt. Korrake kindlasti teise poolega.
3. 3 Tehke keresaed. Kuna teie keha liigub keresaega, saate põhitreeningu rohkem kui pelgalt planke tehes. Rätik on ainus varustus, mida peate kehasaagide lisamiseks treeningrežiimi.
   • Pange oma rätik kokku ja asetage see põrandale, kus teie jalad asuvad. Kui olete planguasendisse jõudnud, asetage varbad volditud rätiku kohale.
   • Langetage küünarnukini, nii et käsivarre küljed toetuvad põrandale ja stabiliseerivad teie südamikku. Paigaldage oma tuharad ja kõhulihased.
   • Libistage oma jalad umbes neli kuni kuus tolli ettepoole, hoides käed paigal ja libistage tagasi algasendisse. See on saagimisliikumine. Tehke 2 kuni 4 10 kordusega komplekti, mis jäävad iga komplekti vahele.
4. 4 Liikuge ühe jala ja ühe käega keresaagide juurde. Kui olete keresaagi valdanud, saate väljakutse suurendamiseks lisada ühe jala ja ühe käega kerega sae variatsioone. Tõstke lihtsalt üks jalg või üks käsi põrandalt maha. Saagige, libistades oma keha jalgade (või jalaga) ettepoole ja tagasi.
   • Ühe jala või ühe käega harjutuste tegemisel veenduge, et vahetate ja teete mõlemad küljed.
   Reklaam

Meetod 3 3-st: Renegade ridade variatsioonide tegemine

1. üks Hantlite asemel kasutage kettlebelli. Renegaadiridade sooritamisel on teil võimalus tõsta kas kettlebelli või hantlit. Kuna kettlebellid hakkavad liikuma rohkem kui hantlid, muudab nende kasutamine harjutuse veidi dünaamilisemaks ja raskemaks.
   • Kui vahetate hantlitelt kettlebellidele, võiksite alustada väiksema kaaluga kettlebelliga, mida kasutasite hantlitega, nii et saate veenduda, et kasutate endiselt õiget vormi, ja harjuge muudatustega.
2. 2 Lisage oma renegaadireale push-up. Saate lisada väljakutse juba väljakutsuvale renegaadi reale, tehes iga rea ​​vahele surumise. Alustage parema käega sõudmisega, laske see täielikult alla, tehke push-up, seejärel aerutage vasaku käega.
3. 3 Liigutage jalad üksteisele lähemale. Mida kaugemal jalad asuvad, seda kergemad on teie renegaadiread. Suurendage raskusi, liigutades oma jalgu järk-järgult tihedamalt. Liigutage oma jalgu üksteisele lähemale alles siis, kui südamik on stabiilne ja saate harjutust täiusliku vormiga teha.
4. 4 Suurendage kaalu. Kuigi see pole tingimata variatsioon, peaksite pärast renegaadi ridade lisamist paariks nädalaks kaks või kolm korda nädalas treeningutesse suurendama regulaarselt kasutatavate hantlite kaalu.
   • Regulaarselt kaalu suurendamine hoiab harjutuse väljakutseks tugeva ja stabiilse südamiku ehitamise jätkamiseks.
   • Ideaalne eesmärk on jätkata kaalu suurendamist, kuni kasutatavad hantlid on võrdsed teie kehakaaluga.
   Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam