Vananedes muutuvad meie liigesed ja lihased vähem paindlikuks. Võite märgata, et teie keha tunneb end raskest unest ärgates hommikul kangena, et teil on tekkinud uued valud õlgadele või seljale või et te ei saa päris nii kõrgele oma kätele kui varem ilma valuta. Õnneks on olemas viise, kuidas taastada paindlikkus, mida enamik meist nooruses loomulikult naudib. Paindlikkus parandab vereringet, lihaste tervist ja vastupidavust, aitab vältida vigastusi ning võib-olla isegi artriidi ja osteoporoosi ära hoida. Paindlikumaks muutumine hõlmab igapäevaseid tegevusi ja harjutusi, mis on mõeldud lihaste ja liigeste venitamiseks.
parim lauatennise reket
Sammud
Meetod üks 3-st: Venitamise kaudu paindlikuks muutumine
- üks Võtke uus suhtumine venitamisse. Varem soovitati sportlastel ja spordihuvilistel end sirutada nii, et see võib paindlikkust tegelikult takistada. See staatilise venitusena tuntud tehnika hõlmas paigal seismist ja lihaste või liigeste venitamisele sundimist. See võib end hetkel hästi tunda ja sobib suurepäraselt konkreetsete lihaste sihtimiseks, kuid ei loo püsivaid tulemusi. Staatiline venitamine sunnib keha pingelisse režiimi, näiteks autoõnnetuse ajal pingutades, mis võib põhjustada lihaskahjustusi.
- Staatilise venituse asemel, mis seisneb venituseks pingutamises, peaksite mõtlema venitamisest kui lõõgastavast tehnikast. Mäletate, et vana truism, mis ütleb, et inimesed, kes on autoõnnetuses kokkupõrke ajal lõdvestunud, kipuvad vigastama vähem kui need, kes end esimesena toetavad? Sama kehtib ka venitamise kohta.
- Pange oma keha venitusasendisse ja seejärel laske end venitada. Peaksite olema keskendunud ja rahulik, ilma et te lihastesse või liigestesse pingutaksite.
- Staatiliste venituste asemel aktiivsete venituste tegemine on eriti kasulik enne treeningut. Kui teil on aga teatud piirkonnas pinget, tehke enne treeningu alustamist selle piirkonna lõdvendamiseks mõned staatilised venitused.
- 2 Pärast treeningu soojenemist venitage. Enamik eksperte nõustub, et külmade lihaste venitamine võib põhjustada lihasevigastusi või -valusid. Selle asemel kaaluge enda venitamist osana oma treeningust:
- Alustage kergete aeroobsete treeningutega, näiteks kiire kõndimisega.
- Järgmisena, kui teie pulss hakkab tõusma ja lihased on soojenenud, venitage kõik suuremad lihasgrupid.
- Harjutage oma treeningut, näiteks jooksmist.
- Jahutage end kerge koormusega, näiteks kiire kõndimisega.
- 3 Venitada iga päev või vähemalt kuus korda nädalas. Istuge üles, krõbistab ja kätekõverdused pole paindlikuks muutumiseks vajalikud, kuid treeningprogramm peab olema tasakaalustatud liigese vastandlihaste töötamisel. Tehke iga venitust vähemalt 20 sekundit ja päeva või nädala jooksul nii tihti kui soovite.
- Proovige end sirutada ka nendel päevadel, kui te ei tegele muude treeningutega, kuid ärge pingutage, kui te ei leia selleks aega: ühes uuringus leiti, et kuus korda nädalas venitamine on ideaalne, kuid saate sellest kasu isegi kui venitad kaks korda päevas, 3-4 päeva nädalas
- Üks tore viis oma päevani venitades on seda teha kohe, kui hommikul üles tõused ja viimane asi enne magamaminekut öösel. Proovige sirutada kõiki kümmet peamist lihasrühma: reie esiosa nelipealihased, reie tagaküljel olevad reieluud, vasikad, rind, seljaosa (kaasa arvatud abaluude vaheline trapets), õlad, triitseps õlavarre tagaküljel, biitseps õlavarre esiosal, käsivarrel ja kõhul.
- Alustage aeglaselt ja pikendage järk-järgult venituste kestust. Võite alustada iga piirkonna venitamist 10–30 sekundit päevas või ülepäeviti.
- 4 Vältige sügavaid ebamugavaid venitusi. Selle asemel, et leida positsioone, mida venituse loendamiseks on raske hoida, proovige positsioone, kus võiksite mugavalt istuda ja vestelda või televiisorit vaadata. Oluline on hoida venitust 30–60 sekundit, samal ajal normaalselt hingates. Kui te ei suuda seda ilma valuta ja normaalselt hingates hoida, olete veninud liiga kaugele.
- Ärge proovige end venituse hetkel väga paigal hoida; venitamine pole tasakaalustav tegu! Selle asemel liikuge sirutusel veidi vasakule või paremale. Lean sirutusse. Kui soovite, proovige end rahustava muusika järgi venitada ja liigutage keha aeglaselt rütmi järgi.
Meetod 2 3-st: Jooga kasutamine paindlikkuse saavutamiseks
- üks Proovige joogat. Jooga on ideaalne igapäevane praktika kogu keha tugevuse ja paindlikkuse suurendamiseks, kuna peaaegu iga poos suurendab harjutamise abil paindlikkust. Seda saab kohandada vastavalt teie sobivuse tasemele ja see võib olla nii lihtne või intensiivne kui vaja, suurendades samal ajal teie paindlikkust.
- Poosid nagu Warrior ja Forward Bend kohanevad teie praeguse paindlikkuse tasemega (see tähendab, et lähete ainult nii kaugele kui võimalik), kuid iga kord, kui neid harjutate, suureneb teie paindlikkuse tase veidi. Muutus on esialgu peen ja seda on raske märgata, kuid hoidke sellest kinni ja lõpuks märkate drastilist muutust oma paindlikkuses.
- 2 Proovige seda lihtsat rutiini iga päev. Algusest lõpuni kulub vaid hetki ja see on suurepärane viis keha üldise paindlikkuse kallal töötamiseks. Enne järgmisse liikumist proovige hoida iga poosi viis kuni kümme hingetõmmet:
- AlustaMäepoos.Seisa kõrgel, jalad koos ja käed külgedel sirutatud, peopesad allapoole kaldu ja silmad kinni. See on väga põhiline poos, kuid pikalt seistes venitatakse selga, õlgu ja käsi.
- Laske allaLapse poos.Kui istute jalgadel põlvedega põrandat puudutades, langetage ülakeha maapinnale, sirutatud käed ees. Püsige selles poosis nii kaua kui soovite.
- Tõuse allapoole suunatud koeraks. Seisa lapse poosist ja jalad puusa kaugusel, painuta vöökohast ja aseta käed enda ette põrandale. Teie keha peaks olema hinge all üheksakümne kraadi nurga all. Kui see poos on teie jaoks raske, sirutage oma jalad veidi laiemaks.
- 3 Lisateave konkreetsemate piirkondade sihtimiseks. Kui teil on konkreetne paindlikkuse eesmärk, näiteks poolituste tegemine või varvaste puudutamine, võivad aidata konkreetsed joogapraktikad. Kaaluge liitumist joogatunniga või järgige videoprogrammi, et õppida rohkem poose ja muutuma paindlikumaks.
- Jooga on nii kuum trend, veebis on saadaval palju tasuta treeningkavasid ja videoid, mis vastavad mis tahes paindlikkuse tasemele. Kui olete algaja, otsige sõna „algaja jooga paindlikkuse nimel” või kui olete edasijõudnum, proovige sõna „täpsem jooga paindlikkuse huvides”.
- 4 Lugege hingamistehnikate kohta. Jooga käsitleb keha ja keha vaimset lõdvestamist ning distsipliini ja selle protsessi üks põhielement on õige hingamine. Tegelikult võib jooga ajal õige hingamine (ja muud venitusalased tegevused) veelgi venitada, lõdvestades keha ja suurendades hapniku voolu fookuses olevate lihaste vahel.
- Et saada aimu, kuidas see toimib, tõsta käed nii kõrgele kui võimalik oma pea kohal ja siis hinga sügavalt sisse. Pange tähele, kuidas teie käed ulatuvad hinge ajal loomulikult veelgi kõrgemale.
- Hinga venitades sisse nina kaudu ja venitust hoides suu kaudu välja. Sissehingamisel peaks teie kõht, mitte rind, laienema.
Meetod 3 3-st: Spetsiifiliste lihasrühmade sihtimine
- üks Suunake oma õlad. Õlalihaste paindlikkuse saavutamiseks peate sihtima venitusi nii õla piirkonnas kui ka selle peegli piirkonnas rinnus.
- Venitage oma rinnalihaseid ja keskenduge sellele venitusele. Sirutage mõlemad käed selja taha ja ühendage käed kokku. Hoidke seda kümme kuni kakskümmend sekundit, tõstes käed venitusse.
- Sirutage kumbki käsi oma rinnale nii kaugele, hoides seda nii palju kui võimalik, ilma et tunneksite valu vähemalt kakskümmend sekundit iga päev.
- 2 Venitage oma reieluu. Kuna see on haavatav lihas, mida sportlased sageli vigastavad, pöörake pärast soojendamist selle venitamiseks erilist tähelepanu.
- Istu põrandal nii, et üks jalg on välja sirutatud ja teine kõverdatud. Sirutage kätega ettepoole ja haarake jalg pikendatud jalast, toetudes reie tagaküljel olevale sirutusele. Hoidke kümme sekundit. Korda sama teise jalaga.
- Võite teha ka sarnase venitusseisundi: panna üks jalg pingile, taburetile või toolile ülespoole ja sirutada käe alla, toetudes sirutusse. Korda sama teist jalga.
- 3 Keskendu seljale. Jagage see ala dorsaalseks (tagumine) ja ventraalseks (eesmine) osaks ja piirduge puusa ja selgroo lihastega.
- Seljaosa puhul keskenduge puusa- ja reieluu venitamisele ning minimeerige selgroo piirkonda ulatuvad venitused (mis on vigastuste ohus, kui te sellega üle pingutate). Proovige lamada selili ja tõsta mõlemad põlved rinna juurde, tuues samal ajal oma pea ettepoole mingi krõmpsuna.
- Kõhu poole jaoks proovige joogapooskobrat kõhulihaste ja puusa painutaja venitamiseks.
- 4 Suunake oma jalad. Eriti kui olete jooksja või jalgrattur, on jalaliigutused liikumisulatuse säilitamiseks üliolulised:
- Istu põrandal nii, et jalad oleksid maas võimalikult lamedad, otse üksteise kõrval. Venitage oma põlvede poole. Ärge painutage pead põlvede poole, ettepoole. See venitab ka teie kaela lihaseid; kui selle harjutuse tegemisel on kaelal valus, vaadake põlvi ja sirutage end. Võite ka istuda sirgete jalgadega ja võtta parem jalg ja kiigutada seda paar korda üle vasaku jala. Tehke sama oma vasaku jalaga.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Mida saab teha jooga ja südamega seotud põlveliigeste valu korral? Selle vältimiseks ärge sõitke betoonil, kuna karmil pinnal jooksmine muudab teie põlved nõrgaks. Proovige põlvi masseerida õliga (näiteks sinepiõli).
- Küsimus Kas dressipüksid on venituseks hea treeningukandmine? Jah. Spordipüksid, säärised ja joogapüksid on kõik head valikud.
- Küsimus Kuidas muutuda puusade paindlikumaks? Peaksite tegema kopsusid, pannkoogi venitusi, liblikate venitusi ja lõhesid. Samuti venitage oma neljarattalised ja tagaküljed, see aitab.
- Küsimus Mis siis, kui mul pole piisavalt ruumi treenimiseks? Kas see on halb? Alati saab trenni teha, sest saab sörkida oma kohapeal ja saab teha ka tagumikuviskeid. Minge ka õue, seal on parke, rohttaimi ja palju muud, kus saate treenida.
- Küsimus, mida ma tõesti pean oma lõhed valdama. Kuidas ma saan seda teha umbes nädala jooksul? ViitamaTehke jaotused kiiresti.
- Küsimus Kuidas ma saan teada, kas olen juba paindlik? Kui saate hõlpsasti teha kõiki joogatrikke ja jagada, siis see kinnitab, et olete juba väga paindlik. Kui ei, siis peate selle kallal töötama.
- Küsimus Kas me peame seda tegema iga päev? Natalie R Kui mitte iga päev, siis ülepäeviti. Sa ei pea seda üldse tegema, kuid mida rohkem sa seda teed, seda kiiremini see paraneb.
- Küsimus Mis on mõned head röövija venitused? Head paindlikumaks muutmise harjutused / venitused on: haug, jalgade hoidmine, kuni (nii palju kui võimalik), mahavoolanud lülitid ja sügavad kopsud.
Reklaam
Video . Selle teenuse kasutamisel võidakse osa teavet YouTube'iga jagada.
Näpunäited
- Püüdke mitte lihast üle venitada. Kui tunnete valu, laske hoiak lahti ja proovige uuesti ettevaatlikult.
- Venitamine aitab inimestel vähendada vigastuste tõenäosust mis tahes spordialal ja suurendab jõudu pisut.
- Kaaludega treenimine lühendab lihaseid, nii et kaalukoolitatavad peaksid venitama.
- Liituge jõusaaliga ja paluge neil õpetada teid ergutavatele flaieriliigutustele, mõlemal jalal.
- Liitu algajate akrobaatikaga, kui soovid olla paindlikum tantsija. Võite liituda ka konditsioneerimise klassiga.
Reklaam
Hoiatused
- Ärge kunagi venitage valu või ebamugavustundeni. Liiga kaugele või liiga pikaks venitades võite end vigastada. Kui tunnete venituse ajal äkilist valu ja valu püsib pärast venitamise lõpetamist, pöörduge arsti või spordimeditsiini spetsialisti poole.
