Depressioon võib mõnikord tunduda maailmalõpuna, kuid te pole üksi - see on hävitavalt levinud haigus, mis mõjutab hinnanguliselt 10% ameeriklastest. Depressioon on tõsine haigus. Kui seda ei ravita, võib see teie elu kõigist külgedest kohutavalt palju maksta. Ära lase seda. Alustage esimesest sammust, et täna selle vastu võidelda.
Sammud
Meetod üks 3-st: Depressiooni äratundmine
- üks Tehke vahet kurbusel ja depressioonil. Jah, on palju põhjuseid, miks inimene võib kurvastada: töö kaotamine, lähedase kaotus, kehvad suhted, traumaatiline sündmus või muu stress. Mingil ajahetkel kogevad kõik põhjust olla kurvad. Aeg-ajalt kurbus on normaalne. Peamine erinevus kurbuse ja depressiooni vahel on keskendumine.
- Kui olete kurb, tekivad teie tunded konkreetsest sündmusest või olukorrast. Kui see sündmus muutub või aeg möödub, kaob kurbus.
- Depressioon seevastu mõjutab teie mõtteid, tundeid, arusaamu ja käitumist. Sa ei kurvasta ainult ühe asja pärast, vaid kõige pärast. Ja vaatamata sellele, et proovite end sellest tujust välja tõmmata, jääb tunne siiski külge. Võite tunda end masenduses ja teil pole isegi põhjust seda omistada.
- Depressioon võib avalduda ka püsiva tühja tundena või entusiasmi puudumisena paljude asjade suhtes.
- 2 Nõustuge sellega, et depressioon on füsioloogiline haigus, nagu nohu. Depressioon pole ainult 'kõik peas'. Uuringud näitavad, et see on kehahaigus ja vajab seetõttu arstiabi. Toimuv on järgmine:
- Neurotransmitterid on keemilised käskjalad, mis edastavad ajurakkude vahel teateid. Arvatakse, et neurotransmitterite ebanormaalne tase mängib depressioonis rolli.
- Hormoonide tasakaalu muutused võivad põhjustada depressiooni. Sellised muutused võivad hõlmata kilpnäärmeprobleeme, menopausi või hiljutist rasedust.
- Depressioonis olevate inimeste ajus on täheldatud füüsilisi muutusi. Tähtsus pole teada, kuid sellised tähelepanekud võivad kunagi depressiooni põhjuse täpselt välja tuua.
- Depressioon kestab sageli peredes. See viitab sellele, et depressioonile on spetsiifilisi geene, teadlased tegelevad aktiivselt nende tuvastamisega.
- Kui lugeda, et depressioon on geneetiline ja teie lastel on tõenäoliselt suurem depressioonioht, võib see põhjustada süütunnet. Pidage meeles, et teil pole oma geneetilise meigi üle kontrolli. See pole teie süü. Selle asemel võtke kontroll selle üle, mida saate. Ole hea eeskuju depressiooni vastu võitlemisel ja saa abi.
- 3 Tea, kuidas märke märgata. On oluline märkida, et depressioon võib olla sama ainulaadne kui inimesed, kes selle all kannatavad. Kõigil inimestel ei esine samu sümptomeid - mõnel inimesel on kerge intensiivsusega vähe sümptomeid ja teistel palju tõsiseid sümptomeid. Mõne jaoks võib depressioon neid mõjutada üks kord elus, samal ajal kui teised kogevad kroonilisi depressiooni sümptomeid. Depressiooni tunnused ja sümptomid on:
- Püsiv kurbus või tühjus
- Söögiisu muutused (st liiga palju või liiga vähe söömine)
- Kaalu kõikumine
- Unehäired
- Lootusetus või pessimism
- Väsinud või energiapuuduse tunne
- Tundub end väärtusetu, süüdi või abituna
- Huvi puudumine tavaliselt meeldiva tegevuse vastu
- Keskendumis- või otsustusprobleemid
- Rahutus ja ärrituvus
- Enesetapu mõtted
- Füüsilised sümptomid, nagu valu või peavalu
Meetod 2 3-st: Arsti poole pöördumine
- üks Pange oma arstiga aeg kokku. Depressioon võib põhjustada muid vaimseid ja füüsilisi probleeme. Oluline on jagada oma kogemusi oma arstiga. Teie arst võib välistada teie depressiooni füüsilised põhjused. Võite minna ka terapeudi juurde ja leida viise oma probleemide lahendamiseks. Isegi koolinõustaja on hea koht alustamiseks.
- Hankige vajaduse korral saatekiri. Teie üldarst võib soovitada psühhiaatrit või psühholoogi, kes saaks teie depressiooni paremini ravida.
- 2 Valmistuge oma kohtumiseks. Arsti vastuvõtud lähevad kiiresti. Nii saate oma aega planeerida ja maksimaalselt ära kasutada:
- Kirjutage oma sümptomid üles.
- Pange kirja põhiline isiklik teave, sealhulgas suuremad elusündmused, mis võivad teie mõtetele, veendumustele või tunnetele kaasa aidata.
- Kirjutage oma ravimid, lisage vitamiinid või toidulisandid.
- Pange kirja kõik oma arstiga seotud küsimused. Teie arsti küsimused võivad hõlmata järgmist:
- Kas depressioon on minu sümptomite kõige tõenäolisem seletus?
- Milliseid ravimeetodeid te mulle soovitaksite?
- Milliseid katseid mul vaja on?
- Kuidas saaksin oma depressiooni kõige paremini hallata koos teiste terviseseisunditega?
- Kas on alternatiivseid või täiendavaid ravimeetodeid, mida soovitate?
- Kas teil on trükiseid, mida saan koju viia? Kas teil on veebisaiti, mida soovitate?
- Kas teil on kohalik tugigrupp, mida soovitate?
- Arstil on tõenäoliselt küsimusi ka teile. Ole valmis vastama järgmistele:
- Kas kellelgi teie sugulastest on sarnased sümptomid?
- Millal te esimest korda oma sümptomeid märkasite?
- Kas tunnete end ainult maas? Või kõigub teie meeleolu?
- Kas teil on kunagi olnud enesetapumõtteid?
- Kuidas su uni läheb?
- Kas teie igapäevaseid tegevusi on mõjutatud?
- Kas te kasutate mingeid keelatud uimasteid või alkoholi?
- Kas teil on varem diagnoositud vaimuhaigusi?
- 3 Paluge kellelgi kaasa tulla. Paluge usaldusväärsel sõbral või pereliikmel end kohtumisele kaasa saata. Need võivad aidata teil oma arstiga asju jagada ja meeles pidada, mida arst teiega jagas.
- 4 Minge oma kohtumisele. Lisaks psühholoogilisele hinnangule võite oodata füüsilist eksamit, sealhulgas pikkuse, kaalu ja vererõhu mõõtmist; ja laboratoorsed uuringud, sealhulgas vereanalüüs ja kilpnäärme hindamine. Reklaam
Meetod 3 3-st: Elustiili muutuste tegemine
- üks Võtke ravimit. Kui arst määras teie depressiooni ravimeid, võtke seda soovitatud annuse ja sagedusega. Ärge lõpetage ravimite võtmist ilma arstiga nõu pidamata.
- Kui proovite rasestuda või olete rase, on oluline oma ravimitest oma arstiga rääkida. Mõned antidepressandid võivad teie sündimata lapsele põhjustada olulist terviseriski. Nii teile kui ka teie lapsele parim ravikuuri väljatöötamiseks peate tegema koostööd oma arstiga.
- 2 Osalege regulaarses psühhoteraapias. Psühhoteraapia, tuntud ka kui jututeraapia, nõustamine või psühhosotsiaalne teraapia, on depressioonivastases võitluses võtmetähtsusega ravimeetod. Psühhoteraapia aitab teil taastada oma elus rahulolu ja kontrolli, leevendades samal ajal depressiooni sümptomeid. See võib teid ka tulevaste stressoritega paremini toime tulla.
- Nõustamisseansside ajal uurite oma käitumist ja mõtteid, suhteid ja kogemusi. See aeg aitab teil paremini mõista oma depressiooni ja valikuid. Samuti saate teada paremaid viise toimetulekuks ja elu probleemide lahendamiseks ning realistlike eesmärkide seadmiseks. Kõik see võib viia tugevama, õnnelikuma minani.
- Mine oma teraapiaseanssidele ka siis, kui see sulle ei meeldi. Regulaarne külastamine on nende tõhususe seisukohalt väga oluline.
- 3 Looge tugigrupp. Enesele tunnistada, et olete depressioonis, on raske. Kellegi teise rääkimine võib olla veelgi raskem, kuid see on oluline. Otsige üles usaldusväärsed sõbrad, sugulased või usujuhid. Selles võitluses on vaja liitlast või veelgi paremaid liitlasi. Öelge neile kahtlemata, et teil on depressioon, ja paluge nende tuge. Teie tugigrupp võib teid aidata igapäevases võitluses depressiooni vastu.
- Te ei ole ainus, kellele depressioonist rääkides kasu on. Liiga sageli kannatab depressioon üksi. Saate aidata seda lõpetada, rääkides enda omast.
- Võite osaleda ka struktureeritud tugigruppides, mida korraldatakse kogukonna vaimse tervise või usukeskustes. Jõudmine teistele, kes kogevad sama võitlust, võib anda teile lootust ja jõudu jätkata võitlust depressiooni vastu.
- 4 Harjuta positiivne mõtlemine . Teie terapeudi kabinetis võib seda nimetada kognitiivseks käitumisteraapiaks ja see on üks kõige sagedamini kasutatavaid ravimeetodeid depressiooni vastu. See on teadlik pingutus oma negatiivsete veendumuste ja käitumise tuvastamiseks; ja otsustavad need asendada tervislike, positiivsete vastu. Lõppude lõpuks ei saa te kontrollida kõiki soovimatuid olukordi, kuid saate alati kontrollida, kuidas te neile olukordadele lähenete ja neile mõtlete.
- Positiivne mõtlemine algab oskusest tuvastada oma negatiivsed mõtted. Päevadel, mil tunnete end eriti madalana, kuulake, mida ise räägite. Mõelge eriti negatiivsele mõttele ja proovige seda vaidlustada. Kas on mingeid tõendeid, mis selle mõtte ümber lükkavad? Kas saaksite sellele realistlikuma pöörde panna?
- Et saada oma parimaks positiivse mõtlemise praktiseerimisel, pöörduge abi saamiseks nõustaja või terapeudi poole, kes aitab teil oma elus negatiivseid olukordi tuvastada ja annab teile võimaluse neid positiivses valguses ette kujutada.
- 5 Harjutus. Füüsiline aktiivsus vähendab depressiooni sümptomeid, nii et liikuge. Leidke midagi, mida saate piisavalt teha regulaarselt (paar korda nädalas), näiteks:
- Kõndimine
- Sörkimine
- Võistkondlikud spordialad (tennis, võrkpall, jalgpall, jalgpall jne)
- Aiandus
- Ujumine
- Jõutreening
- 6 Maandage oma stressi. Harjuta meditatsiooni, joogat või tai chit. Looge oma elus tasakaal. Vähendage kohustusi, kui peate. Varuge aega enesehoolduseks.
- Pärast kolm kuud kestnud uuringut teatasid joogat harrastanud naised tajutava stressi, ärevuse ja depressiooni vähenemisest ning energia ja heaolu paranemisest.
- 7 Magage. Piisav uni on teie üldise füüsilise ja vaimse tervise seisukohalt väga oluline. Unepuudus võib põhjustada ärrituvust ja rahutust ning isegi süvendada depressiooni sümptomeid. Vastupidi, regulaarne hea kvaliteediga uni (s.t katkematu ja 7–9 tundi kestev) uni võib parandada heaolu ja toimimist. Kui teil on unega probleeme, pidage nõu oma arstiga.
- 8 Tule sõna otseses mõttes välja. Kui olete depressioonis, võite pigem üksi jääda. Väljapääsemine ja võib-olla viimane asi, mis teil pähe tuleb tulla, kuid oluline on mitte end teistest isoleerida ja oluline on ka maastikumuutus. Püüdke väljas käia ja asju teha ning hoidke ühendust sõprade ja perega.
- Uuringud näitavad, et rühmas toimuval loodusmatkal osalemine võib põhjustada madalamat depressiooni ja stressi ning parandada vaimset tervist ja heaolu.
- 9 Pea päevikut. Depressiooniga tõhusaks võitlemiseks on oluline olla teadlik oma mõtetest ja sellest, kuidas mõtted teie meeleolu mõjutavad. Kaaluge päeviku säilitamist, et dokumenteerida ja oma mõtteid läbi töötada.
- Kasutage oma päeviku kirjutamise aega negatiivse mõtlemise proovilepanekuks.
- Jagage oma päevikut oma terapeudiga.
- 10 Lõpetage igasugune uimastite kuritarvitamine. Alkoholi, nikotiini või keelatud uimastite kuritarvitamine on depressiooni riskitegur. Depressioonis olevad inimesed pöörduvad sageli narkootikumide või alkoholi kui eneseravimite poole. Kuigi nende ainete kasutamine võib depressiooni sümptomeid ajutiselt varjata, võivad need pikas perspektiivis depressiooni veelgi süvendada. Kui vajate loobumisel abi, pöörduge kohaliku narkomaaniasse.
- üksteist Hästi süüa. Sööge tervislikult ja võtke vitamiine. Hea vaimu vundament on hea keha. Mõned teadlased on jõudnud järeldusele, et inimesed, kes söövad ebakvaliteetset toitu - palju töödeldud, rafineeritud või suhkrut sisaldavaid toite - on tõenäolisem, et nad tunnevad masendust.
- Suurema üldise tervise ja parema meeleolu saavutamiseks nautige dieeti, mis sisaldab rikkalikult puuvilju, köögivilju, kala, tailiha ja täisteratooteid.
- 12 Tugevdage oma keha ja keha vaimu. Täiendava ja alternatiivmeditsiini praktikud usuvad, et heaolu parandamiseks peab vaimu ja keha vahel olema harmoonia. Vaimu / keha sideme tugevdamiseks kavandatud tehnikad hõlmavad järgmist:
- Nõelravi
- Jooga
- Meditatsioon
- Juhendatud kujutised
- Massaažiteraapia
Eksperdi küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Kuidas ma saan oma meeleolu tõsta?Lauren Urban, LCSW
Litsentseeritud psühhoterapeut Lauren Urban on New Yorgis Brooklynis litsentseeritud psühhoterapeut, kellel on üle 13-aastane teraapiakogemus laste, perede, paaride ja üksikisikutega töötamisel. Magistrikraadi sotsiaaltöö erialal omandas ta Hunter College'is 2006. aastal ning on spetsialiseerunud tööle LGBTQIA kogukonna ja klientidega taastumise osas või kaalub taastumist narkootikumide ja alkoholi tarvitamise tõttu.Lauren Urban, LCSWLitsentseeritud psühhoterapeudi asjatundja vastus Minge õue, suhelge sõpradega ja leidke endale meelepäraseid tegevusi. Tehke kõike, mis muudab teid liikuvaks ja aktiivsemaks. Füüsiline treenimine on suurepärane viis ka meeleolu parandamiseks. Üldiselt on lihtne alla saada, kui olete endassetõmbunud ja te pole sotsiaalne, nii et tegelege mõne tegevusega ja kohtuge mõne sõbraga! - Küsimus Mida peaksin tegema depressiooni raviks?Liana Georgoulis, PsyD
Litsentseeritud psühholoog dr Liana Georgoulis on üle 10-aastase kogemusega litsentseeritud kliiniline psühholoog ja on nüüd Californias Los Angeleses asuva ranniku psühholoogiateenuste kliiniline direktor. Psühholoogiadoktor sai ta Pepperdine'i ülikoolist 2009. aastal. Tema praktika pakub kognitiivset käitumisteraapiat ja muid tõenduspõhiseid ravimeetodeid noorukitele, täiskasvanutele ja paaridele.Liana Georgoulis, PsyDLitsentseeritud psühholoogide ekspertide vastus Leidke terapeut või nõustaja, kellega saaksite rääkida oma enesetundest, et saaksite depressiooniepisoode paremini hallata. - Küsimus Kuidas saan vaimselt paremaks saada?Liana Georgoulis, PsyD
Litsentseeritud psühholoog dr Liana Georgoulis on üle 10-aastase kogemusega litsentseeritud kliiniline psühholoog ja on nüüd Californias Los Angeleses asuva ranniku psühholoogiateenuste kliiniline direktor. Psühholoogiadoktor sai ta Pepperdine'i ülikoolist 2009. aastal. Tema praktika pakub kognitiivset käitumisteraapiat ja muid tõenduspõhiseid ravimeetodeid noorukitele, täiskasvanutele ja paaridele.Liana Georgoulis, PsyDLitsentseeritud psühholoogide ekspertide vastus Otsige inimesi, keda te toetate, kellega saate oma probleemidest avalikult rääkida.
