Kuidas treenida põlveliigese vigastusega

Äkiline põlvevigastus võib teie treeningukavasid vähendada, kuid õnneks on vigastuse paranemist oodates vormis palju võimalusi. Peamine on keskenduda harjutustele, mis teie põlve palju ei koormaks, ja alustada aeglaselt, et te oma vigastust hullemaks ei teeks. Enne alustamist peaksite ka oma arsti või füsioterapeudiga rääkima, et nad saaksid aidata teil vigastuse raskusastmest lähtuvalt välja töötada ohutu rutiin. Kui leiate õige režiimi, saate taas asjade hoogu minna ja uuesti regulaarselt trenni tegema hakata.

Meetod üks 4-st: Töötamine ohutult

üks Enne põlvevigastusega treeningrežiimi alustamist pidage nõu oma arstiga. Põlvevigastuse ajal valede harjutuste tegemine võib põlve koormata ja võib põhjustada pikaajalist kahju. Seetõttu veenduge, et saaksite kõigepealt oma arsti käest. Sõltuvalt teie vigastuse ulatusest võib arst soovitada ainult väga kerget tegevust.
- Järgige alati arsti nõuandeid, et teie vigastus paraneks korralikult ja võimalikult kiiresti.
2 Enne treeningut soojendage end, et kaitsta põlve edasiste vigastuste eest. Minge aeglasele, 5-minutilisele jalutuskäigule, et saaksite enne treeningut jalgu soojendada. Soojendamine on oluline viis treenimisega seotud vigastuste vältimiseks, eriti kui olete juba vigastatud.
- Enne treeningut soojenemata jätmine ohustab põlve rohkem vigastamist.
- Pärast treeninguid võite minna ka 5-minutilisele jalutuskäigule, et jahtuda ja viia pulss aeglaselt tagasi oma tavapärasele kiirusele.
3 Vähendage treeningute intensiivsust ja sagedust. Treenimine sama intensiivsusega nagu enne vigastust, võib teie põlve jaoks liiga teha. Selle asemel treenige lühemate seanssidega, mille aktiivsus on vähenenud. Seejärel suurendage järk-järgult treeningute kestust ja intensiivsust, et põlvel oleks aega kohaneda.
- Näiteks kui olete harjunud jooksma 90 minutit 6 nädalapäeval, võite kohe pärast vigastust alustada 10-minutilise ujumisega. Aeglaselt peaksite ujumiskogust suurendama, kuni olete oma jala tugevuse ja vastupanu üles ehitanud. Seejärel võite hakata jooksule tagasi minema, alustades lühikestest ja õrnatest sörkjooksudest.
- Kui teete tavaliselt vastupanuõpet, võite oma arsti või füsioterapeudi juhendamisel alustada fokuseeritud ja õrna vastupanurežiimi vigastatud jalale. Seda saab täiendada ülakeha jõulisema rutiiniga.
4 Vältige harjutusi, mis tekitavad teie põlvel palju stressi. Sellised harjutused nagu kükid, kopsud, säärepressid ja jooksmine võivad põlve koormata ja vigastuse veelgi süvendada. Kui teil on vaja neid harjutusi teha, tehke füsioterapeudi või kinesioloogiga koostööd, kuidas neid vigastuse saavutamiseks õigesti muuta. Teise võimalusena võite keskenduda harjutustele, mis teie põlve väga ei survesta, näiteks:
- Crunches , kätekõverdused , ab lokid ja muud põrandaharjutused
- Ülakeha harjutused
- Alamkeha harjutused, mis ei koorma põlvi jalatõsted ja üsna tõstab tehtud takistusribadega.
- Põlvesõbralikud südameharjutused, näiteks ujumine, lamav jalgrattasõit ja elliptiline treenimine.
5 Lõpetage treenimine, kui teil on ootamatu valu põlves. Kuigi treenimine võib tegelikult aidata teie põlve kiiremini paraneda, on oluline, et te ei pingutaks ennast üle või võite vigastust veelgi süvendada. Kui teie põlv hakkab trenni tehes valutama, on see märk sellest, et koormate seda liiga palju ja peate puhkama.
- Kui te ei saa treenida ilma põlvevalu tundmata, rääkige oma arstiga, mis on parim viis edasi minna.
Reklaam

Meetod 2 4-st: Põlvesõbralike südameharjutuste proovimine

üks Mine ujumine vähese mõjuga kardiotreeningu jaoks. Ujumine võib aidata teil kaloreid põletada, riskimata põlvetrauma süvenemisega. Proovige ujumisringe ja tehke erinevaid lööke, näiteks liblikat ja selili.
- Võite proovida ka vees sörkimist, kuna te ei pane põlvedele nii palju stressi.
- Ujudes võite põletada 350–570 kalorit tunnis, sõltuvalt intensiivsuse tasemest.
2 Treenige välja a sõudmismasin põlvele ohutu südameharjutuse jaoks. Sõudmine on vähese mõjuga harjutus, mis võib aidata teil saada kardiot ilma põlve süvendamata. Sõudmist ei pruugi kõigi põlveliigese vigastuste korral soovitada, seega konsulteerige kindlasti enne füsioterapeudi või arstiga, kui lisate selle oma igapäevasesse treeningkavasse.
- Sõudmismasinaga saate ühe tunni jooksul põletada 400–800 kalorit, olenevalt kehakaalust ja kasutatavast intensiivsustasemest.
3 Harjutus elliptilised põlvesõbraliku kardiotreeningu jaoks. Elliptilised on põlvevigastuste jaoks ohutumad kui jooksulint, sest jalad jäävad pedaalidele, mis piirab põlvedele tekitatavat lööki. Kui soovite kaloreid põletada ja pulssi tõsta, veetke kodus või jõusaalis aega elliptilise kujuga.
- Alustage 5-10 minutit pärast vigastust elliptiliselt ja töötage 20-30 minuti jooksul, suurendades oma aega 1-2 minutit korraga. Hoidke aeglast, ühtlast tempot ja madalat kõrgust, eriti alguses.
- 30 minutit elliptilisel kujul aitab teil põletada 170–320 kalorit, olenevalt kehakaalust ja intensiivsusest.
4 Sõitma jalgratas et pulss tõusta ilma põlve vigastamata. Sarnaselt elliptilisele on ka jalgrattaga sõitmine suurepärane kardiotreening, mis koormab põlvi vähem kui jooksmine. Pange kinni statsionaarsete või lamavate jalgratastega, kuna tavaline jalgratas võib olla teie põlvele liiga raske.
- Sõltuvalt kehakaalust võite statsionaarses rattasõidus 30 minutit põletada 250–700 kalorit.
- Veenduge, et te ei sõida kallakul, vastasel juhul võite põlvetrauma veelgi süvendada.
- Enamikul statsionaarsetel jalgratastel on erinevad intensiivsusseaded, mille vahel saate valida. Alustage madala intensiivsusega seadetega ja suurendage intensiivsuse taset järk-järgult, nii et te ei pinguta oma põlve.
Reklaam

Meetod 3 4-st: Põlvesõbralike jalgade harjutuste tegemine

üks Tehke takistusribaga harjutusi piiratud liikumisulatusega. takistusribad, kasutades piiratud liikumisruumi. Alustage väikesest, pakkudes 3-4 kordust korraga, ja koguge sealt järk-järgult. Hoidke oma tempo aeglane ja ühtlane.
- Võiksite alustada oma harjutusi ilma ribadeta, et saaksite vajaliku liikumisulatusega harjuda. Seejärel lisage järk-järgult vastupanu ribadega või kinnitage pahkluu raskused reiele veidi üle põlve.
2 Vasikate tugevdamiseks proovige teha mõnda kannatõstet. Kannatõstete tegemiseks alustage otse tooli või leti ees püsti seismisest, nii et teil on midagi, millele käsi toetada. Seejärel tõuse aeglaselt oma varvastele. Paari sekundi pärast langetage aeglaselt tagasi jalgadele ja korrake seda.
- Proovige teha üks komplekt 3-4 kordust. Kui olete sellega rahul, lisage järk-järgult rohkem komplekte ja kordusi.
3 Töötage välja oma tuum, tehes mõned jalatõsted . Jalatõstete tegemiseks alustage põlvitades kätele ja põlvedele, nii et põlved jäävad puusade alla ja käed õlgade alla. Tõstke üks jalg enda taha nii kaugele kui võimalik, pigistades seda tehes. Seejärel laske jalg algasendisse.
- Tehke alguses üks kord 3-4 kordust. Seejärel suurendage järk-järgult tehtud seeriate ja korduste arvu.
4 Reite treenimiseks tehke reie sisemisi ringe ilma põlve pingutamata. Reie sisemiste ringide tegemiseks alustage lamades põrandal külili. Tõstke oma jalad üles nii, et need sirutuksid otse teie puusade kohale. Seejärel painutage jalgu ja suunake varbad väljapoole, nii et kannad puudutavad. Kui olete valmis, avage oma jalad ja pöörake neid ringina väljapoole, enne kui need uuesti kokku viite. Kui nad on jälle koos, korrake.
- Tehke 3 komplekti 20 kordust. Kui see on liiga palju, alustage selle asemel 1 või 2 seeriat ja lisage järk-järgult rohkem kordusi, kuni olete jõudnud 3 seeriasse.
- Suurema stabiilsuse saavutamiseks proovige seda harjutust asetada umbes 0,30 m seina ette. Tooge jalg veidi selja taha ja lükake see seina, seejärel tehke jalg.
5 Proovige külgpaneelist puusasildasid, et toonida tuharad, samal ajal põlvel kergelt liikudes. Alustage lamades paremal küljel ja toetades ülakeha paremale küünarnukile ja käsivarrele. Pange oma vasak käsi kuklasse. Järgmisena painutage alumist jalga kergelt, sirutades samal ajal oma ülemist jalga. Kui olete valmis, tõstke ülemine jalg puusade kohale ja hoidke seda 1 sekund. Lõpuks laske jalg tagasi põrandale ja korrake seda.
- Proovige teha 3 komplekti 20 kordust iga jalaga. Võite alustada ka 1 või 2 seeriaga ja suurendada iga treeningu ajal aeglaselt korduste arvu.
- Ideaalne on sirge jalaga küljeplangu sooritada. Kuid kui te ei saa seda ohutult, proovige põlvedel külgplaati. Samade lihasrühmadega saate töötada ka siis, kui tõstate käe diivanile või voodile.
Reklaam

Meetod 4 4-st: Ülakeha treenimine

üks Kui istumine on liiga valus, tehke istudes ülakeha harjutusi. Teatud ülakeha harjutusi saab teha istudes, nii et te ei peaks muretsema põlve liiga suure surve pärast. Te ei pea oma ülakeha harjutusi tegema istudes, kuid sellest võib abi olla, kui põete eriti valulikku põlvevigastust. Mõned ülakeha harjutused, mida saate teha istudes, hõlmavad järgmist:
- Biitsepi lokid
- Üldised pressid
- Külgmised tõsted
2 Proovige teha kehakaalu harjutusi, kui soovite midagi minimaalse vastupanuga. Kui põlvel on valud, võivad kehakaalu harjutused olla tore viis treenida ülakeha ilma suuri raskusi või masinaid kasutamata. Mõned kehakaalu harjutused, mida saate proovida, on:
- Pingi langused
- Pullupsid
- Pööratud read
3 Tehke põrandaharjutusi, et treenida ülakeha ja anda põlvele puhkust. Seal on palju ülakeha harjutusi, mida saate teha otse põrandal, nii et te ei peaks oma põlve survestama. Mõned proovitavad põlvesõbralikud põrandaharjutused on järgmised:
- Crunches
- Kätekõverdused
- Plangud
- Supermehed
Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Näpunäited

Puhkus on kriitiline samm taastumisel pärast põlvevigastust. Ärge pingutage oma põlve üle paranemise ajal. Andke endale puhkepäevi, et teie keha saaks ennast parandada, ja ärge kunagi suruge nii kõvasti, et see tekitaks teie põlvele valu või täiendavat stressi.
Tihendussidemed, rihmad või varrukad aitavad treenimise ajal turset kontrollida. Rääkige oma arstiga, et varustada teile sobiva tihendusseadmega.
Enne treenimist olge ettevaatlik venitades. Harjutada tuleks ainult väikest, õrnat venitamist ja seda tuleks teha alles treeningu lõpus.

Reklaam

Toetage wikiHow haridusalast missiooni

Iga päev wikiHow'is töötame kõvasti, et anda teile juurdepääs juhistele ja teabele, mis aitavad teil elada paremat elu, olgu see siis turvalisema, tervislikuma või teie heaolu parandamine. Praeguste rahvatervise- ja majanduskriiside ajal, kui maailm muutub dramaatiliselt ning me kõik õpime ja kohaneme muutustega igapäevaelus, vajavad inimesed wikiHow'd rohkem kui kunagi varem. Teie tugi aitab wikiHow'l luua põhjalikumaid illustreeritud artikleid ja videoid ning jagada meie usaldusväärse juhendmaterjali brändi miljonite inimestega üle kogu maailma. Mõelge täna wikiHow-le panuse andmisele.