Kui otsite kogu keha treeningut, võib sõudmine olla teie jaoks valik! Sõudmismasinad töötavad teie tuum, jalad, käed ja seljalihased korraga. Kuigi sõudmismasinad võivad esialgu tunduda keerulised, on neid üsna lihtne kasutada. Kui kasutate masinat, nimetatakse jalgade pikendamist alusest eemale tõukamiseks teie „ajamiks“ ja alustamiseks tagasi libistamist „taastumiseks“.
Sammud
Osa üks 3-st: Algpositsioonile jõudmine
- üks Istu istmele ja painuta põlvi. Veenduge, et teie põhi tunneks end istmel mugavalt, ja vajadusel reguleerige ennast. Painutage põlvi, et saaksite masina alusele lähemale. Otsige aluse põhja lähedal tasast pinda, kuhu jalad lähevad, mida nimetatakse jalgplaadiks. Seejärel leidke masina juhtme külge kinnitatud käepide.
- Käepide asub aluse keskel või aluse ülaosa lähedal.
- Olge istudes ettevaatlik, sest iste libiseb.
- 2 Kinnitage jalaplaadi rihm ümber oma kingapaelte ülaosa. Jalgpallid on ainsad alad, mis hoiavad püsivat kontakti jalgplaadiga, sest tõenäoliselt peate põlvede kõverdamisel oma kontsad üles tõstma. Tõmmake rihmad üle jala ülaosa, kuni jalad tunnevad end kindlalt. Veenduge, et jalad ei libiseks jalutusplaadil ringi.
- Sõudmismasina kasutamisel on kõige parem kanda kummiga taldadega kingi, nagu tossud, jooksujalatsid või krossitrennid. See muudab teie jalgade libisemise vähem tõenäoliseks.
- Ärge pingutage rihma nii tihedalt, et see valutab. Kui jalad tunnevad end ebamugavalt, vabastage rihmad ja proovige uuesti.
- 3 Hoidke käepidemest üle käepideme. Sõudmismasina juhtmel on käepide, mille saate käte töötamiseks tõmmata. Haarake käepidemele ja tõmmake seda enda poole. Reguleerige oma käed käepidemel nii, et need oleksid üle käte haaratud, mis tähendab, et teie peopesad on suunatud allapoole.
- Allakäepideme kasutamine pöörab teie käsi ja suurendab vigastuste ohtu, seega on kõige parem vältida käte peopesade ülespoole asetamist.
- 4 Kaasake oma südamik ja sirutage rüht. Kui käepide on käes, kontrollige oma kehahoiakut, et selg ja õlad oleksid sirged. Pingutage oma südamelihaseid, nii et need töötaksid sõudes.
- Kaasatud südamik aitab ka teie rühti sirgena hoida. Te ei soovi aerutades ettepoole vaipuda ega liiga tahapoole kalduda.
- 5 Laiendusse pääsemiseks sirutage käed ja painutage põlvi. ”Sõudmisel nimetatakse algpositsiooni“ saagiks ”. Kuigi see võib tunduda keeruline, on aerutamise alustamine tõesti loomulik poos. Tõmmake juhtmest enda poole sirutamiseks käepidet, kuid hoidke käsi sirutatuna kehast eemal. Seejärel painutage põlvi nii, et teie iste oleks võimalikult masina aluse lähedal.
- Kui olete haaramisasendis, veenduge, et teie kere oleks puusade ette ettepoole pööratud, käed sirgelt teie ees ja sääred oleksid ainult põrandaga risti. Ärge libistage oma istet võimalikult lähedal oma jalgadele, sest see võib põhjustada teie seljatoe. Kui alustate lööki õlgadega puusa taga, kasutate tõukejõus selga, mis nõrgendab teie lööki ja suurendab vigastuste ohtu.
- Pidage meeles, et peate hoidma oma südamikku.
Osa 2 3-st: Drive'i sooritamine
- üks Lükake jalgade lihastega jalgplaat maha. Su jalad teevad suurema osa tööst sõitude ajal. Kasutage ennast surumiseks jõudu, mis on jalalihastes. Hoidke käed ja ülakeha sel ajal neutraalsena.
- Teie jalad peaksid sõudes tegema 60% tööst.
- 2 Laiendage oma jalgu, kuni need on sirged. Kui teie jalad on täielikult välja sirutatud, veeretage oma jalad alla alusplaadile. Voolake otse ülakeha vahetusse vahetult enne jalgade täielikku sirutumist.
- 3 Kummardage oma puusasid, et ülakeha veidi tagasi lükata. Olge selle sammuga väga ettevaatlik, sest te ei soovi oma selgroogu kõverdada. Selle asemel pange hing oma vöökohale, nii et kogu ülakeha toetub sirge selgrooga ja südamega kinni. Niipea kui toetute tagasi, hakake oma kätega tõmbama.
- Teie tuum teeb sõidu ajal umbes 20% tööst.
- 4 Tõmmake käepide alumise rinnakorvi poole. Käte liikumine on sõudmisjärjestuse viimane osa. Pange küünarnukid, et tuua käepide enda poole. Hoidke randmeid sirgena, et kaitsta neid vigastuste eest.
- Teie käed peaksid andma sõidu lõpuleviimiseks viimased 20% võimsusest.
- 5 Haaret tõmmates tooge küünarnukid enda taha tagasi. Käe liikumise ajal on väga oluline jälgida, et saaksite kogu ülakeha treeningut. Kui käepide on rinnakorvi all, veenduge, et küünarnukid oleksid nurga taga, mitte külgedel. Hoidke neid oma keha lähedal.
- Seda positsiooni nimetatakse finišiks, kuna see on sõidu lõpp. Kontrollige, kas jalad on välja sirutatud, südamik on kinni, ülakeha on veidi tahapoole toetunud ja käepide on täpselt rinnakorvi all.
Osa 3 3-st: Taastamise lõpuleviimine
- üks Sirutage käed enda ette tagasi. Taastamise ajal muudate draivi järjekorra. Alustage küünarnukkide sirgendamisest, et lükata käepide enda ette tagasi. Kui käed on sirutatud, minge otse ülakeha nihkesse.
- Ärge unustage seda tehes randmeid sirgelt hoida.
- Ärge laske käepidemest lahti, sest masina juhe võib tagasi klõpsata.
- 2 Hingake oma vöökohas edasi, kuni istute jälle sirgelt. Hoidke oma tuum kinni, kui toetute tagasi üles. Ärge unustage, et liigendite oma vöökohas edasi, ilma et lülisamba kõverduks.
- Teie jalad jäävad täielikult välja sirutatuks, kuni istute tagasi.
- 3 Alustamiseks painutage põlvi tagasi libisemiseks. Olete peaaegu kohal! Vabastage jalgade pinge, et libiseda tagasi masina aluse poole. Pöörake oma jalad nii kaugele kui võimalik, et naasta 'kinni' asendisse.
- See lõpetab ühe löögi.
- 4 Minge otse oma järgmise löögi juurde, kui treening pole lõpule jõudnud. Sõudmismasina üheainsa käiguga on ajam ja taastumine. Esmalt võiksite keskenduda vormi valdamisele, muretsemata selle pärast, kui palju lööke teete või kui kaua te sõudate. Hiljem määrake treeningule ajapiirang või seadke eesmärk, mitu meetrit te sõudate. Võite kasutada ka eelseadistatud sõudmismasina treeningut.
- Alguses võite seada eesmärgi sõuda 10 minutit järjest. Kui harjutus muutub teie jaoks lihtsamaks, proovige oma eesmärki suurendada 10 minuti kaupa, kuni saate sõudmismasinal teha 30–40-minutilist treeningut.
- Intervalltreeningu jaoks võite sõuda 1 minut edasi ja seejärel 1 minut puhata. Kogu keha treeningu saamiseks tehke seda 30–40 minutit.
- Samuti võite seada eesmärgiks sõita 1000 meetrit. Kui see muutub teie jaoks lihtsaks, proovige suurendada vahemaad või teha mitu 1000 meetri pikkust ringi, mille vahel on puhkeaegu.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Kas aerutamismasin sobib kõhulihastele?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspert Vastus Jah, sõudmine teeb kõhulihaseid ja kõiki kere stabiliseerivaid lihaseid, samuti vaagna psoasid. - Küsimus Mida teeb sõudmismasin teie kehaga?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri asjatundlik vastus Õige ja intensiivse soorituse korral harjutab sõudmismasin kardiorespiratoorset süsteemi ja enamikku teie keha peamistest lihastest, suurendades füüsilist vastupidavust ja jõudu. - Küsimus, milliseid lihaseid sõudmismasin töötab?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Ergil ehk sõudmismasinal sõudmine toimib peamiselt nelipealihase, tuharalihase, kõhu, selja (latissimus dorsi, rhomboidid, seljaaju püstikud) pluss õlad (tagumised deltalihased) ja käed (biitseps). - Küsimus Kas aerutamismasinad on hea treening?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Jah, sõudmine on fantastiline treening seni, kuni kasutad head tehnikat, hoiad põhitegevust ja surud ennast. Fookust on lihtne kaotada ja sõudmismasinal lihtsalt kruiisida, sest olete istunud. Pidage meeles, et hea treeningu jaoks peab see olema mõnevõrra jõuline. - Küsimus Kuidas ma saan oma kassi aerutama panna? Sa ei saa. Kassid ei saa aerutada.
- Küsimus Kas mul on normaalne, kui sõudmismasinat kasutades põlved valutavad? Hoidke oma jalgu paralleelselt. Sõitke otse tagasi ja taastage jalad paralleelselt tagasi haarde juurde. See peaks leevendama survet teie põlvedele.
- Küsimus Kuidas ma saan oma koera aerutama panna? Sa ei saa. Loomad ei saa aerutada.
- Küsimus Kuidas kasutada sõudmismasinat ilma põlvedes valutamata? Hoidke jalad koos kogu aerutamise aja. Kui lasete neil väljapoole kummarduda, muutuvad põlved valusaks.
- Küsimus Kui kaua peaksin suurepärase treeningu saamiseks aerutama? PetraO See sõltub tõesti teie sobivuse tasemest. Kui olete alles alustamas, peate suurendama aeglaselt või teete rohkem halba kui head. Sõudmine on nii suurepärane treening, sest see töötab kõikides kehaosades ja on väga väikese mõjuga. Proovige alustada sõudevahemikke, näiteks 5 minutit, ja suurendage aeglaselt iga nädal.
- Küsimus Sõudmismasinat kasutades hoian selja sirge, kuid sageli lähen kogu aeg tagasi, muutes kogu treeningu istumisega sarnaseks. Kas see on halb tegu? Jah ja ei. Soovite säilitada korralikku vormi. Minge lihtsalt, kuni jalad on sirged, hoides ka selga sirgena.
