Kuidas teha Pullups

Pullups on suurepärane võimalus ülakeha tugevuse suurendamiseks ja need pole mõeldud ainult võimlejatele või sportlastele. Pullupi õppimise õppimine võib olla kasulik kõigile. Ja vastupidiselt sellele, mida mõned usuvad, saavad ka naised neid teha! Proovige teha põhitõmmet, kasutades käesolevas artiklis kirjeldatud tehnikat. Kui leiate, et peate rohkem jõudu üles ehitama, on mitu harjutust, mida saate harjutada, et saada piisavalt tugev, et hakata üles tõmbama. Jätkake lugemist, et teada saada, kuidas pullupi teha.

Sammud

Osa üks 3-st: Klassikalise pullupi tegemine

1. üks Haarake tõmbetala nii, et peopesad asetseksid soovitud suunas. Üldiselt on peopesade enda poole pööramine kõige tõhusam. Sel viisil näpuga üles tõmmates annate bicepsile ja latile parema treeningu. Enda peopesadega üles tõmbamist peetakse kõige raskemaks viisiks kehakaalu tõstmiseks, kuid see annab ka deltalihastele ja triitsepsile hea treeningu. Alustage täielikult sirutatud kätega.
2. 2 Tõmmake oma kehakaal üles, kuni teie lõug on napilt riba kohal. Võimalik, et peate pingutama, kuid jätkake tõmbamist, kuni olete end selga ja biitsepsi abil üles tõstnud.
   • Kehakaalu keskmes hoidmiseks võite end üles tõstes ristida jalad enda all.
   • Pidage meeles, et jalgadega löömine lisahoogu saamiseks ei aita midagi.
3. 3 Langetage ennast, kuni käed on täielikult välja sirutatud. Langetage ennast kontrollitult, et lihaseid rohkem pingutada, ja valmistuge järgmiseks tõmbeks.
4. 4 Tehke veel üks pullup. Kui teie käed on peaaegu välja sirutatud, alustage uuesti üles tõmbamist. Korrake nii palju kordusi kui võimalik. Ärge laske oma korduste arvul end vähendada; saad ainult paremaks. Kui võimalik, tehke 3 komplekti 10 kordust. Reklaam

Skoor
0 / 0

1. osa viktoriin

lauatennise terminid

Millise lihasrühma kasutamisele peaksite keskenduma, kui näete vaeva pull-upi lõpuleviimisega?

Kõhulihased

Mitte päris! Teie kõhulihased on osa teie keha stabiliseerivate lihaste põhirühmast, seega peaksite need kindlasti üles tõmbamise (ja mis tahes muu treeningu) ajal kaasama. Need võivad aidata teil hoida kehakaalu keskel, nii et seda oleks kergem üles tõmmata, kuid nad ei aita enda tõmbamisel. Proovige teist vastust ...

Biitseps

Jah! Teie biitseps on üks peamistest lihasrühmadest, mida tõmbamisel kasutatakse, nii et need on lihased, millele peaksite keskenduma. See kehtib eriti tõmbe lõpus. Teie biitseps ei ole sel hetkel täielikult kokku tõmbunud, nii et need võivad aidata teil jõuda viimase viimase tolli jooksul. Loe edasi järgmise viktoriiniküsimuse kohta.

Deltalihad

Mitte päris! Kuigi teie deltalihased aitavad teil oma kehakaalu tõsta, ei kuulu need harjutuses peamiste lihasrühmade hulka. Selle lihase pigistamisel võite saada natuke rohkem pikkust, kuid on veel üks lihasgrupp, mis aitab teid rohkem. Õige vastuse leidmiseks klõpsake teisel vastusel ...

Triitseps

Ei! Teie triitseps lõdvestub küünarnuki painutamisel, nii et neist pole siin abi. Selle asemel kasutate seda lihasgruppi, et pärast riba tühjendamist sujuvalt keha langetada. Seal on parem variant!

Kas soovite rohkem viktoriine?

Osa 2 3-st: Erinevate tõmbamisstiilide proovimine

1. üks Proovige negatiivseid tõmbeid. Need on sarnased tõmbamistega, välja arvatud see, et kasutate rekvisiiti, et aidata teil lõug üle lati üles tõsta. Jõudu saab siis, kui laskud end aeglaselt tagasi algasendisse. Pärast mõnda aega negatiivsete tõmmetega tegelemist saate tavaliste tõmmetega paremini hakkama.
   • Seisa toolil või kastil või hoia enda kõrval tähisjalg.
   • Haarake tõmbetala nii, et peopesad oleksid eelistatud suunas.
   • Tõmmake end tooli või oma vaatleja abiga üles.
   • Laske end aeglaselt tagasi algasendisse.
   • Korda.
2. 2 Tehke abistavaid tõmbamisi. Nende tegemiseks kasutatakse maapinnast madalamat latti, mis võimaldab teil jõudu üles ehitada, tõstes iga esindajaga ainult osa oma kehakaalust. Neid saab teha ka elastsete treeningribade abil.
   • Istu lati all ja haara peopesadega väljapoole.
   • Sirgendage ja tõstke umbes 50 protsenti oma kehakaalust, hoides jalad maas ja põlved kergelt kõverdatud. Jätkake tõstmist, kuni lõug on üle lati.
   • Laske end aeglaselt tagasi algasendisse.
   • Korda.
3. 3 Tehke hüppeid tõmmates. Kui hüppate tõmbejõusse, aitab hüppega saavutatud hoog teie keha üles tõsta, nii et saate oma lõua üle lati tõsta palju lihtsamalt kui muidu. See on suurepärane tava klassikaliste pull-upide tegemiseks.
   • Seisake tõmbetala all ja haarake peopesadega väljapoole.
   • Hüppa ja tõmba samal ajal, tõstes ennast üle lati.
   • Laske end aeglaselt tagasi algasendisse.
   • Korda.
   Reklaam

Skoor
0 / 0

2. osa viktoriin

Õige või vale: kui te ei saa kogu oma kehakaalu tõsta, on vastupidine tõmbamine suurepärane tava.

Tõsi

Ei! Kuna langetate end tagurpidi tõmmates, kasutate erinevaid lihaseid, mis ei pruugi tingimata teie tavaliste tõmbamiste korral aidata. Kui te ei saa veel pull-upe teha, proovige hüppeid tõmmata või abistada. Need on suurepärased võimalused, sest saate harjutada ka vormi ja liikumist, mida kasutate pull-upide tegemisel. Arvake uuesti!

Vale

Õige! Tagurpidi tõmbed saavad oma nime sellest, et te suurendate jõudu keha langetamise asemel. Kuna need on suunatud erinevatele lihastekomplektidele kui tõmbetõmbed, ei ole need parim viis jõu kasvatamiseks. Palju kasulikum on tõmmetega hüppamine ja abistamine. Loe edasi järgmise viktoriiniküsimuse kohta.

kuidas tennises kiiresti serveerida

Kas soovite rohkem viktoriine?

Osa 3 3-st: Harjutuste tegemine käte tugevuse suurendamiseks

1. üks Tehke biitsepsi lokid. Enne lihasväsimuse tundmist vajate raskuses paari hantleid, mida saate 8–10 korda tõsta. 2 korda nädalas seda harjutust tehes kasvab teie bicepsi tugevus ja see aitab lõpuks end üles tõmmata.
   • Seisa jalad õlgade laiuses ja hantlid külgedel.
   • Keerake hantlid kuni rinna kõrguseni, painutades küünarnukid.
   • Laske hantlid külgedele tagasi.
   • Korda 3 komplekti 10 lokki.
2. 2 Tehke vastupidiseid tõukeid. See harjutus simuleerib tõmmet, kuid seda on palju lihtsam teha, sest suurem osa teie kehakaalust on maas. See on suurepärane võimalus alustada jõutõmbe tegemiseks piisavalt jõudu. Teil on vaja kas kastet või tugevat moppi või harja, mis paiknevad kahe tooli vahel. Kuidas seda teha:
   • Heitke pikali kaelaga lati või harja alla. Painutage jalgu ja hoidke jalgu vastu põrandat.
   • Haarake latti peopesadega väljapoole.
   • Tõstke oma rind rinda nii kaugele kui võimalik.
   • Langetage tagasi maapinnale ja korrake seda.
3. 3 Tehke rippmenüüd. Selleks vajate rippmasinat. See on veel üks tõhus viis tugevdada oma ülakeha ja muuta teid pull-upides paremaks.
   • Seisa rippmasina ees ja haara latist.
   • Istu maha ja tõmba riba krae luudeni. Hoidke seda tehes oma abaluud allapoole ja tagasi ning kallutage tahapoole.
   • Korda.
4. 4 Proovige lõuatõmbeid. See on nagu tõmbetõmme, kuid selle asemel, et peopesaga väljapoole kangist kinni haarata, peaksid nad olema suunatud teie poole. See asend on üldjuhul lihtsam ja harjutab biitsepsit ja selja ülaosa. See asend on suurepärane kahekordse bicepsi harjutus ja hea harjutus, mida teha treenides, et tõmbejõud paremaks saada.
   • Hoidke latti käega enda poole.
   • Tõmmake oma kehakaal maast lahti, ristates jalad enda all.
   • Jätkake tõstmist, kuni lõug jõuab baarini.
   • Laske end alla.
   Reklaam

Skoor
0 / 0

3. osa viktoriin

Milline on rippmasina õige vorm?

Tõmmake riba nina alla

Proovi uuesti! See harjutus töötab teie lattiga, mis on kõige olulisem lihaste rühm tõmbetõmbe jaoks, nii et soovite olla kindel, et lihas tõmbub selle harjutuse ajal täielikult kokku. Ninatase pole piisavalt kaugel. Proovi uuesti...

Tõmmake raskus pea taha kuklasse

Ei! Te ei tohiks latti pea taga maha tõmmata. Paljud inimesed teevad seda, arvates, et see on suunatud teatud lihaste komplektidele paremini. See, mida see tegelikult teeb, on pöörleva manseti jaoks palju tarbetut stressi. Veelgi hullem, see tehnika vabastab lihased, mida peaksite töötama. Arvake uuesti!

Tõmmake kaal alla krae luudeni

Jah! Kui riba jõuab teie krae kondini, on teie sihitavad lihased täielikult kokku tõmbunud. Kui tõmbate latti madalamale, lülituvad nad lahti ja teine ​​lihasrühm võtab üle, mis annab teie latile vähem treeningut, sest nad saavad väikese pausi, enne kui kasutate neid lati juhtimiseks, kui see tõuseb. Loe edasi järgmise viktoriiniküsimuse kohta.

Tõmmake raskus rinnakorvi alla

Mitte päris! Teie eesmärk on tõmmata latt täpselt nii kaugele, et lihas saaks täielikult kokku tõmbuda, ja hoidke neid siis kinni, kui lasete latil aeglaselt kontrollitult tõusta. Rindkere põhi on kindlasti liiga kaugel. Kui tõmbate latti siiani, lubate teistel lihastel tõmmata liikumisvõimalusi üle ja annate oma latile puhkuse, nii et harjutus ei ole nii tõhus. Õige vastuse leidmiseks klõpsake teisel vastusel ...

Kas soovite rohkem viktoriine?

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus

• Küsimus Kas ma pean ennast täielikult alla laskma? See aitab jõudu koguda, kui langetate ennast täielikult. Kaaluge alustamist kõigest, mis teile kõige mugavam on, ja liikuge aeglaselt selle poole, et end kogu tee alla lasta. Aja jooksul saate selleks piisavalt jõudu ja harjutamist.
• Küsimus Mitu tundi nädalas peaksin tegema tõmbeid? Pole tähtis, kui kaua te seda teete, oluline on see, mitu kordust ja komplekti saate teha. Proovige teha nädalas viis seeriat, hoolimata paljudest kordustest, mis teile meeldivad. Eelista kvaliteeti kvantiteedi asemel.
• Küsimus Mida teha, kui olen algaja ega saa isegi ühtegi tõmmet teha? Alustage kätekõverdustega, et arendada käe ja ülakeha tugevust. Kaaluge pull-upide alustamist kohapeal, kes aitab osa kehakaalust leevendada.
• Küsimus Kas tõmbetõmbamine teeb mu kasvu pidurdavaks? Ei, pole tõendeid selle kohta, et tõmbejõudude sooritamine teie kasvu või pikkust kuidagi pärssiks.
• Küsimus Kas peaksin tegema mitu päeva eesmärgi komplekti? Või ainult üks kord päevas? Kui saate, tehke mitu eesmärgi komplekti. Niikaua kui te ennast üle ei pinguta ja ei pinguta, peaks see teie jõudu oluliselt parandama.
• Küsimus Kas ma saan riba asemel kasutada ääri? Jah, kuid see on oluliselt raskem, sest tuginedes käepidemele, toetute käsivarre tugevusele.
• Küsimus Mida peaksin tegema, kui olen algaja ja ei saa teha ühtegi tõmmet ega ühte tõuget? Tehke negatiivseid tõmbeid. Aidake ennast üles, kuid laske end aeglaselt alla. See võtab paar kuud. Lõuatõmbed on kergemad kui tõmbed. Võite kasutada ka jõusaalis abistatavat ülestõstmismasinat.
• Küsimus Kas ma saan selle harjutusega oma pikkust suurendada? Ei
• Küsimus Kas ma saan oma pikkust tõsta tõmmates? Ei, pull-upide tegemine ei mõjuta teie pikkust. Nende tegemine muudab teid kindlasti lihaselisemaks.
• Küsimus olen 17-aastane. Kui palju ma peaksin päevas üles tõmbama? Sinu valik; hea algus on aga üks või kaks ebaõnnestumisest, enne kui oma arvu järk-järgult suurendate.