Kuidas teha külgmist tõusu

Külgmised tõsted on lihtsad, kuid samas tõhusad harjutused, mis võivad teie õlalihaseid toonida ja teie füüsilist jõudu parandada. Ainult teie käte ja hantlite või vastupanu ribade jaoks on võimalik külgmisi tõsteid teha praktiliselt kõikjal ja igal kellaajal. Tehtud korralikult ja piisavalt sageli, külgmised tõsted sooritavad lihaseid õlakübarale. See parandab teie üldist füüsilist välimust, muutes õlad laiemaks ja ruudukujulisemaks võrreldes ümardatuks, mis võib muuta ka vöökoha väiksemaks. Külgsuunalistest harjutustest maksimumi võtmine hõlmab kahtlemata harjutuste, distsipliini ja õige tehnika kasutamist.

Sammud

Osa üks 3-st: Trenni ettevalmistamine

1. üks Valige oma kaal. Tõstmise katsetamiseks valige mõni erinev hantli suurus. Veenduge, et saaksite hantlit mugavalt ja korduvalt tõsta. Teie tähelepanu pööratakse külgmistele tõstmistele lihastoonuse suurendamisele, mitte raskete raskuste tõstmisele.
   • Ehkki selle harjutuse jaoks kasutatakse kõige sagedamini hantleid, ei ole need külgsuunaliste tõstete tegemiseks vajalikud. Võite kasutada takistusriba, kui te ei soovi hantleid kasutada.
   • Peamine erinevus takistusriba ja vabade raskuste vahel on see, et vastupanu riba kasutamisel kasutate oma jalgu, et riba otsi üles tõmmates pael paigal hoida. Teie vorm ja tehnika peaksid olema samad, mis vabade raskustega.
   • Õige kaalu valimine on külgsuunalise tõstmise seisukohalt oluline ja võtmetähtsusega, kuid ärge jääge täiusliku kaalu leidmisega vahele. Kergema kaalu kasutamine tekitab pingeid ja vastupanu, seda rohkem kordusi teete iga komplekti puhul.
2. 2 Seisa või istu, hantel mõlemas käes. Keha stabiilsena hoidmiseks hoidke oma jalgu õlgade laiuses, puusa laiuses või kahes asendis.
3. 3 Sirgendage oma selga ja hoidke oma rinda väljas ja lahti. Selle harjutuse ajal võib käsi olla sirge (kuid mitte lukus). Kui kasutate hantleid, võite ka küünarnukki 90 ° nurga all painutada (kui kasutate takistusriba, ärge painutage küünarnukki 90 ° -ni).
4. 4 Hoidke oma rinda ülespoole, küünarnukkides kergelt painutades. Tõmmake oma abaluud alla ja tagasi. Peaksite tundma oma õlgades kerget pinget, mis on täiesti normaalne. Reklaam

Osa 2 3-st: Tõusu algus

1. üks Hoidke hantlit mõlemas käes ja külgedel. Pöörake peopesad sissepoole, nii et need oleksid teie keha poole suunatud. Hoidke pöidlad ümber hantli käepidemete või pöörake lae poole, kui soovite treenida erinevaid lihasrühmi.
   • Pange oma kere tõstmiseks valmis, pingutades kõhulihaseid ja südamelihaseid.
   • Kui kasutate takistusriba, seiske riba keskel ja võtke mõlemasse kätte riba käepide või ots. Bändis peaks olema mingi pinge.
2. 2 Tõstke hantlid külgedele, veidi alla õlgade kõrguse. Tõstke iga hantel aeglaselt külgedele välja nagu tiivad, kuni teie käed on peaaegu maapinnaga paralleelsed, peaaegu õlgade kõrgusel. Hinga aeglaselt välja, kui kasutate hantlite tõstmiseks õla ülaosas asuvaid lihaseid.
   • Hoidke oma pea sirgelt ja selgrooga joondatult.
   • Kui latid on kinni ja õlaribad on sisse tõmmatud (nagu nad peaksid olema), on võimatu käsi tõsta õlgade kõrgusest kõrgemale. Kui käed lähevad õlgade kõrgusest kõrgemale, pole latt kinni. Kui teete harjutust õigesti, ei lähe teie käed õlgadest kõrgemale.
   • Kui kasutate vastupanuriba, tõstke oma käed õlgade kõrgusele või veidi alla selle, tõstes lindi otsad üles.
3. 3 Hoidke tõstet kaks kuni kolm sekundit, kergelt küünarnukiga painutades. Laske endal õlas pisut pinget tekitada, muutes treeningu tõhusamaks. Hoidke oma tuum kinni ja stabiilsena.
   • Ärge painutage randmeid ega asetage kätt nii, et randmed oleksid küünarnukkidest kõrgemal (need peaksid olema umbes samal kõrgusel või ühel joonel). Kui randmeid hoitakse liiga kõrgel, nihutate tööd oma õlgadelt.
   • Selle vältimiseks kujutage ette, et hantel on tegelikult veepudel ja kallutate seda vee välja valamiseks ettepoole.
   Reklaam

Osa 3 3-st: Repi lõpuleviimine

1. üks Laske käed aeglaselt tagasi algasendisse. Võtke kaks kuni kolm sekundit, et hantlid aeglaselt tagasi algasendisse langetada, sisse hingates pidevalt. Teie liikumine peaks olema aeglane ja kontrollitud.
   • Kui kasutate takistusriba, laske käed aeglaselt tagasi algasendisse. Ärge lubage, et riba pinge tõmbaks teie kätt enda jaoks tagasi - see peaks olema kontrollitud liikumine.
2. 2 Hoidke käed kehast eemal. Käte tõstmine keha külgedelt hoiab teie deltalihaseid stressi.
   • Ärge lubage kätel keha puudutada, kui jõuate liikumise põhja.
3. 3 Korrake käiku, tõstes küünarnukid üles ja välja külgedele. Juhtige küünarnukkidega nii, et tõstmise ajal oleksid need teie käe kõrgeim osa. Küünarnukid peaksid tõstmist juhtima, et treening keskenduks deltalihastele.
   • Keskenduge lihaste lõdvestumisele ja kokkutõmbumisele, kui teete tõste.
4. 4 Tehke 10–12 kordust komplekti kohta. Hoidke kordusi aeglaselt ja järjekindlalt, et oma kätes vastupanu tekitada. Korrake, kuni olete lõpetanud vähemalt kolm komplekti.
   • Tulemuste nägemiseks püüdke kolm päeva nädalas lõpule viia kolm komplekti.
   • Suurendage või vähendage korduste arvu, mida teete komplekti kohta, et muuta oma raskusastet.
   Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus

• Küsimus Kuidas teha painutatud külgsuunas tõusu?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspert vastab hingedest puusadest ettepoole, nii et näete vastu maad. Hoidke neutraalse selgrooga lamedat selga ja tõstke käed külgedele laiali. See on painutatud külgmine tõus, mida nimetatakse ka painutatud üle kärbse.
• Küsimus Kas külgmised tõstatavad tõuke või tõmbe?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri eksperdi vastus Külgmine tõus on röövliikumine, mis tõuseb keha keskjoonest eemale. Kui mõelda tõmbamisest kui keha poole tõmbamisest, siis see käik oleks tõuge, kuid seda mõeldakse paremini kui tõstet.
• Küsimus Mida külgmised tõstatamised toimivad?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspert Vastus Tehtud õigesti, külgmine tõus teeb õlgade ja käsivarte lihaseid.
• Küsimus Milliseid lihaseid kasutatakse külgsuunas tõusmisel?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri asjatundlik vastus Külgmine käte tõstmine kasutab deltalihaseid, peamiselt eesmisi deltalihaseid. Need on suured lihased, mis katavad õlaliigese.

Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Näpunäited

• Kiirema tulemuse saamiseks vaheldumisi sirgete ja külgmiste tõstete vahel ilma puhketa kuni komplekti lõpuni.
• Käte tõstmisel pöörake käed 60–70 kraadi, et vältida õlaliigese vigastamise võimalust.
• Alustage väikeste pausidega, kui olete külgmised tõsted kõigepealt lõpule viinud, seejärel pikendage aja jooksul järk-järgult pausi.

Reklaam

Hoiatused

• Võimalikud alaselja vigastused võivad tekkida, kui seda harjutust tehakse valesti.
• Ärge lubage hantelil oma keha puudutada ega liikumise allservas rippuda.
• Ärge tõstke oma käsi paralleelselt kõrgemale, kui olete varem pöörlevat mansetti vigastanud.

Reklaam

Asjad, mida vajate

• Hantlid (valikuline)
• Takistusriba (valikuline)
• Rätik (valikuline)