Kuidas teha jalgade tõstmist

Jalatõsted on mõned parimad harjutused, mida saate teha oma kõhulihaste ja jalgade treenimiseks. Sõltuvalt teie füüsilisest vormist ja intensiivsusest, mida treeningus otsite, on erinevaid jalatõsteid. Kui soovite teada saada, kuidas teha jalatõsteid ja olla teel toonilisema ja tugevama keha poole, siis alustamiseks vaadake 1. sammu.

Sammud

Meetod üks 4-st: Vertikaalsete jalgade tõstmine

1. üks Lamake selili sirutatuna, sirutades jalad enda ette. Teie jalad peaksid olema lihtsalt varba laiuses. Hoidke käed maas külgede lähedal ja peopesad allapoole.
   • Täiendava toe ja mugavuse saamiseks võite kasutada jooga- või treeningmatti.
   • Kui teil tekib aeg-ajalt seljavalu, võite rullida rätiku ja asetada see seljakaare alla, puusade kohale.
   • Lisaks, kui lamate treeningpingil, mitte põrandal, parandab see teie liikumisulatust ja võimaldab teil jalgu kaugemale tõsta / langetada.
2. 2 Painutage põlvi ja tõstke jalad üles. Teie vasikad peaksid olema maapinnaga paralleelsed, reied aga risti. Seda tehes peaksite hoidma oma varbad teravana, tõmmates kõhulihaseid selgroo poole. Teie reied peaksid olema kehaga risti, samal ajal kui sääred peaksid olema paralleelsed.
   • Pange kindlasti kõhulihased kokku, et suruda alaselg põrandale; nende vahel ei tohiks olla tühimikke. See aitab teil suunata kõhulihaseid, kaitstes samal ajal selgroogu.
   • Hoidke silmad ja nägu lakke suunatud ning hoiduge kiusatusest kaela pingutama, et jalgu vaadata. See aitab teil vältida valu kaelas. Kui tunnete, et pea ja kael liiguvad liiga palju edasi, tõstke lõug veel natuke üles.
3. 3 Sirutage jalgu, kuni jalad on suunatud lakke. Hoidke varbad teravaks ja tõstke jalad nii aeglaselt kui võimalik. Pidage meeles, et ärge laske oma alaselja kaarel maast lahti lasta, vastasel juhul võite ennast vigastada ja te ei saa treeningut nii heaks.
   • Kui saate 2. sammu hõlpsalt teha, hoides selga põrandal lamedana, andke endale raskem treening, jättes vahele 2. sammu ja tõstes jalad lakke, ilma et neid painutaks.
4. 4 Laske jalad aeglaselt alla. Tooge need nii kaugele kui võimalik, hoides selga lamedana vastu põrandat. Teie eesmärk on jõuda põrandast umbes tolli kaugusele. Ärge laske gravitatsioonil enda kasuks töötada - veenduge, et teil oleks kontroll. Hoidke oma käsi samas kohas, kuid kasutage neid jalgade langetamisel tugevuseks ja toetuseks.
   • Vastupanu kiusatusele lasta jalgadel põrandat puudutada, kui soovite parimat treeningut, mis võimalik on.
   • Hoidke alakeha surutud põrandale, et haakuda kõhulihastega ja kaitsta selgroogu. See muutub seda raskemaks, mida lähemale teie jalad põrandale jõuavad, nii et laske alla ainult nii kaugele kui võimalik, samal ajal kui te selga ei kaarduta. Kui tunnete, et alaselg põrandast üles kaardub, ärge laske oma jalgu alla. Kui teie kõhulihased tugevnevad, saate õige vormi abil oma jalad põrandale lähemale langetada.
   • Mis kõige tähtsam, ärge unustage hingata! Paljud inimesed külmuvad selle harjutuse sooritamisel.
5. 5 Aeglustage seda, kui see harjutus on liiga lihtne. Veelgi suurema treeningu jaoks saate sirgendatud jalad kümne peale üles tõsta ja siis uuesti kümneni loendades alla lasta. See annab kindlasti kõhulihastele suurepärase treeningu, kuid see on natuke rohkem väljakutse.
   • Sest veel teine väljakutse, saate ka harjutada oma jalgade tõstmist umbes 20%, ühe sekundi hoidmist, 20% rohkem tõstmist, ühe sekundi hoidmist ja jätkata seda seni, kuni saate need nii kõrgele kui vaja. Samamoodi saate neid sammhaaval langetada.
6. 6 Korrake 3 komplekti 10-20 jalatõstet. Alustage 3 komplektiga 10-st ja ehitage oma ülesanne kuni 3-le 20. komplektile. EKSPERTI NIPP

   Danny Gordon

   Sertifitseeritud treeningtreener Danny Gordon on Ameerika Spordimeditsiini Kolledži (ACSM) sertifitseeritud isiklik treener ja San Francisco lahe piirkonnas asuva spordistuudio The Body Studio for Fitness omanik. Enam kui 20-aastase kehalise ettevalmistuse ja õpetamiskogemusega on ta keskendunud oma stuudios osaliselt eratreeningutele. Danny sai isikliku treeneri sertifikaadi California osariigi ülikoolist East Bayst ja Ameerika spordimeditsiini kolledžist (ACSM). Danny Gordon
   Sertifitseeritud treeningtreener

   Kas sa teadsid? Eesmärk on süüa rohkem lahjaid valke ning palju köögivilju ja täisteratooteid ning proovige saada päevas 30 minutit kerget kardiot. See vähendab teie keha rasvaprotsenti ja annab jalalihastele rohkem määratlust.

   
   
   Reklaam

Meetod 2 4-st: Külgmiste jalgade tõstmine

1. üks Heitke külili ja pea toetuge käele küünarnukist kõrgemale. Heitke ühel küljel pikali ja toetage oma pead ja kaela küünarnukiga üles. Vaata otse ette. Küünarnuki kasutamine pea toetamiseks hoiab teid kaela pingutamast.
   • Hoidke teine ​​käsi enda ees peopesaga allapoole.
2. 2 Tõstke ülemine jalg aeglaselt nii kõrgele kui see läheb. Jalg peaks minema vähemalt ühe või kahe jalaga ülespoole. Täiendava toe saamiseks võite oma vaba käe hoida kas puusal või enda ees põrandal. Jalgale vaatamise asemel vaadake ikka otse enda ees.
   • Veenduge, et hoiate puusad virnastatud ja kere paigal.
3. 3 Laske jalg ettevaatlikult alla. Hoidke oma keha samas asendis, välja arvatud jalg, ja laske seda aeglaselt alla, kuni see vastab teisele jalale. Ärge unustage hoida selgroogu sirgena ja vältida jala tõstmisel ettepoole lohutamist.
   • Suurema väljakutse saamiseks laske see alla, kuid hoidke seda umbes tolli kaugusel alumisest jalast, et tunda oma küljel täiendavat põletust.
4. 4 Tehke 15 kordust sellel küljel ja korrake seda teisel küljel. Kui olete ühe jalaga lõpetanud, liikuge lihtsalt oma teisele küljele ja küünarnukile ja korrake seda, mida te tegite teise küljega.
   • See on suurepärane jalaharjutus teie külgkehale. See on ka suurepärane treening tagumiku välimuse parandamiseks! Enamik jalatõstukeid on suunatud teie esiosa treenimisele, nii et see on suurepärane võimalus kogu keha treenimiseks!
   Reklaam

Meetod 3 4-st: Rippuvate jalgade tõstmine

1. üks Riputage oma kätega baaris. Hoidke oma käsi / käsi natuke rohkem kui õlgade laiuses. Haarake latist kindlalt kinni ja vaadake otse ette, et vältida kaela pingutamist. Hoidke keha paigal ja ühtlaselt, jalad koos. Teie sõrmeotsad peaksid olema endast eemale suunatud.
   • Kui olete jõusaalis, võib baaris olla käte toetamiseks lisakäepidemed.
2. 2 Tõstke jalad üles, kuni need on teie kehaga risti. Hoidke seda tehes varbad teravana. Esialgu ei pruugi teil õnnestuda neid nii kõrgele saada, kui soovite. Hoidke oma selg sirgena ja vältige kiusatust üle küürutada või jalgade poole kõverduda.
3. 3 Laske jalad aeglaselt alla. Kui teie jalad on saavutanud maksimaalse kõrguse ja tunnete, et teie südamikus on aeglane põletus, laske need õrnalt alla. Proovige minna nii aeglaselt kui võimalik, et lihaseid veelgi rohkem pingutada.
   • Laske oma jalad aeglaselt alla, nii et sina teete tööd selle asemel, et tugineda teie jalgade langemise hoogule.
4. 4 Korrake 3 komplekti 10 rippuvat jalatõstet. Mugavamaks muutudes saate suurendada kuni 20 20 rippuva jalatõstuki komplekti.
   • Jalgatõstmise rippuv variatsioon on parem seljaprobleemidega inimestele, sest see ei tekita teie seljale sama suurt survet kui lamades.
5. 5 Tee vajadusel lihtsam. Kui need jalatõsted on liiga keerukad, saate oma jalgu hoopis painutatud põlvedega tõsta. Selle harjutuse varieerumiseks painutage põlvi ja hoidke jalgu koos, tõstes samal ajal põlved nii kõrgele kui võimalik, peaaegu kuni rinnuni. Seejärel laske jalad alla ja alustage uuesti. See harjutus on kõhulihastele veidi vähem koormav. Reklaam

Meetod 4 4-st: Jalgade tõstmine palliga

1. üks Lamada lamedalt maas. Heitke pikali, käed külgedel, jalad ees. Kasutage oma mugavuse huvides jooga- või treeningmatti.
2. 2 Asetage pall jalgade vahele ja tõstke jalad üles. Harjutuse või ravimipalli kasutamine võib teie treeningule lisada täiendavat vastupanu ja muudab selle veelgi keerulisemaks. Asetage raskus lihtsalt jalgade vahele, haarake sellest kindlalt kinni ja hakake siis oma jalgu üles tõstma, kuni need on ülejäänud kehaga risti. See on lisatud raskusega vertikaalne jala tõstmine.
3. 3 Laske jalad alla nii aeglaselt kui võimalik. Mida aeglasemalt liigute, seda rohkem vastupandate raskusjõule ja sunnite oma lihaseid kontrolli säilitama. See on suurepärane treening teie kõhulihastele, ehkki see võib võtta natuke rohkem pingutusi kui tavalised jalatõsted.
4. 4 Tehke palliga 3 komplekti 5-10 jalatõstet. Kuna need harjutused on natuke raskemad, peaksite alustama sellest, et teete neid vähem, kuni tunnete, et olete valmis rohkemaks. Seejärel saate liikuda 3 10-20 jalatõste komplekti lisamassiga.
5. 5 Lisage täiendav väljakutse. Kui teile meeldib palliga jalgadega tõsta, saate oma jalad palli sees üles tõsta, jõudes samal ajal kätega palli poole.
   • Tõstke oma käed ja jalad samal ajal üles, nii et saate palli oma kätes haarata ja seejärel oma pea taga ülespoole liigutada. Seejärel tõstke käed ja jalad uuesti samamoodi üles ning nihutage raskus käte ja jalgade vahele.
   • Liigutage raskus jalgadega põrandale ja tõstke need uuesti üles, et raskus veel kord kätele kanda. See arenenud jalgade tõstmine on kindel, et teie kõhulihased ja käed põlevad.
   Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus

• Küsimus Kas see mõjutab minu pikkust? Ei. On kuulujutte, et võib, aga need ei vasta tõele.
• Küsimus, milline jalg mu vasakut kõhtu töötab? Teie vasak jalg.
• Küsimus Kas see on kasulik 13-aastase tüdruku jaoks, kellel on kõht lamedam? Ehkki iga treening aitab kaotada liigset rasva, töötavad jalatõsted ja tugevdavad jalalihaseid. Kui soovite kaalust alla võtta kõhu ümber, peaksite tegema rohkem südame- ja kõhulihaseid. Samuti võiksite kohandada tervislikumaid toitumisharjumusi, kui te pole seda veel teinud.
• Küsimus Kas mu selg peaks olema täiesti lame või kergelt kõver? Ideaalne on, kui selg on täiesti lame, kuna see töötab paremini kõhulihaseid. Kui te kergelt oma selga kõverdate, on see hästi, kuid see ei ole teie kõhulihastele nii hea. See võib suurendada ka alaseljavalude tõenäosust jalgade tõstmise ajal.
• Küsimus Kas külgmised jalatõsted töötavad mu reie sisemistel lihastel? Külgmised jalatõsted keskenduvad peamiselt teie külgmisele tuharalihasele, kuid jah, see aktiveerib ka reie sisemised lihased. Peaksite ka külgpingid sisse lülitama, kui soovite keskenduda sellele lihaskonna osale.
• Küsimus Kuidas jõuda 200-ni kiiresti? Alustuseks tehke nii palju kui võimalik. Treeni igal teisel päeval, andes jalalihastele treeningute vahel puhkust. Igal seansil suurendage tehtud jalgade tõstmise arvu 10 - 20 võrra.
• Küsimus Mis on külgpingid? Tom de backer Parim vastaja Asetage oma keha pingi seadistusele nurga all, lukustage jalad jalapiirkonda. Põranda või lae poole jäämise asemel suunake kumbki õlg põranda poole. Ülakeha on vaba liikuma, nii tehke seda ka. Liigutage oma ülakeha vasakule ja paremale, st põranda poole ja põrandast eemale. Kujutage ette, et olete puusade küljes auto esiklaasi külge kinnitatud ja pühite akent rinda või selga.
• Küsimus Kas velotrenažööriga sõitmine muudab mu sääred tugevamaks? Agon Abdurahmani Treeningratta üks põhifunktsioone on aidata teil kaloreid põletada, kuid kogu see pedaalimine aitab teil ka lihaseid üles ehitada. Treeningut saavate lihaste hulgas on reie nelipealihased, reie sääreosad tagumises osas, säärelihased ja kõhulihased.

Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Näpunäited

• Tempo ennast. Kui proovite teha liiga palju tõstukeid enne, kui olete valmis, või alustate raskete ravimipallidega edasijõudnutele, võite lihaseid kahjustada ja raskendada tulevikus treenimise jätkamist.
• Kui lisate treeningule ravimipalli, alustage väiksema varustusega palliga, näiteks palliga, mis kaalub 3 kilogrammi. Edusammud veidi raskema varustuse, näiteks 5-kilogrammise palli tõstmisel.

Reklaam

Hoiatused

• Kui hakkate tundma minestust või uimasust, lõpetage sportimine ja pöörduge arsti poole. Kui teil jätkub pearinglust, ärge kartke pöörduda arsti poole.
• Kui lisate oma harjutusele ravimipalli, veenduge, et saaksite seda kindlalt jalgade vahel hoida. Kehale tilkumine on valus.

Reklaam