Dünaamiline venitamine soojendab lihaseid ja suurendab verevoolu liigestesse, lihastesse ja sidekudedesse. See aitab neid ette valmistada intensiivsemaks tegutsemiseks ja venitamiseks. Hüppeliigeste korralikuks soojendamiseks liigutage neid ettevaatlikult erinevates suundades. Seda saab teha, liigutades oma jalgu ringi, kui need on maast üles tõstetud. Seda saab teha ka varustuse või oma kehakaalu abil. Pärast pahkluude soojendamist kergete harjutustega liikuge tugevdavate käikude ja staatiliste venituste juurde.
Sammud
Osa üks 3-st: Dünaamilised venitused
- üks Pumbake jalg üles ja alla. Painutage jalad üles ja tõmmake need siis alla. Selle käigu ajal veenduge, et teie pahkluud oleksid mõlemas suunas täielikult painutatud. Niimoodi hüppeliigeseid üles ja alla liigutades suureneb verevool lihastesse ja sidekudedesse, mis valmistab teid ohutumalt ja tõhusamalt sirutama.
- Tehke seda venitust istuvas asendis või tehke seda seistes ja sirutatavat jala üles tõstes.
- Hüppeliigese venitamiseks korrake üles ja alla liikumist tosin korda.
- Proovige istuda põrandal, põlved täielikult välja sirutatud. Suunake oma varbad oma nina poole, seejärel sirutage oma varbad. See venitab teie pahkluud ja reieluu.
- 2 Keeruta jalg küljelt küljele. Sel ajal, kui jalg on maast üles tõstetud, keerake jalg sisse seestpoolt ja seejärel koolutage seda väljapoole. See külg külg liikumine soojendab pahkluu sisemisi ja välimisi lihaseid.
- Korrake seda liigutust kümmekond korda mõlemal pahkluul.
- 3 Pöörake oma jalg ringi. Valige jalg maast üles ja liigutage seda täis aeglase ringina. Selle liigutuse tegemine on hea hüppeliigese täieliku liikumisvõimaluse saamiseks.
- Kui olete pahkluuga paar ringi teinud, vahetage suunad ja tehke veel mõned ringid vastassuunas.
- 4 Kirjutage tähestik varvastega välja. Kõigi pahkluu lihaste tõeliselt tööle saamiseks ja soojendamiseks tõstke jalg maast lahti ja jälgige tähestik suure varbaga. Proovige seda tehes liigutada ainult pahkluud. Korrake seda ka teise jalaga, nii et mõlemad pahkluud soojenevad.
- Tähestiku jälitamine tekitab väga erinevaid hüppeliigeseid, mis tingivad hüppeliigese.
Osa 2 3-st: Hüppeliigese harjutused
- üks Pange oma pahkluu astmel. Seisa astmel nii, et kannad servast rippuvad. Kontrollitud liigutusega langetage ja tõstke keha hüppeliigese lihaseid liigutades. See liikumine kasutab teie kehakaalu pahkluude töötlemiseks.
- Selle harjutuse tegemisel on oluline kontrollida oma liikumist. Tõstke ja langetage oma keha väga aeglaselt ja kontrollitult. Teil on hüppeliigese lihastega palju raskusi, nii et kui te ei kontrolli oma liigutusi, on pingutusoht.
- Kui selle käigu toetamata tegemine on liiga pingutav või kui tunnete end ebakindlalt, hoidke trepist seina või reelingut.
- 2 Harjutuste tegemiseks kasutage vastupanu riba. Seo oma takistusriba ringiks ja kinnita aas tooli või laua jala külge, millel on teatud raskus. Seejärel libistage jalg silmuse sisse, nii et vastupanu riba istuks otse pahkluu luu all. Liigutage oma kaal teisele jalale ja liigutage pahkluud ribas erinevates suundades.
- Näiteks võite pöörata oma suu täielikult väljapoole - paremale jalale paremale ja vasakule vasakule. See töötab teie peronealidega, mis aitavad teie pahkluu väliskülge toetada.
- Liigutage oma jalga vasakule ja paremale ning ette ja taha. Liikumisel hoidke oma pahkluu sirgena, mis haarab hüppeliigese lihaseid.
- Kui olete esimese jala teinud, korrake kindlasti protsessi teisel jalal.
- 3 Hüppeliigese esiosa tugevdamiseks tehke dorsiflexsiooni harjutusi. See harjutus muudab teie säärelihased ja jala ülaosa lihasteks. Võtke vastupanu riba ja keerake see kopsaka tooli või laua jala ümber. Istuge põrandale ankru poole, jalad sirgelt enda ees, ja aasake riba teine ots üle jala ülaosa. Tõmmake jalg aeglaselt tagasi ja seejärel viige see aeglaselt algasendisse. Tehke mõlemal küljel 3 komplekti 10 kordust.
- 4 Hüppeliigese tagumise osa tugevdamiseks sooritage plantaarseid painutusharjutusi. See harjutus tugevdab teie vasika ja kanna lihaseid. Istu põrandal, jalad sirged enda ees. Võtke vastupanu riba ja keerake see ümber oma palli. Hoidke riba teist otsa oma kätega. Pange riba ettepoole tõmbamiseks ettevaatlikult oma varbad, seejärel pöörduge aeglaselt algasendisse. Tehke mõlemal küljel 3 komplekti 10 kordust. Reklaam
Osa 3 3-st: Staatilised venitused
- üks Tehke pärast treenimist staatilisi venitusi. Kui dünaamiline venitamine aitab enne treenimist lihaseid ja liigeseid soojendada, siis staatiline venitamine on hea pärast treeningut lihaste jahutamiseks. Erinevalt dünaamilisest venitusest, mille käigus liigutate lihaseid ja liigeseid õrnalt, et veri voolaks, tähendab staatiline venitus lihase pikendamist ja venitust mitme sekundi jooksul hoidmist.
- 2 Isoleerige lihaseid nende töötamise ajal. Hüppeliigese sirutamisel keskenduge ainult säärele. See aitab tagada pahkluu iga osa täieliku väljavenitamise.
- Näiteks lõdvestage varbaid tagasi tõmmates puusa- ja reielihased, laske põlvel kõverduda ja proovige tunda venitust ainult vasikas, Achilleuse kõõluses ja jala põhjas. Selle venituse ajal jala teise osa liigutamine minimeerib venituse efektiivsust.
- 3 Liigutage oma pahkluud läbi kogu liikumisruumi. Venituste lõpetamisel liigutage liigendit mõlemas suunas nii palju kui võimalik. See tagab, et kogu teie pahkluu on välja sirutatud ja see suurendab aja jooksul teie paindlikkust.
- Näiteks peaksite pärast jala seljaosa painutamist ka sellele suunama. See tagab, et need lihased on nii täielikult välja sirutatud kui ka täielikult kokku tõmbunud.
- 4 Tehke oma venitusi aeglaselt ja sujuvalt. Kui olete oma venitusi lõpule viinud, olge tahtlik ja liikudes järk-järgult. Aeglaselt ja sujuvalt liikumine võimaldab teil liikumisele keskenduda ja selle tõhusalt lõpule viia.
- Külma lihase venitamise ajal liiga kiiresti liikumine võib seda pingutada.
- 5 Venitage oma säärte esiosa. Lihast, mis kulgeb mööda teie säärte esiosa, nimetatakse sääreluuks eesmiseks. Selle lihase venitamiseks lükake jala ülaosa nii, et kand liiguks vasika poole. Peaksite tundma tõmbet säärde ees. Hoidke seda asendit vähemalt 15 sekundit.
- Pärast esimese venituse lõpetamist tehke kindlasti vastupidine pahkluu.
- 6 Tehke seina külge püstine pahkluu venitus. Püsti ja pane oma käed vastu seina. Samm 1 jalg ettepoole ja painutage seda põlve. Hoides tagumist jalga sirgena ja nõjatudes kõverdatud põlve, sirutate sirgunud jalas Achilleuse kõõluse ja kõverdatud jalas hüppeliigese esiosa lihased.
- Kui olete ühe venituse teinud, vahetage positsioone ja pange teine jalg ette.
- 7 Kasutage jala painutamiseks ja säärelihaste sirutamiseks rätikut. Istu maas või toolil. Pange rätik ümber oma palli ja haarake kummastki käest rätiku ots. Tõmmake rätikust ettevaatlikult, kuni tunnete venitust.
- Kui olete venituse saavutanud, hoidke seda kinni, kui teete vähemalt 3 sügavat sissehingamist, aeglaselt välja hingates. See aitab teie lihastel lõõgastuda.
- Korrake seda protsessi ka teisel jalal.
- Samuti saate oma säärelihaseid sirutada, seistes jalaga vastu seina või ust ja seejärel ettepoole kaldudes.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Mis on veel mõned lihased, mida peaksin pahkluude tugevdamiseks sirutama?Jonathan Frank, MD
Spordiortopeedi kirurg ja liigeste konserveerimise spetsialist dr Jonathan Frank on Californias Beverly Hillsis asuv ortopeediarst, kes on spetsialiseerunud spordimeditsiinile ja liigeste konserveerimisele. Dr Franki praktika keskendub põlve, õla, puusa ja küünarnuki minimaalselt invasiivsele, artroskoopilisele operatsioonile. Dr Frank omab Los Angelese meditsiinikooli California ülikooli doktorit. Ta lõpetas ortopeedilise residentuuri Chicagos Rushi ülikooli meditsiinikeskuses ning Ortopeedilise spordimeditsiini ja puusade säilitamise stipendiumi Steadmani kliinikus Vailis Colorados. Ta on USA suusa- ja lumelauakoondise meeskonnameeskond. Dr Frank on praegu peamiste eelretsenseeritud teadusajakirjade teaduslik retsensent ning tema uurimistööd on esitatud piirkondlikel, riiklikel ja rahvusvahelistel ortopeediakonverentsidel, võites mitmeid auhindu, sealhulgas maineka Mark Coventry ja William A Grana auhinnad.Jonathan Frank, MDSpordiortopeedi kirurg ja liigeste säilitamise spetsialisti ekspert vastab kõigele, mis on ühendatud, nii et soovite veenduda, et sirutate välja oma vasika, Achilleuse, reie ja isegi jala põhja.
Reklaam
Näpunäited
- Pärast hüppeliigese sirutamist proovige jalga veeretada üle tennisepalli või külmunud veepudeli. See aitab jala põhja sirutada.
Reklaam
Hoiatused
- Kui teil on varem olnud hüppeliigese vigastus, peate enne hüppeliigese venitamise rutiini alustamist arstiga nõu pidama.
