Lamav kangelaspoos ehk 'Supta Virasana' on arenenud ja väljakutseid pakkuv joogapoos, mis on suhteliselt populaarne. Lamava kangelase poos jätkub tavalise kangelase poosiga. Pärast kangelase poosi moodustamist jätkab harjutaja poosi ja kaldub aeglaselt tahapoole kuni maapinnaga paralleelselt. Kuigi lamava kangelase poos on kindlasti keerukam kui kangelase poos, pakub see eeliseid erinevate lihasgruppide sihtimisel. Mõningate teadmiste ja mõõduka joogakogemusega saate õppida lamavat kangelast.
Sammud
Osa üks 3-st: Alustades kangelase poosiga
- üks Asetage end matile. Esimene asi, mida peate tegema, et kangelase poosi saada, on end matil korralikult positsioneerida. Ilma matil korralikult asetamata ei saa te ennast poosi jaoks sättida.
- Asetage end matile nii, et põlved, sääred ja jalad oleksid matil lamedad.
- Teie jalad (jalgadest põlvedeni) peaksid paiknema puusa laiuse kaugusel.
- Keha peaks olema natuke ettepoole kallutatud.
- Hingake sisse ja välja, kui olete ise olukorda seadnud.
- 2 Istuge aeglaselt kontsade vahel. Kui olete mattil asetatud jalgadega puusa laiuselt eemale, peate aeglaselt oma kontsade vahele istuma. Tehke seda liikumist aeglaselt ja tahtlikult, vastasel juhul võite liikumise sassi ajada või ennast vigastada.
- Kui langetate end madalamale, võite oma käed sirged käed reitele panna või toetamiseks oma käed vasikatele.
- Pistke pöidlad põlve kortsudesse ja keerake vasika lihaseid ettevaatlikult välja ja tahapoole.
- Suruge põlved kokku ja veenduge, et need poleks kaugemal kui puusa laiused.
- Liigutage oma jalgu jalgade vahel aeglaselt maapinna poole.
- 3 Kui te ei saa maas istuda, kasutage padja või plokki. Kui te ei saa jalgade vahel põrandal täielikult istuda, istuge padjal või klotsil. Rekvisiidid on olemas teie toetamiseks ja mis tahes arv tegureid võib põhjustada kõikumisi nende kasutamisel.
- 4 Veenduge, et teie torso on jalgade ja jalgadega risti. Nüüd, kui istute maas (või padjal), peate veenduma, et teie keha on otse õhus. Jalgade suhtes risti sirge istumine soodustab head rühti ja venitab lihaseid.
- Teie torso sirgendamine viib kangelase poosi lõpule.
- Poosiga sisse registreerides hingake sisse ja välja. Pange oma vaagen alla ja kinnitage oma südamik. Sisse hingates tõsta läbi peavõrgu üles. Välja hingates seadke end ja keskelge ennast.
- Võtke mitu hetke sirutamiseks ja poosi nautimiseks.
Osa 2 3-st: Üleminek kangelaselt lamavale kangelasele
- üks Enne edasise liikumise tegemist hingake sügavalt. Enne kui hakkate kangelaselt lamama kangelase poosile üle minema, peaksite sügavalt hingama ning sisse ja välja hingama. Sügav hingamine aitab teie meelt ja keha lõõgastuda.
- Hinga sisse ja loe viieni.
- Alustage aeglaselt pikka väljahingamist, lugedes 6 kuni 10.
- Korrake seda nii palju kordi kui soovite.
- 2 Pange peopesad jalgade taha. Asetage peopesad aeglaselt jalgade taga olevale matile. See alustab kangelase poosist lamamist. Selle ülemineku lõpp on täielik tagasitõmbumine.
- Liigutage oma käsi, käsi ja peopesasid aeglaselt, kui hakkate neid enda seljatoele asetama.
- Veenduge, et teie liigutused oleksid aeglased ja tahtlikud ning et põlved ei tõuseks kunagi maast lahti.
- Soovi korral jätkake hingamisharjutusi.
- 3 Kallutage tagasi ja kõndige oma käed tagasi. Alustage aeglaselt tagasi kallutamise protsessi. Samal ajal võta oma käed (ja peopesad), mis on juba maas, ja kõndige neid tagasi oma jalgadest tahapoole toetudes.
- See on üleminekupositsioon, mida teete sihilikult.
- Tagasi toetumine jätkub seni, kuni olete peaaegu maapinnaga paralleelne.
- Liikuge aeglaselt, et selga vigastada ega lihaseid tõmmata. Kuigi mõningane ebamugavustunne on okei, pole valu seda ja võite peatada alati, kui see tundub õige. Hinga ja leppige sellega, et see on teie jaoks täna poos.
- 4 Too küünarnukid matile ja pane käed alla. Jätkake lamamist / tahapoole kaldumist. Veenduge, et küünarnukid puudutaksid nüüd maad ja küünarvarre oleks jalgade ja jalgadega ühel joonel maas.
- Teie käed peaksid nüüd puudutama jalatalla viimast tolli. Teie õlavarre peaks olema käsivarrega risti.
- Teie kere peaks olema veidi käte ja maapinna suhtes nurga all.
- Veenduge, et põlved oleksid üksteise vastu kinnitatud ja mitte laiemad kui puusa laiused. Kui tõstuk maast lahti, ühendage need allapoole või tõstke veidi üles, nii et need puudutaksid põrandat. Selja kaitsmiseks avage oma rind ja kinnitage südamik. Kui tunnete ebamugavust, lülitage oma põhilihased üles, et end poosist veidi välja tõsta.
- 5 Langetage ülejäänud keha maapinnale. Alustage keha aeglaselt maapinnale laskmise protsessi aeglaselt. Keha maale laskmine viib lamava kangelase positsiooni lõpule.
- Kui langetate oma keha maapinnale, libistage käsivarred aeglaselt ettepoole, nii et käed haaravad teie jalgade kontsadest.
- Hoidke poosi ja hingake sügavalt.
- Soovi korral viige sirutamiseks käed üle pea.
- 6 Vabasta ennast poosist. Kui olete poosi hoidnud nii kaua kui soovite, on aeg end poosist vabastada. Keha kitsenduse tõttu võite poosist väljumisel tunda vabastamist.
- Poosist väljumiseks suruge käed ja küünarnukid üles.
- Lükake end aeglaselt käsivartele, tõstke käed matile asetamiseks ja kõndige neid aeglaselt jalgade suunas, kuni olete püstiasendis.
- Kasutage kõiki oma lihaseid, sealhulgas kõhulihaseid ja jalalihaseid.
Osa 3 3-st: Lamava kangelase poosi ettevalmistamine
- üks Tea, kas oled piisavalt heas vormis või tervislik. Lamava kangelase poos on mõõdukas või kõrgendatud poos. Enne proovimist peate teadma, kas olete piisavalt sobiv. Mõelge:
- Rääkides oma arstiga.
- Arutlege poosi ning oma keha teadlikkuse ja paindlikkuse taseme üle personaaltreeneri või joogaõpetajaga.
- Veenduge, et olete poosiga tegelenud, alustades lihtsamatest ja algajate poosidest.
- Peatage kohe, kui tunnete valu või suurt ebamugavustunnet.
- Selle poosi vältimine, kui teil on püsivad seljaprobleemid, olete rase või teil on muid asjakohaseid terviseprobleeme.
- 2 Leidke keskkond, kus saate sisemist tähelepanu pöörata. Lamava kangelase poosi harjutamine on kõige parem kohas, mis võimaldab teil keeruliste liikumiste kallal oma keha kuulata.
- 3 Pange oma matt tasasele pinnale. Pärast hea asukoha leidmist veenduge, et teil oleks tasane pind, kuhu joogamatt panna. Tasane pind on väga oluline, sest poosi ajal saate lamada ja lamada. Kui te ei leia tasast pinda oma asukohast, otsige mõnda muud asukohta.
- 4 Harjutage enne alustamist hingamisharjutusi. Paljudele joogat harrastavatele inimestele meeldib alustada hingamisharjutustega enne, kui nad alustavad erinevaid liigutusi ja poose. See on väga soovitatav, kuna see mitte ainult ei aita keha lõõgastuda, vaid aitab ka meelt puhastada.
- Hinga sügavalt.
- Kaaluge oma hingetõmbeid. Hinga sisse ja loe siis viieni. Alustage väljahingamist kell kuus ja lõpetage kümne loendusega.
- Katsetage kindlasti hingamist ja pöörduge küsimuste korral joogaõpetaja poole.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. EsitaReklaam
Näpunäide
- Selle poosi muutmiseks võite tugitoolile lamada, panna tugipuu või rullrätiku pahkluude alla, mähkida rihma põlvede taha ja ümber reite või asetada istumiseks puusade alla plokk.
Hoiatused
- Ärge harjutage seda poosi, kui olete kogenud õpetaja juhendamisel.
- See poos võib süvendada jala- või seljaprobleeme. Enne selle poosi proovimist pidage nõu arstiga, kui teil on migreen, südameprobleemid või põlve-, puusa- või alaselja probleemid.
