Põlvevalu on tavaline vaevus, mis mõjutab igas vanuses inimesi, kuid see pole vältimatu. Selle asemel, et oodata, kuni arenete põlvevalu ja siis seda ravides , võtke initsiatiiv ja tehke endast kõik, et vältida põlvevalu. Tehke vähese mõjuga harjutusi, mis vähendavad teie põlvedele tekitatavat koormust. Treenige välja ümbritsevad lihased ja liigesed, et nad saaksid koormust paremini jagada. Tehke ka nutikaid elustiili valikuid, näiteks lisakilode kaotamine ja mõistlike kingade kandmine.
Sammud
Meetod üks 3-st: Põlvelise stressi piiramine treeningu ajal
-
üks Keskenduge vähese mõjuga aeroobsetele harjutustele nagu jalgrattasõit ja ujumine. Mida vähem survet treenides põlvedele avaldate, seda väiksem on tõenäosus põlvevalu tunda. Kardiovaskulaarse tervisega seotud eesmärkide saavutamiseks võtke endale eesmärgiks 150+ minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset treeningut nädalas, seades esikohale madala põlveliigesega tegevused, näiteks:- Ujumine ja vesiaeroobika. Vee ujuvus piirab põlve stressi.
- Statsionaarne jalgrattasõit või välirattasõit.
- Kiire kõndimine pehmel, tasasel pinnal nagu sünteetiline rada või muru.
- Elliptilise masina kasutamine (erinevalt jooksulindist).
- Enne uue treeningprogrammi alustamist pidage nõu oma arstiga, eriti kui teil on põlveliigese probleeme või muid terviseprobleeme või kui te elate istuvat eluviisi.
-
2 Piirake kõrge koormusega harjutusi, näiteks põlve sügavaid painutusi ja allamäge jooksmist. Kuigi need on suurepärased aeroobse treeningu vormid, võib jooksmine või sörkimine, eriti kõval pinnal nagu asfalt, olla põlvedel jõhker. Need on teie põlvedel veelgi raskemad, kui pind on ebaühtlane või läheb suures osas allamäge.- Ärge tehke põlve sügavaid painutusi, täis kükitamist ega täielikke koputusi, kui teil on põlves varem olnud ebamugavustunne või kui arst soovitab nende vastu. Võimalik, et saate selle asemel teha osalisi põlvekõverdusi, kükitusi või väljapaiskumisi.
-
3 Enne treenimist soojendage end ja pärast jahutage. Näiteks kui kavatsete sünteetilisel rajal 30 minutit mõõdukas tempos ringi käia, veetke eelnevalt 5–10 minutit aeglasemas, kuid pidevalt kasvavas tempos. Seejärel veetke veel 5–10 minutit pärast seda, kui kõndite pidevalt vähenevas tempos.- Samamoodi ujuge mitu aeglases tempos ringi enne ja pärast oma tavalise ringi ujumist.
- Soojendamine aitab lõdvestada liigeseid ja lihaseid, vähendades ebamugavuste ja võimalike vigastuste võimalust.
- Jahtumine aitab vähendada jäikust ja valulikkust pärast treenimist.
-
4 Lõpetage oma tegevus, kui tunnete ebamugavust põlvedes. Ärge proovige ebamugavustunnet harjutada ekslikult, et tugevdada põlvi. Põlveliigese ebamugavustunne on märk liigese liigsest stressist või struktuuriliste probleemide tekkimisest. Lõpeta treening lühikeseks ja puhka põlve, kuni ebamugavustunne on kadunud.- Proovige 10–15-minutiliste seanssidega oma põlve jäätuda rätikusse mähitud jääkotiga. Või proovige vaheldumisi ümbritsetud jääkotti ja soojenduspatja või sooja niisket rätikut.
- Lõpetage treenimine ja pöörduge oma arsti poole, kui tunnete otsest valu ühes või mõlemas põlves.
Meetod 2 3-st: Põlvedega töötamine ja ümbritsevad lihased
-
üks Parandage oma liikumisulatust põlveliigese kalduvusega. Heitke selili pikali, kas põrandal oleval treeningmatil või kindla madratsiga voodis. Pange ühe pahkluu alla väike padi või rulli keeratud rätik. Painutage kõrgendatud jala põlve aeglaselt veidi allapoole ja hoidke paindet 10-15 sekundit. Tehke 10-15 kordust (kordust), seejärel vahetage jalad.- Enne selle harjutuse tegemist küsige oma arstilt või füsioterapeudilt ja ärge tehke seda, kui see põhjustab teile ebamugavust või valu.
- Tehke seda harjutust üks kord päevas, kui pole soovitatud teisiti.
-
2 Harjutage põlvede koormust vähendades hamstringuid ja neljarattalisi koormusi. Kui teie jalarihmad ja neljakordsed on tugevamad ja paindlikumad, suudavad nad vastu võtta suurema koormuse, mida praegu teie põlvedele pannakse. Proovige 10-15 kordust igast järgmisest harjutusest üks kord päevas, kui pole soovitatud teisiti:- Sammud. Astuge trepiastmele või trepiastme esimesele astmele, seejärel astuge sama jala abil alla. Hoidke treppiirdest kinni, kui vajate tasakaalutoetust. Vaheta jalad pärast 10-15 kordust.
- Tagurpidi lokid. Lama treeningmatil näoga allapoole, toetades oma pead kergelt ristatud käte või väikese padjaga. Painutage üks jalg enda selja taha ülespoole, nii et teie kand osutab tagumise otsa poole. Vaheta jalad pärast 10-15 kordust.
- Sirgete jalgadega tõstukid. Lama selili treeningmatil. Painutage üks põlv 90-kraadise nurga all, hoides samal ajal jalga matil lamedana. Hoidke teist jalga sirgena, tõstke see matilt alla kuni 15 cm (6 tolli) ja laske seejärel aeglaselt alla. Vaheta jalad pärast 10-15 kordust.
-
3 Venitage oma puusad, et keha paremini joonduks. Nagu ka jalgade lihaste puhul, võib ka puusa paindlikkuse parandamine leevendada osa põlvedele avaldatavast survest. Kui pole soovitatud teisiti, proovige teha järgmised harjutused üks kord päevas:- Liblikas venib. Istu treeningmatil põlved väljapoole, jalgade välisküljed toetuvad matile ja jalatallad puudutavad. Hoidke oma selga sirgena, kallutage ettepoole, kuni tunnete oma puusades kerget vastupanu, ja hoidke asendit 30-60 sekundit.
- Seisvad puusa painutajad. Seisake püsti ühe jalaga ettepoole, nagu teete tavalise suurusega sammu. Aeglaselt ja kergelt painutage esipõlv ja kallutage ettepoole, hoides selga sirgena ja tagumist jalga paigas. Hoidke venitust 30–60 sekundit, vahetage jalad ja korrake manöövrit.
-
4 Tugevdage oma põhilihaseid, et oma kehahoiakut parandada. Halb kehahoiak põhjustab kehakaalu ebaühtlase jaotumise ja võib oluliselt suurendada teie põlvedele langevat koormust. Oma põhilihaste ülesehitamine on teie kehahoia parandamiseks kriitilise tähtsusega. Proovige järgmist üks kord päevas, kui pole soovitatud teisiti:- Plangud. Asetage end treeningmatil näoga allapoole, matil toetuvad ainult varbad, põlved ja käsivarred. Tõstke põlved matilt maha, hoides jalad ja selg sirged, ning haarake kõhulihased ja tuharalihased. Hoidke poosi 15-45 sekundit, lõdvestuge ja korrake veel 1-2 korda.
- Seljapikendused. Lamage treeningmatil nägu allapoole, peopesad lamedalt matil ja küünarnukid kõverdatud. Hoidke jalad ja puusad vastu matsi, samal ajal kui kasutate käsi, et ülakeha aeglaselt mattilt üles tõsta. Hoidke seda poosi 5-10 sekundit ja tehke kokku 5-10 kordust.
-
5 Tee jalgade harjutusi jalgade tugevdamiseks. Kuna jalad toetavad põlvi, on kanna valu vältimiseks oluline hoolitseda jalgade ja võlvide eest. Venitage oma jalgu iga päev, et hoida neid tugevana. Siin on mõned jalaharjutused, mida võiksite proovida:- Istu toolil, jalad põrandal lamedad. Seejärel tõsta 1 jalg põrandalt maha ja tõmba suure varbaga õhku suured ringid. Tehke 15-20 pööret, seejärel tagurpidi ja liikuge teises suunas. Seejärel vahetage jalad.
- Püsti koos jalgadega ja astuge ühe jalaga tagasi. Vajutage oma jalgade pall põrandale ja jätke see konts põrandalt üles tõstetud. Peaksite tundma, kuidas su jalg kergelt venib. Hoidke 20-30 sekundit, seejärel korrake seda teisel küljel.
- Keerake vastupidava vöö ümber tugeva mööblieseme, seejärel istuge selle vastas olevale toolile. Asetage takistusriba ümber oma jala ülaosa. Seejärel tõmmake venitamiseks jala ülaosa tagasi. Hoidke 3-5 sekundit, seejärel tehke 10-15 kordust. Korda seda teisel pool.
-
6 Keha suurema stabiilsuse tagamiseks pingutage puusad ja südamikku. Tugevad puusad aitavad ka terveid põlvi toetada, seega veenduge, et töötaksite neid 2-3 päeva nädalas. Tehke vähemalt 24-tunnine paus puusa- ja põhitreeningute vahel, kuid neil päevil on okei teha teisi lihasgruppe või teha kardiotreeninguid. Siin on mõned proovitavad harjutused:- Tehke põrandaharjutusi nagu kõhu lokid, krõbistab , kätekõverdused ja jalatõsted .
- Et tõesti pinguta puusad , proovige kopsud ja külgkükid .
- Sa saad ka joogat tegema .
Meetod 3 3-st: Elustiili muutuste tegemine
-
üks Töö saavutamiseks või säilitamiseks a tervislik kaal . 4,5 kg kaotamine võib põhjustada ülekaalulise ja artriidiga põlvevalu vähenemist 20%. Kui teil on ülekaal, kuid teil pole veel artriidi või mõne muu seisundi tõttu põlvevalu, on tervislik kehakaalu langetamine suurepärane ennetav meede.- Tehke koos oma arstiga kindlaks, kas peaksite kaalust alla võtma, milline peaks olema teie kaalulangetamise eesmärk ja kuidas seda kõige paremini saavutada.
- Kui teie kehakaal on juba tervislik, ärge proovige ilma arsti juhendamiseta täiendavat kaalu kaotada.
- Valige aeglane, ühtlane ja tervislik kaalulangus - keskmiselt umbes 0,45 kg nädalas - regulaarselt treenides, vähem kaloreid tarbides ja toitainerikkaid toite nagu puu- ja köögiviljad, lahjad valgud, täisteratooteid ja tervislikke rasvu valides.
-
2 Kanna mugavaid kingi ja väldi kõrgeid kontsasid. Kui teie jalatsid annavad kehakaalule kehva aluse, kannatavad põlved kõige rohkem. Korralikult istuvad ja pehmendatud tallaga jalanõud võivad teie põlvedelt suure surve avaldada, muutes põlvevalu vähem tõenäoliseks.- Vältige nii palju kui võimalik kõrgetel kontsadel kandmist.
- Kaaluge võimalust minna spetsiaalsesse kingapoodi, kus saate asjatundlikult sobitada oma vajadustele vastavate kingade jaoks.
-
3 Vältige kükitamist sellistes tegevustes nagu aiatööd. Kui olete kummardunud täis kükki, kogevad teie põlved mitu korda suuremat survet kui tavaliselt seistes. Kui kükitate sageli selliste tegevuste jaoks nagu aiatööd, valige selle asemel madal pink, mida saate vajadusel ringi kanda ja istuda.- Otsige võrgus aianduspinki või külastage põlvevalu põdevatele patsientidele mõeldud pinkide meditsiinitarvete poode.
-
4 Kujutage ette oma eesmärke tervete põlvede järele. Kui teil pole veel sageli põlvevalu, võib olla raske motiveerida põlvevalu vältimiseks vajalikke samme astuma. Motivatsiooni parandamiseks kujutage ette tegevusi, mis on tervete põlvedega palju lihtsamad või nauditavamad.- Kui teil on teel lapselapsi, visualiseerige end nendega põrandal mängides.
- Kujutage ette, kuidas kükitate koduplaadi taga noorte pesapallikohtunikuna aastaid.
- Kujutage ennast oma linnas peetud poolmaratoni läbimas.
-
5 Põletiku vähendamiseks proovige põletikuvastast dieeti. Kehapõletik võib põhjustada või süvendada liigesevalu, sealhulgas valu põlvedes. Kuna teie söödav toit võib vallandada põletiku, on kõige parem järgida põletikuvastast dieeti. Põletiku leevendamiseks võite proovida ühte järgmistest dieetidest:- The Vahemere dieet aitab teie keha põletikku hallata.
- Mõned toidud võivad teie kehas põletiku käivitada, nii et proovige oma päästikute leidmiseks elimineerimisdieeti. Kõrvaldage tavalised vallandavad toidud, näiteks piimatooted, nisu, suhkur, soja, gluteen ja punane liha vähemalt 30 päeva jooksul. Seejärel lisage neile tagasi 1 toit korraga, et näha, kas teie keha reageerib. Lõpeta selliste toitude söömine, mis tekitavad halba enesetunnet.
- Muud valikud hõlmavad a paleo dieet , to teraviljavaba dieet või vahelduv paastumine . Proovige neid ja vaadake, kas need sobivad teie jaoks.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud. Kui sellele küsimusele vastatakse, lisage sõnumi saamiseks oma e-posti aadress. EsitaReklaam
Toetage wikiHow haridusalast missiooni
Iga päev wikiHow'is töötame kõvasti, et anda teile juurdepääs juhistele ja teabele, mis aitavad teil elada paremat elu, hoolimata sellest, kas see hoiab teid turvalisemalt, tervislikumalt või parandab teie heaolu. Praeguste rahvatervise- ja majanduskriiside ajal, kui maailm muutub dramaatiliselt ning me kõik õpime ja kohaneme muutustega igapäevaelus, vajavad inimesed wikiHow'd rohkem kui kunagi varem. Teie tugi aitab wikiHow'l luua põhjalikumalt illustreeritud artikleid ja videoid ning jagada meie usaldusväärse kaubamärgi õpetussisu miljonite inimestega kogu maailmas. Mõelge täna wikiHow-le panuse andmisele.