Kuidas tugevdada treeningutega puusasid

Tugevad ja painduvad puusad parandavad tasakaalu, väledust ja vormisolekut. See võimaldab teil sporti teha ja osa saada meeldivatest tegevustest ning aidata kukkumisi ära hoida. Kukkumised on puusavigastuste peamine põhjus, eriti vanemate inimeste puhul; kukkumise tagajärjeks võib olla puusaluu murd või luumurd või lisavigastused. Lisaks kukkumiste ennetamisele võib puusa tugevuse ja tasakaalu parandamine aidata liigesvalu leevendada. Kui olete huvitatud puusa paindlikkuse ja tugevuse suurendamisest, on abiks venitused ja harjutused.

Meetod üks 4-st: Keha soojendamine

üks Esmalt tehke kergeid treeninguid. Enne puusa sihtotstarbeliste harjutuste tegemist peate veenduma, et keha on soojendatud. Nii saab verevarustus paremini ringlema, et lihaseid kütta ja liigeseid määrida.
- See ei pea olema detailne soojendus. Kulutage umbes 10 minutit kiirel jalutuskäigul, kasutades elliptilist masinat, sõites rattaga (tavalisel või statsionaarsel) või tehes lühikest sörkjooksu.
- Kui teil on liikumisprobleeme või vajate vähem intensiivset soojendust, proovige viis kuni kümme minutit paigas marssida, seejärel puusade soojendamiseks paar istumist ja püsti tõusmist. Istumiseks ja püsti tõusmiseks seiske tooli ees ja kallutage ettepoole, hoides selga sirgena, painutades puusade ja põlvede ette, kui hakkate end toolile laskma. Enne kui istute lõpuni, tehke paus ja sirutage tagasi püstiasendisse.
2 Kuula oma keha. Veenduge ja sirutate, et kuulate oma keha kindlasti. Kui harjutus põhjustab teile füüsilist valu, lõpetage selle tegemine kohe. Kui venitus tekitab ebamugavust või arvate, et teie lihaseid tõmmatakse liiga tugevalt, vähendage venituse intensiivsust või pikkust.
- Tahate veenduda, et te ei vigastaks ennast. Harjutused on mõeldud puusade tugevdamiseks ning venitused suurendavad teie paindlikkust ja pikendavad lihaseid.
3 Vajadusel kasutage abi. Kui te pole jalgadel ülimalt stabiilne, võite mõnda neist harjutustest ja venitustest tehes stabiilsuse tagamiseks kasutada tooli või letti. See aitab teil harjutusi tehes püsti püsida, ilma et tasakaalu kaotaks.
- Lihtsalt veenduge, et mäletaksite tooli asukohta, nii et te ei põrutaks sellega endale haiget.
Reklaam

Meetod 2 4-st: Puusaliigese liikumisharjutuste kallal töötamine

üks Tehke jalgade ettepoole kiiged. Puusa liikuvuse harjutused keskenduvad sellele, et hoida puusade liigesed ja lihased tugevad, aktiivsed, liikuvad ja paindlikud. Suurepärane puusa liikuvusharjutus on esijalgade kiikumine. Alustuseks tõuse võimalikult sirgelt püsti. Seisa tooli või muu stabiilse pinna kõrval ja hoia tasakaalu hoidmiseks. Tõstke üks jalg põrandalt maha, hoides jalg painutatud ja jalg sirge. Tõstke kogu jalg aeglaselt ettepoole nii kaugele kui võimalik, seejärel tagasi nii kaugele kui võimalik. Korrake seda toimingut 10 korda.
- Lülitage jalad ja tehke vastasel jalal 10 kordust.
- Jala õõtsumine võib põhjustada alaselja vigastusi. Pärast jala ettepoole tõstmist saab pöörlevaid liikumisi vastu võtta ja tahapoole sirutamist saab teha valutult. Piirake algul liikumisulatust ja suurendage järk-järgult, mitme nädala jooksul, liikumisulatuse ulatust ja liikumiskiirust.
- Kui teie jalg põrutab vastu põrandat, proovige teise jalaga raamatu või tabureti peal seista, nii et olete kõrgemal.
2 Tehke püstine puusaliigendus. Püstige otse selle tooli, leti või muu stabiilse pinna taga, millest saate kinni hoida, kui teete seda harjutust, mis tugevdab teie hamstringuid ja puusa painutajaid. Laiendage oma paremat jalga selja taga, hoides jala sirge. Ärge kiigutage oma jalga ega kaaretage selga, sest see võib põhjustada seljale vigastusi. Hoidke mõni sekund, seejärel viige jalg tagasi algasendisse. Tehke seda harjutust 10 korda iga jalaga.
- Tõmmake kõhulihased sisse ja veenduge, et hingate. See aitab teie selgroogu kaitsta.
3 Proovige külgsuunas tõstet. Teine harjutus puusade abistamiseks on külgsuunas tõstmine. Alustuseks tõuse püsti võimalikult sirge seljaga ja poosiga ning hoia tooli või muu stabiilse pinna küljes. Tõstke üks jalg külili, hoides jalga võimalikult sirgena, jalg painutatud. Seejärel laske jalg alla. Korda 10 korda.
- Vaheta jalad ja korda kogu harjutust teisel pool. Korrake seda sellel küljel 10 korda.
4 Tehke jalgade ringid. Jalaringid aitavad teie puusa ringikujulist liikuvust ja tugevust. Alustage võimalikult sirgelt püsti seismist ja hoidke kinni toolist või muust stabiilsest pinnast. Tõstke jalg maast lahti ja painutage jalg ülespoole. Järgmisena tõstke jalg ülespoole, tuues selle üles ja ümber, tehes jalaga väikesed ringid. Kujutage ette, et teie jalg on värvipintsel ja teie kand on harja ots ning värvige ring. Tehke viis kuni kaheksa ringi päripäeva, seejärel veel viis kuni kaheksa vastupäeva.
- Korrake kogu tsüklit teise jalaga.
- Saate teha rohkem kordusi ja seada tugevamaks. Alustage ühe jala viiest komplektist iga jala jaoks, suurendades arvu järk-järgult, kui olete tugevam.
- Võite teha ka variatsiooni, kus tõstate jala esiosa asemel küljele, järgides küljel sama rutiini.
5 Looge kombinatsioon. Kui olete kõigi nende puusaliigese liikuvust tugevdavate harjutuste tegemisega rahul, saate need kõik rutiinselt kokku panna. Tehke igast harjutusest üks kordus mõlemal küljel selja taha. Kui olete kogu vooluringi läbinud, saate teha veel ühe.
- Tehke neid komplekte kogu aeg neli korda.
- Lubage endale taastumisajaks 24–72 tundi, mis annab lihastele aega kasvamiseks ja puhkamiseks.
Reklaam

Meetod 3 4-st: Puusa tugevdavate harjutuste sooritamine

üks Esineda kopsud . Kopsud on suurepärane harjutus puusade tugevdamiseks. Seisa jalad õlgade laiuselt ja käed puusal. Astu eriti pika sammuga enda ette. Hoidke puusad ja õlad ruudukujulised, kui laskute allapoole, nii palju kui võimalik. Kui suudate, laske alla, kuni teete põlvedega täisnurga. Lükates esijala kanna alla, viige jalad külg külje poole tagasi. Korda sama teise jalaga.
- Komplekti kohta peaksite läbima kaheksa kuni 12 kordust mõlemal küljel. Tehke kaks kuni kolm komplekti.
- Veenduge, et te ei laseks allapoole laskumisel põlvedel üle varvaste minna.
- Kui te ei saa täisnurga tegemiseks piisavalt alla minna, laske lihtsalt alla nii palju kui võimalik.
2 Tehke külgmised kükid. Igasugused kükid aitavad tugevdada alakeha lihaseid. Alustage jalgadest õlgade laiuselt. Astuge küljele ja painutage põlve, kui jalg puudutab maad, kükitades maha ja sirutades statsionaarse jala sirgelt välja. Lükake end tagasi, tagastades jala algasendisse. Korda seda teisel pool.
- Tehke komplekti jaoks kaheksa kuni 12 kordust ühel küljel. Tehke kaks kuni kolm komplekti või töötage kuni kolm komplekti, kui alles alustate.
- Ärge astuge liiga kaugele. Sa ei taha oma tasakaalu kaotada.
3 Tehke puusarööviharjutusi. Need harjutused aitavad tugevdada tuhara- ja reielihaseid, mis liigutavad puusad kehast eemale. Alustage lamades külili ja painutades põlve peal maas lamavat jalga. Tõstke ülemine jalg alt üles, hoides seda sirgena ja tõstes umbes 45-kraadise nurga alla. Hoidke seda poosi viis kuni 10 sekundit, seejärel laske jalg aeglaselt alla. Korrake neli kuni 10 korda.
- Korda seda teisel pool.
- Esialgu suudate võib-olla ainult natuke oma jalga tõsta. Töötage kuni 45-kraadise nurgani, kui te pole veel seal.
- Tugevamaks muutudes saate lisada kaalu, kasutades ühe naela pahkluu raskusi, lisades korraga ühe naela.
4 Tehke puusa lisamise harjutusi. Puusaliigese harjutused aitavad tugevdada reie sisemisi lihaseid, mis aitavad puusad sissepoole liigutada. Ärge tehke neid harjutusi, kui teil on osteoporoos, osteopeenia või osteoartriit või kui teil on olnud puusa- või põlveliigese asendus või kui olete eakas inimene, kellel on põlveliigesed või põlveliigesed. Hakake lamama külili. Ristige ülemine jalg üle põrandal asuva jala, painutage jalg põlve ja asetage jalg põrandale mugava nurga all. Tõstke jalg põrandal umbes kuue kuni kaheksa tolli kaugusele maapinnast. Hoidke jalga viis kuni 10 sekundit ülespoole, seejärel laske jalg aeglaselt alla. Korrake sellel küljel neli korda.
- Pöörake ümber ja asetage ennast ümber. Korda seda teisel pool.
- Selle harjutuse tegemisel kasutage ühte kätt või padja, et hoida oma pea langemast, ja asetage teine põrandale, et hoida teid stabiilsena.
- Tugevamaks muutudes saate oma tugevuse suurendamiseks lisada pahkluu raskusi, lisades korraga naela.
5 Proovige puusa pikendamise harjutusi. Puusa pikendamise harjutused aitavad tuharalihaseid, mis tugevdavad teie puusi üldiselt. Alustuseks heitke kõhuli ja painutage üks põlv. Tõstke kõverdatud põlv maast lahti, otse lae poole - jala põhi peaks olema suunatud lae poole. Hoidke seda viis kuni 10 sekundit, seejärel laske jalg aeglaselt alla. Korrake seda liikumist neli korda.
- Vaheta jalgu ja tee harjutust viis korda.
- Tugevnedes võite lisada raskusi, et lihaseid rohkem tugevdada, lisades hüppeliigese raskustega korraga naela.
6 Tehke puusa sisemise pöörlemise harjutusi. Sisemised puusaliigese pöörlemisharjutused tugevdavad teie reie tagaküljel olevaid mediaalseid hamstringuid, mis tugevdavad teie puusade seda piirkonda. Alustuseks heitke pikali diivanil, füsioteraapia pingil või voodi servas, serva poole. Pange reie vahele õhuke padi või paks polster ja asetage stabiilsuse tagamiseks oma õlavarre keha ette. Painutage ülemine jalg ja ristige see üle teise, kukutades jala diivani, pingi või voodi servalt. Seejärel pöörake oma puusa servast eemale ja tõstke oma rippuv jalg nii kõrgele kui võimalik. Hoidke jalga viis kuni 10 sekundit ülespoole ja laske seejärel aeglaselt jalg tagasi alla.
- Korrake seda üles ja alla liikumist neli korda. Pöörake ümber ja korrake teisel küljel.
- Toetuseks võite kasutada ka padja pea all.
- Võite proovida lisada oma hüppeliigestele raskust, kui tugevnete, lisades selle ühe naela korraga.
- See harjutus ei pruugi olla sobiv eakatele ja / või võib vajada füsioterapeudi abi. Kui teil on olnud puusa- või põlveliigese asendus, osteoporoos, osteopeenia või artroos või kui see harjutus teile ei meeldi, rääkige enne proovimist füsioterapeudiga.
7 Proovige puusa väliseid pöörlemisharjutusi. Puusa välised pöörlemisharjutused aitavad lihaseid, mis ühendavad teie puusi ja tuharaid. Alustuseks heitke pikali diivanil, füsioteraapia pingil või voodi servas, serva poole. Liigutage oma sääre ettepoole, painutades põlve, ja laske jalal servast rippuda. Hoidke ülemine jalg sirge. Tõstke alumine jalg nii kõrgele kui võimalik, mis pöörab teie puusad servast eemale. Hoidke jalga viis kuni 10 sekundit ülespoole, seejärel laske see aeglaselt alla. Korda sellel küljel neli korda.
- Pöörake ümber ja korrake ka teisel küljel.
- Veenduge, et te ei väänaks oma keha, et jalg voodi küljelt ära saada. Scoot lihtsalt nii äärele kui võimalik, nii et te ei pea oma keha keerutama.
- Pead saate kasutada pea all, kui soovite, et pea pingile ei kukuks.
- Tugevnedes saate oma pahkluule kaalu lisada. Lõpuks võite hakata lisama kaalu, lisades ühe naela korraga.
- See harjutus ei pruugi olla sobiv eakatele või võib vajada füsioterapeudi abi. Kui teil on olnud puusa- või põlveliigese asendus, osteoporoos, osteopeenia või artroos või kui see harjutus teile ei meeldi, rääkige enne proovimist füsioterapeudiga.
Reklaam

Meetod 4 4-st: Puusa venitusharjutuste sooritamine

üks Venitage õigel ajal ja hoidke seda õigeks ajaks. Kuigi teile võib-olla õpetati, et peaksite enne treeningut sirutama, tuleks venitusi tegelikult teha just treeningkohas lõpp treeningu ajal, kui lihased on soojad. Kui teete puusa paindlikkuse parandamiseks mis tahes venitust, peaksite seda venitama mõlemal küljel umbes 30 sekundit. See annab teie lihastele aega venituse eeliste saamiseks, kuid ei hoia teie keha vigastuste tekkimiseks piisavalt kaua.
- Kui tunnete end ühes piirkonnas eriti pinges, korrake venitust veel 30 sekundit, et need lihased lahti saada.
- Ärge põrutage sirutades. Kui tunnete valu, jõuate liiga kaugele.
2 Venitage iliotibiaalset riba (ITB). ITB venitamine aitab venitada reie ja puusa väliskülje lihaseid. Alustuseks seisa seina kõrval, üks õlg seina poole. Võtke seinale lähim jalg ja ristige see teise jala taha, liigutades seda seinast eemale. Lükake puusa seina poole, tõmmates tasakaalustamiseks oma käe pea kohale ja lükates ülakeha seinast eemale. Hoidke 30 sekundit.
- 30 sekundi jooksul võite proovida oma puusa veel veidi sirutada, sirutades käe kaugemale.
- Pärast pöörake ümber ja korrake seda teisel küljel. Piisab ühest venitusest mõlemal küljel, kuid kui olete tõesti jäik, võiksite venitust korrata.
- Kui teil on ebakindlus, seiske millegi lähedal, millest saate kinni hoida.
3 Proovige piriformise venitust. Piriformise lihas on see, mis jookseb läbi tuharate puusani. Alustuseks istuge põrandale, jalad sirge ees. Painutage üks põlv, ristides selle üle teise jala ümber sääremarja või põlveliigese. Asetage kõverdatud jala vastas olev käsi üle põlve, keerates ülakeha painutatud jala välise puusa poole ja asetage teine käsi toetuse saamiseks enda taha. Keerake nii palju, et vaataksite 30 sekundit üle õla.
- Venitust saate suurendada, kui painutate oma käega painutatud põlve.
- Sellel venitusel ärge tõstke tuharaid põrandalt.
- Pöörake aeglaselt algasendisse. Keerake oma kehaasendit, et seda teisel pool korrata.
4 Tehke jala ja rindkere vahel venitus. See venitus aitab lõdvestada puusa ja tuharate ümbruse lihaseid. Alustuseks lamage põrandal sirutatuna mõlema jalaga otse teie ees. Painutage üks põlv ja viige see oma rinnale, mähkides käed ümber säärte. Hoidke põlve rinnal 30 sekundit. Lülitage jalad ja korrake seda teisel küljel. Lõpuks tõmmake mõlemad põlved rinnale ja hoidke 30 sekundit.
5 Tehke hamstringi venitus. See harjutus aitab lõõgastuda ja tugevdada hamstringuid ja puusasid. Alustuseks lamage põrandal, mõlemad põlved kõverdatud. Sirgendage ühte jalga ja tõstke see nii kõrgele kui võimalik, hoides seda pikenenud, haarates selle jala põlve alla reie tagaküljel mõlema käega. Tõmmake jalg ülakeha suunas üles. Hoidke 30 sekundit. Lülitage jalad ja korrake seda teisel küljel.
- Kui olete piisavalt labane, saate sirutada jalga, mis on endiselt maas.
- Kui te pole jala küljes kinni hoidmiseks piisavalt libe, kasutage jala üleval hoidmiseks pikka reide või muud riidejuppi, mis on ümber reie tagakülje.
- Edenedes saate seda venitust 45–60 sekundit hoida.
Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus

Küsimus Kuidas muuta puusalihaseid tugevamaks?Pete Cerqua
Sertifitseeritud personaaltreener ja toitumisnõustaja Pete Cerqua on sertifitseeritud personaaltreener ja toitumisnõustaja. Pete on ka viiekordselt enimmüüdud raamatute, sh Simon ja Schusteri ning Skyhorse Publishingi välja antud raamatute, sealhulgas „The 90-Second Fitness Solution” ja „High Intensity Fitness Revolution for Women / Men” autor. Pete'il on üle 20-aastase personaalse koolituse ja toitumisalase juhendamise kogemus ning ta juhib New Yorgis 90-Second Fitnessi juhtstuudiot.Pete CerquaSertifitseeritud personaaltreener ja toitumisspetsialisti vastus Kõik puusalihaseid aitavad ka kõik harjutused, mis tugevdavad teie gluteid ja alaselga. Proovige teha külgmised jalatõsted, kükid, säärevajutused ja üliinimese poos.

Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam