Kuidas teha käepideme käepidet

Käsipiduri käetugi on arenenud käte tasakaalustamise tehnika, mida tavaliselt teostavad võimlejad, joogad, ergutustüdrukud ja muud akrobaatikasportlased. Ehkki selle omandamine võtab veidi aega, on see oskus, mille saab igaüks avada, kui tal on piisavalt jõudu, paindlikkust ja koordinatsiooni. Käsipuude käepideme käivitamine aitab kõigepealt mugavaks saada hoides käetoed nii vertikaalses kui ka harilises asendis. Sealt edasi saate arendada jõudu, mis on vajalik keha põrandalt istuvast asendist tõstmiseks ja end pikaks, sirgeks ja tugevaks tõstmiseks.

Sammud

Osa üks 3-st: Kaalu ülekandmine

1. üks Alustage istuvas isteasendis. Istuge tagumikule maha, sirutades jalad mõlemale poole keha umbes 45-kraadise nurga all. Pange oma pakarad kinni, et hoida jalgu sirgelt ja kindlalt ning pöörata põlvi kergelt sisse, mis aitab teil oma südamikku omakorda haarata. Kui loete ajakirjanduse alustamist, asetage käed õlgade laiuselt põrandale enda ette.
   • Lamba osas pole ühtegi parimat laiust - laiem latt tagab parema sääre, kuid nõuab rohkem jõudu, samas kui kitsam latt pakub suuremat stabiilsust, kuid raskendab jalgade teelt eemaldamist. Tehke seda, mis teile kõige mugavam on.
   • Soovi korral võite alustada ka seisvas asendis, jalad puusalaiusest veidi laiemad ja käed põrandal otse õlgade all. See asend annab teile veidi rohkem hooba, mis võib olla kasulik, kui teil pole piisavalt jõudu, et põrandast ülespoole suruda.
2. 2 Kallutage aeglaselt oma käte kohal. Kui teie keha hakkab kallutama, kandke oma kehakaal alakehalt kätele. Vajutage peopesad kindlalt põrandale ja hoidke küünarnukkides väikest painutust.
   • Laiema aluse loomiseks ja kätekõrvale stabiilsuse tagamiseks sirutage sõrmed põrandale nii palju kui võimalik.
3. 3 Jätkates oma jalgade tõstmist, kaasake oma südamikku. Pingutage oma keskosa lihaseid pingul. Peaksite saama tunda ülemise ja alumise kõhulihase, puusade ja vaagna võrdset pinget. Kujutage ette, et kogu teie ülakeha alates pea kroonist kuni sabaluudeni on üks sirge.
   • Keskenduge sellele, et pressi esimese osa ajal hoiate oma keha võimalikult jäigana. Kui olete liiga lõtv, töötab teie enda kaal teie vastu, vähendades teie võimendust ja viies teid tasakaalust välja.
   • Veenduge, et teie pea jääks hästi käte ette, et olla alakeha vastaskang. Kui suudate oma käte vahel alla vaadata, siis ei kaldu te piisavalt kaugele.
4. 4 Hoidke oma õlad puusadest eespool, kuni jalad põrandast puhtaks saavad. Jätkake oma kaalu järjest suurema nihutamist ettepoole. Pea ja puusade vahel hea tasakaalupunkti leidmine on selles etapis ülioluline, kuna enamik alakeha jääb ikkagi seljataha. Kui põrandale jäävad ainult teie varbad, olete valmis alustama käetoele ülespoole tõmbamist.
   • Laiendage oma õlad täielikult, surudes sirged käed peast eemale. See jaotab suurema osa teie kehakaalust trapetsi-, abaluu- ja südamelihaste vahel, mis on palju tugevamad kui käte lihased.
   • Vältige põlvede painutamist, kui saate seda aidata. Nagu lõtv kere, võivad lõdvestunud jalad tekitada tasakaaluhäire.
   Reklaam

Osa 2 3-st: Vajutades käetoele

1. üks Valige jalad põrandast üles ja tõstke need külgedele. Murdmata oma ettepoole suunatud kõhtu, pingutage jalgade tõstmiseks ettevalmistamiseks oma tagumikke, reieluu ja südamikku. Ühe kontrollitud liigutusega pühkige need tagasi enda taha ja ülespoole. Kui nad põrandalt lahkuvad, on teie ülemine ja alakeha lühidalt samas konfiguratsioonis, mis olid teie algasendis, ainult ümberpööratult.
   • Ärge kiirustage jalgade tõstmist. See võib põhjustada võnkumise või märgi ületamise ja ettepoole kukkumise. Kindla jalutuskäigu pressi võti on iga liikumise sooritamine aeglaselt ja kontrollitult.
   • Hoidke oma teadlikkust kätel, kätel ja õlgadel, kui jalad üles tõusevad. Vastasel juhul võite kaotada tiheduse ja varakult ümber kukkuda.
   EKSPERTI NIPP

   Rosalind Lutsky

   Endine võimlemistreener Rosalind Lutsky töötas võimlemistreenerina Stanfordi ülikoolis SB võimlemises, juhendades Stanfordi õpilasena 5–12-aastaseid lapsi. Ta oli suureks kasvades võistlev võimleja ja võistles Minnesotas oma kohaliku võimlemismeeskonna eest. Rosalind Lutsky
   Endine võimlemistreener

   'Kui teil on raskusi vormi alla saamiseks, laske kellelgi hoida oma selga ja vöökohta ning aidata teil harjutamiseks üles tõmmata.'

   
   
   
2. 2 Tooge käte seismise saavutamiseks jalad üle pea. Jalgade sirgendamisel liiguvad puusad loomulikult õlgadega joondusse. Sel hetkel saate peatada ettepoole kaldumise ja keskenduda tasakaalu peenhäälestamisele oma käte kaudu. Hoidke seda 'virnastatud' asendit, et hoida käetoet nii kaua kui võimalik.
   • Käsipuudil helistamine võib tunduda tavalisest raskem, kuna olete juba väsinud. Andke endast parim, et hoida positsiooni hea vormiga 5–10 sekundit, seejärel suurendage järk-järgult oma vastupidavuse suurendamiseks kuluvat aega.
   • Kui vajate mõnda abi, harjutage vastu seina surumist või laske sõbral teid tagurpidi hoides puusadest kinni hoida. Lisatud tugi aitab teil õppida liikumise iga osa vahel liikuma, ilma et peaksite tasakaalu säilitamise pärast muretsema.
3. 3 Langetage ennast järjest alla tagasi põrandale. Kui südamik on kena ja pingul, eraldage oma jalad aeglaselt ja alustage vöökohalt hinge laskmist, et need keha ette alla viia. Kallutage ettepoole ja hoidke oma pea käte ees, nagu te tegite tasakaalu hoidmiseks.
   • Pange oma jalad põrandale ja tõuske püsti, kui alustasite seisvas asendis. Kui vajutasite istumisasendist ülespoole, painutage käed, et viia end tagasi istuva haru juurde.
   • Kui teie käepidemetega käetoed paranevad, võite hakata sooritama mitut kordust, liikudes jalutuskäigust käsiseisuni ja tagasi, ilma et peaksite oma kogu kehakaalu kunagi tagasi laskma.
4. 4 Harjutage oma käepidemega käsipuud sageli. Käsipiduri käetugi on kõrgtasemel oskus, mis nõuab tohutult jõudu, tasakaalu, paindlikkust ja koordinatsiooni. Pange tähele, et liikumise iga osa arendataks eraldi, kuni järgmisele etapile üleminekuks on lihtne. Aeglane progresseerumine aitab teil mitte ainult õiges vormis algusest lõpuni esikohale seada, vaid vähendab ka vigastuste ohtu.
   • Proovige varuda 15-30 minutit päevas harjutamiseks. Mida rohkem treenite, seda kiiremini saate sellest aru.
   • Lõpetage harjutamine, kui tunnete, et vorm hakkab libisema. Te ei soovi harjuda sooritama liikumist halva tehnikaga.
   EKSPERTI NIPP

   Rosalind Lutsky

   Endine võimlemistreener Rosalind Lutsky töötas võimlemistreenerina Stanfordi ülikoolis SB võimlemises, juhendades Stanfordi õpilasena 5–12-aastaseid lapsi. Ta oli suureks kasvades võistlev võimleja ja võistles Minnesotas oma kohaliku võimlemismeeskonna eest. Rosalind Lutsky
   Endine võimlemistreener

   Mis siis, kui te pole lihtsalt veel seal? Endine võimlemistreener Rosalind Lutsky ütleb meile: „Töötage oma põhijõu kallal. See on peamine lihas, mida peate vajutama käe seistes. Eriti aitab seda tüüpi kätel seista harjutamine vastu seina, et oskuse harjutamisel ettepoole ei kukuks. '

   Reklaam

Osa 3 3-st: Vajaliku tugevuse ja paindlikkuse loomine

1. üks Hoidke paadi poos järjest pikemaks ajaks. Istu põrandal, jalad sirgelt ees, veendudes, et istuvad luud on kindlalt maandatud. Vajutage sõrmeotstega põrandale mõlemal pool jalgu ja pingutage südamikku, et tõsta jalad 45-kraadise nurga alla. Kui jalad on kinnitatud silmade kõrgusele, sirutage käed jalgade kohal paralleelselt välja. Enne vabastamist proovige poosi hoida vähemalt 10 sekundit ja töötage pikema hoidmiseni, kui saate mugavamaks.
   • Kui teil on raskusi õige vormiga täispaadi poosi hoidmisega, painutage põlvi kergelt või asetage reide vahele plokk. Samuti võite oma jalad põrandale jätta, kuni teil on õõnes kehaasendi säilitamiseks piisavalt jõudu.
   • Paadi poos või navasana , on traditsiooniline joogapoos, mida saab kasutada südamiku, reie sisekülje, puusa painutajate ja õlgade lihaste tugevdamiseks.
2. 2 Tehke V-ups, et anda oma põhilihastele mõrvaritreening. V-ups on teatud tüüpi põhiharjutused, mis sarnanevad paadipoosiga, kuid mida on veidi raskem sooritada. Alustage lamamisest selili lamades, käed üle pea ja südamik ning reie ülaosad kinni. Kasutades lihasjõudu (mitte hoogu), tõstke üheaegselt jalad ja kere maast lahti, nii et keha moodustab V-kuju. Ühe korduse lõpuleviimiseks langetage ennast kontrollitult maapinnale.
   • Alustage 5-10 korduse komplektidega ja lisage järk-järgult iga treeninguga rohkem.
   • Harjutuse intensiivistamiseks ja oma käe jaoks suurema paugu saamiseks proovige puudutada oma käsi jalgade kohal iga korduse tipus.

   Näpunäide: Kui ranged V-ups pole teie käeulatuses, veetke mõnda aega oma kallal töötadesistmikudja jalatõsted eraldi, siis ühendage need kaks liikumist.

   
   
   
3. 3 Suurendage oma ülakeha tugevust kätekõverdused . Langetage tavapärasesse rööbastee asendisse, kusjuures teie pea, kere ja jalad moodustavad ühe sirgjoone, käed õlgade laiuses ja õlad otse randme kohal. Painutage küünarnukid ja laske end langetada, kuni teie rindkere hõljub põranda kohal. Seejärel pöörake liikumine iseendale tagasi ülespoole. Eesmärk on 15-20 surumist ühe komplekti kohta, kokku 4-5 komplekti treeningu kohta.
   • Vajadusel saate teha põlvedest tõukeid, kuni olete saavutanud vajaliku jõu, et korralikult üles tõsta.
   • Kui olete jõudnud punkti, kus saate teha 20 või enamat ranget tõuket, alustage keerukamate variatsioonide tutvustamist, näiteks teemant, plaksutamine , ämblik ja ühekäelised tõuked . Haugitõuked tõlkida eriti hästi selliseks õlatugevuseks, mis on vajalik käepideme käetoe jaoks.
4. 4 Lisage treeningule mõned kettlebelli kiiged, et harjutada oma puusa hinge. Haara akettlebellmõlema käega ja seisa jalgadega veidi laiemalt kui õlgade laiuselt. Hoidke selg sirge ja pilk enda ees seinale kinnitatud, kummarduge puusade juures nii, et kettlebell ripuks teie jalgade vahel. Vahetult enne, kui see põrandat puudutab, lükake oma jalgadega ja sirutage puusad jõuliselt üles, et seda ülespoole rindkere taset pöörata, seejärel viige see uuesti alla uue esindaja jaoks.
   • Hoidke oma rinda üleval ja käed sirgena kogu liikumise vältel. Peaksite tuginema alaselja, puusade, tuharalihaste ja reieluude plahvatusjõule, mitte kätele.
   • Pange eesmärgiks 20–30 kiikumist komplekti kohta või tehke lihtsalt nii palju kui võimalik 30 sekundi või minuti jooksul.
5. 5 Täiustage oma haugi käetoed. Alustage ennast istuvast jalutuskäigust ülespoole tõukama nii, nagu tavalise käepidemega käepideme puhul, tehke paus alles siis, kui olete umbes poolel teel ja viige jalad enda ette. Selles asendis peaksid teie reied olema põrandaga paralleelsed, nii et keha moodustab mingi pikliku '7' kuju.
   • Kui teil on probleeme jalgade põrandalt eemaldamisega, hoidke põlved kõverdatuna või toetage jalgu tooli või treeningpalli ülespoole, et osa raskustest liikumise varases staadiumis välja viia.
   • Kui vajate väikest abi, võite ka ennast kinnitada seina abil. Seiske seina poole, olles asendis, ja asetage käed põrandale 6–12 tolli (15–30 cm) alt. Kallutage ettepoole, kuni õlad toetuvad vastu seina, seejärel tõstke jalad üles toetatud käetoele.
   • Haugi käetoed on äärmise raskuse nihke tõttu tegelikult paljude inimeste jaoks kõvemad kui käigukangid, nii et kui suudate teha haugi ranget kätekõverdust, peaks teil olema kõik tööriistad, mida peate käepidemelt üles suruma.
   Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

• Küsimus Kuidas saan kätel seista kauem? Hoidke kõht pingul. Kui see pole tihe, siis kukute ümber. Samuti, kui kukute, proovige tasakaalu säilitamiseks sõrmi kõvasti vajutada. Samuti soovite hoida ennast võimalikult sirgena.
• Küsimus Kuidas saan seda tehes jalad põletada? Mingil määral te ei saa, kuid nad põlevad vähem, mida rohkem te harjutate, seda rohkem te üldiselt jalgu harjutate ja seda tugevamaks saate.
• Küsimus Miks ma ei saa jalgu maast lahti? Tõenäoliselt pole teie ülakeha jõud nii tugev kui vaja. Tehke kätekõverdusi, hoides neid nii kaua kui võimalik. See peaks suurendama teie ülakeha tugevust ja harjutama käsi kogu oma kaalu hoidma ja toetama.
• Küsimus Miks valutab mu reide pistikupesade lähedal, kui ma hoian oma jalgratast? Tõenäoliselt pole teie vaagen ja reied käepidet hoides nii paindlikud. Sellest saab väga lihtsalt üle päeva mõni venitus.
• Küsimus Kas mul on selleks vaja matti? Mitte siis, kui tunnete end piisavalt enesekindlalt. Kui teil pole palju praktikat olnud, soovitaksin ohutuse tagamiseks kasutada matti.
• Küsimus Kuidas peaksin jalad maast lahti saama? Jalgade maast lahti saamine on aeglane protsess, kui te pole treenitud võimleja, kuid soovitan protsessi kiirendamiseks kasutada seina.
• Küsimus Kas ma saan seda teha joogamatil seina ääres? Jah, kuid ümbritsege ala padjadega, juhul kui kukute.
• Küsimus Kuidas ma vajutan ja siis tõusen? Selleks peab teil olema palju põhilist jõudu. Proovige ennast kontrollida ja veenduge, et olete oma käed puusaga ritta seadnud.
• Küsimus Kas selleks pean tegema keskmised lõhed? Ei, sa ei tee seda. Kuid kui te ei saa oma keskmisi lõhesid üldse teha, harjutage mõnda käepidet.
• Küsimus Kuidas tõsta ennast käte ja jalgade painutamata käepidemelt käekäigust käsikäele? Alustuseks soovitaksin kasutada seina. Lihtsalt lõpetage selle üle nii palju mõtlemine ja keskenduge jalgade üles ja kokku saamisele. Lükake käed tõesti sirgeks ja võib-olla käsivarre konditsioneerimiseks, et suurendada käelihaste tugevust.