Kuidas teha haugi tõukeid

Kui soovite suurendada jõudu, lihasmassi või mõlemaid õlgades ja kätes, on tõukerattad suurepärane harjutus. Proovimiseks on paar sorti tõukeid, mis töötavad teie kätes veidi erineval viisil. Haugitõuked on traditsioonilise tõukejõu keeruline versioon, mis rõhutab teie õlalihaseid. Sellise tõukejõu lisamine treeningprogrammi võib aidata luua täiendavat jõudu, lihasmassi ja parandada õlgade nõrku kohti.

lyndenmyer

Sammud

Osa üks 3-st: Haugi tõukejõu korrektne sooritamine

1. üks Soojendage oma ülakeha. Mis tahes tüüpi treeningutega on oluline alustada oma rutiini soojendusega. See on üldjuhul kerge venitamise, liikumisharjutuste vahemiku ja kavandatud tegevuse madala intensiivsusega versioonide kombinatsioon. Isegi jõutreeningu korral on oluline lisada soojendus.
   • Jõutreeninguga korralik soojendus on hädavajalik. Keskendute väga spetsiifilise lihasgrupi (õlad, selja ülaosa ja haugitõukega käed) tööle ja peate enne nende töötamist veenduma, et need lihased on soojad.
   • Enne haugi pealesurumist tehke veidi venitusi. Võiksite teha kassi / lehma venituse maapinnal, tagumise kraapija venitamise või isegi ettepoole suunatud voltimise.
   • Lisage ka mõned liikumisharjutused. Tehke kaelarulle, õlarulle (nii ette kui taha) või õlgu kehitades.
   • Lõpuks tehke mõned kerged raskuste tõstmise harjutused. Võite teha traditsioonilist või modifitseeritud kergete raskustega surumist või õlavarreid.
2. 2 Saa õigesse asendisse ja vormi. Tavapärase tõukega võrreldes kasutab haugi tõukejõud hoopis teistsugust vormi. Vigastuste vältimiseks on oluline veenduda, et jõuate õigesse vormi.
   • Haugi tõukamise alustamiseks minge tavalisse või tavapärasesse surumisasendisse. Teie jalad peaksid olema puusa laiuses ja käed õlgade laiuses.
   • Alustage käte käimist jalgade poole tahapoole. Hoidke seda tehes oma jalad sirged.
   • Lõpeta, kui keha moodustab tagurpidi V-kuju ning torso ja jalgade vahel on 90-kraadine nurk. See on teie algus- ja lõppasend.
3. 3 Tehke 10-15 surumist. Kui hakkate haugitõukeid esmakordselt oma treeningkavasse lisama, peate hindama, kui palju saate teha. Kuna õlad võivad olla õrn lihaste piirkond, on oluline vältida sellega liialdamist, kuna võite ennast vigastada.
   • Algasendis painutage küünarnukid kehast eemale 45-kraadise nurga all. Need ei tohiks olla sirged külgedele ega loputada keha külgi.
   • Kummardage küünarnukid, kuni pea puudutab maad. Lükake end aeglaselt tagasi algasendisse. See on üks haugi surumine.
   • Alustage nii palju haugitõukeid kui võimalik. Lõpuks võtke eesmärgiks 10-15 korduse komplekt. Parandades saate suurendada iga kord, kui treenite, komplekte.
4. 4 Suurendage haugi surumise intensiivsust. Tavapärase tõukejõuga võrreldes võib haugi surumine tunduda suurema intensiivsusega treeninguna, eriti kui teil on ülakeha mass väiksem kui alakehal. Kui aga leiate, et saate hõlpsalt haugi suruda väikeste raskustega, on võimalusi selle harjutuse intensiivsust ja raskust isegi suurendada.
   • Alustage algasendist, kus teie keha on tagurpidi V-kujulises vormis. Teie käed peaksid olema õlgade laiuses ja jalad puusa laiuses.
   • Enne pea langetamist maa poole tõstke parem jalg õhku. See peaks liikuma sirgjooneliselt (või selle lähedal) seljaga.
   • Tõstke jalg üles, alustage haugi surumist. Painutage küünarnukid kehast eemale 45-kraadise nurga all, kuni pea puudutab maad. Lükake end aeglaselt tagasi algasendisse.
   • Korrake surumist paremal jalal 10 korda üles tõstetud. Seejärel vahetage ja korrake oma haugi pealesurumisi, kui vasak jalg on õhku tõstetud.
5. 5 Venitage see välja. Sarnaselt treeningueelsete liikumisharjutuste valikule on sama oluline pärast treeningut oma lihaseid välja sirutada. Mõned uuringud näitavad, et see võib leevendada treeningujärgset valulikkust ja aitab säilitada liikumisruumi ja paindlikkust. Proovige mõnda neist õlavarrest pärast surumist või õlgharjutusi:
   • Abaluu pigistab. Sirgelt seistes pigistage õlaribad kokku, kuni tunnete õla ees kergelt venivat. Hoidke 20-30 sekundit.
   • Õlarööv venib. Tõstke käed otse külgedele ja jätkake, kuni sõrmed on suunatud lae poole. Peaksite tundma oma õlgade külgede venitamist.
   • Ristkere venitus. Painutage üks käsi üle keha rindkere tasemel. Vajutage oma vaba käega käsi rinnale, kuni tunnete õlas kerget venitust. Vaheta külgi. Saate seda teha ka üle selja, hoides teise käega tagumist kätt.
   Reklaam

Osa 2 3-st: Teie õlgade kasvav jõud ja lihasmass

1. üks Komplekti kuuluvad kangide või hantlitega õlipressid. Klassikaline õlgade harjutus, mis haugi tõukeid hästi täiendab, on õlavarre. Need aitavad tõesti õlgadele jõudu ja massi üles ehitada.
   • Pingi otsas istudes hoidke mõlemas käes hantlit. Hoidke selg sirge ja pea ettepoole suunatud.
   • Tõstke käed üles nii, et õlavarre oleks põrandaga paralleelne ja peopesad ettepoole suunatud. Hantlid peaksid puhkama teie kõrvade lähedal.
   • Lükake hantlid aeglaselt üles ja sirutage käed täielikult või sirgeks.
   • Laske käed aeglaselt alla õlgade tasemele.
   • Korrake seda harjutust 6–8 korda, kui kasutate väga suuri raskusi, 8–12 korda mõõdukalt raskete kaaludega või 12–15 korda kergemate kaaludega. Suurem raskus kasvatab lihaseid, kergem aga vastupidavust.
2. 2 Tehke esiletõstmised. Esitõsted on tõesti suurepärane harjutus, mis töötab kogu õlalihases. Neid on üsna lihtne teha ja nende esitamiseks on vaja ainult väikest hantlite komplekti.
   • Hoidke sirgelt püsti seistes mõlemas käes hantlit. Teie jalad peaksid olema puusa laiuses, et aidata teil õigesti tasakaalu hoida.
   • Hoides oma keha sirge ja kõhulihased kokku tõmmatud, tõstke aeglaselt käed üles, hoides peopesad maapinna poole. Tõstke käed üles, kuni need muutuvad põrandaga risti.
   • Hoidke hantleid mõni sekund selles kõrgendatud asendis. Laske käed aeglaselt alla külgedele.
   • Korda 6–8 korda raskete kaaludega, 8–12 korda mõõdukalt raskete kaaludega või 12–15 korda kergemate kaaludega.
3. 3 Lisage deltalihaste külgmised tõsted. Deltalihas on kombinatsioon kolmest õlast ümbritsevast lihasest. Need deltalihased tõstavad teie õlalihaste esi-, kesk- ja tagakülge.
   • Hoidke otse püsti seistes mõlemas käes kahte hantlit. Teie jalad peaksid olema puusa laiuses, et aidata teil õigesti tasakaalu hoida. Painutage käed küünarnukist nii, et need oleksid 90-kraadise nurga all painutatud.
   • Tõstke käed üles, kuni õlavarred on põrandaga paralleelsed. Käed üles tõstes tuleb kindlasti küünarnukiga juhtida.
   • Hoidke seda kõrgendatud asendit paar sekundit. Vabastage käed aeglaselt keha külgedele.
   • Tehke 6–8 kordust, kui kasutate väga raskeid raskusi, 8–12 kordust, kui kasutate mõõdukaid raskusi, või 12–15 kordust, kui kasutate kergeid raskusi.
4. 4 Kaasa tagasilennud. Tagurpidi lennud on suurepärane harjutus haugi surumistega kaasamiseks. Nad töötavad nii õla üla- ja tagaosas kui ka ülaseljas.
   • Haarake kaks hantlit ja laske nägu alla kaldpinkil. Teie nägu peaks olema suunatud põranda poole. Hoidke mõlemas käes ühte hantlit.
   • Tõstke käed enda ette välja, nii et need oleksid pingiga risti. Teie peopesad peaksid olema üksteise poole suunatud.
   • Liigutage käsi aeglaselt tahapoole, nii et need moodustaksid teie kehaga T-kuju. Hoidke seda asendit, pigistades samal ajal oma abaluud.
   • Vabastage oma käed aeglaselt tagasi, nii et nad oleksid jälle teie ees.
   • Korrake neid kärbseid 6–8 korda väga raskete kaaludega, 8–12 korda mõõdukalt raskete kaaludega või 12–15 korda kergemate kaaludega.
5. 5 Kas õlgu kehitama. Kui otsite spetsiaalselt harjutusi, mis aitavad teil oma õlgade ümber rohkem lihasmassi kasvatada, kaaluge õlgade kehitamist koos haugi surumistega.
   • Alustuseks hoidke kaalutud kangit kahe käega. Teie käed peaksid olema umbes õlgade laiuses.
   • Tõmmake kaalutud riba õlgadega üles - ärge kasutage käsi abiks. Teie õlad peaksid lõppema kõrvade lähedal. Hoidke riba selles asendis paar sekundit, enne kui lõõgastute.
   • Suured raskused kasvatavad lihaseid; tehke 6–8 kordust komplekti kohta, kui kasutate väga suuri raskusi, ja 8–12 kordust komplekti kohta, kui kasutate mõõdukalt raskeid raskusi. Ainult vastupidavuse kasvatamiseks kasutage kergemaid raskusi; eesmärk on 12-15 kordust komplekti kohta. Puhake iga komplekti vahel.
   Reklaam

Osa 3 3-st: Haugitõugete kaasamine treeningrutiini

1. üks Tehke muid jõutreeningu vorme. Väljaspool haugi surumist ja muid õlgharjutusi on oluline tagada, et töötaksite teiste kehaosade ja suuremate lihasrühmadega. Hästi tasakaalustatud treeningrutiini jaoks lisage täiendavad jõutreeningud.
   • Jõutreening mitte ainult ei ehita ja toniseerib lihasmassi, vaid aitab ära hoida osteoporoosi (ja sellele järgnevaid luumurde või pause) ja isegi suurendada teie ainevahetust.
   • Alati, kui teete mingit tüüpi jõutreeninguid, püüdke treenida vähemalt 20 minutit. Iga treeningu ajal või nädala jooksul peaksite töötama igas suuremas lihasrühmas, kaasa arvatud õlad.
   • Lisage igal nädalal vähemalt 1 või 2 päeva jõutreeningut. Jõutreeninguid saate siiski teha iga päev, kui vahetate iga päev lihasrühmi.
   • Lisaks raskusmasinate kasutamisele, vabade raskuste kasutamisele või tundide tegemisele nagu jooga või pilates saate teha ka keharaskuste harjutusi (näiteks haugi surumisi).
2. 2 Lisage piisavas koguses kardiot. Kuigi jõutreeningul on palju eeliseid, on oluline lisada igal nädalal piisav kogus kardiotreeninguid või aeroobseid harjutusi.
   • Tervishoiutöötajad soovitavad teil tavaliselt iga päev teha 150 minutit aeroobseid harjutusi. See on lõpuks umbes 2 1/2 tundi või 30 minutit treeningut 5 päeva nädalas.
   • Aeroobsetel treeningutel on võrreldes jõutreeningutega erinevaid eeliseid. See aitab põletada kaloreid ja toetada tervislikku kehakaalu, vähendab insuldi ja diabeedi tekke riski, vähendab uneapnoe ja kõrge vererõhu riski.
   • Ehkki jõutreeninguid tehes võite tunda end kergelt hingetuna või higisena, ei loeta neid südameks. Peate tegema selliseid harjutusi nagu kõndimine, sörkimine, ujumine, elliptilise masina või sõudmismasina kasutamine.
3. 3 Andke oma õlgadele puhkust. Piisava hulga puhkepäevade lisamine on tõenäoliselt sama oluline õige vormi kasutamiseks, venitamiseks ja soojenduse lisamiseks enne treeningut. Plaanige igal nädalal kindlasti paar puhkepäeva.
   • Enamik tervise- ja sporditöötajaid soovitab teil lisada igal nädalal vähemalt 1-2 puhkepäeva. See on veelgi olulisem, kui tõstate sageli raskusi või olete kereehitaja.
   • Just puhkamise ja taastumise ajal kasvavad teie lihased tegelikult, suurenevad mass ja suureneb jõud. See ei juhtu kaalu tõstmise ajal.
   • Lisaks on õla piirkonnas palju lihaseid, sidemeid ja kõõluseid, mida saab hõlpsalt üle töötada. Oluline on anda neile piisavalt puhkust, et te ei suurendaks vigastuste ohtu.
4. 4 Olge tähelepanelik õlgade valude suhtes. Väike valulikkus pärast rasket treeningut võib olla hea asi - sa nägid vaeva. Kuid valud, valud või valulikkus, mis ei kao, võivad anda märku vigastusest ja nendega tuleks viivitamatult tegeleda.
   • Kahjuks on õlg lihtne vigastada. Selle liigese suur hulk väikesi lihaseid, kõõluseid ja sidemeid on vigastustele altimad kui teised lihased (nagu teie nelipealihas).
   • Kui märkate mõnda järgmistest sümptomitest, võite olla ennast vigastanud: pidev tuim valu, terav äge valu, päeval süvenev valu, valu, mis muudab öise une raskeks, valu, mis piirab teie liikumisulatust, õlg jäikus, käte tuimus või surisemine, võimetus õlga liigutada või punetus ja turse.
   • Kui märkate mõnda neist sümptomitest, peate katkestama kõik õlgade ja käte harjutused ning pöörduma viivitamatult arsti poole edasiseks hindamiseks. Treeningu jätkamine võib vigastust süvendada ja veelgi süvendada.
   Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus

• Küsimus Kas kaalu langetamine muudab haugi surumise kergemaks?Julian Arana, MDS, NCSF-CPT
  Sertifitseeritud personaaltreener Julian Arana on isiklik treener ning Floridas Miamis asuva isikliku koolituse ja heaolu stuudiokomplekti B-Fit Training Studios asutaja. Julianil on üle 12-aastane isiklik treening ja treenerikogemus. Ta on riikliku jõu- ja treenimisnõukogu (NCSF) sertifitseeritud personaaltreener (CPT). Tal on Florida rahvusvahelise ülikooli füüsilise koormuse füsioloogia eriala ja Miami ülikoolist liikumisfüsioloogia eriala tugevusele ja konditsioneerimisele.Julian Arana, MDS, NCSF-CPTSertifitseeritud isikliku treeneri ekspert vastab absoluutselt. Push up on kehakaalu harjutus, nii et tõstate ainult seda, mis teie kehakaal on. Kui kaalute vähem, tõukate vähem kaalu ja tõuked on kergemad.

Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Näpunäited

• Haugitõuked on traditsioonilise tõukejõu suurepärane keerdkäik, mis aitab teil luua täiendavat tugevust ja tooni nõrkadele kohtadele.
• Kombineerige haugitõuked teiste õlgade tugevdamise harjutustega, mis aitavad suunata kõiki õlalihaseid.

Reklaam