Kuidas teha plaksutamist

Tavapärase tõukejõu variatsioon, plaksutamine on plüomeetriline harjutus, mis on mõeldud plahvatustugevuse arendamiseks. Plaksutavaid tõukeid pole palju raskem sooritada kui tavalisi tõukeid ja selleks on vaja ainult seda, et tunnete õiget tehnikat ja samme edasiliikumiseks.



Osa üks 3-st: Plaksutava Push Up sooritamine

  1. Pilt pealkirjaga Tehke klapivastane samm 1. toiming

    üks Alustage tavalises tõusuasendis. Minge kätega toetatud asendisse, käed asetage õlgade alla ja sõrmed on kergelt laiali lükatud, valmis suruma. Harjutage südamiku ja alaselja lihaseid, pingutades kõhtu, et hoida keha ühes jäikus joones. Hoidke jalgade varvastel või pallidel tasakaalu säilitamiseks kogu liikumise vältel.
    • Tõstetavas asendis peaks keha olema kindlalt oma kohale lukustatud, kuid mitte pinges. See võib aidata hoida kaela sirgena ja jalgu puusade all joones nagu seisaksite.
  2. 2 Langetage ennast, kuni teie rind on põrandast veidi kõrgemal. Kõverdamise esimese osa algatamiseks painutage küünarnukid. Hoidke küünarnukid keha lähedal ja langetage oma kaalu sujuvalt, kontrollitult. Tõusu ülespoole langetav osa peaks kestma vahemikus pool sekundit kuni terve sekund; enam kulub tugevus ja stabiilsus. Lõpetage enda langetamine, kui teie rindkere puudutab põrandat või vahetult selle kohal.
  3. 3 Push! Pöörake liikumine ümber, surudes tugevalt läbi peopesade. Jällegi keskenduge siin kiirusele. Kujutage ette, et proovite end täielikult püsti tõsta. Hoidke oma jõudu järjepidevalt läbi tõukamise iga osa.
  4. 4 Laske oma käed põrandalt lahkuda. Nii nagu käed ulatuvad täielikult, tõmmake käed põrandalt üles. Liikumise selle osa ajastus on ülioluline: kui aja õigeks ajastate, peaksite tundma, et hõljutate lühikese hetke. See on intervall, mille jooksul te plaksutate. Kui leiate, et teil on probleeme oma ajastusega, jätkake liikumise viimase osa tundmist plyo push up abil.
    • Kui tõstate käed liiga vara või liiga hilja, kaotate hoogu ja kogu pikkust.
  5. 5 Plaksutage ja asetage oma käed kiiresti ümber. Kui olete oma keha üles lükanud ja käed põrandalt lahti, tooge need ühe kiire liigutusega rindkere ette. Ideaalis peaksite käed kokku lööma, hõljudes hüppe kõrgeimas asendis, ja olge valmis laskuma, kui nad laskumist alustavad. Eraldage käed ja asetage need tagasi oma õlgade alla, püüdes ennast kukkudes kinni.
    • On okei, kui lasete end pisut madalamale. See võib muuta järgmise plaksutamise alustamise keerukaks, kui teete neid järjest, kuid turvalisem on maanduda painutatud ootavatele kätele. Täispikkuses maandumine võib küünarnukid kinni panna.
    Reklaam

Osa 2 3-st: Tugevuse suurendamine tavalise tõukejõuga

  1. üks Tea õiget tehnikat. Korralik tõusu algab asendis, kus keha on pea ülaosast jalgadeni täiuslikus joonduses ning kehakaalu toetavad varbad ja sirutatud käed. Südamikku tuleks hoida tihedalt, et alaselg ei kaarduks ega vajuks. Siit langetage oma kaalu sujuva, kontrollitud liigutusega, kuni teie rindkere puudutab lihtsalt maad, seejärel pöörake liikumine rinna-, deltalihase- ja triitsepsi lihastega vajutades tagasi, kuni olete tagasi asendis, millest alustasite.
    • Pingutamist tehes hoidke küünarnukid külgede lähedal umbes 45-kraadise nurga all, selle asemel, et lasta neil kehaga risti sirguda. See paneb teid loomulikumasse asendisse, et kasutada lihaste hooba ja vältida õlaliigeste liikumist nurkade kaudu, mis võivad neid pingutada. Teie küünarnukid peaksid liikuma väljapoole ja veidi selja taha, nii et ülalt vaadates moodustaks keha asend noole, mitte „T” kuju.
  2. 2 Kasutage kogu liikumisruumi. Täielikult välja sirutatud asendist langetage ennast, kuni keha peatab maa liikumine, seejärel lükake tagasi üles. See on nn täielik liikumisulatus, kaugus, mille kaudu teie lihased ja liigesed saavad antud harjutuses liikuda. Täieliku liikumisulatuse kasutamine tagab jõu loomise iga üksiku liikumisosa kaudu - allosas, kus teie võimendus on kõige nõrgem, keskmises „kinnituskohas”, kus teie triitseps võtab üle, ja ülevalt, et oma käed lukustada.
    • Kuna meie keha on kõik erinev, on liikumisulatus kõigi jaoks veidi erinev. Mõnel ei pruugi õla liikuvus olla vajalik, et laskuda kogu põrandani, samas kui varasemad vigastused võivad teatud asendid sisse pääsemiseks liiga valusaks muuta. Pidage seda meeles plaksutamise treenimisel ja ärge laske end tarbetult ohustada. Minge liikumises nii sügavale kui võimalik, kuni tunnete ebamugavust (või põrkate põrandale).
    • Ärge lukustage küünarnukke ülaosas. Lukustamine tähendab ainult täielikku pikendamist, mitte ülepikendamist. Käsi peaks olema sirgjooneline ja kindlalt kinni hoitud, küünarnukis peaks liikuma veel umbes tolline. Kui küünarnukis pole liikumisruumi, pikendate üle.
  3. 3 Suurendage oma töövõimet. Harjutage standardset tõusu, kuni saate järjest 5-10. Sel hetkel lisage treeningule mitu komplekti. Püüdke hoida üks või kaks kordust häbelik nii paljudel kui võimalik, et järgmise sarja jaoks energiat kokku hoida. Alustage treeningrežiimi, et mitu korda nädalas pingutada jõudu ja töövõimet.
    • Võtke keha puhkamiseks iga paari päeva tagant aeg, et kehal oleks aega taastuda.
  4. 4 Keskendu kiirusele. Keskenduge tõusu kontsentrilisele osale (tegelikule tõukejõu osale) ja proovige oma raskust põrandalt nii kiiresti kui võimalik tõsta. Plaksutamine on ülespoole suunatud plyomeetriline manööver, mis tähendab sisuliselt seda, et see tugineb vastupanu ületamiseks ja keha liigutamiseks plahvatusjõule. Sarnaselt hüppamisega on nii, et mida kiiremini suudate jõuda võimenduse ja tõukejõu asendisse, seda rohkem jõuate toota ja seda kõrgemale jõuate.
    • Võimsus = jõud X kiirus. Lihtsamalt öeldes: suruge kiiresti!
    • Põhjad üles ja plyo push up on suurepärased viisid jõu jõudluse treenimiseks. Põhjas asetsevad tõuked algavad pigem põrandast kui täielikust käepikendusest ja keskenduvad ehitustugevusele tõukamise kõige ebasoodsamas asendis; plyo push up on täpselt nagu tavaline push up, kuid selle asemel, et peatuda lukustamisel, jätkake surumist nii, et käed lahkuksid põrandalt kiire “hüppega”. Need toimivad ka mõistlike eelkäijatena surumiste löömisel.
    • Kui olete suutnud teha mitu standardset surumist range tehnika ja plahvatusliku kiirusega, olete valmis plaksutama liikumisele.
    Reklaam

Osa 3 3-st: Liikumise intensiivistamine

  1. üks Tehke mitu plaksutamist. Kui olete treeninud nii kaugele, et klõpstõmmete tegemine muutub teie jaoks lihtsaks, lisage liikumisele raskusi ja jätkake tugevuse loomist, ühendades omavahel mitu plaksutamist. Selle asemel, et teha tavalisi tõukejõude, proovige teha need plaksutades, püüdes saavutada umbes poole arvust, mida saate tavalises komplektis teha. Järjestikuste plaksutamiste sooritamine on ka rütmi, ajastuse ja stabiliseerumise tugevuse osas veidi katsumus, kuna see nõuab end kinni püüdmist ja järgmise tõusu alustamist ebasoodsas olukorras.
    • Lükkamise ja maandumise ajal läbib õlaliigest palju jõudu. Kui te pole ettevaatlik, võib tekkida vigastus.
  2. Pilt pealkirjaga „Tehke plaksutamist” 11. samm

    2 Lisage vastupanu. Rihmaga kaalutud vestil või asetage kerge raskusplaat kindlale kohale oma alaseljale ja tehke sel viisil 1–5 plaksutamist. Push up vastupanu suurendamine sunnib teid liikumist tugevamalt ja kiiremini läbi suruma, mis tähendab tugevuse olulist suurenemist. Hoidke korduste arv igas komplektis suhteliselt madal; kuna plaksutamine on plahvatusohtlik plyomeetriline harjutus, mis nõuab lühikesi ja intensiivseid jõupuhanguid, langeb teie jõud ja töövõime üsna kiiresti, põhjustades lõpuks kurnatuse või vigastuste riski.
  3. Pilt pealkirjaga 447206 12

    3 Proovige klappides üleslülitusi teemandi asendist. Regulaarsed surumised on suunatud rinnale, õlgadele ja vähemal määral ka triitsepsile. Nihutage rõhuasetust triitsepsile, asetades käed keha lähedal lähtekoha asendisse, puudutades mõlema käe nimetissõrme ja pöidlaid kokku, moodustades lõdvalt “teemandi”. Lükake üles samal viisil, hoides küünarnukid otse välja. Teemantide plaksutused lisavad teie triitsepsile tugevust ja massi, mis omakorda tugevdab tõukejõu ülemist osa.
    • Tasakaal mängib rohkem rolli plaksutavate teemantide üleslükkamisel. Kuna käed on keha all palju kitsamas asendis, peate laskumisel, surumisel ja haaramisel tasakaalu säilitamiseks aktiivselt töötama.
    • Kui käed on algasendis nii lähestikku, võib raske plaksutamise olla raske. Mõned inimesed eelistavad hoopis käed ümber tõsta ja selja taga plaksutada, kuid see on teemantide plaksutamise ülitugev variant.
  4. Pilt pealkirjaga 447206 13

    4 Tõstke oma jalad üles. Leidke 8 ”-12” kõrgune objekt ja toetage jalad selle peale, enne kui klappides surute. Kui keha nurk tõuseb, võetakse rinnalihadelt ära kang, mis sunnib õla lihaseid kompenseerima. Esiosa deltalihased saavad väga intensiivse treeningu.
    • Tõstke jalad nii kõrgele kui soovite. Teoreetiliselt pole piiritletud, kui kõrgele saate oma keha nurga tõsta, kui püsite joonduses ja õlad on piisavalt tugevad, et teie kehakaalu kanda ja manipuleerida. Vertikaalsel piiril muutub harjutus põhimõtteliselt plaksutavaks kätekõverduseks.
  5. Pilt pealkirjaga 447206 14

    5 Plaksuta mitu korda. Lõpliku tõukejõu proovimiseks jätkake treeningut, kuni saate ühe tõukega kaks korda järjest plaksutada. Selleks peate suutma saavutada muljetavaldava kõrguse ja riputusaja, mis tähendab ülimalt arenenud tõukejõudu. Kui suudate pärast ühte surumist plaksutada rohkem kui 3 või 4 korda, võite olla maailmarekordivõistluses!
    • Ära peta; tehke iga plaksutamine selgeks.
    Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus
  • Küsimus Kas kaalulangetamine teeb surumise kergemaks? Julian Arana, MDS, NCSF-CPT
    Sertifitseeritud personaaltreener Julian Arana on isiklik treener ning Floridas Miamis asuva isikliku koolituse ja heaolu stuudiokomplekti B-Fit Training Studios asutaja. Julianil on üle 12-aastane isiklik treening ja treenerikogemus. Ta on riikliku jõu- ja treenimisnõukogu (NCSF) sertifitseeritud personaaltreener (CPT). Tal on Florida rahvusvahelise ülikooli füüsilise koormuse füsioloogia eriala ja Miami ülikoolist liikumisfüsioloogia eriala tugevusele ja konditsioneerimisele. Julian Arana, MDS, NCSF-CPT Sertifitseeritud isikliku treeneri eksperdi vastus Jah, kaalu langetamine teeb surumise kergemaks. Push up on kehakaalu harjutus, nii et kui te kaotate kaalu, peate iga kordusega vähem kaalu tõstma. See vähendab põhimõtteliselt kogetava vastupanu hulka.
  • Küsimus, mida ma pärast plaksutamist piisavalt kiiresti alla ei saa. Mida ma peaksin tegema? See nõuab midagi, mis nõuab kiirust, jõudu ja harjutamist. Ärge andke alla, kui te seda esimest korda ei saa. Lihtsalt hoidke seda, saate varsti hakkama.
Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Video . Selle teenuse kasutamisel võidakse osa teavet YouTube'iga jagada.

Näpunäited

  • Pool tundi enne treenimist on teil süsivesikute allikas. Piisab banaanist, paarist peotäiest pähklitest või tassist Kreeka jogurtist, sest trenni tehes ei taha kõht täis olla.
  • Neelake toidust või proteiinilisandina valke vahetult enne või pärast treeningut; uued uuringud näitavad, et valgu võtmine enne treenimist muudab valgu kehale jõudluse ja taastumise jaoks kättesaadavamaks. Enamiku inimeste jaoks on lihaste kasvatamiseks piisav pool grammist valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas.
  • Inimestel, kellel on ülekaaluline rasvkude, on need harjutused oluliselt raskemad. Ülekaalulistel on suurem vigastuste oht ja neil võib olla soovitav enne kandvate harjutuste proovimist kaalukaotuse kava koostada.
  • Võtke üks päev puhkamiseks ja taastumiseks iga paari päeva tagant. Komplekssete jõuharjutuste sooritamine väsinuna on halb mõte: parimal juhul see uimastab teie soorituse ja viib edasimineku seisma. Halvimal juhul võib see põhjustada vigastusi. Puhkus on jõu ehitamisel sama oluline kui treening ise.
  • Sööge tasakaalustatud toitumisega, mis sisaldab looduslikke, kvaliteetseid valke (tailiha, munad, pähklid), kompleksseid süsivesikuid (rohelised köögiviljad, täisteraviljad, kaunviljad) ja häid rasvu (mono- ja polüküllastumata rasvad, näiteks mandlid, avokaadod, oliiviõli).

Reklaam

Hoiatused

  • Lõpeta enne ebaõnnestumist. Repi ebaõnnestumine põhjustab liigestele liigset stressi. Kui tunned, et ei pruugi järgmist kordust teha, siis ära tee seda.
  • Lihaste tasakaalustamatuse vältimiseks, mis võib põhjustada vigastusi ja kehva kehahoia, tuleks lisada täiendavaid harjutusi (näiteks tõmbejõud).
  • Enne treenimist soojendage. Soojad koed reageerivad stressile paremini kui külmad ja on vähem altid kahjustustele. Tehke mõni minut kergeid kardiovaskulaarseid harjutusi (näiteks lühike sörkjooks). Kui teete tavalisi surumisi, on südamest kogu vajalik soojendus. Kahe viimase sammu jaoks tehke kõigepealt paar standardsete tõukejõude komplekti.
  • Ärge tehke neid harjutusi rohkem kui üks kord päevas. Ideaalis jätke iga katse vahele üks terve puhkepäev. Kui treenite näiteks esmaspäeval, peaks järgmine treening olema kolmapäeval.
Reklaam

Enim Küsimusi

Neljas Capitol 2019 on siin. Saate teada, millal sündmus algab, millisel kanalil see eetris on, otseülekande teave ja saate saadet veebis vaadata siit.



Kõik, mida pead teadma Halepi teise ringi mängust.



Siit saate vaadata The Bradshaw Bunchi võrgus ilma kaablita.

Myneni on nüüd karjääri kõrgeimal ATP edetabelis 132.



Põhja -Dakota osariiki ootab laupäeval ees Missouri osariik. Siit saate teada, kuidas mängu otse veebis ilma kaablita vaadata.