Kas olete oma treeningukavas igav ja soovite asju vürtsitada? Või äkki soovite lihtsalt sõpradele muljet avaldada? Miks mitte proovida ennast ühekäeliste surumistega? Ühekäeline on täpselt nagu klassikaline surumine, kuid loomulikult poole toe ja kahekordse raskusega. See on keerukam, kuna see ei ole suunatud mitte ainult teie õlale, vaid ka triitsepsile, rinnale ja südamikule. Teil võib tekkida vajadus selle nimel pingutada - enne reaalse tehingu proovimist lihtsalt suurendage jõudu kõrgendatud ja 'ise abistavate' surumistega.
Sammud
Osa üks 3-st: Alustades kõrgendatud Push-ups
-
üks Leidke kõrgendatud pind. Kõrgendatud ühe käega tõuked on hea viis alustamiseks. Idee on selles, et tõstetud pinda kasutades võtavad jalad suurema kehakaalu ja annavad teile mehaanilise eelise. Push-up on seetõttu lihtsam teostada.- Proovige kodus countertopi, astmeid, diivanit või seina. Kui olete väljas, teeb seda pink või baar.
- Pidage meeles, et mida kõrgemale te oma keha nurga alla panete, seda rohkem teie keharaskust jalad toetavad ja seda lihtsam on tõukamine.
- Ärge üle pingutage. Leidke oma praegusele tugevustasemele sobiv pind ja kalle ning töötage sealt.
-
2 Kallutage jalad laiali. Lisaks kalduvusele muudavad teie jalad ka midagi. Nimelt on push-up lihtsam, kui need on üksteisest laiemad. Seisa oma jalgadega õlgadest veidi laiemalt ja laske end kõrgendatud pinnal aeglaselt ülespoole.- Mõned puristid arvavad, et ühekäelised surumised tuleks teha jalgadega koos. Te ei pea seda reeglit absoluutselt järgima. Samuti võite alustada laiemalt ja liikudes oma jalgu järk-järgult sissepoole.
- Alustuseks on hea mõte oma domineerivast käest. Teisisõnu, ükskõik kumba kätt te soosite ja see on loomulikult tugevam. Võite ka käsivarsi vahetada.
- Lähteasendisse jõudes laske vabal käel selja taga või ühe jala vastu toetuda.
-
3 Laske ennast alla. Langetage keha aeglaselt ja tahtlikult, kuni teie rind peaaegu puudutab kõrgendatud pinda. Teie tugikäsi peaks olema painutatud terava nurga all, mis on väiksem kui 90 kraadi. Soovi korral hoidke seda positsiooni mõni sekund.- Mõned inimesed soovitavad allakäigu ajal kogu keha pinges hoida. See peaks aitama teil ülespoole plahvatada. Samuti hoiab see selgroogu sirge ja vähendab vigastuste ohtu.
- Hoidke kõverdatud käsi selja taga ja keha lähedal, mitte välja sirgudes nagu kana tiib. Küünarnuki laiendamine võib põhjustada õla- ja pöörleva manseti vigastusi.
- Tugevdage kõhulihaseid ja suruge tuharalihaseid - see tähendab torso ja pätt ümbritsevaid lihaseid.
-
4 Lükake ülespoole. Lükake kalde juurest eemale ja tagasi ühe algasendisse, ühe voolava liigutusega. Kehapinge, mille olete tekitanud enne seda käiku ja selle käigus, peaks aitama teil ülespoole plahvatada ja esimese korduse lõpetada.- Kujutage ette, et lükkate põranda eemale, mitte ei aja ennast üles. See pilt peaks võimaldama teil tekitada rohkem pingeid ja kaasata rohkem lihasgruppe.
-
5 Korda ja vahetage pooli. Korrake ülaltoodud samme ja täitke täielik korduste komplekt. Seejärel lülituge teisele poole. Näiteks kui alustasite parempoolsete relvadega, proovige seda vasaku käega. Reguleerige oma kõrguse kõrgust vastavalt tugevuse erinevustele.- Alustamiseks proovige komplektis teha mugavalt umbes kuus kordust. Teisisõnu peaksite suutma kogu hoogsas vormis üles lükata.
- Kui olete julge, proovige pärast mõnetunnist puhkamist mõnda teist korduste komplekti. Värske korduse tegemine julgustab teid kasutama head vormi ning suurendama jõudu ja vastupidavust.
- Kui tunnete end teatud tasemel hästi, langetage kalle ja tõstke kaalutakistust. Korrake neid samme, kuni olete jõudnud maani.
Osa 2 3-st: Tugevuse suurendamine iseteenindatavate tõukejõude abil
-
üks Langetage ennast kahe käega maapinnale. Järgmine samm teie progresseerumisel on teha 'iseenda abistavaid' surumisi. Need on peaaegu tõesed ühe käega tõuked, kuid väikeste pettustega, mis võimaldavad teil rohkem jõudu koguda. Kõigepealt laske end kahe käega aeglaselt maapinnale. Need surumised tehakse pigem maapinnale kui kõrgemale pinnale.- Võtke asend, nagu teeksite tavalisi kahe käega surumisi.
- Jällegi veenduge, et jalad oleksid õlgadest veidi laiemad.
-
2 Laiendage sekundaarset kätt väljapoole. Sirutage käsi ülespoole ja küljele, st käsivarrele, mis ei toeta teie keha. Idee on lasta sel vabal käsil tõukamisel “abistada”, võttes väikese kaalu, kuid toetuda sellele nii vähe kui võimalik. Aja jooksul kogute jõudu ja hakkate sellele veelgi vähem lootma.- Samuti saate abikäe asetada kergelt kõrgendatud pinnale.
-
3 Langetage ja tõstke ennast. Nagu varemgi, laske keha aeglaselt alla, kuni teie rindkere puudutab peaaegu maad ja tugikäsi on terava nurga all. Olge siiski väga ettevaatlik, kui madalale te lähete ja kui kaugele õlg ulatub, kuna on vigastuste oht. Kui olete asendis, proovige ühe ja sujuva liigutusega ülespoole plahvatada.- Esialgu võib olla probleeme enese kasvatamisega. See on ok. Lihtsalt viige osa keharaskusest abikäele. Võite proovida laiendada ka oma hoiakut.
- Jällegi hoidke oma südamelihaseid liikumise kaudu pingul, et tekitada keha pinget ja kaitsta selgroogu. Hoidke küünarnukki sees (kanatiivad puuduvad) ja tõmmake õlaribad alla ja tagasi
-
4 Proovige vaheldumisi 'negatiivset' ühe käega push-upi. Veel üks käik, mis võib teie jõudu koguda ja vormi täiustada, on negatiivne tõukejõud. See tähendab keskendumist negatiivsele või langetavale faasile. Sel hetkel olete peaaegu tõelise ühe käega tõukejõu juures.- Selle manöövri jaoks kasutage ühte kätt. Hoidke vaba käsi selja taga.
- Lähteasendist laskuge maapinnale. Liikuge nii aeglaselt kui võimalik ja hoidke kontrolli liikumise üle.
- Kui jõuate põhja, asetage vaba käsi maapinnale ja lükake üles. Jätkake oma komplektiga.
-
5 Korda ja vahetage pooli. Sõltumata sellest, kas proovite ise või negatiivset ühekäelist surumist, lülitage see kindlasti üles ja kasutage oma teist kätt. Võite ka iga korduse jaoks relvi vahetada, selle asemel et teha täielikku komplekti.- Lihaste tasakaalustamatuse või tugevuse erinevuste vältimiseks on oluline kasutada mõlemat kätt.
Osa 3 3-st: Tõelise ühekäelise tõuke sooritamine
-
üks Võtke asend. OK, sa tead, mida nüüd teha. Võtke tavaline surumisasend: kõhuli, jalad lahus ja käed põrandal veidi õlgade all.- Alustage asendist 'üles', st nii, et keha oleks maast üles tõstetud ja käsi toetatud. Hoidke oma selga sirgena ja ärge väänake oma torsot, kui tõstate või langetate seda.
- Hoidke jalad lahus. Kui soovite siiski väljakutset suurendada, liigutage oma jalgu julgelt nii, et need peaaegu puudutaksid.
- Võtke käsi välja ja toetage seda selja väikesele osale.
- Puhkeasendis peaks teie tugikäe küünarnukk olema veidi painutatud, mitte lukustatud.
-
2 Langetage keha ühe käega. Lase oma kehal liikuda maa poole. Kontrollige liikumist kindlasti nii palju kui võimalik. See peaks olema aeglane ja tahtlik, mitte pingutatud ega tõmblev. Jätkake, kuni teie lõug on põrandast umbes rusika laiusel.- Tasakaalu paremaks säilitamiseks aitab tasakaalu hoida pöörates kere tugikäest veidi eemale, moodustades oma käe ja kahe jalaga omamoodi kolmnurga. Puusade ja õlgade kandmine kogu liikumise ajal on keerulisem. Mõlemal juhul ärge laske puusadel vajuda.
- Kui olete oma keha kallutanud, on teie lõug umbes selles kohas, kus teie vaba käsi oli enne harjutuse alustamist.
- Pidage meeles, et hoidke küünarnukit selja taga ja keha lähedal ning ärge laske sel välja paisuda. Hoidke õlaribad sisse tõmmatud.
-
3 Lükake põrandalt üles. Nüüd kogu oma jõuga lükake keha põrandalt üles algasendisse. Hoidke selg otse ja peatuge vahetult enne küünarnukist 'lukustumist'. Palju õnne! Olete nüüd teinud tõelise ühe käega tõukejõu!- Hoidke oma lihaseid pingul nagu varem, nii et teil oleks võimalik üles plahvatada.
- Peatuge ettevaatlikult, kui te ei usu, et saate sellega hakkama. Kui käsi annab, võite end vigastada.
-
4 Korrake, kui olete sellega nõus. Ideaalis on teie esimene tõeline üks käsi esimene paljudest. Proovige seda teha teise käega ja vaadake, kas saate hakkama kahe, kolme või enama komplektiga.- Jätkake liikumist aeglaselt. Alustage ühe või kahe kordusega. Enne uuesti proovimist puhake mitu tundi.
- Aja jooksul peaksite olema võimeline töötama üha suuremate kordusnumbriteni - korrake kurnatuseni intensiivse käte ja rindkere treeningu jaoks!
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Milliseid lihaseid ühekäelised tõuked töötavad? Julian Arana, MDS, NCSF-CPT
Sertifitseeritud personaaltreener Julian Arana on isiklik treener ja Floridas Miamis asuva personaalse koolituse ja heaolu stuudiokomplekti B-Fit Training Studios asutaja. Julianil on üle 12-aastane isiklik treening ja treenerikogemus. Ta on riikliku jõu- ja treenimisnõukogu (NCSF) sertifitseeritud personaaltreener (CPT). Tal on Florida rahvusvahelise ülikooli füüsilise koormuse füsioloogia eriala ja Miami ülikoolist liikumisfüsioloogia eriala tugevusele ja konditsioneerimisele. Julian Arana, MDS, NCSF-CPT Sertifitseeritud isikliku treeneri eksperdi vastus Ühekäelised tõuked töötavad teie eesmistel õlalihastel, rinnalihastel, triitsepsil ja südamikul. - Küsimus, mul pole jalgu ja ühtegi kätt. Millised on minu võimalused? Tegelikult on lihtsam teha ühe käega tõukeid ilma jalgadeta, kuna teil on vähem kaalu. Teil võib olla keegi, kes aitab teid puuduvate jalgade toetamiseks abistatavate tõukejõude korral. Kõik on võimalik!
- Küsimus Mul on üks käsi katki. Kas ma peaksin seda proovima? Ei. Ärge proovige kätekõverdusi teha, kui teie käsi pole hästi. Isegi kui te seda otseselt ei kasuta, võite ikkagi endale rohkem haiget teha.
- Küsimus Kuidas saan kiiremini pikemaks? Proovige magada sirges asendis ning sirutage magades käed ja jalad. Proovige ka trenni teha ja sporti teha. Pidage meeles, et need näpunäited aitavad ainult siis, kui olete endiselt kasvamas; tavaliselt lakkab kõrgus kasvamast, kui olete puberteediea ületanud.
Reklaam
Video . Selle teenuse kasutamisel võidakse osa teavet YouTube'iga jagada.
Näpunäited
- Enne sellise tõukejõu proovimist suurendage käte tugevust. Näiteks peaksite saama ranges vormis teha umbes 30 regulaarset surumist. Selle harjutuse jaoks vajate palju õla- ja triitseppi, eriti kui teil on suur kehakaal.
- Kui hakkate väsima ja soovite loobuda, kui on jäänud vaid paar kordust, lükake see läbi. Pärast seda tasub see ära ja sa taastud.
- Olge peatumisel väga ettevaatlik, enne kui täielikult väsite. Kui teie käsi annab, võite end enne põrandale löömist vigastada!
Reklaam
Hoiatused
- See on väga keeruline samm. Edenege aeglaselt ja keskenduge õigele vormile, et te ennast ei vigastaks.
- Nagu iga jõuharjutuse puhul, lõpetage kohe, kui tunnete äkilist või tugevat valu. Kui valu püsib, pöörduge kohe arsti poole.
Toetage wikiHow haridusalast missiooni
Iga päev wikiHow'is töötame kõvasti, et anda teile juurdepääs juhistele ja teabele, mis aitavad teil elada paremat elu, olgu see siis turvalisema, tervislikuma või teie heaolu parandamine. Praeguste rahvatervise- ja majanduskriiside ajal, kui maailm muutub dramaatiliselt ning me kõik õpime ja kohaneme muutustega igapäevaelus, vajavad inimesed wikiHow'd rohkem kui kunagi varem. Teie tugi aitab wikiHow'l luua põhjalikumaid illustreeritud artikleid ja videoid ning jagada meie usaldusväärse juhendmaterjali brändi miljonite inimestega üle kogu maailma. Mõelge täna wikiHow-le panuse andmisele.
