Käru on põhiline võimlemisoskus, mis tugevdab teie ülakeha ja aitab teil liikuda edasi arenenumatele käikudele. Käruratta õppimiseks peate leidma turvalise keskkonna, kus saate harjutada käte ja jalgade asetamist viisil, mis liigutab teid edasi ja tagurpidi. Enne harjutamise alustamist veenduge, et vigastuste vältimiseks venitage!
Sammud
Meetod üks 2-st: Käru harjutamine
- üks Kujutage ette kujuteldavat joont, mis ulatub otse teie ette. Kasutage seda rida juhendina, kui teostate oma ratast. Võite isegi maalriteibiga luua tõelise joone üle vaiba või matt. See joon peaks olema vähemalt mitu jalga pikk. Proovige joonel püsida, nagu oleks joon tasakaalus. Kuid ärge keskenduge ainult joonele. Keskendu ka vormile.
- Veenduge, et teie joone ümbrus oleks vaba ja vaba. Vältige kärurataste kasutamist seinte või mööbliesemete läheduses, millega võite kokku puutuda. Vigastused tekivad siis, kui satute millegi kõva otsa.
- 2 Lange juhtjalaga ettepoole ja tõstke käed üles. Pange oma esijalg põlvest kergelt kõveraks ja hoidke sirge jalg. Hoidke mõlemad jalad ettekujutatud joonega paralleelselt. Hoidke oma käed kõrvadest otse üles.
- Levinud viga on käruratta käivitamine külgsuunas. Käruratta ettevalmistamisel ja alustamisel veenduge, et olete suunatud ettepoole. See on õige viis.
- Kumbki jalg võib olla teie juhtjalg. Mõnikord on siiski mugavam kasutada ühte jalga teise asemel - võid proovida, kumba neist välja mõelda, tehes käsikäes seeriaid, millest mõned algavad paremast jalast ees, teised vasakust. Kumb eesmine jalg tundub loomulikum, on see, mida peaksite oma käru jaoks kasutama. Oma juhtpositsiooni saate kindlaks teha, jälgides, milline jalg jaguneb end mugavamalt.
- 3 Langetage käed maa poole, tõstes samal ajal tagajalga. Hoidke käed sirgelt kõrvade juurest allapoole laskudes, et ka teie pea ja kere allapoole viiksid. Laske käed alla ainult umbes poole maa peal. Tooge tagumine jalg ülespoole, hoides seda sirgena, nii et keha moodustab T-kuju.
- See samm nõuab tasakaalu. Enne tasakaalustatud positsiooni leidmist peate võib-olla mitu korda oma jalga langetama.
- Ärge muretsege, kui teil on probleeme tasakaalustamisega. Kui olete käruratta riputatud, ei pea te seda positsiooni väga kaua hoidma, sest see kõik muutub üheks pidevaks ja loomulikuks liikumiseks.
- 4 Pange oma käed matile, kui pöörate keha külili. Pange kõigepealt oma käega samale kehapoolele käsi oma juhtjalaga. Seejärel pange oma teine käsi alla, nii et need asetseksid umbes õlgade laiuselt, sarnaselt sellele, kuidas nad seisaksid käetoe jaoks. Asetage mõlemad käed mööda kujuteldavat joont. Mõelge käsiratta töötlemiseks käsikäest.
- Näiteks kui koputasite parema jalaga, asetage kõigepealt parem käsi, seejärel vasak käsi.
- Hoidke iga käe sõrmed peast eemale suunatud.
- 5 Lükake oma esijalg maha, seejärel tõstke jalad V-kujuliselt üles. Sirutades sirutage esijalg nii, et jalad jõuaksid õhku, osutades otse ülespoole. Tasakaalustage oma käte kaal nii, et käed oleksid mõlemal pool pead õlgade kaugusel. Hoidke pea ja kere tagurpidi ning otse üle käte.
- Kasutage toetamiseks oma õlgu ja südamikku.
- Te ei pea seda positsiooni kauaks. Kärurattad tuleks läbi viia ühe vedeliku liikumisega.
- Hoidke oma jalad kogu aeg sirged. Kui olete algaja, siis võiksite rohkem harjutada.
- 6 Langetage juhtjalg, kui tõstate esimese käe, mille matilt maha panete. Käru lõpuleviimiseks pange oma ettekujutatud joont pidi esimene juht alla. Esimene käsi, mille panete matile, tõuseb loomulikult üles, kui jalg alla tuleb. Käruratta viimistlemiseks tõsta käsi kõrva äärest üles.
- Teie kaal peaks hakkama jalgadele nihkuma.
- Hoidke pea ja kere mattiga umbes paralleelselt.
- 7 Too teine jalg alla, samal ajal teine käsi matilt maha tõstes. Teie teine jalg järgneb esimesele, kui see alla tuleb. Asetage oma tagumine jalg juhtiva jala taha sama mõttelist joont pidi, nii et mõlemad jalad osutaksid tagasi suunas, kust tulite. Teie teine käsi tõuseb esimese käe järgi loomulikult matilt.
- Sel hetkel peaksid nii pea kui ka kere olema parem pool ülespoole, keskelt üle jalgade.
- Käruratta tavaline viga on see, et jätad oma käed liiga kauaks maa peale. Veenduge, et käed jääksid sirgeks ja kõrvadest kinni, kui teie rind ja pea tõuseb käruratta otsa.
- 8 Maanduge vastassuunas näoga. Paigutage ennast nii, et teie algne tagumine jalg oleks ees ja kergelt painutatud, samas kui teie algne esijalg on selja taga ja sirge, täpselt nagu viskamine. Hoidke mõlemad jalad selles suunas, kust tulite. Veenduge, et teie käed oleksid sirged ja suunatud ülespoole, kõrvade kõrvale.
- Asetage oma kere samasse suunda, kuhu jalad osutavad.
- 9 Jätka harjutamist, kuni liikumised tunnevad end mugavalt. Jätkake oma ratta harjutamist, vaheldumisi juhtjalgade vahel edasi-tagasi, kuni saate selle kinni. See võib võtta aega, nii et ärge andke alla! Vormil pole esialgu mingit tähtsust, kui toetate ennast käega õhus, et see kinni saaks, see on käruratas! Pidage meeles, et vorm tuleb hankida, kui saate seda hõlpsalt teha.
- Üks suund võib teie jaoks olla lihtsam kui teine - enamikul inimestel on domineeriv jalg. Kuid harjutage mõlemat, et mõlemal küljel oleks mugav käruratas. Valige üks külg, mida soovite kõigepealt teha.
- Kui teil hakkab mingil hetkel peapööritus või peapööritus, siis enne käruratta jätkamist tehke paus ja oodake, kuni tunne möödub.
- Hoidke vankriratast tehes enesekindel, kuna end välja tõrjuda võib olla väga lihtne.
Meetod 2 2-st: Harjutusruumi loomine ja üles limberdamine
- üks Pange selga mugavad paindlikud riided. Käruratta harjutamiseks kandke riideid, mis võimaldavad teie kätel ja jalgadel täiel määral liikuda. Kompressioonriided, joogariided ja võimlemistrikood on kõik suurepärased valikud. Ka spordiriided on suurepärased. Vältige mitte-venivaid kangaid nagu denim. Vältige ka seelikuid ja kleite, mis vankriratta ajal ümber keeravad.
- Trenni- või jõusaaliriided, sealhulgas retuusid ja varustatud paagid, on suurepärane võimalus.
- Kui harjutate matil, ärge kandke sokke, mis võivad olla libedad ja põhjustada kukkumist.
- 2 Leidke pehme keskkonnaga avatud keskkond. Leidke ruum, kus pole mööblit ega muid esemeid. Parim on harjutada pehmel pinnal, näiteks vaibal, murul või võimlemismattil. Kui te pole algaja, saate harjutada jõusaali põrandal või midagi muud raskemat.
- Kui harjutate väljas, veenduge, et valitud ala oleks tasane ja tasane. Auklikul pinnal on raske vedada. Kontrollige kindlasti ka rohus peituvaid kive või kruusa - need kahjustavad teie käsi käru ajal.
- 3 Sirutage randmed ja reieluud. Keha venitamine enne alustamist hoiab teid vankrirataste harjutamise ajal ennast vigastamast. Lihaste vabastamiseks painutage randmeid ettevaatlikult edasi-tagasi. Sirutage reieosad välja, istudes laiali jaotatud jalgadega laias V-s. Painutage oma keha ettepoole, maa poole, sirutades käed vasaku jala poole. 15 või 20 sekundi pärast lülituge paremale jalale.
- Enne kui vankriratta harjutamist alustate, veetke venitades vähemalt 3 minutit. Kui tunnete end eriti jäigalt, pikendage oma venitamisseanssi kuni 10-15 minutiga, et saaksite end täielikult liigutada.
- Kandke traksidega, kui tunnete randmete nõrkust.
- 4 Tugevdage oma bicepsi ja triitsepsi jõutreeninguga. Käru ajal peate toetama kogu oma kehakaalu, kasutades käelihaseid. Kui nad pole piisavalt tugevad, võib teil olla probleeme kolimise lõpuleviimisega. Kõige olulisemad tugevdatavad lihased on triitseps ja biitseps, mis mõlemad asuvad õlavarrel.
- Tehke bicepsi lokid bicepsi lihaste ülesehitamiseks vabade raskuste kasutamine. Alustage väiksemate kaaludega ja liikuge tugevamaks saades üles.
- Õppige tegema hantli tagasilööki , mis aitab teie triitsepsi lihaseid üles ehitada ja tugevdada. Tehke harjutust kindlasti mõlema käega.
- 5 Harjutage a kätel seisma tagurpidi olemisega mugavaks saada. Kui te pole kunagi varem kätekõverdust teinud, on parem proovida seda käiku enne, kui jätkate käruratta poole liikumist. Või proovige seinal kätekõverdusi. See aitab teil oma keha tagurpidi käte ja kätega toetamise tundega tuttavaks saada.
- Käsipuudist ohutult väljumisel saate end mugavalt pöörata ühel käel ja maanduda jalgadega külje poole. See liikumine aitab teil ratta juurest ohutult väljuda, isegi kui olete tasakaalu kaotanud. Käruratta jaoks ei pea teadma, kuidas kätekõverdust teha, kuid teadmine, kuidas seda teha, on parem kui mitte.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Miks ma ei saa käru teha?Küsis Berenson
Võimlemisõpetaja Tanya Berenson on võimlemisõpetaja ja Los Angelese võimlemiskooli peadirektor. Üle 25-aastase võimlemiskogemusega Tanya on töötanud ka USA võimlemise konsultandina, olnud USA World Maccabi mängude peatreenerina, USA võimlemiskohtumise direktorina ja RAS-i nõustajana. Tal on B.Ed. varases lapseea arengus Los Angelese California ülikoolist.Küsis BerensonVõimlemisõpetaja ekspertvastus Käru naelutamine on seotud enesekindlusega, nii et minge sinna ja proovige seda edasi. Kui teie käed tunnevad end nõrgana, võite oma jõu suurendamiseks teha harjutusi või kanda randmetoetusi. - Küsimus Kas käruratta proovimisel on võimalik kael murda? See on väga ebatõenäoline. Kui kardate käruratta tegemist, siis lihtsalt teadke, et teie aju mõtleb halvimal juhul. Mõelge hoopis positiivsetele: näiteks võite kõigile oma sõpradele näidata oma käru. Mõlemal juhul peaksite proovima kõigepealt teha pehmel pinnal kärusid.
- Küsimus Mis siis, kui ma kardan seda teha, sest arvan, et saan haiget? Harjutage palju pehmel pinnal nagu vaip, kuni saate selle õigeks. Siis muutute piisavalt enesekindlaks, et seda teha pehmetel pindadel. Pehmel pinnal ei saa te kukkumisel väga haiget, nii et see on hea. Julgelt proovige oma keha piirini ja see hoolitseb teie hirmude eest hästi.
- Küsimus Kas on võimalik teha ühe käega käru? Laura Leo Jah. Ainus erinevus on see, et tõstate vähem domineeriva käe 4. ja 5. toimingu ajal maast lahti. Enne selle proovimist veenduge, et teil on hea vormiga tugev käruratas.
- Küsimus Kas käsiratta tundmine aitab kätel seista? Kui teil on vankriratta ajal õlgadel käsi randmel otse randmete kohal, ei tohiks tavalise käetoe püsti löömisega muret olla. Kui te ei ole käruratta ajal täielikus käekellas, proovige mõnda seina vastu.
- Küsimus, mida ma muudan, ja mitte käru. Kas teil on ettepanekuid? Ümardamised on keerukam samm kui käruratas, nii et peaksite saavutatu üle uhke olema. Hankige märker, mis aitab teil kärurattal peatuda.
- Küsimus, et ma ei saa kunagi jalgu õhku sirutada - kas teil on näpunäiteid? Maagiline ükssarvik Proovige pigistada tuharad sisse, hoida käed kogu aeg sirged ja näidata varvastele.
- Küsimus Kuidas ma saan üle hirmust endale haiget teha? Jää positiivseks ja tuleta endale meelde, et saad hakkama. Alustage pehmemal pinnal nagu muru, nii ei saa te kukkudes haiget.
- Küsimus Kas mu käed peavad olema käruratta tegemiseks tugevad? Jah. Harjutage ettevalmistamiseks seina ja padja abil kätekõverdusi.
- Küsimus Kas ma pean teadma, kuidas käsiratta tegemiseks kätekõverdust teha? Ei, sa pead lihtsalt olema vormis ja paindlik. Ärge muretsege, kui te seda esimest korda ei saa. See nõuab palju harjutamist.
Reklaam
