Kuidas enne võimlemist venitada

Enne mis tahes vormis treenimist on venitamine üliolulinepaindlikkuse suurendamine, vältides vigastusi, jalihasvalu vähendamine. Võimlemine, mis kasutab peaaegu kõiki keha lihaseid, nõuab enne mis tahes tegevust ulatuslikku venitamist. Põhjalik venitusrutiin, mis soojendab ülakeha, alakeha ja südamikku, aitab teil endast parima anda ja vähendab vigastuste ohtu võimlemises.

Sammud

Osa üks 3-st: Ülakeha venitamine

1. üks Õla sirutamiseks tõmmake 1 käsi üle rindkere. Seistes hoidke paremat kätt sirgelt ja tõmmake vasakut kätt rinnale. Hoidke 15 sekundit ja vahetage käed. Korda 4 korda iga käe jaoks.
2. 2 Pange peopesad selja taha ja tõstke käed biitsepsi sirutamiseks. Seisa jalgadega umbes puusalaiuse kaugusel. Hoidke oma käsi ja selga võimalikult sirgena, liigutades käed ülespoole, nii palju kui need mugavalt selja taha ulatuvad, peopesad puudutavad.
3. 3 Venitage oma triitsepsi, painutades 1 küünarnukki ja tõmmates seda pea taha. Seisukohas painutage oma paremat küünarnukki, tõmmates seda vasaku käega õrnalt pea taha. Hoidke 15 sekundit, seejärel vabastage ja vahetage külgi. Korrake seda 4 korda iga käe jaoks.
4. 4 Tehke harjavarrega pöörlevat venitust. Seisa sirgelt ja pane parem käsi küljele L-kujuliselt, parem käsi ülespoole. Asetage harjavarras või mõni muu pikk pulk parema käe taha ja haarake selle otsast parema käega. Haarake vasaku käega harjavarre põhjast ja lükake sellega paremat küünarnukki ettevaatlikult ettepoole. Hoidke umbes 30 sekundit, seejärel vahetage külgi.
5. 5 Rinnalihaste sirutamiseks kasutage ukseava. Seistes ukseavas või seina kõrval, hoidke paremat kätt külje poole, käsi ülespoole suunatud. Vajutage käsi ukse ühel küljel vastu seina ja lükake seina abil paremat kätt õrnalt tagasi. Hoidke 15 sekundit ja seejärel lülitage vasak käsi. Korda. Reklaam

Osa 2 3-st: Oma südamiku lõdvenemine

1. üks Soojendage oma südamikku, kallutades tahapoole, kasutades oma käsi traksidega. Asetage jalad umbes õlgade laiuselt, varbad kergelt välja pööratud, ja pange oma käed lamedalt vastu alaselga. Kallutage ülakeha tahapoole, alustades peast, millele järgnevad õlad, seejärel selg. Kallutage nii kaugele kui võimalik, hoidke mõni sekund kinni ja tulge siis tagasi üles. Tehke seda umbes 10 korda.
2. 2 Sirutage üks käsi üle pea ja kaldu kaldu sirutades ühele küljele. Seisates vasak käsi puusal, sirutage parem käsi üle pea, kuni parem käsi puudutab kõrva. Kallutage oma ülakeha vasakule, sirutades oma külge. Hoidke umbes 15 sekundit, seejärel vahetage külgi. Korda 3 korda mõlemal küljel.
3. 3 Vabastage kõhulihased tihendiga. Heitke kõhuli ja asetage peopesad ribide mõlemale küljele maapinnale. Lükake kätega üles, kuni pea on ettepoole suunatud ja teie kere on põrandalt täielikult üles tõstetud. Hoidke 15 sekundit. Korda.
4. 4 Tehke silla venitus seljalihaste sidumiseks. Heitke pikali põrandale, jalad lamedalt maas. Asetage käed mööda külgi. Tõstke selg ettevaatlikult maast üles, alustades puusadest. Hoidke 15 sekundit, seejärel tulge järk-järgult alla, langetades selga järk-järgult ülevalt alla.
   • Kui teil on võimalus, saate seda pikendust enne laskumist pikendada, tehes täieliku seljaosa. Asetage peopesad mõlemale poolele pead sõrmedega õlgade suunas, seejärel vajutage allapoole, et kogu oma kere kaarekujuliselt ülespoole tõsta.
   Reklaam

Osa 3 3-st: Alamkeha venituste tegemine

1. üks Vabastage oma lisalihased liblika venitusega. Istu maas ja suru kontsad kokku, haarates kätega pahkluudest kinni ja tõmmates neid ettevaatlikult enda poole. Lase põlvedel nii laiali kui võimalik avaneda, ja suru seejärel venitamise pikendamiseks kätega ettevaatlikult alla. Hoidke 15 sekundit, seejärel viige põlved uuesti kokku. Korda 2–4 ​​korda.
2. 2 Puusa soojendamiseks proovige tuvi venitust. Heitke sirged jalad selili (eelistatavalt matile). Haarake vasakpoolne pahkluu ja asetage see oma parema puusa kohale. Painutage oma paremat jalga ja tõmmake mõlema käega paremat põlve rinna poole. Hoidke 15 sekundit, seejärel vabastage ja vahetage jalad. Korda üks kord iga jala kohta.
3. 3 Neljaste sirutamiseks hoidke 1 jalg enda taga ja painutage ettepoole. Seisake laua või leti kõrval, mida saate tasakaalustamiseks kasutada, haarake vasak jalg enda selja taha ja tõmmake see puusade poole. Kallutage oma keha ettepoole, hoides paremat jalga ja selga sirgelt. Hoidke 15 sekundit, seejärel vabastage ja vahetage jalad.
4. 4 Venitage hamstringuid allapoole suunatud koerapoosiga. Pange oma jalad ja käed maapinnale, et teha oma kehaga A-kuju. Hoides selga ja jalgu võimalikult sirgena, keskenduge puusade liikumisele taeva poole ja kontsade maapinna poole. Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

• Küsimus Kui te ei saa püsti seistes tagumist painutust teha, kas on 40 minutit täis venitada ohutu? Mis on parim viis seljapainutuse tegemiseks?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri eksperdi vastus 20 minutit ühe seansi ajal venitamine peaks olema ohutu. Küsige treenerilt või treenerilt nõu. Alustage diivani / diivani seljatoe või suure tugitooli tagurpidi painutamist. Nii ei tee te tagasi minnes oma pea ega kaela haiget. Suure harjutuspalli kohal saab harjutada ka tahapoole painutamist.
• Küsimus Kuidas tuletan endale meelde, et peaksin rohkem venitama? Kirjutage kalendrisse / päevikusse, seadke äratus, määrake iga päev kindel kellaaeg, et saaksite selle harjumuseks (õhtul olete paindlikum, kuid ka esmakordsel ärgates venitamine on hea). Ehk paluge mõni sõber või vanem teile seda iga päev meelde tuletada.
• Küsimus Mida teha, kui mul on venitamisest valus? Lihtsalt lükake veidi üle oma piiri ja hoidke seda, kuni valu kaob, siis tehke seda uuesti.
• Küsimus, kes alustas võimlemist? Saksamaal alustasid spordiala kaks teerajaja kehalise kasvataja Johann Friedrich GutsMuthsi ja Friedrich Ludwig Jahni tööd.
• Küsimus, mida ma tahan olla nagu mu sõbrad, kes on paindlikud, mida ma peaksin tegema? Jätkake iga päev põhijooga või venitusi, kuni keha harjub erinevate asenditega. See ei taga teile sama paindlikkust kui teie sõbrad, kuid see on hea algus. Kui jätkate harjutamist ja treenimist, võiksite olla sama paindlik või isegi rohkem, kõik sõltub sellest, kui palju te sellega pingutate.
• Küsimus Kuidas teha kätekõverdust ajakirjanduses? Harjutage ennast istuvas asendis tõstmist, seejärel harjutage ennast pooleldi ajakirjandusse jõudma. Lõpuks see tuleb.
• Küsimus Miks mu käed pärast surumist teevad krampi? Kasutate oma käelihaseid. Pärast lihase kasutamist on see valus või kramp. Pärast seda venitage kindlasti ja ärge treenige sama lihasrühma kaks päeva järjest.
• Küsimus Kuidas on lihtsam silla poosi teha? Ideaalne viis on seismine ja siis käed ülespoole toetumine, kuni jõuate maani. Alustada võib aga pikali viskamisest ja seejärel maast lahti surumisest.
• Küsimus Kas ma peaksin oma nina põlvedele puudutama, olles samal ajal maastikul? Ei, proovige keskmist poolitamist või jalutamist tehes oma nina vastu maad puudutada.
• Küsimus Kas sörkimine ei aita võimlemisel? Riley Järgmine Jah, saab küll. See aitab teie lihastel lõõgastuda ja aitab teil olla parem võimleja.