Kuidas teha hantli tagasilööki

Hantlilöök, mida nimetatakse ka triitsepi tagasilöögiks, on suurepärane treening triitsepsi, käsivarte ja õlalihaste tugevdamiseks. Vaja on vaid käeshoitavat raskust ja tugevat pinki, millele toetuda. Veelgi parem, see on piisavalt lihtne, et saaksite seda treeningut teha kodus või jõusaalis. Järgige mõnda lihtsat sammu ja saate neid olulisi lihasrühmi kiiresti arendada.

Osa üks 3-st: Harjutuse alustamine

üks Kasutage stabiilset pinki. Põlve asetamiseks vajate pinki. See peaks olema piisavalt tugev, et see ei liiguks ega väriseks treeningu ajal.
2 Asetage jalad. Kui alustate vasaku käega, asetage parem põlv 90-kraadise nurga all pingile.
- Kui pink pole polsterdatud, võiksite panna rätiku alla, et teie põlve vigastada ei saaks.
3 Hankige käeshoitav kaal. Võite kasutada ketta raskust, kuid kõige ideaalsem tööriist on käsitsi suurune hantel.
- Valis raskuse oma tugevuse järgi. Alustage kaalust, mis tundub lihtne ja suurendage kaalu vaid väikeste sammudega, kui jõuate juurde.
4 Asetage selg. Painutage vöökohast, nii et teie selg ja jalad on umbes 90-kraadise nurga all. Proovige harjutuse ajal hoida selg sirge.
5 Asetage oma käed. Haarake raskust vasakust käest ja tooge käsi tagasi nii, et biitseps oleks seljaga paralleelne ja küünarnukk oleks 90-kraadise nurga all painutatud. Reklaam

Osa 2 3-st: Harjutuse sooritamine

üks Sirutage käsi tagasi. Tõstke käsi aeglaselt tahapoole, kuni käsi on sirge ja umbes seljaga paralleelne. Tõsteliigutuse ajal pöörake oma peopesa järk-järgult ülespoole, et lakke vaadata.
- Teie käsi peaks olema enamasti, kuid mitte täiesti sirge. Tehke seda liigutust aeglaselt ja ärge pikendamise ajal küünarnukki lukustage ega klõpsake.
- Teie õlavarre ja keha peaksid jääma paigale.
2 Naaske algasendisse. Langetage küünarvarre 90-kraadise nurga all aeglaselt tagasi algasendisse. Hantli alandamiseks langetage käsi järk-järgult tagasi algasendisse, peopesa keha poole.
- Kui sooritate harjutust õigesti, peaksite tundma pinget oma triitsepis ja käsivarrel. Lõpetage harjutus, kui tunnete küünarliigeses ebamugavat pinget.
3 Esinege komplektidena. Parim viis lihasharjutuste sooritamiseks on fikseeritud korduste arvuga komplektid. Määrake kindlaksmääratud ajal tehtavate korduste arv.
- Tehke harjutust 10–15 korda ja kui 15 kordust on lihtne, tehke lühike umbes minutiline puhkus ja proovige teist komplekti 10–15. Jätkake komplektide lisamist, kuni saate teha kolm 15 komplekti. Seejärel kaaluge kaalu suurendamist , vähendades korduste arvu komplekti kohta ja suurendades järk-järgult komplektide arvu.
4 Vajadusel suurendage vastupanu. Kui teie alustatud kaal ei põhjusta teie lihastes põletustunnet, võiksite kasutada suuremat kaalu.
- Teine võimalus resistentsuse suurendamiseks on käsivarre puhkamine, mille kaal pole pingil tasane. See suurendab teie triitsepsi koormust.
5 Esinege regulaarselt. Nagu kõigi lihasharjutuste puhul, on see kõige tõhusam, kui lisate selle oma treeningu regulaarseks osaks. Määrake mitu komplekti, mida kavatsete teha nädalas. Kui märkate vastavate lihasrühmade paranenud jõudu, suurendage aeglaselt nädalaste komplektide arvu.
- Sooritatavate komplektide arv sõltub teie treeningu sagedusest. Kui peate ennast algajaks, proovige kolme komplekti 10 kuni 12 kordust kuni kuu jooksul, töötades tricepsi üks või kaks korda nädalas. Kui see muutub lihtsaks, suurendage kaalu, seeriate arvu ja kordusi kuni 15. Kui saate teha kolm 15-seeriat, suurendage kaalu.
Reklaam

Osa 3 3-st: Turvalisus ja vahelduse lisamine

üks Küsige oma arstilt. Kui olete raskuste tõstmises uus, teil on kroonilisi terviseseisundeid või elate istuvat eluviisi, pöörduge enne tõstmist arsti poole. Enne raskustele liikumist võib arst soovitada teil alustada kardiotreeningutest.
2 Tea, millal peatuda. Lihastes põletustunne on märk koe venitusest. See on hea asi lihaste kasvu jaoks, kuid liigne põletamine võib olla pinge märk.
- Kui hakkate põletust tundma, lõpetage treenimine. Kui teie lihased tunnevad end mõne minuti pärast paremini, võite jätkata. Kui valulikud aistingud on endiselt olemas, peaksite puhkama ja kaaluma arsti külastamist.
3 Proovige tricepsi pikendust. Hea on lisada treeningule vaheldust isegi siis, kui lööte samu lihaseid. Triitsepsi pikendus sarnaneb hantlilöögiga ja tabab sarnaseid lihaseid.
- Kui alustate parema käega, põlvitage parema põlvega ja hoidke vasak jalg 90-kraadise nurga all painutatud. Kallutage keha ettepoole ja tõstke käsi koos raskusega. Seejärel sirutage käsi sirgelt tagasi samamoodi nagu hantlilöögi korral.
- Alustamiseks tehke 3 komplekti 15 kordust.
Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam