Kuidas teha seljakätet

Tagumine käevedu on paljude võimlemis- või ergutusrutiinide põhiline ehituskivi. Kui soovite teha seljatoe vedrustust, peaksite oma ülakeha tugevuse juba üles ehitama, eriti kätel ja õlgadel. Enne seljatoe vedrustamist peaksite olema mugav teha seljaosa, kätel seismist ja tagumist käepidet. Seejärel harjutage spotteriga ja batuudil, kuni tunnete end ise põrandal tagakäepidemeid tehes.

kas tennisistid maksavad turniiridele pääsemise eest

Sammud

Osa üks 3-st: Kuidas oma vormi täiustada

1. üks Painutage puusad ettepoole ja pöörake käed alla. Alustuseks püsti sirgelt, kõrvadele sirutatud kätega. Seejärel istuge maha, nagu toeksite toolile. Seda tehes kiigutage käed selja taha ja alla. Teie põlved peaksid olema otse üle jalgade, mitte jalgade ette paigutatud, muidu ei tekitata piisavalt hoogu, et kätele maanduda. EKSPERTI NIPP

   Kui te pole kindel, et olete selleks valmis, peaksite alati alustama vaatlejaga, harjutama batuudil või proovima seda pehmesse auku.

   Rosalind Lutsky

   
   
   Endine võimlemistreener Rosalind Lutsky töötas võimlemistreenerina Stanfordi ülikoolis SB võimlemises, juhendades Stanfordi õpilasena 5–12-aastaseid lapsi. Ta oli suureks kasvades võistlev võimleja ja võistles Minnesotas oma kohaliku võimlemismeeskonna eest. Rosalind Lutsky
   Endine võimlemistreener
2. 2 Lükake varbad läbi ja tõstke käed üles. Pöörake käed edasi, kuni need ulatuvad üle teie pea. Järgige oma käsi silmadega. Samal ajal lükake hoogu saamiseks läbi varvaste ja laske keha tahapoole. Hoidke jalad koos ja südamelihased pingul.
3. 3 Jätkake kukkumist tahapoole, ilma et selga liiga kaarduksite. Liigset selja kaardumist nimetatakse allalöömiseks ja see mitte ainult ei muuda teie seljakäepidurit vähem ilusaks, vaid võib ka teie selga vigastada. Kukkudes laske jalgadel teid jätkuvalt üles ja taha ajada. Suunake oma varbad ja sirutage läbi pahkluude.
   • Hoidke pea põrandale lähenedes käte vahel tagasi.
4. 4 Istutage oma käed põrandale. Pöörake tagurpidi kukkudes põranda poole ja hoidke oma keha kindlasti kaardus. Hoidke käed sirged, et te ei põruks vastu pead. Sõrmed peaksid olema suunatud näost üles ja eemale, peopesad lamedad maapinnal. Las teie jalgade hoog, kui alakeha jätkab, kannab teid üle.
   • Kui teie käed on põrandale istutatud, kasutage tuge oma käte ja sõrmede, käte ja õlgade padjadel. Ärge pange kogu oma kaalu ja survet oma kätele.
   EKSPERTI NIPP

   Rosalind Lutsky

   Endine võimlemistreener Rosalind Lutsky töötas võimlemistreenerina Stanfordi ülikoolis SB võimlemises, juhendades Stanfordi õpilasena 5–12-aastaseid lapsi. Ta oli suureks kasvades võistlev võimleja ja võistles Minnesotas oma kohaliku võimlemismeeskonna eest. Rosalind Lutsky
   Endine võimlemistreener

   See on koht, kus teie kätel seismise vorm tõepoolest mängu tuleb. Endine võimlemistreener Rosalind Lutsky lisab: 'Enne seljatoe kallal töötamist veenduge, et oleksite oma käte seisu täiustanud, koos muude põhiliigutustega, mis aitavad teil arendada südamiku ja käte tugevust.'

5. 5 Pöörake jalad üle pea. Lükake jalad üle pea ja põrandale, jalad koos ja varbad teravaks. Ärge lukustage põlvi, vaid hoidke jalgu peaaegu sirgelt. Hoidke oma õlad oma kätega ühel joonel. EKSPERTI NIPP

   Rosalind Lutsky

   
   
   Endine võimlemistreener Rosalind Lutsky töötas võimlemistreenerina Stanfordi ülikoolis SB võimlemises, juhendades Stanfordi õpilasena 5–12-aastaseid lapsi. Ta oli suureks kasvades võistlev võimleja ja võistles Minnesotas oma kohaliku võimlemismeeskonna eest. Rosalind Lutsky
   Endine võimlemistreener

   Endine võimlemistreener Rosalind Lutsky lisab: 'Pärast seda, kui teie käed on vastu maad löönud, tahate maanduda ja rinnakorvi üles tõsta, et aidata teil maandumist kinni hoida. Võib olla kasulik seda viimast osa harjutada, minnes kätekõverdusele ja üritades end maast lahti lükata ja kahe jalaga maanduda. '

6. 6 Istutage jalad põrandale. Jätkake jalgade ja jalgade ümberpööramist ja kindlalt põranda poole vajutamist. Hoidke ülakeha sirge, kui varbad lähevad põrandale.
7. 7 Hüppa. Tagumise käepideme lõpetamiseks maanduge kergelt painutatud jalgadega ja hüppe vabastamiseks hüpake üles. Too käed otse enda ette ja tõsta need siis üle pea.
   • Ärge laske end sellest heidutada, kui te ei saa seda kohe õigesti. Töötage tähistajaga, kuni tunnete end piisavalt mugavalt, et seda ise teha. Piisavalt raske tööga on teil kiire ja sujuvalt täidetav seljatoe vedru.
   Reklaam

Osa 2 3-st: Kuidas soojendada ja venitada

1. üks Üles soojenema. Te ei tohiks proovida seljatoe vedrustust ilma soojendamata, kuna see põhjustab suurema tõenäosuse haavata. Sörkige mõni ring ümber jõusaali või raja, et veri voolaks. Sa saad kahüppenöörpaariks minutiks või siis tungrauad ,kopsudvõi kätekõverdused .
2. 2 Venitage oma randmeid ja pahkluud. Keerake randmeid ja pahkluud viis korda vastupäeva ja vastupäeva. Harjutage kümme korda jalgade osutamist ja painutamist.
   • Randmete sirutamiseks laskuge põlvili ja asetage käed peopesad allapoole, näpud suunatud teie poole. Seejärel tõmmake oma käed tagasi, et tunda randmetes sügavat venitust.
   • Hüppeliigeste sirutamiseks istuge toolil ja pange ühe jala ümber treeningriba või hüppenöör. Tõmmake riba kätega kinni ja suruge pahkluuga jõudu vastu. Korda sama teise jalaga.
3. 3 Harjuta oma kätekõverdused . Alustage sirgelt püsti, käed üle pea. Laske kehal kukkuda ettepoole ja asetage peopesad kindlalt maapinnale. Löö üks jalg üles ja lase teisel jalal loomulikult järgida. Pingutage oma põhi- ja tuharalihaseid, et hoida ennast püstiasendis.
4. 4 Tehke a seljaosa . Alustage sirgelt püsti, jalad õlgade laiuses ja käed kõrvade poole sirutatud. Vaadake lakke, suunake sõrmi ja lükake puusad edasi. Pöörake aeglaselt tahapoole, hoides käed lukus. Istutage käed kindlalt maapinnale ja hoidke jalad paigal. Langetage ennast aeglaselt maapinnale, kui olete tagakülge 15-30 sekundit hoidnud.
5. 5 Tehke a tagumine walkover . Kui teil on mugav tagumik teha, harjutage ülestõusmist. Kui olete täielikult seljatoe asendis, tõstke üks jalg maast lahti ja suunake oma varbad. Pöörake see jalg ümber pea ja lükake teine ​​jalg maast lahti ning laske sel loomulikult jälgida. Reklaam

Osa 3 3-st: Kuidas liikumistega mugavaks saada

1. üks Kasutage pehmet matti. Tagurpidi liikumiseks mugavaks saamiseks kasutage mis tahes vigastuste vältimiseks pehmet pinda. Leidke pehme pehme matt ja harjutage sellele tagurpidi hüppamist. Liigutuste mugavaks muutmiseks pöörake käed tagasi samamoodi nagu tagakäe vedrude tegemisel.
2. 2 Hankige kohapealt. Veenduge, et kui proovite esimest korda seljatoe vedrustust teha, on teil abiks märgistaja, nagu treener või võimlemisõpetaja. See hoiab ära ennast vigastamast ja annab enesekindlust, mida vajate tagakäepidemete edukaks tegemiseks. Märgistaja peaks asetama ühe käe alaseljale ja ühe reie alla, et aidata teil tagurpidi pöörata.
   • Veenduge, et teie märgistaja suudab teie kaalu säilitada ja et nad teavad, kuidas seda õigesti märgata.
3. 3 Proovige batuudil oma seljakätet. Kui te ei tunne end tahapoole liikumiste suhtes kindlalt või olete selle käigu algaja, alustage batuudil. Nii võite võita enesekindluse seni, kuni olete valmis minema ja tegema seda kõvemal pinnal nagu rohi, ilma et oleksite vigastuste ohus. Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

• Küsimus Kuidas ma saan oma antenni maanduda ilma, et oleksin liiga madalal maapinnal? Kõigepealt veenduge, et teie üleslaadimine ei oleks liiga pikk, sest võite niimoodi oma jõu kaotada. Samuti kiiguta jalgu väga kiiresti ringi. Sel moel on teil veel veidi jõudu, et teid uuesti üles tõsta.
• Küsimus Kuidas saate teada, et olete piisavalt tugev, et teha seljakäe? Enne proovimist ei saa te seda öelda - mida tugevamad on teie käed, seda sirgemad on teie käed, kui põrandale põrkate. Kui teie käed on põrandale põrkudes tõesti kõverdatud ja longus, võib see tähendada, et peate käte jõuga pingutama. Üldiselt on hädavajalik oskus teha mugavaid surumisi, tõmbeid ja võimlemist.
• Küsimus Kuidas ma saan üle hirmust minna tagasi käepidemesse? Siit saate teada, kuidas sillast (või tagumisest käänakust - kuidas iganes te seda nimetate) seismisest üle minna. Proovige seda teha nii kiiresti kui võimalik. See peaks teie hirmust üle saama. Samuti peaks aitama see, kui teete seda kellegagi, keda usaldate, või teie parima sõbraga.
• Küsimus Kuidas ma saan teie käed maale panna, kui mul on probleeme maandumisega? Proovige harjutada seljaosa või vähemalt silla / seljaosa painutamist. Pange oma jalad kokku löömise keskele. Tehke seda kiiremini, kuni saate sellest aru.
• Küsimus, kas ma saan seda teha batuudil, aga mitte põrandal. Kas on näpunäiteid? Proovige seda kevadpõrandal ja vajadusel kasutage spotterit. Kevadpõrand on batuudist üks samm allapoole ja vetruvuses põrandast kõrgem.
• Küsimus Kuidas ma saan üle hirmust saada vigastada? Maandumiseks kasutage virna padju. Enesekindluse saavutamisel eemaldage padjad ükshaaval ja olete hirmust üle saanud ning tehnika õppinud.
• Küsimus Kas mul on vaja käte seljatoe saavutamiseks seljaosa? Mitte tingimata, kuid seda võiks harjutada / õppida igaks juhuks, kui see võib teid aidata.
• Küsimus, millega ma peaaegu hakkama saan, aga ma ei saa tagasi hüpata. Kas on näpunäiteid? Proovige seda batuudil, kui keegi teid märkab. Kui keegi teid märkab, saate hüpata hõlpsalt tahapoole, samal ajal kui saate kohapealt füüsilist tuge. Kui olete seda paar korda teinud, kui keegi teid märkab, saate tunda, kuidas see peaks tagasi hüpates tunduma. Samuti on hea venitada nii, et teie lihased saaksid sooja ja oleks lihtsam tagasi hüpata ilma valu või endale haiget tegemata.
• Küsimus Millist võimlemiskogemust peate selleks teadma? Seljatoe vedrude tegemiseks on hea teada, kuidas teha käetoetust ja hoida seda vähemalt kolm sekundit.
• Küsimus Millised muud harjutused aitaksid mu käsi tugevdada? Proovige teha põhitõdesid, näiteks tõukejõu pähkel, siis tehke ka seina peal seiske ja tehke seal maha.