Kuidas teha selgroogu

Seljaosa on lõbus ja graatsiline käik, mis sirutab selja, avab rindkere ja näeb hea välja - kui saate selle maha tõmmata! Trikk on töötada ülespoole, alustades lihtsatest venitustest ja harjutades seejärel oma silda. Üsna varsti painutate seina, kohapeal ja siis lõpuks kõik omaette!

Osa üks 5-st: Venitamine ja soojendamine

üks Soojendage oma lihaseid sörkjooksu, trossi hüppamise või tungrauadesse laskmise abil. Pange oma veri voolama ja lihased soojaks, et hakata venitama.
2 Asetage matt või leidke mõni pehme pinnas. Kasutage jooga- või võimlemismatti või madratsit või puhastage pehme vaiba või vaiba ala. Veenduge, et teie piirkonnas ei oleks komistamise ohte, näiteks väikseid esemeid.
3 Siruta oma pahkluud. Painutage oma jalga nii kaugele kui võimalik, nii et varbad on õhus ülespoole suunatud. Seejärel suunake jalg alla, nii et varbad on põrandaga paralleelsed või, kui olete paindlikumad, siis selle poole veidi kaldu. Korda 10-20 korda, seejärel vahetage jalad. Rullige pahkluud välja, istudes ja hoides pahkluud ühes käes. Pöörake oma jalga mitu korda ringides, seejärel vahetage jalgu.
4 Tehke randme sirutaja sirutus. Sirutage käsi peopesaga ülespoole ja küünarnukk sirge. Tõmmake käsi teise käega alla. Hoidke kümme sekundit ja korrake seda siis teise randmega.
- Teie randmed painduvad ja kannavad suure osa teie kehakaalust seljatoes, nii et veenduge, et venitate need hästi.
5 Tehke randme painutaja venitus. Sirutage üks randme enda ette peopesa poole ja sõrmeotsad ülespoole. Tõmmake teise käega sõrmed tagasi, kuni tunnete mõnusat venitust. Hoidke kümme sekundit ja korrake teise käega.
6 Kas kassilehm poosi. See lihtne joogapoos avab teie rinna ja selja ning valmistab teid ette intensiivsemateks venitusteks. Alustage kätel ja põlvedel, randmed otse õlgade all. Hinga sisse ja kukuta kõht mati poole, kumerates selgroolüli. Hinga välja ja tõmba kõht selgroogu, ümardades selga. Korda 10-15 korda.
7 Proovige mõnda sügavamat joogapoosi. Saa kobraasendisse, lamades kõht põrandal, asetades käed kaenla alla ja surudes üles, kaardutades selgroogu ja sirutades rinda. Proovige akaameli poospõlvitades, asetades käed alaseljale ja kaardudes selgroolüli. Kui olete paindlikum, andkevibu poosproovida. Reklaam

Osa 2 5-st: Silla tegemine

üks Lama selili ja painuta jalad üles. Asetage jalad põrandale tihedalt kokku ja painutage jalad nii, et põlved jääksid maast otse üles.
2 Asetage käed peast kinni. Sõrmeotsad peaksid olema suunatud õlgade suunas ja peopesad surutud lamedalt vastu põrandat, küünarnukid õhus ülespoole suunatud.
3 Lükake läbi õlgade ja tõstke keha. Sirutage käsi nii palju kui võimalik. Keskenduge südamiku, jalgade ja tuharalihaste pingul hoidmisele.
- Pole midagi, kui te ei saa veel kaugelt maast tõsta või kui peate oma käed kõverdama. Harjutage oma sildu paar korda päevas ja tunnete ennast tugevamaks.
4 Tõstke ainult puusad maast lahti, kui te ei saa täielikult üles tõugata. Põrandale asetades asetage käed külgedele alla. Puusad maast üles tõstmiseks pigistage tagumikku ja südamikku.
5 Hoidke poosi paar sekundit ja laske end siis alla. Painutage oma käed ja laske keha aeglaselt alla, kuni lamate lamedalt maas. Lase endale lühike puhata, seejärel korrake veel 2-3 korda. Reklaam

Osa 3 5-st: Seljatoe vastu seina harjutamine

üks Tehke üks kuni kaks sammu tühjast seinast eemale. Asetage jalad üksteisest umbes õlgade laiuseni.
2 Asetage peopesad vastu tuharat ja lükake puusad ettepoole. Tõstke ja pikendage oma selgroogu ja rinnakorvi. See võimaldab teie selgroolüli puhtamaks sirutada ja kaarekujuliseks.
3 Sirutage käed otse pea kohal ja kallutage pea tagasi. Jõudke kaela ja seljaga piisavalt kaugele, et saaksite seina vaadata.
4 Painutage selg ja asetage peopesad seina vastu. Hoidke küünarnukid sirged, pea kallutatud tagasi ja kael pikk. Suruge käed vastu seina. Pidage meeles, et jätkake hingamist!
5 Kõndige alla nii kaugele kui võimalik. Hoidke küünarnukid endiselt sirged ja hingake ühtlaselt.
6 Kõndige oma käed tagasi seina ja sirutage oma puusad. Hingake sisse, kui tagasi seisma tulete. Võtke aega ja tõstke aeglaselt pead.
7 Kukkuge ettevaatlikult ettepoole ja puudutage sirutamiseks oma varbaid. Hinga välja ja painuta sujuvalt oma puusadest, võimaldades seljal lõõgastuda. Hinga paar korda sügavalt.
- Üks hea viis pärast silda oma selga sirutada on istuda põrandal, hoida põlvi käes ja kiikuda pallis edasi-tagasi.
8 Astu seinast kaugemale ja korda. Kui lisate ruumi enda ja seina vahele, sunnib teid iga kord veidi kaugemale tagasi painutama, ilma et sein teid toetaks, viies teid täieliku tagaküljele lähemale.
- Esitage endale väljakutse, et kõnnite iga kord natuke kaugemale, hoides küünarnukid sirged ja hingates ühtlaselt.
Reklaam

Osa 4 5-st: Täieliku selgroo sooritamine

üks Tehke seljatoe, kui teie selga toetab märgutuli. Paluge sõbral või vanematel panna üks käsi alaseljale ja üks kõhule. Kasutades sama tehnikat nagu teie seina tagumine osa (miinus sein!), Laske aeglaselt tagurpidi, kui teie märgutuli toetab teid.
- See võib aidata kõrgendatud matt maha panna, kui olete lõpetanud seina vastas harjutamise.
2 Laske oma märgil end varundada. Paluge neil liigutada mõlemad käed alaseljale ja tõsta teid aeglaselt püsti.
3 Proovige täispööret ilma märgurita. Kui tunnete end mugavalt, kui teete spotteriga tagurpidi, proovige seda ise. Tõstke vaagen ja ribid üles ning hoidke käed kõverdatud ja tugevad pea taga. Hoidke oma jalgu umbes õlgade laiuses. Allapoole laskudes vaadake põrandat märgates läbi käte.
4 Hinga ühtlaselt ja kuula oma keha. Kui te ei saa täna kogu tee alla minna, tehke paus ja proovige hiljem uuesti. Võtke aega ja pidage meeles seina abil täiustatud tehnikat.
- Kui olete esmakordse seljatoe proovimise pärast närvis, asetage mõned padjad selja alla, et teaksite, et teil on kukkumisel midagi pehmet, millele maanduda.
Reklaam

Osa 5 5-st: Seistes oma seljatoest

üks Liikumise tutvustamiseks rokkige edasi-tagasi. Lükake oma kätest ja veeruge edasi oma varvastesse, seejärel tagasi oma kontsadele, hoides samal ajal pead ja kaela lõdvestunud. Mugavamaks muutudes koorige kiikudes käed põrandalt veidi maha, mis tutvustab teie kehale tõstmisliigutust.
2 Pange lõug vastu rinda. Keskendage oma kaal ja jõud alakehale ja südamikule.
3 Lükake oma rinnaga üles, kui jalgu ette raputate. Lase oma kätel maast üles tõusta ja suru end aeglaselt püsti. Keskenduge keha stabiliseerimiseks südamiku ja neljarattaliste kasutamisele.
- Kui te ei tunne end mugavalt ülespoole surudes, on hea lasta end aeglaselt maapinnale ja pikali heita. Võite isegi proovida üle lüüa, kui tunnete end enesekindlalt või kui teil on märkuja, kui teil on palju ruumi selja taga.
Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus

Küsimus Kuidas saada paindlikuks?Küsis Berenson
Võimlemisõpetaja Tanya Berenson on võimlemisõpetaja ja Los Angelese võimlemiskooli peadirektor. Üle 25-aastase võimlemiskogemusega Tanya on töötanud ka USA võimlemise konsultandina, töötanud USA World Maccabi mängude peatreenerina, USA võimlemiskohtumise direktorina ja RAS-i nõustajana. Tal on B.Ed. varase lapseea arengus Los Angelese California ülikoolist.Küsis BerensonVõimlemisõpetaja eksperdi vastus See on üsna lai küsimus, kuna see võib hõlmata selja paindlikkust, keskkoha paindlikkust ja plyomeetrilist paindlikkust. Parim asi on lihtsalt harjutama hakata. Proovige kasutada selliseid positsioone nagu parem ja vasak pool. Sa tahad jõuda punkti, kus sul pole valu, kuid sa tunned seda. Harjutage kindlasti pehmel pinnal või väikesel vaibal.
Küsimus Kas tagasilöögid on ohtlikud?Küsis Berenson
Võimlemisõpetaja Tanya Berenson on võimlemisõpetaja ja Los Angelese võimlemiskooli peadirektor. Üle 25-aastase võimlemiskogemusega Tanya on töötanud ka USA võimlemise konsultandina, töötanud USA World Maccabi mängude peatreenerina, USA võimlemiskohtumise direktorina ja RAS-i nõustajana. Tal on B.Ed. varase lapseea arengus Los Angelese California ülikoolist.Küsis BerensonVõimlemisõpetaja eksperdi vastus Igasuguse füüsilise liikumise korral on alati vigastuste oht. Püüdke mitte tegeleda algajana kiirete ja teravate liikumistega.
Küsimus Kuidas ma saan üle psüühilisest blokeeringust, mis takistab mul tagumiku sooritamist? Alustage seina juurest, kuid kõndige aeglaselt vaid kaks kuni kolm sammu kätega alla ja ärge minge lõpuni alla, vaid kõndige tagasi püsti. Pange mitu padja sinna, kus kujutate ette, et teie pea lööb 'kui te kokku kukute', mida te ei tee, kui astute ainult mitu sammu mööda seina kätega. Pehme maandumine võtab ära hirmu valusalt pähe kukkuda. Hoidke alati oma silmad lahti, sest oma positsiooni nägemine annab teile kontrolli. Kui tunnete end mugavalt mööda seina 2-3 sammu kõndides, siis lisage veel üks jne. Võtke harjumiseks vähemalt nädal.
Küsimus Kas peaksin seljatoe tegemisel käsi hoidma kõrvade juures? Jah, käte hoidmine kõrvade ääres annab seljaosa painutamisel lisastabiilsust.
Küsimus Kui kaugele alla peaksite minema, kui teete seina seljaosa? Niipalju kui teil on seda mugav teha, kuid on soovitatav proovida seda kohast, kus pea algab. Kui saate seda veelgi teha, tehke seda piisavalt kaugele, et saaksite jalad veidi välja jalutada, seejärel kõndige oma käed mööda seina, et moodustada täielik seljaosa.
Küsimus Kas teil peab olema tähistaja? Ei, kuid see on soovitatav; seda on lihtsam teha kellegi teisega, sest nad võivad aidata teil harjuda, eriti kui neil on ka oskus.
Küsimus Kuidas saan oma õlad ja käed selgroo tegemiseks piisavalt tugevaks. Treenige igal teisel päeval ülakeha tugevuse suurendamiseks käeraskustega. Tugevuse suurendamiseks proovige teha surumisi, lokke ja planke.
Küsimus Kuidas sa oma selga painutad? Iga kord, kui proovin, maandun lihtsalt otse selga. Selja paindlikkuse huvides saate teha palju venitusi, näiteks jooga Cobra või kassi venitus jne. Proovige teha mõned selja painduvused ja liikuge seejärel sillale. Kui olete silda umbes 30 sekundit hoidnud, saate liikuda teiste sammude juurde.
Küsimus Kas ma painutan jalgu? Kui hakkate selgroogu harjutama, jätkake jalgade painutamist, sest see muudab protsessi lihtsamaks. Kui selgroogude paremaks muutub, proovige vähem ja vähem painutada, kuni saate sirgete jalgadega alla minna.
Küsimus, mida peaksin harjutama, kui mul pole matti või madratsit? Hankige paar padja ja virnastage need või kasutage oma diivanit. Harjutada saab ka vaibal või mõnel murul.

Kuva rohkem vastuseid Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud. Kui sellele küsimusele vastatakse, lisage sõnumi saamiseks oma e-posti aadress. Esita
Reklaam

Näpunäited

Venitage oma paindlikkuse parandamiseks regulaarselt.
Seljaosa painutamisel painutage selga nii palju kui võimalik, seejärel pange käed maapinnale. Kui te ei näe maad või ei ole maapinna lähedal, sirutage enne uuesti proovimist rohkem.
Seljaosa painutamisel tehke jalad veidi laiali ja kergelt painutage, et teil oleks lihtsam alla minna. Ärge unustage, et käed oleksid tugevad.
Sa peaksid iga päev venitama.
Seljaosast tõustes pea meeles tagumikku.
Pea püsimiseks joonde mõelge oma käte jälgimisele tagasi minnes.
Kui seinameetod ei aita, võite teha diivanil või voodil seljaosa. Kui olete stabiilne, võite sealt põrandale minna.

Reklaam Esita näpunäide Kõik näpunäited on enne avaldamist hoolikalt läbi vaadatud Täname, et saatsid vihje ülevaatamiseks!

Hoiatused

Võta aega. Tagakülg on algajatele keeruline käik, nii et kui see tundub esimest korda keeruline või võimatu, siis olge kannatlik ja jätkake silla- ja seinalülide harjutamist ning liikuge alla.
Kui selg, randmed või õlad hakkavad valutama, peatu ja puhka mõnda aega. Kui teil on päeva pärast endiselt valus, pidage enne uuesti harjutama asumist nõu arsti või treeneriga.

Reklaam