Enne tantsima hakkamist peate läbi viima dünaamilise soojenduse, et veri voolaks ning lihased, sidemed ja liigesed oleksid valmis. Vere liikuma panemiseks võite pilti tõsta, tõuse teha baaris või proovida isegi mõnda hüppedokki. Seejärel vabastage lihased, tehes liblika ja silla venitusi. Võite teha viis balletiasendit ka lamades selili, et keha tõsiseks tantsuks valmis olla.
Sammud
Osa üks 3-st: Vere voolamine
- üks Vaadake ringi. 3-4 minuti jooksul tormamine aitab keha valmis sirutada ja treenida. See aitab ka jalgu soojendada. Alustage oma jalgadega üksteisega paralleelselt ja tõstke vaheldumisi kontsad aeglaselt ja õrnalt üles. Vältige tormamise ajal põlvede lukustamist. Võite liikuda nii paigas kui ka edasi-tagasi.
- 2 Esita tõusud baaris. Tõusud aitavad soojendada jalgu, jalgu ja pahkluud. Alustage baarist, jalad üksteisega paralleelselt ja pahkluud puudutades. Tõstke ja langetage kontsad aeglaselt, hoides samal ajal pahkluud koos. Tehke 30 tõusu, 15 mõlemal küljel, et veri liiguks läbi teie alumise poole.
- Tõuse saab teha ka pahkluude vahel hoitava tennisepalliga.
- 3 Tehke hüppeid . Tungrauad on lihtne harjutus, mis paneb su verd voolama. Seisa sirgelt, käed külgedelt ja jalad õlgade laiuses. Hüppa nii, et jalad ulatuvad väljapoole, samal ajal tõstad käed pea kohal, kuni need on õlgade laiuses.
- Hüppa uuesti algasendisse naasmiseks, tuues jalad tagasi sissepoole ja käed külgedele. Korda 25 korda.
- 4 Pööra puusa. Lama põrandal kõverdatud põlvedega. Laiendage ühte jalga ja tõmmake teine põlv rindkere poole. Kujutage ette, et teie põlv on marker ja kasutage seda selleks, et 'joonistada' võimalikult suur ring. Keskenduge põlve abil ringi tegemisele ja laske ülejäänud kehal loomulikult jälgida. Alustage päripäeva ja korrake harjutust seejärel vastupäeva.
- Suurema ringi tegemiseks võite oma jala sirgendada ja lasta jalal avaneda piisavalt kaugele, et teie reie puudutaks maad ja teie vastaspuusa tõstaks põrandalt.
- Korda mõlemas suunas ka teise jalaga.
- Samuti saate puusad soojendada, seistes ühel jalal ja kiigutades teist jalga edasi-tagasi.
Osa 2 3-st: Lihaste, sidemete ja liigeste venitamine
- üks Proovige liblika venitust . Istu sirgelt ja vii jalatallad kokku. Puusad ja kubeme täielikuks sirutamiseks tooge kontsad oma kehale võimalikult lähedale. Keerulisemaks venituseks võite sirutada käed enda ees põrandal. Hoidke venitust 30–60 sekundit ja pidage meeles, et hingake sügavalt.
- 2 Tehke lõhed . Istu sirgelt, siruta ja siruta jalad nii kaugele kui võimalik. Hoidke kindlasti selg sirge. Kallutage üle ja sirutage üks käsi küljele, hoides asendit 15 sekundit. Seejärel kummarduge ja sirutage teine käsi teisele poole, hoides asendit 15 sekundit.
- 3 Sooritage sild . Lama selili, põlved kõverdatud ja käed sirutatud enda kõrvale. Hoidke peopesad ja jalatallad põrandal lamedad, õlgade laiuselt. Tõstke oma rind, selg, puusad, põhi ja reied lae poole. Hoidke oma õlad, käed ja jalad põrandale surutud.
- Üht jalga saate ka sillaasendis pikendada ja hoida seda 10 sekundit. Pöörake jalg põrandale ja korrake seda teise jalaga.
- 4 Pööra oma õlgu. Seisa või istu sirgelt. Tõstke sujuva liigutusega õlg üles, tagasi ja alla. Enne liikumise tagurdamist korrake 10 korda. Tõstke oma õlg üles, ette ja alla. Korrake 10 korda ja lülitage seejärel teisele poole.
- 5 Suunake ja painutage jalgu. Jalade ja pahkluude sirutamiseks ja soojendamiseks istuge maas, sirutatud jalad ees, jalad koos. Suunake varbad põranda poole vajutades ja hoidke asendit 5 sekundit. Seejärel painutage jalgu, tõmmates varbad üles keha poole ja hoidke asendit 5 sekundit. 12 korda vaheldumisi osutamine ja paindumine.
- 6 Harjuta balletipositsioonid õhus. Heitke lamedalt selili ja läbige viis balletiasendit jalgadega õhus. See venitab teie lihaseid ja aitab teil harjutada iga asendi õiget vormi.
- Esimeseks asendiks asetage kontsad kokku nii, et varbad oleksid mõlemale küljele võrdselt väljapoole suunatud. Keskenduge puusade kasutamisele jalgade ja jalgade väljapoole pööramiseks.
- Teise positsiooni saamiseks liigutage oma jalgu väljapoole, nii et need oleksid puusa kaugusel. Hoidke kontsad sissepoole suunatud ja varbad mõlemale poole.
- Kolmanda positsiooni korral alustage esimesest positsioonist, seejärel liigutage üht jalga teise ees, nii et üks teie kontsadest jääb teie teise jala keskele. Hoidke varbad külje poole ja kontsad sissepoole suunatud.
- Neljanda positsiooni korral pöörake jalad välja, nii et kontsad on suunatud sissepoole, nagu varem. Liigutage üks jalg umbes 30,5 cm (12 tolli) võrra teise ette ja asetage ühe jala kand teise jala varvastega.
- Viienda positsiooni puhul hoidke üht jalga teise ees, nagu neljandal positsioonil. Liigutage esijalg tagasi, kuni jalad puudutavad. Hoidke kontsad sissepoole suunatud ja varbad pööratud.
Osa 3 3-st: Vigastuste ärahoidmine
- üks Alustage vigastuste vältimiseks aeglaselt. Vere liikumine ja lihaste soojenemine võtab aega. Ärge hüpake kohe karmidele venitustele ega tõsisele tantsimisele. Tehke mõned õrnad liigutused ja sirutused, et keha saaks soojeneda. Peatage, kui midagi valutab või tundub liiga intensiivne.
- 2 Hinga sügavalt, et lihastesse hapnikku saada. Venitades on hingamine ülitähtis. Üldiselt peaksite venituse või harjutuse kergemal osal sisse hingama ja raskemal osal välja hingama. Hingake pigem kõhust sügavalt, mitte hingates madalalt. Veenduge, et te ei hoia kunagi hinge kinni.
- 3 Soojenduse lõpus tehke staatilisi venitusi. Staatilised venitused on need, mida hoiate lihtsalt paigal, et säilitada paindlikkust ja korrigeerida lihaste tasakaalustamatust. Veendumaks, et teie veri voolab ja lihased on soojad, tehke soojenduse lõpus sellised venitused. Enne edasiliikumist asuge asendisse ja hoidke venitust 10–60 sekundit.
- 4 Soojendage 10 kuni 15 minutit. Õpilased, kes treenivad iga päev, peaksid soojenema 10-15 minutit, kuid kui olete balletis alles uus, võiksite oma soojenduse vähendada 7–8 minutini. Üldiselt, mida kauem treenid, seda pikem peaks olema ka soojendus.
- Soojendades saate pulssi üles. Kui lähed klassi külmalt, siis on suurem tõenäosus vigastada.
- 5 Pärast tundi jahtuda. Pärast balletitundi on oluline jahtuda. Kõndige toas ringi, samal ajal kätega õõtsudes, ja tehke õrnaid venitusi, näiteks puudutage varbaid. Võite isegi korrata mõningaid venitusi ja harjutusi, mida tegite soojenduseks, näiteks tantsimist või liblikate venitamist. Reklaam
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Kuidas ma saan oma puusi soojendada?Geraldine Grace Johns
Professionaalne baleriin ja balletiinstruktor Geraldine Grace Johns on professionaalne baleriin ning Grace Balleti omanik New Yorgis ja Los Angeleses. Geraldine tuuritas läbi Jamesi Ken Hilli ooperi algses fantoomis Uus-Meremaa, Austraalia, Jaapani ja Korea. Ta on õppinud Londoni Kuninglikus Tantsuakadeemias ja õpetanud Yokohamas Kudo balletikoolis. Geraldine juhtis enne oma õppimist New Yorgis Theatre Neighborhood Playhouse Schoolis ka oma kuninglikku tantsukooli Uus-Meremaal. Geraldine oli 2018. aastal, 2019. ja 2020. aastal Kanada Kuningliku Tantsuakadeemia „Dance Challenge“ külalisetreener ja meistriklassi õpetaja. Ta oli ka USA Kuningliku Tantsuakadeemia Challenge'i külalistreener ja meistriklassi õpetaja Beach, California 2019. ja 2020. aastal.Geraldine Grace JohnsProfessionaalne baleriinide ja ballettide juhendaja Ekspertide vastus Tehke puusaliigutusi seal, kus seisate ühel jalal, ja teist jalga edasi-tagasi. Samuti saate teha kihte, asjakohasusi ja hüppeid. - Küsimus Alustan balletiga alles 10-aastaselt. Kas peaksin tegema kõik, mis mul käsib või on see mõeldud ainult edasijõudnutele? Peaksite tegema samm-sammult kõike, mida see käsib, kuid kui see on liiga raske, jätkake harjutamist, kuni saate selle õigeks.
- Küsimus Kas ma saan neid venitusi ja balletti teha, kui ma ei saa teha lõhesid? Jah. Isegi mõned balletitantsijad ei suuda lõhesid teha! Kuigi paindlikkus on oluline, on balletis rohkem kui lõhenemist. Nende venituste jätkamine ja balleti õppimine aitab tõenäoliselt teie võimet lõhesid teha.
- Küsimus Kas ma saan venitusi ikkagi teha, kui ma ei saa silda väga hästi teha? Min4 Sillal pole balletiga absoluutselt midagi pistmist. Enamik balletitantsijaid ei saa silda. Paindlikkus ei tähenda balletis midagi seni, kuni teil on kunsti ja tehnikat.
- Küsimus, mis on liblika venitus? Istu maha ja pane jalad kokku ning seejärel liiguta jalgu üles ja alla.
Reklaam
