Kuigi mõõdukas treenimine on teie kehale kasulik, võib see teie liigeseid pingutada, kui seda ei teostata õigesti. See võib põhjustada vigastusi, mis pikemas perspektiivis võivad põhjustada artriiti. Oma liigeste kaitsmiseks ja nende pikaajalise tervise edendamiseks peaksite üles ehitama oma lihaskonna, kasutama treenimisel õiget vormi, valima pehmed pinnad ja uued jooksujalatsid ning optimeerima oma kaalu.
Sammud
Meetod üks 3-st: Liigeste eest hoolitsemine treeningu ajal
- üks Kandke õigeid kingi. Enne treeningutega alustamist on oluline hankida õiged kingad. Teie kingad pakuvad pehmendust ja stabiilsust, mis on teie liigese tervise säilitamise võti. Sõltuvalt jala kujust ja kõnnakust peate leidma kingi, mis annab teile piisavalt pehmendust ja tuge mis tahes valitud harjutuste jaoks.
- Ehkki see võib olla kallim, ostke kingad spetsiaalsest poest. Töötajad saavad spetsiaalseid teadmisi selle kohta, millist kingi teile soovitada. Nad võivad isegi lasta teil põgusalt joosta ja sammu hinnata.
- Külastage podiatristi või ortopeedi, et teha kindlaks, kas teil on kõrged, normaalsed või madalad kaared. See määrab, millist kingi peaksite ostma. See arst võib soovitada ka lisandeid või tugesid, mis pakuvad teile rohkem tuge ja pehmendust.
- 2 Kasutage traksidega. Kuigi on vähe tõendeid selle kohta, et traksid suudaksid vältida liigesevigastusi, võivad need leevendada olemasolevatest kahjustustest põhjustatud valu ja põletikku. Peaaegu iga keha liigese jaoks on sportlikud traksid, kõige populaarsemad on põlved, pahkluud, randmed, küünarnukid ja õlad. Kokkupressivad varrukad ja traksid võivad aidata liigest soojas hoida, vähendada turset ja pakkuda minimaalset tuge. Samuti võivad need olla abiks, kui tuletame teile lihtsalt meelde, et olete liigese suhtes treenimise ajal ettevaatlikum.
- Rääkige füsioterapeudiga kindlasti oma vigastatud liigese parimast traksist.
- 3 Soojendage enne treenimist. Lihaste tervise säilitamine on oluline, et vältida liigeste vigastamist. Lihaste vigastamine võib põhjustada liigeste suurenenud survet ja vigastusi. Seetõttu on oluline enne oma treeningu alustamist oma lihaseid korralikult välja sirutada. Treeningukava alguses veetke vähemalt 15 minutit käte, jalgade ja südamelihasrühmade sirutamisel.
- Sõltuvalt tegevusest võiksite teatud venitusi rohkem rõhutada kui teisi.
- Kui te pole enne treenimist kindel, milliseid venitusi teha, rääkige oma spordisaali treeneriga või pöörduge füsioterapeudi poole.
- 4 Tasakaalustada madala ja suure mõjuga harjutused. Treeningurežiimi kavandamisel proovige vaheldumisi teha suure mõjuga tegevusi - jooksu- või samm-aeroobikat - ja vähese mõjuga harjutusi - jalgrattasõit, kõndimine või ujumine. See aitab teil välja töötada režiimi, mis piirab liigestele pandud kaalu ja tugevdab peamisi lihasgruppe.
- Ideaalis soovite igal nädalal saada vähemalt 150 minutit vähese mõjuga aeroobset treeningut.
- Ära liialda suure mõjuga harjutustega. Kuigi see on teie üldise tervise jaoks oluline, põhjustab liiga palju suure mõjuga harjutusi tõenäolisemalt vigastusi.
- 5 Tehke jõutreeningut. Lihaste õige tugevdamine on liigeste tervise säilitamiseks hädavajalik. Kaalutreeningu lisamine treeningrutiini tagab liigese õige stabiilsuse ja piirab suure mõjuga harjutustega tekitatud kahju. Jõutreeninguga tegeledes kasutage kindlasti õiget vormi ja vältige esialgu raskete koormate tõstmist. Kehv vorm ja enda ülekoormamine võivad põhjustada vigastusi.
- Põhilised kükitused ja kopsud on hea kaalukindluse harjutus liigeste tugevdamiseks.
- Enne jõutreeningu alustamist pidage nõu füsioterapeudi või füsioloogiga.
- Kaalukindlust peaksite harjutama vähemalt kaks korda nädalas.
- 6 Tea, millal lõpetada. Kui märkate liigestes valulikkust või valu, peatuge ja puhake. Jätkake treeningut ja kui ilmneb valu, võtke aeg maha ja laske vigastusel paraneda. Kui see püsib, pöörduge oma arsti või füsioterapeudi poole.
- 7 Pärast treeningut jahtuda. Treeningu lõpus peaksite veetma aega jahtumisharjutuste sooritamiseks. Võtke paar minutit ja venitage oma keha. See aitab teie lihastel järk-järgult lõõgastuda ja parandada teie paindlikkust, mis võib piirata teie liigeste koormust.
- Kui te pole kindel, kuidas pärast treeningut korralikult jahtuda, rääkige füsioterapeudi või personaaltreeneriga.
Meetod 2 3-st: Ühissõbralike harjutuste valimine
- üks Mine ujuma. Ujumine on parim harjutus kogu kehale, kaasa arvatud liigesed. Sellel on nii kardiovaskulaarne kui ka tugevdav komponent. Ujudes saavad kõik teie liigesed vee toel läbida erinevaid liikumisharjutusi. Mõne ringi ujumine on suurepärane harjutus liigeste tervise säilitamiseks. See on vähese mõjuga, mis tähendab vähem stressi teie liigestele ja aitab tugevdada teie lihaseid, mis suurendab liigeste stabiilsust. Mõelge paar korda nädalas oma treeningkavasse vähemalt 15–30-minutise ujumise lisamisele.
- Ujumine võib parandada ka teie hingamisteede ja südame tervist.
- Basseini saate kasutada nii basseiniharjutuste jaoks kui ka basseinis jalutamiseks ja jooksmiseks. Vesi pakub vastupanu ja on liigeste suhtes väga lahke.
- 2 Sõida rattaga. Jalgrattaga sõitmine on veel üks suurepärane liigesõbralik harjutus. See kardiotreening parandab teie kopsu ja lihaste tervist, piirates samas mõju teie liigestele. Mõelge paar korda nädalas rattaga sõitmisele vähemalt 30 minutit.
- Võite ka jõusaalis statsionaarse rattaga sõita või kasutada elliptilist masinat.
- Rattaga sõites kandke alati kiivrit.
- Kui jalgratas on rattapoe juures korralikult sobiv, paraneb teie rõõm ja piiratakse vigastusi.
- 3 Jalutama. Pikkale matkale või lühikesele jalutuskäigule minek on suurepärane võimalus lisada vähese mõjuga harjutus oma rutiini. Võite lihtsalt liikumise nimel jalutada või leida viise, kuidas seda oma päeva kaasata. Näiteks proovige autoga sõitmise asemel tööle või kooli kõndida. Mõlemal juhul sooritate mõnda vähese mõjuga harjutust, mis on teie liigestele lihtne ja parandab teie üldist tervist.
- Head tegevused on ka sellised tegevused nagu koeraga jalutamine.
- 4 Tehke joogat. Oma liigese täieliku liikumisvõime säilitamiseks võiksite kaaluda jooga harrastamist. See tegevus tugevdab ja venitab teie lihaseid, hoides liigesed intensiivsemateks tegevusteks valmis. Muud paindlikkusharjutused, nagu tai chi ja pilates, aitavad samuti teie liigeseid tervena hoida.
- Olge joogat tehes ettevaatlik ja ärge kunagi lükake liigese tavapärasest liikumisulatusest kaugemale.
Meetod 3 3-st: Teiste sammude astumine teie liigese tervise tagamiseks
- üks Säilitage tervislik kehakaal. Liigne kaal koormab teie liigeseid rohkem ja võib põhjustada kulumise suurenemist. Kaalutõusu vältimine on hilisemas elus liigesevigastuste ja artriidi tekkimise vältimiseks hädavajalik. Tervisliku toitumise ja liikumisega saate piirata kehakaalu tõusu ja tagada oma liigeste tervis.
- Sööge dieedil, kus on palju puuvilju, köögivilju, täisteratooteid ja tailiha.
- Vältige küllastunud rasvu ja töödeldud toite.
- Kasutage eelistatavaks joogiks vett, jooge päevas 6–8 klaasi.
- 2 Minimeerige põletiku kaudu toitumine. Lisaks sellele, et aitab kaalust alla võtta, võib söömise jälgimine piirata liigesepõletikku. Dieedid, mis sisaldavad rohkelt marju, papaiat, spinatit ja avokaadot, aitavad tervist edendada.
- Samuti võiksite kaaluda selliseid toidulisandeid nagu glükoosamiin ja kondroitiinsulfaat, mis on näidanud, et see soodustab liigeste tervist ja vähendab jäikust.
- Samuti võiksite saada rohkem C-vitamiini, mis aitab kõiki keha kudesid.
- 3 Ole tööl terve. Kui istute laua taga, proovige randmeid iga 30 minuti tagant puhata, et vältida karpaalkanali tekkimist. Samuti peaksite vältima pikemat aega istumist või seismist. Kui teie töö hõlmab raskete esemete tõstmist, proovige tõstmiseks ettevalmistumiseks iga päev tugevdada ja venitage alati.
- Kui suudate, proovige iga 30 minuti tagant vaheldumisi istuda ja seista.
- Kaaluge küünarnukkide hoidmist 90-kraadise nurga all, kui töötate laua taga.
- 4 Maandage stressi. Teie ärevuse taseme säilitamine on teie liigese tervise jaoks hädavajalik. Stress põhjustab keha vabanemist kortisoolist - hormoonist, mis pärsib teie tervislike liigeste jaoks vajalikku kollageeni tootmise võimet. Stressihormoonide taseme langetamiseks ja liigeste tervise edendamiseks proovige joogat või meditatsiooni.
- Ärevustaseme langetamine aitab ka korralikult toituda ja kaalu säilitada.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Kuidas vähendada liigeste stressi?Kevin Stone, MD
Juhatuse atesteeritud ortopeedikirurg dr Kevin Stone on ortopeediarst ja San Francisco lahe piirkonna juhtiva ortopeediliste kirurgia-, spordimeditsiini- ja rehabilitatsioonikliiniku The Stone Clinic asutaja. Üle 30-aastase kogemusega dr Stone on spetsialiseerunud põlvede, õlgade ja pahkluude parandamisele, kasutades bioloogilist rekonstrueerimist ja liigeste asendamist. Tal on Harvardi ülikoolis bakalaureuse kraad bioloogias ja Põhja-Carolina ülikoolis Chapel Hillis meditsiinidoktor (MD). Dr Stone lõpetas sisehaiguste ja ortopeediakirurgia residentuuri Harvardi ülikoolis ja üldkirurgias Stanfordi ülikoolis. Seejärel lõpetas ta erikirurgia ja Tahoe ortopeediahaigla ortopeediliste uuringute ja kirurgia stipendiumi. Ta peab kogu maailmas loenguid kõhre ja meniski kasvu, asendamise ja parandamise eksperdina ning omab tervishoiu parandamiseks üle 40 USA patendi uudsetele leiutistele. Dr Stone on Smuin Balleti arst ja töötanud arstina USA suusakoondises, U.S.Kevin Stone, MDBoard Certified Ortopedic Surgeon Expert Answer Parim viis liigeste stressi vähendamiseks on tervislik kehakaal ja vormis püsimine. Regulaarne treenimine suurendab teie lihastoonust, mis omakorda vähendab teie liigeste stressi.
Reklaam
Näpunäited
- Pange telefon maha ja keskenduge täielikult treeningule. Hajameelsused põhjustavad sageli vigastusi.
Reklaam
